Otužování - výhody, rizika, jak začít s otužováním?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to otužování 
• Jaké přínosy má otužování
• Jak na správné otužování 
• Otužování a těhotenství
• Nejčastější chyby při otužování 

 

Otužování se stává stále populárnějším trendem ve světě zdraví a wellness. Tento proces, vystavení těla chladu má za cíl zlepšit zdraví a zvýšit odolnost organismu. Přestože otužování může znít jako nová móda, jeho kořeny sahají hluboko do minulosti, kdy se chladná voda a studený vzduch využívaly k léčení a posilování těla. Dnes se otužování stává stále více zkoumaným tématem, o kterém se zajímají nejen sportovci a nadšenci do wellness, ale také vědecká komunita.

 

Co je to otužování? 

Otužování nebo jinak také terapie vystavení chladu je proces vystavování těla studeným podnětům za účelem zlepšení zdraví a zvýšení odolnosti organismu. Vystavení se nízkým teplotám vyvolává řadu fyziologických reakcí obecně označováných jako reakce na chladový šok.

 

Cílem tohoto šoku je snížit tepelné ztráty a zvýšit produkci tepla. Při opakovaném chladovém šoku si tělo začne zvykat na chlad a snižuje tím tuto reakci. Naše tělo z tohoto počínání čerpá nespočet přínosů a je klíčem k pevnému zdraví.

 

Jaké jsou formy otužování? 

Existuje mnoho forem otužování. Otužování vodou patří mezi nejúčinnější formy otužování v důsledku toho, že voda odvádí teplo od těla 2x rychleji než vzduch.

 

Dalším typem může být například otužování vzduchem, kryoterapie (léčebná metoda, během které se organismus na velmi krátkou dobu vystaví extrémně nízkým teplotám, které mohou klesnout až k −150 °C, s následnou mírnou pohybovou aktivitou, jako je jízda na rotopedu, posilovna nebo cvičení) a saunování. 

 

Studená sprcha

Je nejčastější a nejpraktičtější způsob otužování, jelikož je možné a jednoduché tento způsob otužování praktikovat v podstatě kdekoliv a kdykoliv. Doporučuje se začít sprchou teplou vodou, která rozšíří cévy a tepny, a následně přejít na sprchu studenou, díky níž se opět stáhnou.

 

Káď na otužování

Do káďě na otužování se vměstná i několik set litrů vody a je ideálním řešením pro ty, co nemají problém s nedostatkem prostoru. Největší výhodou kádě je to, že se chladu vystaví rovnoměrně celá plocha těla, což u sprchy bohužel není možné. Výhodou kádě je také to, že si můžete teplotu vody “zpestřit” přidáním ledu.

 

Sud na otužování

Stejně jako u kádě na otužování, i sud má oproti sprše výhody v podobě rovnoměrného pokrytí chladem celého těla a možnost přidání ledu. Sudy mívají menší prostor a lépe se tak v nich tvoří tepelná ochranná vrstva kolem těla po zanoření, tzn. chlad se zvládá lépe než v případě většího prostoru. Sudy navíc často bývají designově vyladěné a elegantní, tzn. snado se stanou příjemným zkrášlením zahrady.

 

Otužování v přírodě 

Nejstarší a nejtradičnější způsob otužování je vystavování se chladu v řekách, jezerech a dalších přírodních vodních plochách. Zejména v zimních měsících se jedná o ten nejnáročnější způsob vystavování se chladu. Tento způsob otužování se doporučuje spíše zkušenějším osobám. Po vystoupení z vody je totiž tělo stále vystavování vnějšímu chladu a nemá možnost se rychle zahřát jako je tomu v domácím prostředí.

 

Bezpochyby nejnáročnější verzí otužování je vstup do tekoucí vody, tzn. řeky, potoka či moře. V tomto vodním prostředí si naše tělo není schopno vytvořit tenkou tepelnou bariéru a je vystaveno chladu v nejsurovější podobě.

 

 

Přínosy otužování

Opakované vystavení se chladu je spojeno s řadou pozitivních přínosů pro zdraví. Otužování také výrazně snižuje riziko některých chorob, jako jsou například degenerace nervů (Alzheimer, Parkinson, aj.), srdečně cévních onemocnění (mrtvice, srdeční selhání) nebo také autoimunitních problémů. 

 

Snížení bolesti svalů

Mnoho vrcholových sportovců využívá otužování k urychlení regenerace. Výzkum ukázal, že právě otužování může snížit křeče a napětí, které často následují po náročném tréninku. Je ale důležité tuto metodu nedělat rovnou po tréninku, protože cvičení vyvolává reakci, která vede k růstu svalů a provádět jí hned v první hodině po cvičení by bylo kontraproduktivní. 

 

Benefity otužování před cvičením

Ponoření těla do studené vody nebo absolvování ledové lázně před cvičením má mnoho zdravotních a výkonnostních benefitů. Studie ukázaly, že vystavení se chladu spouští fyziologické reakce, které mohou zlepšit sportovní výkon i zotavení.

 

Vystavování se chladu před cvičením má následující benefity:

• Snížení zánětu
• Zvýšení průtoku krve 
• Uvolnění zvýšeného množství endorfinů
• Ve studiích provedených ve spolupráci se sportovci se prokázalo, že vystavení se chladu před cvičením zvyšuje vytrvalost až o 16%
• Vystavení se chladu před cvičením oddaluje přehřátí organismu a podporuje tak celkově zvládnutelnou zátěž

 

TIP: Vynikajícím přípravkem, kterým můžete podpořit svůj fyzický výkon, je Magnesium - PRO ENERGII. Kromě vysoce kvalitního hořčíku obsahuje také extrakt ze zeleného čaje a yerba mate, které mají stimulační efekt, podporují fyzický výkon a pomáhají odbourávat tuky.

 

 

Zvýšená bdělost a psychická pohoda

Jednou z nejkonzistentnějších a nejhlubších fyziologických reakcí na vystavení organismu chladu je uvolňování norepinefrinu (jinak také noradrenalin) do krevního řečiště. Také se zvyšuje synaptické uvolňování norepinefrinu v mozku. Norepinefrin je neurotransmiter, který zvyšuje srdeční frekvenci, aktivuje produkci tepla, zužuje krevní cévy a má dopad i na imunitní funkce. Tím se norepinefrin podílí na bdělosti, schopnosti soustředit se, pozornosti a náladě. 

 

Vyšší úroveň bdělosti 

Studené sprchy probudí vaše tělo a navodí vyšší stav bdělosti. Chlad vás také stimuluje k hlubšímu nádechu, snižuje hladinu CO2 v celém těle a pomáhá vám soustředit se. Studené sprchy vás tak udrží připravené a soustředěné po celý den.

 

Otužování a dopamin

Další neurotransmiter, který se uvolňuje při vystavení chladu, je dopamin. Dopamin je přirozeně se vyskytující chemická látka v našem mozku, která bývá často označována jako hormon štěstí. Dopamin také ovlivňuje naši motoriku a pohybovou kontrolu. 

 

Nízké hladiny dopaminu jsou spojovány s onemocněními, jako je Parkinsonova choroba, která způsobuje třes a ztuhlost svalů. Další vliv dopaminu je spojen s kognitivními funkcemi, jako je paměť a učení.

 

Správná hladina dopaminu v mozku je klíčová pro zajištění optimální kognitivní funkce. Zvýšená hladina dopaminu může zlepšit pozornost, paměť a schopnost učit se, zatímco nedostatek dopaminu může vést ke snížené kognitivní flexibilitě a koncentraci.

 

Jelikož vystavování se chladu vyplavuje dopamin, po kterém naše tělo přímo prahne, po nějakém čase se stane to, že naše tělo si bude o otužování výslovně říkat. Jinými slovy - stanete se na otužování závislí a můžete si tak jednoduše vytvořit tu nejsmysluplnější a nejzdravější závislost v životě, která významně prodlouží váš život a zvýší jeho kvalitu.

 

Otužování a deprese

Existují studie, které se zabývají otužováním a jeho vlivem na deprese. Díky vysoké hustotě chladových receptorů v kůži tyto studie očekávají, že studená sprcha je schopna vyslat ohromující množství elektrických impulzů z periferních nervových zakončení do mozku, což má za následek antidepresivní účinek.

 

Tyto studie ale stále pracují s hypotézou a je potřeba ještě dalších širších a přesnějších studií, které by tuto hypotézu otestovali na větším vzorku lidí.  

 

Otužovací káď

 

Redukce váhy

Dalším zdravotním přínosem otužování je redukce váhy. Existují dva druhy tukové tkáně: hnědá a bílá.  Bílou tukovou tkáň si můžeme představit jako obyčejný podkožní tuk, který má funkci uchovávat extra energii ve formě lipidů. Hnědá tuková tkáň tvoří jen malé procento našeho těla a její funkcí je především produkce tepla. Proto se vyskytuje především v těle novorozenců, kde slouží jako prostředek k ochraně před ztrátami tepla. 

 

Pokud je v těle příliš mnoho bílého tuku dochází k obezitě, která zvyšuje riziko cukrovky a jiných onemocnění. Hnědá tuková tkáň štěpí bílý tuk, aby vytvořila teplo a tím udržovala tělesnou teplotu. Studie dokazují, že díky aklimatizování na chlad je možné zvýšit zásobu hnědého tuku a tím i napomoct fungování metabolismu a snížení podílu bílého tuku v těle. 

 

Budování odolnosti vůči stresu

Pro naše tělo je otužování určitým druhem sebeřízeného stresoru. Díky tomu tělo vyvíjí „kontrolu shora dolů“ nad hlubšími mozkovými centry, které regulují reflexivní stavy. Tento proces kontroly zahrnuje oblast mozku (prefrontální kůra), která se podílí na plánování a potlačování impulzivity. To znamená, že váš nervový systém si postupně zvykne na střední úroveň stresu.

 

Tato dovednost se dále přenáší do situací mimo úmyslné chladové stresory, což umožňuje lépe se vyrovnat a udržet klidnou a jasnou mysl v situacích, kdy jsme konfrontováni s jinými stresory v reálném životě. 

 

Zlepšení imunity

Vědecké studie zjistily, že studená sprcha zvyšuje počet bílých krvinek ve vašem těle. Tyto krvinky chrání vaše tělo před nemocemi. Vědci se domnívají, že tento proces souvisí se zvýšenou rychlostí metabolismu, která stimuluje imunitní odpověď.

 

TIP: Ať už hledáte způsob jak odbourat stres nebo zlepšit imunitu, v obojím vám významně pomohou také CBD produkty jako například CBD olej či CBD kapsle. Dle vědecké studie provedené v roce 2021 kanabidiol vedl ke snížení stresu u 87% účastníku studie a u 70% účastníků došlo k celkovému zlepšení fungování imunitního systému.

 

CBD produkty Herbalus ke snížení stresu, zlepšení imunity a spánku.

 

Zlepšení aklimatizace na výkyvy počasí

Díky otužování se ve vašem těle zaktivují dávno nepoužívané cévy a kapiláry. Díky jejich aktivaci je následně tělo schopno významně lépe regulovat svoji tělesnou teplotu a zvládat tak významně náročnější podmínky, než na které bylo zvyklé.

 

Zjednodušeně - zimu tak budete cítit významně mírněji a horko bude zvládat mnohem snadněji.

 

Působí proti revmatickým bolestem

Existují určité důkazy, které naznačují, že adaptace na chlad může mít pozitivní dopad na revmatismus a další zánětlivá onemocnění. Potenciální výhody pocházejí z protizánětlivých účinků, které může mít vystavení chladu na tělo. Vystavení nízkým teplotám může snížit zánět snížením průtoku krve do postižených oblastí, a tím zmírnit bolest a nepohodlí související s revmatismem.

 

Bylo také prokázáno, že soustavné vystavení chladu zvyšuje v těle produkci norepinefrinu, který má protizánětlivé vlastnosti. Navíc adaptace na chlad může zlepšit celkovou funkci imunitního systému a potenciálně poskytnout úlevu lidem s revmatismem a dalšími autoimunitními stavy.

 

Věděli jste?

Vystavování se chladu také stimuluje produkci endorfinu a dopaminu, tedy hormonů, které potlačují vnímání bolesti.

 

Otužování a regenerace kloubů

Bylo prokázáno, že vystavení chladu, jako je kryoterapie nebo ponoření se do studené vody, snižuje záněty a významně podporuje hojení tkání, což může pomoci právě při regeneraci a opravě kloubů. Vystavení chladu může být prospěšné zejména pro osoby s onemocněním kloubů  jako je artritida, protože může pomoci zmírnit bolest a zlepšit jejich pohyblivost. 

 

Jedním ze způsobů, jak může vystavení chladu podpořit regeneraci kloubů, je stimulace syntézy kolagenu. Kolagen je klíčovou součástí kloubní chrupavky a jeho tvorba je nezbytná pro jejich opravu. Vystavení se nízkým teplotám může vyvolat uvolňování růstových faktorů, které podporují syntézu kolagenu, což může pomoci obnovit poškozenou kloubní tkáň. 

 

Je však důležité poznamenat, že je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli účinkům vystavení chladu na regeneraci kloubů.

 

Zvýšená síla vůle

Vydržet chlad po delší dobu vyžaduje silnou mysl. Začleněním studené sprchy do své každodenní rutiny posilujete svou vůli, což prospívá mnoha aspektům (vašeho) každodenního života.

Přínos zvýšené síly vůle pak oceníte ať už v trénování dalších pozitivních zdravých návyků nebo naopak ve zbavování se závislostí a návyků špatných.

 

 

Jak se správně otužovat?

Pro úplné začátečníky je vhodné začít s omýváním studenou vodou jednotlivých částí těla, jako jsou například ruce, nohy nebo obličej. Většina lidí v západním světě se myje každý den teplou nebo horkou vodou, protože nemáme rádi chlad.

 

Teplá sprcha je vhodná pro umytí nečistot z pokožky a na konci sprchování je vhodné zařadit alespoň 30 sekund sprchy studené. 

 

V důsledku teplé vody se otevírají cévy a krev je schopná proudit a díky změně teploty vody na studenou začne proces, který tvoří kardiovaskulární svalový tonus (KST). KST se s opakovaným vystavováním chladu změní v optimální kondici. Studenou sprchu zařazujeme na konec sprchování, protože kdybychom se poté polévali teplou vodou, tak by studená voda neměla takový efekt.  

 

Ideální je se postupně vypracovat alespoň na jednu minutu studené sprchy, ideálně však na dvě.

 

Jak začít s otužováním?

Adaptace na chlad musí být pozvolná, proto je ideální začít s otužováním vlažnou vodou, abychom se jednak neodradili a aby naše tělo mělo dostatek času si zvyknout. Po navyknutí těla na danou (vlažnou/studenou) teplotu, ji můžeme začít pomalu snižovat.

 

Chladná sprcha by měla být bez křečí a "infarktových" pocitů. Měla by však být vždy na začátku sprchy nepříjemná a mírným šokem pro tělo.

 

Během sprchování bychom se měli pohybovat a nestát na místě. Proto se nedoporučuje sedavá koupel, kde nemáme prostor na pohyb. Po dokončení procedury je důležité, aby tělo bylo rychle osušeno a tím docházelo k navrácení pocitu tepelné pohody. S postupem času proces sušení oddalujete a nechte tělo aby se samo vrátilo ke své přirozené teplotě. 

 

Otužování a dech

Dech je v souvislosti s vystavováním se chladu váš největší přítel a pomocník. Ideální je udělat sérii několika pozvolných a hlubokých nádechů a výdechů již před zahájením vystavování se chladu. Tento dech se následně snažte navodit opět i po zahájení otužování.

 

Na každé vystavení se chladu tělo reaguje stresem, zrychleným dechem a tendenci utéct. Snažte se opět dech zpomalit a prohloubit. Díky tomu již po 10-15 vteřinách přestanete chlad vnímat, resp. přestane vám být zima a pocítíte, jak vaše tělo zaplavuje klid a pocit horka (což je způsobeno nahrnutím významné množství krve do životně důležitých orgánů).

 

Čím pravidelněji se budete chladu vstavovat, tím jednodušší pro vás bude zvládnout prvotní přirozený šok a dostat se zpět do klidového režimu. Tuto dovednost pak opět významně oceníte ve všech ostatních životních situacích, kde se potýkáte se stresem. Tímto způsobem se velice efektivně učíte zvládat stres. Dýchejte - pomalu a zhluboka.

 

Holandský "ledový muž" Wim Hof je velkým popularizátorem otužování a práce s dechem.
Pokud vás tématika otužování a dechových technik zajímá podrobněji, doporučujeme přečtení knihy "Wim Hof Ledový muž", která byla opakovaně oceňena a zahrnuje mnoho vědeckých studií spojených s výše uvedenými tématy.

 

Kdy se dostaví efekty otužování?

Efekt otužování zaznamenáme až po nějaké době, proto je důležitá pravidelnost. Pokud ji nebudeme dodržovat, nemusí se kladný efekt otužování vůbec dostavit. Abychom dosáhli na určitý stupeň otužilosti je vhodné studenou sprchu praktikovat alespoň 2–3x v týdnu. V takovémto případě můžete první benefity pociťovat již po několika týdnech.

 

Váš cíl je však praktikovat vystavování se chladu denně. Díky tomu vyloženě “hacknete” svoje tělo a budete čerpat do sytosti všechny benefity výše zmíněné. Po měsíci každodenního otužování v délce 1 minuty se budete cítit jako jiný člověk. Začnete zcela jinak vnímat a zvládat chlad a horko.

 

Začnete být více energičtí, více soustředění, méně unavení. Stresové situace a život obecně začnete zvládat se překvapivou lehkostí a nadhledem. Cílem je, aby otužování nebylo chvilkovým výstřelkem, ale pravidelnou součástí vašeho života.

 

Dobré vědět

Pokud se k otužování vracíme po nějaké době, není dobré začínat tam, kde jsme skončili, ale začít opět postupně s vlažnou vodou, kratšími intervaly a postupně se propracovat k delším a studenějším sprchám.

 

Jak dlouho mám vydržet ve studené vodě? 

Délka pobytu ve vodě/pod sprchou je velice individuální. Pro začátečníky se doporučuje začít klidně od několika sekund a postupně se dopracovat k několika minutám. Obecně ale studie doporučují, aby úmyslné vystavení chladu bylo okolo 11 minut týdně celkem. Důležitou roli zde hraje i teplota, která se podle pravidel zimního plavání dělí na:

• chladná voda 8,1 ℃ a více 
• studená voda 4,1 - 8℃ 
• ledová voda 4℃ a méně

Pro zkušené otužilce se doba pobytu v chladné vodě pohybuje v jednotkách minut, ale maximálně 30 minut. Dalším faktorem, který může mít dopad na to, jak dlouho jsme schopni zůstat ve vodě je i typ dané vody. Pokud se jedná například o tekoucí vodu, tělo odevzdává teplo rychleji než u stojaté (rybníky, jezera, lomy, sudy či kádě na otužování).   

 

 

Jaká je teplota studené vody z kohoutku v domácnostech?

Teplota studené vody z kouhoutku v domácnostech se může lišit v návaznosti na lokalitu i roční období. Standardně se však pohybuje okolo 7°C v zimních měsících a okolo 12° v měsících letních.

 

V horských či vesnických oblastech však tato teplota může být ještě o několik stupňů nižší.

 

Otužování při nachlazení

Když máte akutní onemocnění, jako je nachlazení nebo kašel, je důležité přerušit otužování a vrátit se k němu až poté, co příznaky odezní. Nenavazujte však na teplotách, které jste již při otužování dosáhli. Vaše tělo potřebuje znovu zvyknout na chlad. Organismus si pamatuje odolnost vůči chladu jen po omezenou dobu.

 

Otužování u dětí

Otužování je vhodné také pro děti. Čím dříve si děti vytvoří takovéto zdravé návyky, tím lépe. Je pak velice vysoká pravděpodobnost, že si tento zvyk přenesou také do svého dospělého života.

 

Je potřeba si však být vědomý toho, že veškerá rizika spojená s otužováním (nesprávná teplota vody či délka otužování) se u dětí násobí (rizika a časté chyby jsou detailně uvedeny níže). Dětské tělo ztrácí teplo mnohem rychleji než dospělé a je potřeba přizpůsobit celý proces tak, aby nenapáchal více škody než užitku.

 

Je také důležité, aby dítě s otužováním souhlasilo. V opačném případě totiž může u dětí vystavování se chladu vyvolat celoživotní trauma.

 

 

Otužování v těhotenství

I těhotné ženy se mohou otužovat, ale samozřejmě po konzultaci s lékařem. Otužování může být pro budoucí maminku prospěšné. Plod je v plodové vodě velmi dobře chráněn a chlad z povrchového otužování matky se k němu nedostává. Nicméně, studená voda může ovlivnit kojení.

 

Pro koho je otužování nevhodné?

Otužování je vhodné pro každého zdravého člověka. Nemocný člověk, který by se chtěl otužovat, by se měl poradit s odborným pracovníkem, ideálně lékařem. Kontraindikace, při kterých je silně nedoporučované až zakázané otužování jsou:

• arytmie a poruchy srdečního rytmu
• akutní zápalové onemocnění 
• nízký a vysoký tlak 
• dermatitida
• poranění kůže, které by mohlo při kontaktu s vodou zvýšit riziko infekce.

Rizika špatného otužování 

Špatný postup otužování může nést rizika, která mohou mít dalekosáhlý dopad na naše zdraví. Hlavním rizikem je hypotermie neboli podchlazení. K hypotermii dochází při poklesu tělesné teploty pod 35 °C a může se projevovat například zvýšenou citlivostí hlavy a krku, mělkým dýcháním nebo také poruchami srdečního rytmu.

 

Dobré vědět

Při podchlazení je vyšší riziko výskytu závažnějších srdečních poruch. Špatné otužování může mít také vliv na pohybový aparát, kdy mohou vznikat křeče. Důležitou prevencí je postupná adaptace na studenou vodu. 

 

Diving reflex je přirozená reakce organismu na podráždění chladových receptorů. Dochází při něm k periferní vazokonstrikci (stažení cév), zmenšení objemu krevního řečiště a podráždění bloudivého nervu, který tlumí srdeční frekvenci.

 

U citlivějších osob může dojít i k závažným poruchám srdečního rytmu až k zástavě srdce. Prevencí je postupné vlézání do studené vody. Nedoporučují se skoky do vody po hlavě či potápění obličeje při otužování. 

 

Nejčastější chyby při otužování

Při otužování můžete často pozorovat či rovnou udělat několik základních chyb. Zde uvádíme pět nejčastějších, které mohou být nejen kontraproduktivní, ale především zdraví nebezpečné.

 

Zadržování dechu

Dýchání je jedním z klíčových prvků vystavení chladu a maximální využití potenciálu ledové lázně spočívá v použití zavadených technik dýchání.

 

Samotná povaha ledové koupele je šokující pro tělo i mysl a nováček tento šok okamžitě vyjádří buď zadržováním dechu, nebo mělkými nádechy ve stylu hyperventilace.

 

Všimnete si, že hlavní myšlenkou a doporučením každého praktika chladové terapie je zaměření na ovládání dechu. Zadržování dechu způsobuje, že tělo zůstává napjaté a setrvává v režimu boje nebo útěku, který se snažíme překonat během vystavení chladu. Chladu se snažíme podvolit a cítit se v něm příjemně.

 

Tím, že uděláte tuto chybu, že se vědomě nesnažíte umožnit dechu proudit dovnitř a ven, v nějakém typu řízeného rytmu (ať už je jakýkoliv), nedovolíte, aby krev bohatá na kyslík proudila do těla a mozku a neprocvičujete schopnost překonat tuto stresovou situaci v kontrolovaném prostředí – jeden z hlavních duševních cílů.

 

Místo zadržování dechu nebo ostrých, mělkých a hyperventilovaných dechů začněte tím, že na několik minut před vstupem do chladu uvedete do pohybu pomalý a kontrolovaný dechový vzor, abyste měli základ, ke kterému se můžete vrátit a ke kterému budete cílit, když tělo ponoříte do chladu.

 

Mimořádně oblíbená metoda dýchání, kterou lze praktikovat před vystavením chladu, je metoda Wima Hofa, která má kořeny ve vědě. Můžete také postupovat jednoduše a zaměřit se na pomalý a kontrolovaný nádech 6:6 – 6 sekund nádech, 6 sekund výdech.

 

Klíčem k tomu, abyste se vyhnuli této běžné chybě při otužování, je dodržování určitého typu vědomého a kontrolovaného dýchání zcela zásadní. Jen nezadržujte dech!

 

 

Začít s otužování v příliš studené vodě

Díky rozsáhlé přítomnosti lidí na sociálních sítích, kteří cvičí studený ponor, od sportovců po celebrity, je pro lidi snadné udělat chybu při srovnání s teplotou studeného ponoru jiných lidí.

 

Samozřejmě, když lidé sdílejí svůj studený ponor na kanálech sociálních médií, jako je Instagram a TikTok, jednou z klíčových metrik, které lidé rádi promítají, je, jak studená je voda.

 

Pro nováčka je nastavení očekávání, že musíte začít při velmi nízkých teplotách, jednou z velkých chyb lidí, kteří se pustí do rituálu terapie nachlazením. Nejen, že startování za superstudeného vzduchu není nutné, ale je to výslovně nebezpečné, zejména pro osoby, které nejsou obeznámeny se svým prahem chladu.

 

Tak jak studená tedy má být voda? Klíčem je zde najít a uvědomit si svůj počáteční práh a postupovat pomalu. Vhodné je začít s 30 sekundovou studenou sprchou a postupně délku prodlužovat.

 

Ať už používáte jakoukoli metodu vystavení se chladu (studené sprchy, ledové koupele, ponoření do studené vody nebo plavání ve studené vodě), cílem je způsobit tělu určitý stupeň šoku, natolik, aby pobyt ve vodě byl relativně nepříjemný a vy jste se pomoci dechu museli zklidnit.

 

Doporučujeme začít běžnou studenou sprchou nebo ledovou lázní o teplotě 12-15 stupňů C.

 

TIP: Do otužování byste měli jít vždy v dobré fyzické kondici, kdy má tělo dostatek živin a netrpí nedostatkem spánku. Jak živiny tak kvalitní spánek vám pomůže zajistit unikátní přípravek Magnesium - PRO SPÁNEK, který kromě vysoce kvalitního hořčíku obsahuje také kozlík lékařský a chmel otáčivý (zklidnění nervové soustavy), tryptofan (tvroba melatoninu - hormon spánku) a vit. B6 (podpora mozkové aktivity a přechodu do REM fáze spánku).

 

 

Příliš dlouhý pobyt v chladu

Jsme soutěživé bytosti a to je často skvělé. Tady vám ale ego rozhodně neposlouží - odložte ho. Pokoušet se soutěžit s někým o to, kdo vydrží co nejdéle, nebo nastavit osobní maximum pro čas studeného ponoru může být kontraproduktivní, škodlivé a nebezpečné!

 

Stejně jako u většiny věcí, které jsou dobré - všeho moc škodí. S otužováním to není jinak. Myšlenka vystavení chladu je vytvořit stresor, ale ne uškodit si! Tento hermetický stres, který způsobuje, že se tělo a mysl přizpůsobí, je třeba uhlídat ve správných mezích.

 

Překročení času nebo teploty s nedostatečnou praxí  nakonec povede k nějakému typu zranění chladem, jako je hypotermie, což způsobí více škody než užitku.

 

Takže jak dlouho? Držte se vědy, která nám říká, že můžeme dosáhnout všech výhod, které potřebujeme, pomocí 4-5 sezení trvajících 2-3 minuty několikrát týdně, přičemž minimální účinná dávka je podle vědkyně Susanny Soebergové 11 minut / týden. Další variantou je každodenní 1-2 minutová studená sprcha.

 

Samozřejmě, pokud jste zkušený otužilec a jste na chlad dobře připraveni, může být ve skutečnosti nutné, aby vaše přizpůsobené tělo zůstalo v chladu o něco déle.

 

Nepravidelnost

Skutečností je, že terapie chladem není pro každého. Pokud však skutečně usilujete o dosažení některých výhod studeného ponoru, budete potřebovat určitou konzistenci a pravidelnost.

 

Není pochyb o tom, že ponoření těla do mrazivé vody je těžké a naše tělo nás od tohoto kroku bude usilovně odrazovat, ale lpění na navyklé praxi vystavení se chladu je okamžikem, kdy lze dosáhnout maximálních výhod.

 

Vídáváme na internetu, jak lidé neustále používají zkratky. Například naplní salátovou mísu plnou vody a strčí do ní svůj obličej. Jistě, můžete získat některé z výhod stimulace vagusového nervu a snížení zánětu a zlepšení tónu pleti v obličeji, ale to není to pravé. V otužování zkratky neexistují.

 

Výsledky ledové koupele prospívají neuvěřitelným způsobem a mnoho lidí nalézá v otužování vášeň tím, že začnou s něčím jako např. 30 denní výzvou v ledové koupeli nebo něčím podobným.

 

Vytvoření počáteční rutiny studeného ponoru, jako například populární podcaster Joe Rogan, který tvrdí, že „to dělá každé zasrané ráno“, poskytuje základ pro vytvoření dlouhodobého návyku, abyste dosáhli optimálních výsledků a drželi se ho.

 

 

Zahřívání se příliš brzy

Je nepříjemné se třást, ale realita je taková, že mnoho výhod studeného ponoru vyplývá právě z této fyziologické reakce.

 

Přítomnost sukcinátu, způsobená třesem spojeným s chladem, působí na buňky hnědého tuku ke zvýšení termogeneze hnědého tuku a celkově podporuje spalování tuků. Termogeneze chvění a třesu jsou dva způsoby, jak tělo generuje teplo, a přechodem do chladu obě tyto reakce způsobují kaskádu metabolických výhod. Výzkum ukazuje, že aktivace termogeneze v hnědých a béžových tukových tkáních zvyšuje výdej energie a může bojovat proti metabolickým onemocněním.

 

Chybou, kterou často vidíme, je, že lidé po studené sprše/pobytu ve studené vodě skočí rovnou do horké sprchy, což otupuje potenciální pozitivní efekt dlouhodobé aktivace hnědého tuku. Tento jev je známý jako „Soebergův efekt”.

 

Abyste z této krátkodobé praxe vytěžili maximum a maximalizovali výhody svého záměrného „utrpení”, měli byste vynaložit veškeré úsilí, abyste vyžívali v chvění po vystavení se chladu (samozřejmě v bezpečné míře). Snažte se vyhnout rychlému přehřátí horkou sprchou, lázní, osušení nebo oblékání teplého oblečení.

 

Nechat doznívat účinky chladu je jistý způsob, jak si užít účinky chladového šoku, stimulace hnědého tuku, uvolňování dopaminu a podpory odbourávání tuků.

 

Souhrn

Otužování je fascinující a účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a posílit svou odolnost. Při správném a postupném přístupu může otužování přinést širokou škálu výhod pro fyzické i duševní blaho. Od zlepšení imunitního systému až po zvýšení energie a vytrvalosti. Otužování nabízí jedinečné příležitosti k rozvoji a zdokonalení sebe sama.

 

Je důležité myslet na to, že každý jedinec je odlišný, a proto je důležité naslouchat svému tělu a postupovat opatrně. Pokud se rozhodnete vyzkoušet otužování, buďte trpěliví. Začněte s mírnými technikami a postupně zvyšujte intenzitu. Nezapomeňte se také raději poradit se svým lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy nebo obavy.

 

Otužování je cesta ke zdravějšímu a silnějšímu já, a s přiměřeným nasazením a péčí může otevřít dveře k úžasným výsledkům.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová a Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/177122/120426135.pdf?sequence=1&isAllowed=y

https://theses.cz/id/9ep887/STAG87581.pdf

https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

https://www.wikiskripta.eu/w/Hypotermie

https://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/kurzy/fyziologie_pro_rvs/diving_reflex.html

Hnědý tuk | Vít Schlesinger: Konzultant a stratég vrcholových sportovců (vit-schlesinger.cz)

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X?via%3Dihub

https://www.foundmyfitness.com/topics/cold-exposure-therapy#bibid-25e053fe16c11d50c110c3837853c383

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734249/

https://dralexisshields.com/cold-exposure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030698770700566X?via%3Dihub

https://www.wimhofmethod.com/benefits-of-cold-showers