Jak strava ovlivňuje naše duševní zdraví

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Jídlo a vaše nálada
• Pestrá a zdravá strava
• Jídlo pro duševní pohodu
• Jídlo a vliv na úzkost
• Potraviny, které mohou škodit duševnímu zdraví

Stejně jako drahé auto potřebuje prvotřídní palivo, váš mozek potřebuje zdravé potraviny plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které ho chrání před poškozením. Je jasné, že pokud mozek nedostává kvalitní výživu nebo je poškozován nezdravými látkami, projeví se to negativně na jeho fungování.

 

Jídlo a vaše nálada

Nejlepší jídlo pro zlepšení nálady je takové, které kombinuje komplexní sacharidy s libovými bílkovinami a barevnými potravinami. Například komplexní sacharidy z celých potravin (jako jsou sladké brambory, ovesné vločky, fazole a quinoa) mohou zvýšit dostupnost chemické látky serotoninu, která zlepšuje náladu, v mozku.

 

Konzumace bílkovin z potravin, jako jsou ryby, hovězí, kuřecí a krůtí maso, tofu, fazole, vejce a neslazený jogurt je spojována s vyšší hladinou dopaminu a noradrenalinu, což jsou chemické látky v mozku, které hrají roli ve vaší náladě, motivaci a koncentraci.

 

Dobré vědět

Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, které vyživují vaše tělo a také prokazatelně zvyšují pocit štěstí.

 

Konzumace stravy založené na celých nerafinovaných potravinách s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi po jídle, což je spojeno se zlepšením nálady a úzkosti.

 

Konzumace potravin bez velkého množství živin může časem vést k nedostatku živin. Mezi živiny důležité pro zdravou náladu patří:

• foláty,
• železo,
• omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA),
• hořčík,
• draslík,
• selen,
• thiamin,
• vitamin A,
• vitamin B6,
• vitamin B12,
• vitamin C,
• zinek.

Pestrá a zdravá strava

Pestrá a zdravá strava zahrnuje širokou škálu:

• zeleninu,
• ovoce,
• luštěniny (např. cizrna a čočka),
• ořechy a semena,
• ryby,
• celozrnné výrobky,
• nenasycené tuky (např. olivový olej).

 

 

Zpracované potraviny

Zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku mají malou výživovou hodnotu a je vhodné je konzumovat pouze příležitostně a v malém množství. U dětí a mladých lidí jsou vysoce zpracované, sladké a smažené potraviny spojeny s:

• hyperaktivitou, agresivitou a příznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou.
• špatnou koncentrací a únavou, které narušují učení a paměť.
• depresemi a úzkostmi - studie zjistily, že mladí lidé s nejzdravější stravou mají výrazně nižší pravděpodobnost výskytu depresí než ti, kteří se stravují nutričně chudě.

 

Stres, úzkost a jídlo

Pokud se potýkáte se stresem a úzkostí, je důležité zvážit úpravu stravy. Omezte konzumaci alkoholu, kofeinu a sladkých potravin, protože tyto látky mohou zhoršovat příznaky úzkosti. Výzkumy ukazují, že vysoký příjem nasycených tuků a nízký příjem ovoce a zeleniny jsou spojeny s vyšší mírou úzkosti a celkově nekvalitní stravou.

 

Alkohol a kofein mohou narušovat spánek a zvyšovat hladinu stresu, což vede k většímu pocitu úzkosti. Sladké potraviny, zejména ty s přidanými cukry, mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi, což může ovlivnit náladu a zvýšit úzkost.

 

Pokud si všimnete, že se cítíte obzvlášť vystresovaní nebo úzkostní, zkuste následující změny ve svém jídelníčku:

1. Omezte alkohol: Alkohol může krátkodobě pomoci uvolnit se, ale jeho nadměrná konzumace může zvýšit úzkost a narušit spánek.
2. Omezte kofein: Kofein je stimulant, který může zvýšit úzkost a způsobit nervozitu. Snižte příjem kávy, čaje a energetických nápojů.
3. Omezte sladké potraviny: Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů mohou vést k prudkým změnám hladiny cukru v krvi, což může ovlivnit vaši náladu a zvýšit úzkost.

 

 

Jídlo pro dobrou náladu a duševní pohodu

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zlepšení nálady, je jíst vyváženou stravu plnou zdraví prospěšných živin. Strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty podporuje zdraví mozku a může přispět ke zlepšení vaší nálady a duševní pohody. 

 

Vyvážená strava zahrnuje různé potraviny, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, zdravé tuky a kvalitní bílkoviny. Taková strava nejen podporuje fyzické zdraví, ale také pozitivně ovlivňuje vaši psychiku.

 

I když vědci stále zkoumají vztah mezi jídlem a duševním zdravím, mnoho studií podporuje myšlenku, že kvalitní a na živiny bohatá strava může zlepšit vaši náladu. Například některé studie zjistily, že lidé, kteří konzumují více ovoce a zeleniny, mají nižší úroveň stresu, méně úzkostí a jsou celkově spokojenější se svým životem. 

 

Další výzkumy ukazují, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí například v rybách a lněném semínku, může pomoci snižovat příznaky deprese. To vše naznačuje, že to, co jíme, může mít významný vliv na naši duševní pohodu.

 

 

Při depresi: Středomořská dieta

V posledních letech se stále více studií zaměřuje na spojení mezi stravovacími návyky, zdravím střev a rizikem deprese. Několik výzkumů ukazuje, že existuje souvislost mezi tím, co jíme, a naším duševním zdravím.

 

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří dodržují stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny, a zároveň omezují příjem červeného a zpracovaného masa, mají o 10 % nižší pravděpodobnost výskytu depresivních příznaků. Tato zjištění podporují myšlenku, že zdravá a vyvážená strava může mít pozitivní vliv na naši náladu a duševní pohodu.

 

Další dvě přelomové studie přímo měřily schopnost středomořské stravy snižovat míru deprese u experimentálních skupin. Výsledky byly slibné, ukazující na to, že středomořská strava může skutečně pomoci snížit příznaky deprese. I když ne všechny studie našly stejně výrazné výsledky, první důkazy jsou velmi přesvědčivé.

 

Některé zdravotnické agentury dokonce začínají doporučovat středomořskou stravu, která podporuje zdraví střev a snižuje riziko deprese. Tato dieta se zaměřuje na zvýšený příjem ovoce, zeleniny, ryb, ořechů, luštěnin, olivového oleje a mléčných výrobků, zatímco omezuje smažené potraviny, zpracované maso, pečivo a slazené nápoje.

 

 

Jak dodržovat středomořskou stravu?

Chcete-li dodržovat středomořskou stravu, zahrňte do svého jídelníčku následující potraviny:

• Ovoce: Čerstvé ovoce jako jablka, pomeranče, bobule a další.
• Zelenina: Listová zelenina, rajčata, okurky, papriky a další druhy zeleniny.
• Ryby: Tučné ryby jako losos, makrela a sardinky.
• Ořechy: Všechny druhy ořechů, včetně mandlí, vlašských ořechů a lískových ořechů.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách a další luštěniny.
• Olivový olej: Používejte extra panenský olivový olej jako hlavní zdroj tuku.
• Mléčné výrobky: Jogurt, sýr a další mléčné výrobky, nejlépe s nízkým obsahem tuku.

 

Naopak omezte následující potraviny:

• Smažené potraviny: Vyhněte se smaženým pokrmům a raději volte pečené nebo grilované varianty.
• Zpracované maso: Omezte uzeniny, klobásy a další zpracované masné výrobky.
• Pečivo: Snižte konzumaci sladkého pečiva, koláčů a bílého pečiva.
• Slazené nápoje: Vyhněte se slazeným limonádám a džusům, raději pijte vodu nebo neslazené čaje.

Středomořská strava je flexibilní a může být upravena tak, aby zahrnovala potraviny, které jsou pro vás kulturně a osobně důležité. Je důležité, aby vaše stravovací návyky zahrnovaly potraviny, které jsou snadno dostupné a mají pro vás význam.

 

Potraviny a návyky, které mohou poškodit vaše duševní zdraví

Stejně jako existují potraviny a návyky, které podporují duševní zdraví, jsou i takové, které ho mohou poškozovat. Je důležité zvážit, zda některé z těchto věcí konzumovat pouze s mírou nebo je zcela vyloučit, pokud ovlivňují váš duševní stav.

 

Ultrazpracované potraviny

Ultrazpracované potraviny jsou potraviny, které prošly průmyslovým zpracováním a mají tendenci obsahovat více kalorií, soli, přidaného cukru a nenasycených tuků. 

 

Patří sem sladkosti, pečivo, nápoje slazené cukrem a slané pochutiny. Pravidelná konzumace ultrazpracovaných potravin je spojena s vyšším výskytem příznaků úzkosti, deprese a stresu. 

 

Proto je lepší tyto potraviny konzumovat jen příležitostně. Pojem "zpracované potraviny" však zahrnuje širokou škálu výrobků, z nichž mnohé jsou pohodlnější a levnější než jiné potraviny. Ne všechny zpracované potraviny jsou škodlivé.

 

 

Alkohol

Konzumace alkoholu úzce souvisí s duševními poruchami a může zhoršovat příznaky deprese, stresu, úzkosti a poruch nálady. Lidé, kteří pociťují duševní potíže, mohou alkohol užívat pro dočasnou úlevu, ale ve skutečnosti často zjistí, že alkohol jejich příznaky zhoršuje. Při potížích s duševním zdravím je nejlepší se alkoholu zdržet nebo pít jen s mírou. 

 

Věděli jste?

Nadměrné pití alkoholu může výrazně zhoršit příznaky duševních poruch. 

 

Nepravidelná doba jídla

Časové intervaly, v nichž jíme, mají vliv na výběr potravin, cirkadiánní rytmus, záněty a střevní mikrobiom, což vše může ovlivňovat naše duševní zdraví. 

 

Nedávná studie, která zahrnovala téměř 4 500 dospělých pracovníků, zjistila, že nepravidelný stravovací režim souvisí s vyšší mírou neuroticismu, ztrátou produktivity, problémy se spánkem a dalšími faktory, které ovlivňují duševní zdraví. 

 

Dobré vědět

I když to není vždy možné, snažte se jíst v pravidelných intervalech, abyste podpořili svou náladu a celkovou pohodu.

 

Nedostatek spánku

Správný spánek je základním faktorem pro udržení duševního zdraví, vedle zdravé stravy, pravidelné fyzické aktivity a vyhýbání se tabáku a alkoholu. Nedostatek spánku je nejen sám o sobě spojen s horším duševním zdravím, ale také ovlivňuje zdraví střev a výběr potravin. 

 

Kofein může být jedním z hlavních viníků, který narušuje spánkové návyky, zejména u mladých lidí. Studie mezi vysokoškolskými studenty ukázala souvislost mezi příjmem kofeinu a příznaky úzkosti a deprese. 

 

Větší studie, která zahrnovala více než 68 000 dospívajících, zjistila, že energetické nápoje jsou významně spojeny se špatným spánkem, silným stresem a depresí, přičemž tento efekt byl nejvýraznější u těch, kteří často konzumovali zpracované potraviny.

 

Dobré vědět

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste omezit příjem kofeinu na ranní hodiny.

 

Probiotika a duševní zdraví

Ukázalo se, že bakterie žijící v našem trávicím systému hrají klíčovou roli při snižování úzkosti, deprese a vnímání stresu. Ve střevech máme stovky druhů bakterií a je důležité, abychom měli více těch dobrých. 

 

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, pití velkého množství vody a větší přísun probiotik do stravy mohou udržet vaše střeva zdravá a vaši náladu stabilní. Potraviny jako jogurt, kysané zelí, kimči, kombucha a kvašená zelenina mají vysoký obsah probiotik, ale mohou obsahovat velké množství sodíku nebo soli, takže bychom si je měli dopřát jen s mírou.

 

 

Sladké nápoje a duševní zdraví

Konzumace jednoho nebo více sladkých nápojů (např. nealkoholických nápojů, sladkých nápojů, energetických nápojů, sportovních nápojů) denně je spojena s horším duševním zdravím.

 

Energetické nápoje (obsahující kofein a další složky, jako je taurin a vitaminy skupiny B, ženšen a guarana) jsou navíc spojovány s nespavostí, zvýšeným stresem a depresemi.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-and-your-mood

https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food 

https://www.verywellmind.com/what-you-eat-can-have-an-effect-on-your-overall-mental-well-being-5209290

https://www.healthline.com/nutrition/diet-and-mental-health-can-what-you-eat-affect-how-you-feel 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/