Magnesium neboli hořčík - vlastnosti, přínosy a příznaky jeho nedostatku

Hořčík je jedním z prvků, které hrají v lidském těle mimořádně důležitou roli a ovlivňují jeho správné fungování. Vysvětlíme vám, za co je hořčík zodpovědný a jak lze rozpoznat jeho nedostatek.

 

Úloha hořčíku v těle - za co je hořčík zodpovědný?

Ne nadarmo se hořčíku říká prvek života. Podílí se na přibližně 300 biochemických procesech v těle a ovlivňuje funkci mnoha systémů: imunitního, nervového, svalového a oběhového. Mezi nejdůležitější funkce hořčíku v našem organismu patří zejména tyto:

• snižuje riziko vzniku hypertenze, ischemické choroby srdeční, arytmie a infarktu
• snižuje riziko cukrovky a deprese
• zlepšuje funkci šedých buněk
• posiluje imunitní systém
• podílí se na stavbě kostí a zubů (v kombinaci s vápníkem a vitaminem D)
• zlepšuje trávení
• reguluje funkci štítné žlázy
• zlepšuje paměť a myšlení
• brání tvorbě ledvinových kamenů
• podporuje léčbu astmatu
• zmírňuje premenstruační syndrom a menstruační bolesti

Nejdůležitější zdravotní vlastnosti hořčíku

Hořčík stabilizuje funkce nervového systému a zlepšuje činnost šedých buněk. Podílí se na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků, určuje přísun energie do tkání a buněk organismu, zejména do nervových buněk mozku, které jsou citlivé na její nedostatek. Snižuje také jejich hyperaktivitu a má na organismus uklidňující účinek. Zlepšuje paměť a myšlení.

 

Hořčík je zodpovědný za efektivní fungování kardiovaskulárního systému. Ukázalo se, že obyvatelé oblastí s tvrdou vodou (obsahující hodně hořčíku) umírají mnohem méně často na infarkt. Vědci předpokládají, že kdyby takovou vodu pili všichni, počet úmrtí by se snížil dokonce asi o 19 procent.

 

Hořčík nejen zabraňuje srdečním onemocněním, ale také podporuje jejich léčbu. Podává se intravenózně lidem po srdečním infarktu (zabraňuje tvorbě sraženin a nebezpečné arytmii).

 

Při nedostatku hořčíku v těle se mohou stěny cév smršťovat, což vede ke zvýšení krevního tlaku. Proto se lidem s hypertenzí doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík.

 

Hořčík v kombinaci s vápníkem a vitaminem D posiluje kosti a zuby a zabraňuje osteoporóze. Za předpokladu, že ho tělu dodáte dvakrát méně než vápníku. Pokud tedy jíte hodně hořčíkových výrobků nebo užíváte doplňky stravy, musíte také zvýšit množství vápníku ve stravě. Nerovnováha oslabuje účinek obou prvků.

 

Hořčík zlepšuje trávení, zabraňuje tvorbě kamenů v ledvinách, reguluje činnost štítné žlázy a rozšiřuje dýchací cesty, což pomáhá při léčbě astmatu a bronchitidy.

 

Chrání tělo také před toxickými prvky (např. olovem, kadmiem, rtutí), které se nacházejí v zelenině a ovoci z kontaminovaných oblastí. Reguluje také svalové napětí a pomáhá při léčbě zranění, chronické únavy a fibromyalgie.

 

Hořčík zmírňuje premenstruační syndrom a menstruační bolesti. Pravděpodobně může také předcházet migrénám (dokonce je léčit) a cukrovce II. typu a chránit před komplikacemi tohoto onemocnění.

 

Hořčík posiluje svaly a zklidňuje nervy

Hořčík zlepšuje činnost šedých buněk a pomáhá předcházet srdečním chorobám. Nedostatek hořčíku může způsobit příznaky, které mohou být matoucí. Každá maličkost vás vyvede z rovnováhy, špatně spíte a občas vás chytají křeče? Nebo si stěžujete na záškuby víček a neustálou únavu? Než začnete běhat po doktorech, začněte s doplňováním hořčíku. Jaké jsou vlastnosti hořčíku a jeho nejlepší zdroje? Jak zvýšit vstřebatelnost hořčíku a komu hrozí jeho nedostatek?

 

Hořčík je pro tělo nezbytný pro správný průběh životních procesů. Mnoho lidí však trpí nedostatkem hořčíku (hypomagnezémií).

 

Důvod? Příčinou bývá konzumace vysoce zpracovaných potravin, život ve spěchu a stres. Koncentrace hořčíku v těle se snižuje také vlivem některých onemocnění, léků a vysoké fyzické námahy.

 

 

Nedostatek hořčíku - příznaky

Jak poznáte, že má tělo nedostatek hořčíku? Náhlý nedostatek hořčíku se může projevit těmito symptomy:

• záškuby očních víček
• křeče v lýtkách
• brnění a necitlivost končetin
• zhoršení nálady
• obecná slabost
• snížená kvalita spánku
• bolesti hlavy a závratě

Pokud příliš nízká koncentrace tohoto prvku přetrvává po dlouhou dobu, může se jednat o chronický nedostatek hořčíku. V tomto případě se mohou objevit následující příznaky:

• inzulínová rezistence
• diabetes II. typu
• hypertenze
• ateroskleróza
• bronchiální astma
• arytmie
• deprese

 

Podle nejnovějších studií zvyšuje dlouhodobý nedostatek hořčíku riziko civilizačních chorob - aterosklerózy a rakoviny.

 

 

Kolik hořčíku potřebujeme?

Denní dávka hořčíku závisí především na pohlaví, věku a fyziologickém stavu. Podle doporučení je denní dávka hořčíku pro dospělé ženy přibližně 300-320 mg a pro muže 400-420 mg denně. Potřeba hořčíku se výrazně zvyšuje u těhotných žen, kde činí 360-400 mg denně. Zvýšenou potřebu hořčíku mají také sportovci a osoby s nadměrnou fyzickou zátěží.

 

Kolik hořčíku potřebují děti? Denní potřeba hořčíku u dětí je:

• do věku 6 měsíců - 30 mg
• od 6 do 12 měsíců věku - 70 mg
• od 1 do 3 let věku - 80 mg
• od 4 do 9 let - 130 mg
• od 10 do 12 let - 240 mg
• dívky od 13 let - 360 mg
• chlapci od 13 let - 410 mg

Nejlepší zdroje hořčíku - které produkty jsou bohaté na hořčík?

Hořčík se do těla nejlépe dostává stravou. Které výrobky obsahují nejvyšší množství tohoto prvku? Svým bohatým obsahem hořčíku jsou známé především tyto potraviny:

• pohankové kroupy a rýže
• ovesné vločky
• tmavý chléb
• špenát, bílé fazole, petržel
• banány
• ryby, mořské plody
• mléko, vejce, sýr
• ořechy, dýňová semínka
• kakao, čokoláda
• vysoce mineralizovaná voda

Obiloviny	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku	Zelenina	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku	Ořechy	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku
pšeničné otruby	490	sójové boby, suchá semena	216	mandle	269
pohankové kroupy	218	bílé fazole, sušené	169	arašídy	180
müsli se sultánkami a ořechy	136	hrách, sušená semena	124	pistácie	158
ovesné vločky	129	petržel, listy	89	lískový ořech	140
hnědá rýže	110	červená čočka, sušená semena	71	vlašské ořechy	99
ječné kroupy	100	špenát	53	kokosové hobliny	90

 

Cukr a výrobky z cukru	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku	Ovoce	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku
kakao 16% prášek	420	fíky, sušené	78
Sezamová semínka	167	Datle, sušené	54
Hořká čokoláda	165	sušené meruňky, sušené	42
Kávová čokoláda	134	avokádo	39
Dezertní čokoláda	129	banán	33
Mléčná čokoláda	97	meloun	23

 

Maso	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku	Ryby	Obsah hořčíku mg/100 g výrobku
kuřecí pudink	45	treska polní, čerstvá	43
krůtí prsní maso bez kůže	35	sleď, solený	39
kuřecí prsní maso bez kůže	33	uzený sleď "Pikling	33
hovězí maso, svíčková	26	sardinky, čerstvé	31
vepřové maso s kostí, syrové	24	makrela, čerstvá	30
skopové, plecko	23	losos, uzený	30

 

Doplňování hořčíku - kdy je nutné?

Při dostatečném množství hořčíku ve stravě se nedostatek hořčíku vyskytuje jen zřídka. Někteří lidé však mohou mít problémy se vstřebáváním hořčíku - jeho vstřebávání může být mimo jiné narušeno alkoholem, průjmem nebo konzumací dehydratačních přípravků.

 

Nedostatkem hořčíku jsou ohroženi také lidé, kteří vykonávají intenzivní fyzickou nebo duševní práci, žijí ve stresu, drží redukční diety, užívají perorální hormonální antikoncepci, těhotné ženy a ženy v menopauze.

 

V takových situacích je nutné zvýšit přísun hořčíku ve stravě. Pokud to nestačí, je vhodné užívat doplněk stravy nebo léčebný přípravek, který pomůže vzniklý nedostatek doplnit - například hořčíkové tablety. Skvělým řešením jsou také hořčíkové tablety s vitaminem B6. Důležité je vědět, že vitamin B6 může zvýšit úroveň asimilovatelnosti hořečnatých iontů z 20 až na 40 %. A pokud je nedostatek hořčíku doprovázen svalovými křečemi, je vhodné zvolit tablety s hořčíkem a draslíkem.

 

Herbalus Magnesium - PRO SPÁNEK je unikátní produkt, kde je vysoce vstřebatelný hořčík obohacen o další látky, jako je vitamin B6, kozlík lékařský, chmel otáčivý či tryptofan.

 

 

Vstřebávání hořčíku - v jaké formě je hořčík nejlepší?

Pro výběr správného přípravku je nutné věnovat pozornost formě hořčíku v daném produktu, protože ta má vliv na vstřebatelnost tohoto prvku. Uhličitan hořečnatý, oxid hořečnatý nebo chlorid hořečnatý jsou anorganické soli, které se velmi špatně vstřebávají z trávicího traktu a obvykle se z těla vylučují.

 

Nejlépe vstřebatelnými sloučeninami hořčíku jsou laktát hořečnatý, citrát hořečnatý, aquamin, bisglycinát (chelát) a aspartát hořečnatý - jedná se o soli dobře rozpustné ve vodě, takže se snadno vstřebávají v tenkém střevě.

 

Předávkování hořčíkem - jaké jsou příznaky nadbytku hořčíku?

Je však třeba si uvědomit, že nejen nedostatek hořčíku, ale i jeho nadbytek s sebou může nést určité následky. Příliš vysoká koncentrace hořčíku v těle se může projevit:

• závratě
• hypotenze
• slabost
• nevolnost a zvracení
• snížená svalová síla
• respirační poruchy

Typy hořčíku 

Existuje nejméně 11 různých typů hořčíku. Mezi nejčastější hořčíky patří například oxid hořečnatý, citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý atd. Některé jsou lépe vstřebatelné než jiné. 

 

Bisglycinát hořečnatý neboli magnesium bisglycinate

Bisglycinát hořečnatý je forma hořčíku s jedním atomem hořčíku připojeným k molekule glycinu, zatímco bisglycinát hořečnatý má dvě molekuly glycinu. Obě formy se dobře vstřebávají v trávicím traktu a jsou prospěšné pro zlepšení stavu hořčíku.

 

Mezi výhody bisglycinátu hořečnatého mohou patřit například zmírnění křečí během těhotenství, obecně méně svalových křečí, zlepšení sportovního výkonu a urychlení regenerace. Níže jsou uvedené další benefity bisglycinátu hořečnatého. 

 

svalová křeč 

 

Podporuje spánek

Mnoho lidí používá hořčík na podporu spánku díky jeho schopnosti snižovat aktivitu centrálního nervového systému, uvolňovat svaly a snižovat stres, což pomáhá lidem rychleji usnout a lépe usnout. Bylo prokázáno, že nízká hladina hořčíku způsobuje přerušení spánku a může přispívat k nespavosti. Může také pomoci podpořit zdravý cirkadiánní rytmus - vnitřní "hodiny", které řídí naše cykly spánku a bdění. 

 

Podporuje paměť

Studie prokázaly, že bisglycinát hořečnatý může pomoci snížit denní ospalost tím, že podporuje spánek, a může zlepšit paměť. Další studie z roku 2010 prováděná na zvířatech zjistila, že bisglycinát může zlepšit schopnost učení, pracovní, krátkodobou i dlouhodobou paměť. 

 

Může snížit krevní tlak

Hypertenze je jedním z nejčastějších kardiovaskulárních onemocnění na světě a jednoduché faktory stravy a životního stylu, jako je přidání většího množství hořčíku do stravy nebo doplněk stravy s hořčíkem, mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví. Studie ukazují, že zejména u lidí, kteří mají již nedostatek hořčíku, může zvýšení hladiny hořčíku příznivě ovlivnit vysoký krevní tlak a přispět ke snížení systolického i diastolického krevního tlaku. 

 

Jak toho ale dosahuje? Hořčík totiž působí jako přírodní blokátor vápníkových kanálů, také blokuje vazbu sodíku na buňky hladkého svalstva, váže draslík, zlepšuje endoteliální dysfunkci a také stimuluje vazodilataci (rozšíření cév).

 

 

Reguluje hladinu cukru v krvi

Lidé, kteří se snaží udržet zdravou hladinu cukru v krvi, vědí, že to není vždy snadné - ale hořčík může být cenným pomocníkem. Výzkum ukázal, že bisglycinát hořečnatý pomáhá tělu odbourávat cukry a udržovat tak zdravou hladinu cukru v krvi a může snižovat riziko vzniku inzulínové rezistence - předchůdce cukrovky.

 

Může přinést úlevu při migrénách a bolestech hlavy

Jaká je souvislost mezi hořčíkem a bolestmi hlavy/migrénou? Někteří odborníci se domnívají, že hořčík může blokovat signál v mozku, který způsobuje migrénu s aurou nebo mění vidění a další smysly.

 

Ačkoli mechanismus, jak se na tom podílí, není zcela jasný, výzkumy zjistily, že lidé, kteří často trpí bolestmi hlavy a migrénami, mají obvykle nižší hladinu hořčíku než lidé, kteří hořčíkem netrpí. Náprava nedostatku hořčíku jako takového může přinést úlevu od migrény.

 

Může zmírnit nebo léčit příznaky PMS

Studie ukazují, že hořčík může pomoci zvládat příznaky PMS tím, že zklidňuje nervový systém a normalizuje působení různých hormonů, zejména progesteronu. Může také uvolňovat hladké svalstvo dělohy a snižovat množství prostaglandinů, které způsobují menstruační bolesti. Mnoho žen se potýká s bolestivou a nepříjemnou menstruací a zmírnění příznaků PMS může být tak snadné, jako je doplnění bismagnesia. 

 

 

Taurát hořečnatý neboli magnesium taurate

Taurát hořečnatý je komplex tvořený minerálem hořčíkem a aminokyselinou taurinem - dvěma zdraví prospěšnými složkami. Taurin chrání mozek, srdce, oči a svaly před poškozením a stresem. Může pomáhat chránit před obezitou, vysokou hladinou cholesterolu a vysokým krevním tlakem.

 

Může snížit krevní tlak 

Hořčík i taurin snižují hladinu vápníku a sodíku v tělesných buňkách. Bylo prokázáno, že oba snižují krevní tlak a pomáhají předcházet arytmiím (nepravidelnému srdečnímu rytmu) a krevním sraženinám.

 

Mozek/duševní zdraví

Mnoho lidí, kteří trpí silnými bolestmi hlavy a migrénami, má nedostatek hořčíku v těle. Výzkum ukázal, že užívání hořčíku taurátu pomáhá snižovat riziko vzniku migrény i deprese a možná i neurodegenerativních poruch. Existují také důkazy o tom, že taurin pomáhá lidem uvolnit se, když jsou ve stresu nebo cítí úzkost, a působí jako antidepresivum a také zpomaluje pokles kognitivních funkcí tím, že stimuluje tvorbu nových mozkových buněk.

 

Další výhody cvičení

Taurin pomáhá zvyšovat výkonnost při cvičení. Funguje tak, že se zbavuje odpadních produktů, které tělo při cvičení vytváří a které způsobují, že svaly jsou bolestivé a unavené. Taurin tedy pomáhá zvyšovat vytrvalost a umožňuje vydržet cvičit déle, což vede k lepšímu výkonu s menším rizikem bolesti svalů po cvičení.

 

Napomáhá proti škodlivému cholesterolu 

Taurin pomáhá játrům při tvorbě žlučových solí, které rozkládají mastné kyseliny, jež se nacházejí ve střevech. Žlučové soli jsou způsob, jakým tělo odbourává škodlivý cholesterol a mění ho na žluč, která pomáhá při trávení a podporuje dobrou úroveň metabolismu.

 

Aquamin mořské magnesium 

Aquamin, přírodní složka pocházející z udržitelných zdrojů, se získává z cytoskeletu červené mořské řasy Lithothamnion. Díky bohatému nutričnímu profilu vysoce biologicky dostupného vápníku, hořčíku a více než 72 dalších stopových minerálů působí Aquamin synergicky na zdraví střev a mikrobiomu mnoha důležitými způsoby.

 

Lithothamnion

 

Podporuje prebiotickou a probiotickou aktivitu

Aquamin hraje klíčovou roli při udržování zdravé střevní mikroflóry. Nezávislé studie prokazují, že aquamin je selektivně využíván mikroorganismy ve střevech ke zlepšení mikrobiomu; díky tomu jej lze považovat za minerální prebiotikum.  

 

Další studie ukazují, že Aquamin překonává ostatní prebiotika i z hlediska svého pozitivního vlivu na řadu faktorů, kterými se řídí zdraví střev a mikrobiom. Vzhledem ke zdraví prospěšným střevním bakteriím je stejně důležitá přirozená schopnost aquaminu působit jako nosič a synbiotikum pro probiotika. 

 

Posiluje integritu střevní bariéry

Aquamin organizuje a systematicky uspořádává bílkoviny, které jsou nejdůležitější pro vytvoření nepropustné střevní membrány. A činí tak ve větší míře ve srovnání se samotným vápníkem; výsledek, který opět podtrhuje výhody jedinečného multiminerálního složení aquaminu.

 

Tím, že pomáhá udržovat zdravou trávicí bariéru, nejenže snižuje chronické záněty ve střevech, ale také zabraňuje "úniku" nestrávených potravin, bakterií, toxinů a virů do krevního oběhu. Tímto způsobem aquamin podporuje integritu střev, což následně prospívá imunitnímu systému a celkovému zdraví.

 

Nejen to, studie poukazují i na širší přínosy aquaminu, včetně ochrany před tukovým onemocněním jater při dietě s vysokým obsahem tuků, zlepšení příznaků kolitidy a výrazného snížení aktivity zánětlivých střevních onemocnění.

 

Závěr 

Hořčík se ne nadarmo nazývá prvkem života - v organismu hraje velmi důležitou roli, podílí se na několika stovkách biochemických procesů a ovlivňuje fungování různých systémů. Hořčík se nachází v mnoha potravinách, proto ho můžeme snadno dodávat do našeho organismu potravou a v případě jeho nedostatku můžeme sáhnout po doplňcích stravy.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny, Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.