Spánek

Proč řešit spánek?

Někomu to může připadat jako samozřejmost, ale stále vnímame, že mnoho lidí nepřikládá spánku dostatečnou důležitost. To, jak spíme, ovlivňuje celý náš bdělý život. Spánek ovlivňuje stav našeho fyzického těla, naše pocity, naši úroveň energie, naše kognitivní funkce a ve výsledku také to, jak spíme, má přímý vliv na délku našeho života.

Spánkem strávíme třetinu života. Je proto vhodné spát kvalitně, efektivně a vědět, co se během spánku odherává.
Důležitost spánku se projevuje v několika klíčových oblastech:

1. Regenerace a oprava těla: Během spánku dochází k regeneraci a opravě tkání, uvolňování růstových hormonů a opravě buněk. To je zásadní pro fyzické zdraví a správnou funkci imunitního systému.

2. Duševní zdraví a kognitivní funkce: Spánek je nezbytný pro kognitivní procesy jako je učení, paměť a rozhodování. Nedostatek spánku může vést k snížení schopnosti soustředění, zhoršení paměti a dalším negativním dopadům na duševní zdraví, jako jsou úzkost a depresivní stavy.

3. Emoční rovnováha: Spánek pomáhá regulovat emoce a zpracovávat emoční zážitky. Nedostatek spánku může zvýšit emoční reaktivity a zhoršit schopnost zvládat stres.

4. Prevence chronických onemocnění: Studie ukazují, že chronický nedostatek spánku může zvyšovat riziko vzniku řady chronických onemocnění, včetně obezity, cukrovky typu 2, kardiovaskulárních onemocnění, demence a dalších.

5. Metabolická funkce: Spánek má významný vliv na metabolické procesy v těle, včetně regulace hladiny glukózy v krvi a metabolismu hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hmotnost. Nedostatek spánku může přispívat k narušení těchto procesů a vést k metabolickým problémům.

6. Dlouhověkost: Výzkumy naznačují, že kvalita a délka spánku mohou ovlivnit celkovou délku života. Adekvátní spánek může snížit riziko předčasné smrti.

7. Zlepšení sociálních a komunikačních dovedností: Spánek ovlivňuje naši schopnost interpretovat sociální signály a reagovat na ně. Nedostatek spánku může vést k špatnému vnímání emocí ostatních, což může ztížit sociální interakce a komunikaci.

8. Prevence závislosti na stimulantech: Časté užívání stimulantů, jako je kofein a další energizující látky, je většinou spojeno s nedostatkem spánku. Lepší spánkové návyky mohou snížit závislost na těchto látkách.

9. Hormonální rovnováha: Spánek ovlivňuje hladiny různých hormonů, včetně kortizolu, inzulínu, leptinu a ghrelinu, které regulují stres, hlad a metabolismus. Udržení hormonální rovnováhy je klíčové pro celkové zdraví.

10. Podpora tvůrčího myšlení: Studie ukazují, že kvalitní spánek může zlepšit kreativní myšlení a schopnost řešit problémy. Spánek pomáhá konsolidovat paměť a může vylepšit schopnost vidět skryté vzory a dělat kreativní propojení

...a mnoho, mnoho dalších. Spánek je alfou a omegou lidského života, proto je vhodné se soustředit na to, abychom spali praivdelně (měli optimalizovaný cirkadiánní rytmus), dostatečně dlouho (7-8 hodin) a kvalitně (dosahovali všech fází spánkového cyklu a nebudili se).

Dopady dlouhodobého nedostatku spánku

Dlouhodobý nedostatek spánku může mít vážné a rozmanité dopady na zdraví a fungování člověka. Zde jsou některé z hlavních následků:

1. Zhoršení kognitivních funkcí: Nedostatek spánku negativně ovlivňuje pozornost, koncentraci, úsudek a rozhodování. Dlouhodobě vede k poklesu kognitivních schopností a zhoršení paměti.

2. Zvýšené riziko chronických onemocnění: Nedostatek spánku je spojen s vyšším rizikem vzniku několika zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, demence, obezity a různých forem rakoviny.

3. Psychické zdravotní problémy: Lidé trpící chronickým nedostatkem spánku jsou náchylnější k depresím, úzkostem a dalším psychickým poruchám. Nedostatek spánku může také zhoršit příznaky stávajících psychických onemocnění.

4. Imunitní dysfunkce: Nedostatek spánku oslabuje imunitní systém, čímž zvyšuje náchylnost k infekcím a zpomaluje proces zotavení z nemocí.

5. Hormonální nerovnováha: Nedostatek spánku může narušit produkci a regulaci různých hormonů, včetně těch, které ovlivňují hlad, stres a metabolismus.

6. Emoční a sociální problémy: Chronický nedostatek spánku může způsobit problémy v emoční regulaci, což ovlivňuje vztahy a sociální interakce.

7. Fyzické vyčerpání a slabost: Nedostatek spánku často vede k celkovému pocitu únavy, který může omezit fyzickou aktivitu a snížit celkovou kvalitu života.

Dlouhodobý nedostatek spánku je tedy závažný problém, který by měl být řešen komplexně.

Jak si zajistit kvalitní spánek?

Ke kvalitnímu spánku není zapotřebí mnohé. Jde především o vybudování si zdravých návyků, vyhýbání se některým činnostem a optimalizaci své stravy, reps. zajištění dostatku minerálů (především magnesia) pro kvalitní spánek. 

Spánková hygiena

Spánkovou hygienou se nazvývá soubor pravidel, kterými si zajistíme hladké usnutí a kvalitní spánek.

Spánková hygiena zahrnuje řadu praktik a návyků, které jsou klíčové pro dobrý noční spánek a které mohou významně přispět k celkovému zdraví a pohodě. Zde jsou některé základní doporučení pro zlepšení spánkové hygieny:

1. Pravidelnost: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejný čas každý den, i o víkendech. Tím podporujete stabilní cirkadiánní rytmus. Při pravidelném cirkadiánním rytmu snáze usnete a tělo bude připraveno na probuzení (2 hodiny před probuzením tělo začne vyplavovat sacharidy a kortizol, abychom se budili v co nejlepší kondici).

2. Prostředí pro spánek: Udržujte svou ložnici tichou, tmavou, větranou a chladnou. Používejte kvalitní matraci a polštáře a minimalizujte rušivé elementy, jako je elektronika. Pokud máte problém se světlem či hlukem, používejte špunty do uší a masku na oči.

3. Spánkový rituál: Před spaním si uděljte sekvenci uklidňujících činností, díky kterým mozek pozná, že se chystáte spát, ještě než ulehnete. Může se jednat o činnosti jako je čtení knihy, meditace, nebo poslech klidné hudby. Vyhněte se používání elektronických zařízení. Častý fungující spánkový rituál je: užití hořčíku -> meditace -> sprcha -> kniha -> spánek. Přizpůsobit si jej můžete dle libosti a svých preferencí.

4. Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

5. Denní světlo: Snažte se strávit čas na denním světle během dne. Denní světlo pomáhá regulovat spánkové cykly. Speciálně vystavování se rannímu slunci (cca 10 minut) působí pro naše tělo jako seřízení vnitřních hodin.

6. Odbourávání stresu: Praktikujte techniky odbourávání stresu, jako je hluboké dýchání, jóga, meditace nebo psaní deníku.

7. Denní světlo: Snažte se strávit čas na denním světle během dne. Denní světlo pomáhá regulovat spánkové cykly. Speciálně vystavování se rannímu slunci (cca 10 minut) působí pro naše tělo jako seřízení vnitřních hodin.

8. Vhodné doplňky stravy: Snažte se nikdy neužívat léky na spaní či melatonin. Tyto věci v dlouhodobém hledisku působí více škody než užitku (bez sich se už nevyspíte a mají mnoho vedlejších účinků). Přitom si můžete významně pomoci přípravky jako jsou Magnesium - PRO SPÁNEK, CBD oleje, CBD kapsle, či čaj na uklidnění a spánek.

Dobrá spánková hygiena může vyžadovat nějakou dobu na adaptaci, ale její výhody pro duševní a fyzické zdraví jsou značné. 

Čemu se před spaním vyhnout?

Pro zajištění kvalitního spánku je důležité vyvarovat se některých aktivit před tím, než ulehnete. Tady je seznam věcí, kterým byste se měli vyhnout:

1. Používání elektronických zařízení: Modré světlo emitované obrazovkami počítačů, telefonů a televizorů narušuje vaši produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Doporučuje se přestat používat tato zařízení alespoň hodinu před spaním, ideálně však dvě. Pokud se obrazkovkám nemůžete vyhnout, snažte se nosti brýle blokující modré světlo.

2. Stimulanty: Stimulanty jako např. kofein a nikotin mohou ztížit usínání a narušit kvalitu spánku. Je dobré se vyhýbat kávě, černému čaji, cole, energy drinkům, čokoládě a cigaretám několik hodin před spaním. Káva bývá nejčastějším problémem - málokdo si je vědom, že působí na náš organismus 8-10 hodin. Ikdyž vám dovolní usnout, spánek není optimální. Snažte se tedy nepít kávu později než v 15:00.

3. Těžká nebo velká jídla: Jíst těžká nebo velká jídla přímo před spaním může způsobit nepohodlí a zažívací problémy, které mohou narušit spánek. Lepší je jíst lehkou večeři alespoň 2-3 hodiny před spánkem. Vyvarujte se jezení čehokoliv před spánkem. Chcete usnout, odpočívat, regenerovat... nutit v témže čase trávící útrojí k trávení a procesování jídla se z logiky věci vylučuje.

4. Intenzivní fyzická aktivita: Ačkoliv pravidelné cvičení je dobré pro spánek, intenzivní cvičení před spaním může být příliš povzbuzující. Lepší je naplánovat si cvičení na ráno nebo odpoledne.

5. Alkohol: Ačkoli alkohol může působit uklidňujícím dojmem a usnadnit usínání, vede k méně kvalitnímu spánku a častějšímu probouzení během noci.

6. Stresující činnosti: Vyhněte se stresujícím nebo emočně vyčerpávajícím aktivitám před spaním, jako je práce nebo řešení konfliktů. Místo toho zkuste relaxační techniky, jako je meditace, čtení knihy nebo poslech klidné hudby.

7. Pití hodně tekutin: Pití velkého množství tekutin před spaním může vést k častějšímu vstávání na toaletu v noci, což narušuje spánek.

Tím, že se vyhnete těmto aktivitám před spánkem, můžete pomoci zlepšit svou spánkovou hygienu a zvýšit šance na klidný a osvěžující spánek.