Proč zařadit luštěniny do svého jídelníčku

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co jsou to luštěniny?
• Jaké prospěšné látky obsahují luštěniny?
• Jaké jsou zdravotní přínosy luštěnin?
  
• Jak ovlivňují luštěniny trávení?
  
• Jak zařadit luštěniny do jídelníčku?

Přestože bývají často opomíjené, jejich nutriční hodnota a všestrannost v kuchyni z nich dělají ideální potravinu pro každodenní stravu. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a důležité minerály, přitom jsou cenově dostupné a snadno se připravují.

 

Co jsou to luštěniny

Luštěniny patří do čeledi bobovitých a jsou rostlinami, jejichž plody se vyvíjejí v luscích. 

 

Pojem „luštěnina“ se používá pro sušená jedlá semena nebo zrna, která pocházejí právě z těchto lusků.

 

Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, patří mezi nejdéle konzumované potraviny na světě – lidé je zařazují do jídelníčku již více než 10 000 let. 

 

Jsou rozšířené po celém světě a jejich pěstování má velký význam nejen pro zemědělství, ale i pro výživu. 

 

Luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, zejména železa, zinku, folátů a hořčíku. 

 

Pravidelná konzumace již půl šálku fazolí nebo hrachu denně může výrazně zlepšit nutriční hodnotu stravy díky vyššímu příjmu těchto živin.

 

Obsahují také cenné bioaktivní látky, jako jsou fytochemikálie, saponiny a třísloviny, které působí jako antioxidanty a mohou snižovat riziko vzniku rakoviny. 

 

 

Luštěniny navíc podporují zdraví srdce tím, že příznivě ovlivňují hladinu krevních tuků, krevní tlak, srážlivost krve a zánětlivé procesy v těle. 

 

Díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému glykemickému indexu jsou obzvláště vhodné pro diabetiky, protože pomáhají stabilizovat hladinu cukru a inzulinu v krvi.

 

Produkce luštěnin

Luštěniny jsou rostliny, které se řadí do čeledi bobovitých a patří mezi ně například hrách, fazole, čočka nebo cizrna. 

 

Jsou důležitou součástí zdravé stravy, protože obsahují hodně bílkovin, vlákniny a dalších prospěšných látek.

 

Pěstují se po celém světě, přičemž mezi největší producenty patří Indie, Kanada, Čína, Myanmar a Nigérie. 

 

Celková produkce luštěnin v roce 2020 dosáhla téměř 90 milionů tun, přičemž nejvíce se jich pěstuje v Indii.

 

Luštěniny se rozdělují do různých skupin podle druhu a způsobu pěstování. 

 

Mají široké využití v kuchyni a jsou základní potravinou v mnoha zemích, zejména v Indii, Keni a Turecku, kde patří mezi hlavní zdroje výživy.

 

 

Výživový profil luštěnin

Luštěniny jsou skvělým zdrojem důležitých živin, které prospívají našemu zdraví. 

 

Obsahují hodně rostlinných bílkovin, vlákniny a zdravých sacharidů, díky čemuž zasytí a podporují dobré trávení. 

 

Jsou také bohaté na vitaminy skupiny B (například kyselinu listovou, thiamin a niacin) a minerální látky, jako je železo, draslík, hořčík a zinek.

 

Obecně platí, že luštěniny obsahují kolem 20–25 % bílkovin, 60–65 % sacharidů a jen velmi malé množství tuků. 

 

Například cizrna je nejen bohatá na bílkoviny a vlákninu, ale také obsahuje železo, fosfor a nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce. 

 

Fazole zase obsahují hodně vitaminu B a karotenu.

 

Díky svému nutričnímu složení jsou luštěniny skvělou součástí vyvážené stravy. Stačí sníst 100–200 g luštěnin denně, aby tělo získalo potřebné minerály, včetně železa.

 

Zdravotní přínosy

Luštěniny jsou bohaté na prospěšné látky, které mohou pomáhat předcházet různým zdravotním problémům. 

 

Díky svému složení přispívají ke zdravému trávení, snižují riziko cukrovky 2. typu a podporují zdraví srdce.

 

 

Například cizrna v kombinaci s obilovinami pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a může snižovat riziko srdečních onemocnění.

 

Některé studie také naznačují, že látky obsažené v fermentovaných luštěninách mohou mít ochranné účinky proti vzniku rakoviny.

 

Protinádorová aktivita

Rostliny obsahují látky, které mohou pomáhat v boji proti rakovině. Luštěniny například obsahují sloučeniny s potenciálním ochranným účinkem proti nádorům.

 

Cizrna je bohatá na lykopen, což je přírodní barvivo s antioxidačními vlastnostmi, které může snižovat riziko rakoviny prostaty. 

 

Strava s vysokým obsahem karotenoidů, jež se vyskytují v některých luštěninách, může také pomáhat chránit před rakovinou plic.

 

Další prospěšnou látkou je biochanin A, který se vyskytuje v cizrně a podle studií může zpomalovat růst rakovinných buněk v žaludku. 

 

Saponiny, přítomné v některých luštěninách, mohou mít pozitivní vliv na prevenci rakoviny tlustého střeva.

 

Ochrana před kardiovaskulárními chorobami a obezitou

Luštěniny obsahují hodně vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdraví srdce. 

 

 

Strava bohatá na vlákninu pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost, protože zvyšuje pocit sytosti a přispívá k pravidelnému trávení.

 

Většina luštěnin má nízký glykemický index (GI), což znamená, že uvolňují energii postupně a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. 

 

Díky tomu mohou být užitečné při snižování rizika obezity a pomáhat při hubnutí.

 

Luštěniny také obsahují zdravé tuky, jako jsou polynenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví cév a snižují riziko srdečních chorob. 

 

Kyselina listová, která se v nich nachází, pomáhá snižovat hladinu homocysteinu – látky spojené se srdečními onemocněními.

 

Další prospěšnou složkou je β-sitosterol, který přispívá ke snížení cholesterolu a krevního tlaku, což prospívá srdci i cévám.

 

Věděli jste?

Bylo popsáno asi 700 druhů luštěnin.

 

Ochrana před dalšími nemocemi 

Luštěniny obsahují řadu prospěšných látek, které pomáhají chránit tělo před různými nemocemi. 

 

Patří mezi ně rostlinné steroly, tokoferoly a tokotrienoly, které mají protizánětlivé, antimikrobiální a protirakovinné účinky. Také přispívají ke snižování hladiny cholesterolu.

 

Cizrna je bohatá na zeaxantin a lutein, což jsou látky důležité pro zdraví očí – pomáhají zpomalit věkem podmíněnou makulární degeneraci. 

 

Karotenoidy obsažené v luštěninách navíc podporují imunitní systém tím, že zvyšují aktivitu přirozených obranných buněk těla.

 

Vitamin A, který se v luštěninách nachází ve formě β-karotenu, hraje klíčovou roli ve správném fungování zraku, růstu buněk a zdravém vývoji kostí. 

 

Karotenoidy se v tradiční medicíně využívají také k podpoře trávení, tlumení pocitu hladu a žízně či ke zmírnění pálení žáhy. 

 

Některé luštěniny se dokonce tradičně používají k odstranění parazitických červů z těla.

 

 

Antimikrobiální potenciál luštěnin

Vzhledem k tomu, že některé bakterie se stávají rezistentními vůči běžným antibiotikům, vědci stále hledají nové přírodní látky, které by mohly pomoci proti mikrobům. 

 

Luštěniny, jako je cizrna, fazole a hrách, obsahují látky, které se ukázaly jako účinné v boji proti těmto škodlivým mikrobům a mohou také pomoci chránit potraviny před zkažením.

 

Mezi tyto prospěšné látky patří polyfenoly, což jsou přírodní sloučeniny, které mají schopnost ničit bakterie tím, že poškozují jejich buněčné stěny a blokují jejich růst. 

 

Dobré vědět

Luštěniny mají nízký glykemický index, což znamená, že uvolňují energii pomalu a stabilně.

 

Tyto látky se nacházejí například ve flavonoidech a fenolových kyselinách, které luštěniny obsahují.

 

Studie také ukázaly, že některé slupky hrachu obsahují flavonoidy a další látky, které pomáhají zpomalit růst bakterií, jako je Bacillus cereus. 

 

Navíc proteiny, které se nacházejí v luštěninách, jako jsou cizrna, sója a fazole, mohou pomoci zničit nebezpečné bakterie jako Staphylococcus aureus a E. coli.

 

Další složkou, která má antimikrobiální účinky, jsou lektiny. Tyto látky mohou nejen pomoci proti bakteriím, ale i proti některým druhům rakovinných buněk. 

 

Cizrna je obzvláště užitečná díky svým antimykotickým vlastnostem, které pomáhají v boji proti kvasinkám a některým bakteriím, jako je Klebsiella pneumoniae.

 

 

Výživové benefity

10 důvodů, proč zařadit luštěniny do jídelníčku

1. Málo tuku – Luštěniny obsahují jen minimální množství tuku, což je ideální pro zdravou výživu.
2. Nízký obsah sodíku – Přirozeně mají nízký obsah sodíku, což prospívá srdci a cévám.
3. Zdroj železa – Pomáhají doplnit železo, které je důležité pro tvorbu červených krvinek.
4. Bohaté na bílkoviny – Skvělá volba pro ty, kteří chtějí podpořit růst svalů nebo hledají rostlinný zdroj bílkovin.
5. Plné vlákniny – Podporují zdravé trávení a pomáhají udržet pocit sytosti.
6. Zdroj kyseliny listové – Důležitá pro správný vývoj buněk, zejména v těhotenství.
7. Obsahují draslík – Přispívají ke správné činnosti svalů a nervů.
8. Mají nízký glykemický index – Pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
9. Bez cholesterolu – Podporují zdravé srdce a cévy.
10. Bez lepku – Vhodné i pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek.

 

Luštěniny a trávení

Mnozí z nás mají jednu hlavní výtku, pokud jde o konzumaci fazolí a dalších luštěnin – způsobují plynatost. 

 

Je pravda, že po jejich snědení může být více větrů, ale je důležité si uvědomit, že to není vůbec špatně. Naopak, je to známka toho, že vaše trávení funguje tak, jak má.

 

Fazole a čočka jsou bohaté na oligosacharidy, což jsou složité sacharidy, které tělo nedokáže úplně rozložit. 

 

 

Tyto cukry se dostanou do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro bakterie, které je následně zpracovávají, což vede k tvorbě plynů.

 

Na druhou stranu, tyto oligosacharidy mají i pozitivní účinky – jsou prebiotické, což znamená, že podporují růst prospěšných bakterií ve střevech, které mají na naše zdraví mnoho výhod.

 

Pokud jste zvyklí jíst málo luštěnin, a najednou je začnete přidávat do jídelníčku, může to způsobit dočasné zvýšení plynatosti. 

 

Jakmile si na ně vaše tělo zvykne, mělo by se to zlepšit.

 

A pokud vás trápí zápach plynů, vězte, že to nemusí být vždy způsobeno pouze luštěninami. 

 

Někdy mohou být na vině i jiné potraviny, jako jsou bílé sacharidy, mléčné výrobky nebo zelenina jako brokolice a zelí.

 

Tipy na zařazení do jídelníčku

Kupte konzervované fazole a čočku – Můžete je rovnou použít, stačí vybírat varianty bez přidané soli.

 

Obohaťte saláty – Přidejte k obědu fazole cannellini, máslové fazole nebo zelenou či hnědou čočku.

 

Zvolte luštěninovou polévku – Sáhněte po čočkové nebo fazolové polévce (čerstvé nebo z konzervy) s nízkým obsahem soli.

 

Připravte si domácí hummus – Z konzervované cizrny ho s pomocí mixéru vytvoříte během pár minut a vyjde levněji než kupovaný.

 

Hummus jako zdravá svačina – Podávejte ho se zeleninovými tyčinkami nebo ho použijte do sendvičů místo másla či majonézy.

 

Čočka místo masa – Polovinu masa v boloňské omáčce nahraďte zelenou nebo hnědou čočkou.

 

Příloha k jídlu – Místo klasických příloh zkuste podávat ochucenou čočku nebo fazole.

 

Pečení – Rozmixovanou cizrnu lze použít i při pečení, například do brownies pro extra vlákninu.

 

Zkuste nové recepty – Objevte zdravé pokrmy z fazolí a luštěnin, například chutné chilli con carne.

 

Věděli jste?

Luštěniny mají nízký ekologický otisk, protože při jejich pěstování se spotřebuje méně vody než například u obilovin nebo masa.

 

Luštěniny jsou skvělou volbou pro každého, kdo chce jíst zdravě, chutně a udržitelně. Díky vysokému obsahu živin a snadné přípravě se hodí do polévek, salátů i hlavních jídel. Stačí pár jednoduchých kroků a vaše strava bude bohatší o cenné bílkoviny, vlákninu a minerály.

 

 

Autor: Tomáš Konieczný ve spolupráci s Nikol Rusňákovou

 

Na kvalitě a přesnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep nebo nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/80417f46-2c44-4ce0-a1c3-d0a7c4ff7ecf/content

https://www.wcrf.org/about-us/news-and-blogs/why-you-should-be-eating-more-pulses/

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/pulses

https://www.frontiersin.org/journals/sustainable-food-systems/articles/10.3389/fsufs.2022.878269/full