Jóga a její benefity – proč začít s jógou?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to jóga
• Hatha
• Jóga a její vliv na stres
• Jak začít s jógou
• Předcházení zranění 

K mnoha výhodám jógy patří zlepšení flexibility, síly a duševního zdraví. Může také pomoci zmírnit stres, záněty a úzkost. 

 

Co je to jóga? 

Slovo "jóga" pochází z kořene slova "yuj", což znamená "spoutat" nebo "svázat". Samotné slovo má mnoho významů, od astrologické konjunkce až po manželství, přičemž základním tématem je spojení.

 

Jóga je cvičení, které propojuje tělo, dech a mysl. Využívá fyzické pozice, dechová cvičení a meditaci ke zlepšení celkového zdraví. 

 

Věděli jste?

Jóga vznikla před tisíci lety jako duchovní cvičení. Dnes se většina lidí na Západě věnuje józe kvůli cvičení nebo snižování stresu.

Druhy jógy

Existuje mnoho druhů jógy. Hatha (kombinace mnoha stylů) je jedním z nejoblíbenějších stylů. Jedná se spíše o fyzický typ jógy než o klidovou, meditační formu. 

 

Hatha jóga se zaměřuje na pránájámu (cvičení řízená dechem). Po nich následuje řada ásan (jógových pozic), které končí šavásanou (odpočinkem).

 

Dobré vědět

Cílem při cvičení jógy je, abyste se stali fyzickou výzvou, ale necítili se přetíženi. Na této "hraně" se soustředíte na svůj dech, zatímco vaše mysl je klidná.

 

Benefity jógy 

Lepší vnímání vlastního těla

Jóga rozvíjí vnitřní vědomí. Zaměřuje vaši pozornost na schopnosti vašeho těla v přítomném okamžiku. Pomáhá rozvíjet dech a sílu mysli i těla. Nejde v ní o fyzický vzhled.

 

Jógová studia obvykle nemají zrcadla. Je to proto, aby se lidé mohli zaměřit na své uvědomění směrem dovnitř, a ne na to, jak daná pozice - nebo lidé kolem nich - vypadají. 

 

Průzkumy zjistily, že ti, kdo cvičí jógu, si více uvědomují své tělo než lidé, kteří jógu necvičí. Byli také spokojenější a méně kritičtí ke svému tělu. 

 

Věděli jste?

Z těchto důvodů se jóga stala nedílnou součástí léčby poruch příjmu potravy a programů, které podporují pozitivní vnímání těla a sebeúctu.

 

Zlepšuje flexibilitu 

Podle průzkumu z roku 2016, který provedly organizace Yoga Journal a Yoga Alliance, je nejčastějším důvodem, proč lidé cvičí jógu, zlepšení flexibility.

 

Flexibilita je důležitá pro fyzické zdraví. Jóga nabízí různé styly, od velmi intenzivních až po jemnější. I ty nejjemnější styly jógy mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu.

 

Jóga je zvláště užitečná pro starší dospělé (65 a více let). S přibývajícím věkem se flexibilita přirozeně snižuje, ale studie z roku 2019 zjistila, že jóga může pomoci zpomalit tuto ztrátu a dokonce flexibilitu zlepšit.

 

 

Posiluje emoční zdraví a zmírňuje stres

Cvičení zvyšuje energii a náladu a jóga není výjimkou. Mnoho lidí, kteří cvičí jógu, ji cvičí kvůli jejím výhodám v oblasti relaxace a zvládání stresu. Výzkum z roku 2022 ukazuje, že jóga, stejně jako mindfulness, je spojena se snížením vnímané úrovně stresu. 

 

Kromě toho výzkum ukázal, že intervence jógy jsou spojeny se zlepšením objektivních měřítek úrovně stresu v těle, jako je snížení večerní hladiny kortizolu, snížení hladiny kortizolu v bdělém stavu a snížení klidové tepové frekvence. 

 

Jóga může přinést emoční zdravotní výhody, protože se jedná o cvičení, které působí na tělo i mysl. Cvičení jógy zahrnuje nejen pohyb, ale i dynamické pohyby spojené s dechem. Soustředění na tělesné pozice může odvést pozornost od negativního myšlení.

 

Podle ní z toho mohou těžit osoby s duševním onemocněním i bez něj. Výzkum ukázal, že jóga může prospět lidem s depresí a schizofrenií.

 

 

Může pomoci dobře se vyspat

Relaxace spojená s jógou je prospěšná pro spánek. Jemná jóga před spaním se doporučuje jako změna životního stylu, která může pomoci lidem s nespavostí, ale může být skvělou rutinou před spaním pro každého.

 

Cvičení relaxačních ásan neboli pozic, jako je například předklon (uttanásana) nebo ležení na zádech s nohama u zdi, může být skvělým způsobem, jak si krátce před spaním odpočinout. 

 

Jóga může posílit imunitu

Chronický stres negativně ovlivňuje imunitní systém. Když je vaše imunita oslabená, jste náchylnější k nemocem. Jak však bylo uvedeno výše, jóga je považována za vědecky podloženou alternativní léčbu stresu.

 

Výzkumy se stále vyvíjejí, ale některé studie zjistily zřetelnou souvislost mezi cvičením jógy (zejména dlouhodobým a soustavným) a lepším fungováním imunitního systému.

 

To je částečně způsobeno schopností jógy bojovat proti zánětům a částečně posílením buněčné imunity.

 

Vliv na bolesti zad

Bolesti zad se díky józe zmírňují, protože cvičení pomáhá zlepšit pružnost a svalovou sílu. Výzkumy naznačují, že jóga je účinnější léčbou chronických bolestí zad než běžná péče o zlepšení funkce zad.

 

Pokud máte bolesti zad, volte raději jemnější typy jógy, jako je hatha nebo Iyengar, než energičtější cvičení, abyste se vyhnuli zranění. A nezapomeňte, že je vždy dobré poradit se s lékařem, než začnete s novým typem fyzické aktivity, pokud máte již problémy se zády nebo jiné zdravotní potíže.  

 

Vliv na kardiovaskulární zdraví

Přibývá důkazů, že jóga může prospívat srdci. Několik studií naznačuje, že jóga může pomoci snížit známé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, u osob s hypertenzí. 

 

Jiná studie, která sledovala pacienty se srdečním selháním, zjistila, že přidání osmi týdnů jógy k jejich léčbě zvýšilo schopnost pacientů cvičit, zlepšilo jejich srdeční zdraví a zlepšilo celkovou kvalitu jejich života ve srovnání s pacienty, kteří kromě běžné léčby necvičili jógu. 

 

Jóga zvyšuje průtok krve, dostává kyslík do periferních částí těla a uvolňuje cévy, což je dobré při srdečním selhání. Odlehčuje zátěž srdce.

 

Je známo, že fyzická aktivita, dechová cvičení a meditace samostatně pomáhají tlumit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, takže není od věci pochopit, proč studie zjistily, že jóga (která kombinuje všechny tři uvedené faktory) pomáhá dělat totéž. 

 

 

Jemné pohyby jógy mohou zmírnit bolesti při artritidě

Pravidelné cvičení pomáhá udržovat klouby pružné, svaly silné a váhu pod kontrolou, což je pro lidi s artritidou důležité pro zvládání bolesti. 

 

Nadace pro artritidu uvádí, že jóga může být pro lidi s artritidou skvělým způsobem, jak zůstat aktivní, protože její mírné tempo je méně náročné než některé jiné typy cvičení. 

 

Studie ukazují, že cvičení jógy je spojeno s menší bolestí a lepší funkčností kloubů u lidí s různými typy artritidy. Zvýšení flexibility, síly svalů a snížení stresu může zmírnit bolest při artritidě. 

 

Proto dává smysl, že jóga může pomáhat při těchto symptomech. Neexistují důkazy, že by jedna forma jógy byla lepší než jiná při zvládání bolesti. Vždy je dobré se před začátkem nového cvičení poradit s lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže.

 

Jóga může zmírnit zánět

Předzvěstí onemocnění je často chronický zánět. Srdeční choroby, cukrovka, artritida, Crohnova choroba a mnoho dalších onemocnění souvisí s dlouhodobým zánětem.

 

Jeden přehled zkoumal 15 výzkumných studií a zjistil společný výsledek: jóga - různých stylů, intenzity a délky trvání - snižuje biochemické markery zánětu u několika chronických onemocnění. 

 

Jóga může pomoci při vyhoření

Zdá se, že vyhoření - nadměrné vyčerpání, které má vliv na zdraví - je na vrcholu.

 

Nedávná studie zabývající se vyhořením u pracovníků hospiců během pandemie COVID-19 dospěla k závěru, že meditační intervence založené na józe pomohly významně snížit účinky vyhoření tím, že zlepšily interoceptivní vědomí.

 

Jedná se o schopnost všímat si vnitřních signálů a adekvátně na ně reagovat - to znamená, že jóga může lidem pomoci lépe vnímat signály svého těla a ještě více jim naslouchat.

 

Jóga může zlepšit sebevědomí

Obraz těla a sebeúcta jsou pro dospívající a mladé dospělé často obzvláště problematické. Dobrou zprávou je, že několik nedávných studií ukazuje pozitivní výsledky při použití jógy pro zlepšení sebeúcty a vnímání tělesné image u těchto skupin obyvatel.

 

Existují také slibné důkazy o tom, že by jóga mohla pomoci s doprovodnými příznaky obsese, úzkosti a deprese u pacientů s mentální anorexií.

 

 

Jóga a vliv na jídlo

Všímavost neboli mindfulness znamená soustředění pozornosti na to, co prožíváte v přítomném okamžiku, aniž byste se hodnotili. Bylo prokázáno, že cvičení jógy zvyšuje všímavost nejen v hodinách, ale i v jiných oblastech života.

 

Vědci popisují mindfulness stravování jako nesoudné uvědomování si fyzických a emocionálních pocitů spojených s jídlem. Vyvinuli dotazník pro měření mindfulness stravování pomocí těchto projevů chování:

• jíst, i když jste plní (disinhibice)
• uvědomování si toho, jak jídlo vypadá, chutná a voní
• jedení v reakci na signály z prostředí, jako je pohled na jídlo nebo jeho vůně.
• jedení, když je člověk smutný nebo ve stresu (emoční stravování).
• jedení, když vás rozptylují jiné věci.
  

Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří cvičili jógu, byli podle výsledků vědomějšími jedlíky. Jak roky cvičení jógy, tak počet minut cvičení týdně byly spojeny s lepším skóre všímavého stravování. 

 

Cvičení jógy vám pomůže lépe si uvědomit, jak se vaše tělo cítí. Toto zvýšené mindfulness může přenést i na dobu jídla, kdy si vychutnáváte každé sousto nebo doušek a všímáte si, jak jídlo voní, chutná a jak se cítíte v ústech.

 

Podpora hubnutí a udržování hmotnosti

Lidé, kteří cvičí jógu a jedí uvědoměle, jsou lépe sladěni se svým tělem. Mohou být citlivější na signály hladu a pocity sytosti.

 

Výzkumníci zjistili, že lidé, kteří cvičili jógu alespoň 30 minut jednou týdně po dobu nejméně čtyř let, ve střední dospělosti méně přibývali na váze. Lidé, kteří měli nadváhu, ve skutečnosti zhubli. 

 

Celkově měli ti, kteří cvičili jógu, nižší index tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s těmi, kteří jógu necvičili. Výzkumníci to přičítali mindfulness. Všímavost může vést k pozitivnějšímu vztahu k jídlu a stravování.

 

Jak začít s jógou?

Vyhledejte kurzy jógy v místní posilovně, zdravotním středisku nebo studiu jógy. Pokud s jógou začínáte, začněte s lekcemi pro začátečníky. Před lekcí si promluvte s instruktorem a informujte ho o případných zraněních nebo zdravotních potížích.

 

Možná se budete chtít zeptat na školení a zkušenosti instruktora. Přestože většina instruktorů prošla určitým formálním školením, neexistuje žádný objektivní certifikační orgán pro jógu. 

 

Vyberte si instruktora, se kterým se vám dobře pracuje a který na vás netlačí způsobem, který vám není příjemný.

 

 

Co můžete očekávat

Většina lekcí jógy trvá 45 až 90 minut. Všechny styly jógy obsahují tři základní složky:

 

• Dýchání – Důležitou součástí jógy je soustředění se na dýchání. Učitel vám může během lekce nabídnout instruktáž k dechovým cvičením.
• Pozice – Jógové pozice jsou série pohybů, které pomáhají zvýšit sílu, flexibilitu a rovnováhu. Jejich obtížnost se pohybuje od polohy vleže na podlaze až po náročné balanční pozice.
• Meditace – Lekce jógy obvykle končí krátkou meditací. Ta zklidní mysl a pomůže vám uvolnit se.

Jak předcházet zraněním

I když je jóga obecně bezpečná, můžete se zranit, pokud některou pozici provedete nesprávně nebo se příliš přemůžete. Zde je několik tipů, jak při cvičení jógy zůstat v bezpečí.

 

• Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičení jógy se svým lékařem. Zeptejte se, zda se máte některým pozicím vyhnout.
• Začněte pomalu a naučte se základy, než se budete příliš přemáhat.
• Vyberte si lekci, která je vhodná pro vaši úroveň. Pokud si nejste jisti, zeptejte se učitele.
• Netlačte na sebe víc, než je vám příjemné. Pokud nějakou pozici nezvládnete, požádejte učitele, aby vám ji pomohl upravit.
• Pokud si nejste jisti, jak danou pozici provést, ptejte se.
• Oblečte si oblečení, které vám umožní volný pohyb.
• Naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte bolest nebo únavu, přestaňte a odpočiňte si.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat 

https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/10-surprising-health-perks-of-yoga.aspx 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34496949/ 

https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4