Proč jíst barevné potraviny? Aneb duha na talíři

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Jaké jsou výhody konzumace duhy
• Jak začít 
• Potraviny podle barev
• Výhody jednotlivých barev
• Hlavní vitamíny a minerály 

Věděli jste, že přidání barvy do jídla vám pomůže žít déle a zdravěji? Barevné ovoce a zelenina mohou vytvářet krásný obraz zdraví, protože obsahují fytonutrienty, sloučeniny, které rostlinám dodávají syté barvy a také charakteristickou chuť a vůni. 

 

Fytonutrienty také posilují imunitní systém rostlin. Chrání rostliny před hrozbami v jejich přirozeném prostředí, jako jsou nemoci a nadměrné slunění.

 

Výhody konzumace duhy

Jednoduše řečeno, duhové stravování zahrnuje každodenní konzumaci ovoce a zeleniny různých barev.

 

Rostliny obsahují různé pigmenty neboli fytonutrienty, které jim dodávají barvu. Různobarevné rostliny jsou spojeny s vyšším obsahem konkrétních živin a zdraví prospěšných látek.

 

I když je konzumace většího množství zeleniny a ovoce vždy dobrým nápadem, zaměřením se na konzumaci různých barev zvýšíte příjem různých živin, které prospívají různým oblastem vašeho zdraví.

 

 

Ačkoli existuje mnoho údajných přínosů fytonutrientů, je obtížné provádět randomizované kontrolované studie - nejpřísnější typ výzkumu - k prokázání jejich účinnosti. Většina výzkumů proto vychází z příjmu na úrovni populace a rizika onemocnění.

 

Přesto téměř všechny studie prokazují prospěšnost pravidelné konzumace barevného ovoce a zeleniny prakticky bez negativních účinků. Pokud do svého jídelníčku zařadíte pestrou paletu barev, dodáte svému tělu celou řadu vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které prospívají vašemu zdraví.

 

 

Začínáme

Pro začátek se snažte do svých jídel a svačin zahrnout co nejvíce rostlinných barev. Každá barva přináší různé zdraví prospěšné účinky a žádná barva není lepší než jiná, proto je nejdůležitější vyváženost všech barev. 

 

Získat co nejvíce fytonutrientů také znamená jíst barevné slupky, které jsou nejbohatším zdrojem fytonutrientů, spolu se světlejší dužinou. 

 

Dobré vědět

Snažte se vyhnout loupání potravin, jako jsou jablka, broskve a lilek, abyste nepřišli o jejich nejkoncentrovanější zdroj prospěšných chemických látek.

 

Červená

Obsahují antioxidanty, včetně lykopenu (v rajčatech), antokyanů (červené bobule včetně jahod), kyseliny elagové (jahody, maliny a granátové jablko) a astaxanthinu (krab, losos a krevety).

 

Příznivé účinky na zdraví

Lykopen dodává červenému ovoci barvu. Předpokládá se, že má antioxidační vlastnosti, které mohou přispívat k ochraně před kardiovaskulárními onemocněními, a uvádí se, že pomáhá snižovat krevní tlak a cholesterol.

 

Lykopen se v těle lépe vstřebává, když je tepelně upravený (například v domácí rajčatové omáčce). Přestože existují některé výzkumy, které podporují zdraví prospěšné účinky lykopenu, jejich kvalita je z velké části nízká, takže je zapotřebí dalšího výzkumu. Nenechte se tím odradit a zařaďte červené ovoce a zeleninu do svého jídelníčku.

 

Kromě obvyklých vitamínů, minerálů a vlákniny, které jsou součástí všech druhů ovoce a zeleniny, dodá každodenním pokrmům zajímavou barvu. Přidejte semínka granátového jablka nebo cherry rajčátka do zeleného salátu nebo kuskusu či jahody do misky ovesné kaše.

 

 

Hlavní vitamíny a minerály

• foláty,
• draslík,
• vitamin A (lykopen),
• vitamin C,
• vitamin K1.

Přínosy pro zdraví

• protizánětlivé účinky,
• antioxidant,
• může být prospěšný pro zdraví srdce,
• může snižovat poškození kůže způsobené sluncem,
• může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

Červené potraviny

Višně, brusinky, ředkvičky, červená jablka, červené hrozny, červené papriky, rajčata, meloun, maliny, granátové jablko, jahody, rajčata.

 

 

Žlutá

Obsahují karotenoidy včetně beta-karotenu a beta-kryptoxanthinu.

 

Příznivé účinky na zdraví

Stejně jako u oranžového ovoce a zeleniny dodává beta-karoten žlutým odrůdám jejich barvu. Potraviny jako kukuřice, broskve, papája a vaječný žloutek jsou také bohaté na antioxidant beta-kryptoxantin.

 

Stejně jako beta-karoten může naše tělo přeměnit beta-kryptoxantin na vitamin A. Některé studie naznačují, že je zdraví prospěšný, například snižuje riziko revmatoidní artritidy a některých druhů rakoviny, ale důkazy nejsou dostatečně silné, abychom mohli doporučit konkrétní ovoce nebo zeleninu. Zařazení žlutého ovoce a zeleniny do jídelníčku vám však pomůže splnit požadavek 5 denních dávek.

 

 

Žluté potraviny 

Žlutá paprika, dýně, medový meloun, citrony, ananas, banán, broskve, persimony, brukve.

 

Oranžová

Má vysoký obsah karotenoidů, jako je alfa-karoten a beta-karoten.

 

Příznivé účinky na zdraví

Beta-karoten dodává žlutému a oranžovému ovoci a zelenině jejich barvu a v těle se přeměňuje na vitamin A, který nám pomáhá vytvářet hormony a udržuje naše oči zdravé.

 

Mrkev, máslová dýně, dýně a sladké brambory jsou dobrými zdroji tohoto vitaminu. V minulosti populační studie naznačovaly, že vitamin A (spolu s vitaminy C a E) může pomáhat předcházet infarktu.

 

Neexistují žádné důkazy o tom, že by konzumace beta-karotenu z potravin byla škodlivá, takže je v pořádku mít dostatek oranžového ovoce a zeleniny. 

 

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, mají nízký obsah vitaminu A, ale vysoký obsah vitaminu C. Sušené meruňky jsou také skvělým zdrojem vlákniny, železa, draslíku a vápníku (ale držte se 30g porce, protože sušené ovoce má vysoký obsah energie).

 

 

Hlavní vitamíny a minerály žlutých a oranžových potravin

• vláknina,
• foláty,
• draslík,
• vitamin A (beta-karoten),
• vitamín C.

Přínosy pro zdraví žlutých a oranžových potravin

• protizánětlivé účinky,
• antioxidant,
• může být prospěšný pro zdraví srdce,
• podporuje zdraví očí,
• může snižovat riziko rakoviny.

Oranžové potraviny

Pomeranč, meloun, mango, nektarinky, oranžová paprika, dýně, sladké brambory, mandarinky, mrkev, papaja.

 

Zelená

Zelené ovoce a zelenina mají barvu díky barvivu chlorofylu, ale mnoho zelených druhů zeleniny je bohatých i na další živiny. Brokolice, kapusta, růžičková kapusta, zelí a pak choi jsou zdrojem sulforafanu a glukosinolátu.

 

Tato zelenina obsahuje také lutein a zeaxantin, stejně jako hrášek, kukuřice, žlutá paprika a vejce.

 

Příznivé účinky na zdraví

Ty obsahují indoly a izothiokyanáty, které mohou pomáhat předcházet rakovině. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah vitaminu K, draslíku, vlákniny a antioxidantů. Obsahují také kyselinu listovou, která pomáhá předcházet vadám neurální trubice u dětí.

 

Existují důkazy, které naznačují, že zelenina bohatá na lutein a zeaxantin, jako je kapusta, špenát, brokolice a hrášek, může pomoci předcházet a zpomalit postup očního onemocnění, věkem podmíněné makulární degenerace.

 

Spíše než na konkrétní ovoce nebo zeleninu se zaměřte na zvýšení celkového množství obojího ve svém jídelníčku a nezapomeňte na zelenou listovou zeleninu.

 

 

Hlavní vitamíny a minerály

• vláknina,
• foláty,
• hořčík,
• draslík,
• vitamin A (beta-karoten),
• vitamin K1.

Přínosy pro zdraví

• protizánětlivé účinky,
• antioxidant,
• zejména brukvovitá zelenina může snižovat riziko rakoviny a srdečních onemocnění.

Zelené potraviny

Jablka, chřest, avokádo, celer, cukety, okurky, zelené hrozny, pórek, salát, limetky, kiwi, hrášek, špenát, rukola.

 

 

Modrá / fialová

Antokyany dodávají modrým a fialovým potravinám jejich syté barvy.

 

Příznivé účinky na zdraví

Ty obsahují antokyany a antioxidanty, které jsou spojovány se zlepšením zdraví mozku a paměti. Pomáhají také snižovat krevní tlak a snižují riziko mrtvice a srdečních onemocnění.

 

Fialová řepa je bohatá na dusičnany, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Kromě červené řepy mají vysoký obsah dusičnanů také fialový salát, mrkev, zelené fazolky, špenát, zelí a ředkvičky. 

 

Celkově lze říci, že ovoce a zelenina mohou v mnoha ohledech přispět ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, proto je nejlepší zaměřit se na jejich větší konzumaci a na jejich pestrost.

 

 

Hlavní vitamíny a minerály

• vláknina,
• mangan,
• draslík,
• vitamín B6,
• vitamín C,
• vitamín K1.

Přínosy pro zdraví

• protizánětlivé účinky,
• antioxidant,
• může být prospěšný pro zdraví srdce,
• může snižovat riziko neurologických poruch,
• může zlepšit funkci mozku,
• může snížit riziko cukrovky 2. typu,
• může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny.

 

Fialové potraviny

Lilek, ostružiny, černý rybíz, fialové hrozny, červené zelí, borůvky, fialová cibule.

 

Bílá / béžová

Anthoxanthiny jsou pigmenty, které vytvářejí bílou nebo krémovou barvu.

 

Zdravotní účinky

Ty obsahují flavonoidy a allicin, které mají protinádorové účinky. Mohou také snižovat hladinu cholesterolu a krevní tlak, zlepšovat pevnost kostí a snižovat riziko rakoviny žaludku. 

 

Některé studie naznačují, že antoxantiny mohou snižovat riziko vzniku CVD a zánětlivých onemocnění, jako je artritida, ale není dostatek důkazů, abychom mohli doporučovat bílé ovoce a zeleninu oproti zelenině jiných barev.

 

O bramborách - škrobnatém sacharidu - se píše hodně špatně, ale brambory jsou jedním z největších zdrojů vitaminu C v naší stravě a jsou také plné draslíku. Jezte slupky, které obsahují další vlákninu, a při vaření se vyhněte přidávání tuku.

 

Banány (pod žlutou slupkou mají krémovou dužinu), pastinák a houby jsou také dobrým zdrojem draslíku - důležitého minerálu pro normální činnost srdce a svalů.

 

 

Hlavní vitamíny a minerály

• vláknina,
• foláty,
• hořčík,
• mangan,
• draslík,
• vitamín B6,
• vitamín K1.

Přínosy pro zdraví

• protizánětlivé účinky,
• antioxidant,
• může snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a dalších druhů rakoviny,
• může prospívat zdraví srdce.

 

Bílé / béžové potraviny

Mezi dobré zdroje patří cibule, houby, květák, česnek a pórek. 

 

Souhrn

Nezapomínejte na každodenní konzumaci duhy, což je skvělý a jednoduchý způsob, jak zajistit, abyste do svého jídelníčku dostávali různé živiny.

 

Ovoce a zelenina různých barev přinášejí různé zdraví prospěšné účinky. Pokud budete při každém jídle jíst několik barevných druhů ovoce nebo zeleniny, zajistíte si dobré zdraví.

 

Chcete-li se pokusit jíst duhově, snažte se přidat alespoň dvě nebo tři barevné druhy ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu a alespoň jednu nebo dvě ke každé svačině.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

https://www.healthline.com/nutrition/eat-the-rainbow#how-to-do-it 

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/eat-the-rainbow-for-good-health/ 

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods 

https://naturesweet.com/why-you-should-eat-the-rainbow/