Překonávání závislosti na cukru: Tipy, jak omezit sladké

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Proč je cukr návykový?
• Jak poznám, že jsem závislý na cukru?
• Jaké jsou optimální hodnoty cukru pro dospělého člověka?
• Jak překonat chutě na sladké?
• Čím nahradit cukr?

Tento článek se věnuje rafinovanému cukru, který je součástí průmyslově zpracovaných potravin. Nejedná se o přirozené cukry, které jsou obsaženy v ovoci, zelenině, mléku, celozrnných potravinách, obilovinách, semínkách, atd...

 

Proč je cukr návykový?

1. Důvod - Dopamin

V mozku cukr funguje jako odměna, která uvolňuje hormon dopamin. Dopamin je zodpovědný hormon za pozitivní pocity. Při jeho konzumaci naše hladina cukru prudce stoupne. 

 

Toto se velice podobá návykovým látkám, kde je obsažen nikotin, alkohol či různé jiné formy drog. Při jeho pravidelné konzumaci si vybudujeme návyk, který bude naše tělo neustále vyžadovat a to ve větším množství.

 

2. Důvod - Krevní cukr

Konzumace cukru nám způsobí prudký nárust hladiny krevního cukru a tělo na to reaguje uvolněním hormonu inzulínu, aby tyto hodnoty vyrovnalo.

 

Když se hladina prudce zvýší znamená to, že se poté i velmi rychle sníží, a to nám vyvolá silné pocity únavy a podrážděnosti – toto je signál toho, potřebujeme cukr rychle doplnit.

 

3. Důvod - Okolí a sociální faktory

Cukr je velmi lehce dostupný. Stačí jít do nejbližšího supermarketu a jsme v jeho světě. Je přítomen ve sladkých nápojích, ochucených mléčných výrobcích, cereáliích, pečivu, v dresincích, omáčkách a alkoholu.

 

 

Jak poznám, že jsem na cukru závislý?

Závislost se projevuje psychicky i fyzicky, je srovnatelná se závislostmi na návykových látkách, jako je alkohol, tvrdé drogy, nikotin aj.

 

Psychická stránka

Je jednoduché poznat, že s cukrem máme problém. Jak už bylo výše zmíněno, přísun cukru nám zajišťuje dobrou náladu a uspokojení – tyto pocity má náš mozek velmi rád, a proto vysílá signály do těla, že cukr potřebuje znovu.

 

Pokud nedostaneme svoji dávku cukru, budeme se cítit nevrlí, mít špatnou náladu, pocítíme značnou únavu a budeme podráždění, takže to jisté míry to odnese i naše okolí, na které nebudeme mít energii.

 

Zvýšené množství cukru nás nezasytí na dlouhou dobu, budeme mít častý pocit hladu, a to nás zavede k neustálému chtíči energii rychle doplnit.

 

Fyzická stránka

Co se týče fyzických dopadů na tělo, cukr v nadměrném množství zapříčiní zvyšování tělesné hmotnosti kvůli velkému přísunu energetické a prázdné výživové hodnoty.

 

Budeme mít větší náchylnost ke tvorbě zubních a mezizubních kazů. Cukr poškozuje zuby tak, že se ,,smíchá“ s bakteriemi a slinami v ústní dutině, vytvoří se více plaku a když se k tomu přidá nesprávná hygiena zubů, problém máme na světě.

 

Víte, že?

Víte, že zubní kaz je nejčastější infekční onemocnění, které se přenáší polibky nebo sdílením jídla?

 

Některé kožní problémy jsou také úzce spojeny s vysokým příjmem cukru. Velká konzumace cukru narušuje prostředí mikrobiomu a tahle nerovnováha se může fyzicky projevit ekzémy na našem těle.

 

S tímto problémem je také spjato akné, které vzniká zvýšením tvorby mazu a následně ucpáváním mazových žláz, což je způsobeno konzumací potravin s vysokým glykemickým indexem.

 

Riziko cukrovky a onemocnění srdce – Dle studií, dlouhodobý vysoký příjem cukru vyúsťuje v onemocnění diabetes a v srdeční onemocnění.

 

Může nás trápit i nadýmání, nespavost, oslabený imunitní systém a větší náchylnost k různým nemocem.

 

Jaké jsou optimální hodnoty cukru u dospělého člověka?

Hladina cukru v krvi se během dne lehce liší. Je rozdíl, zda budeme měřit hodnoty ráno nalačno nebo večer před spaním.

 

Můžeme ale říct, že máme danou normu, podle které se můžeme orientovat. Hodnoty se měří z krve, v jednotkách mmol/l (milimol na litr).

 

Hodnoty u dospělého člověka

Normální hodnoty cukru v krvi nalačno se pohybují okolo 4-5,6 mmol/l. Po jídle do 7,8 mmol/l.

 

Nenormální hodnoty cukru v krvi značí hodnoty 7,8-11 mmol/l, znamená to porušenou glukózovou toleranci.

 

Hodnoty nad 11,1 mmmol/l už značí diabetes.

 

 

Podle WHO (Světová zdravotnická organizace) by denní příjem volných cukrů (přidaných cukrů a cukrů přirozeně se vyskytujích v medu, sirupech a ovocných džusech) neměl přesáhnout 50 g u dospělého člověka. 

 

50 gramů cukru je 10 čajových lžiček cukru.

 

Tabulka nápojů

 

Nápoj	Gramy cukru (100 ml)	Kalorie (100 ml)
Coca-Cola	10,6 g	42 kcal
Sprite	9 g	37 kcal
Fanta	10 g	40 kcal
Voda	0 g	0 kcal

 

Tabulka sladkostí 

 

Potravina	Gramy cukru (na 100 g)	% z maximální denní dávky (50 g)
Mléčná čokoláda Milka	58 g	116 %
Twix tyčinka	49,1 g	98,2 %
Mars tyčinka	63 g	126 %
Snickers	51,8 g	103,6 %
Kokosová Fidorka	52 g	104 %
Kinder Bueno	41,2 g	82,4 %
Haribo medvídci	46 g	92 %

 

Jak překonat chutě na sladké?

Odolat chutím na sladké není jednoduchý úkol, je to dlouhodobá záležitost, která vyžaduje mnoho úsilí a sebediscipliny.

 

Klíčem překonávání chutí je uvědomění si, že cukr v nadměrné míře našemu zdraví nepřispívá, ale škodí. Když toto pochopíme, bude nám odepírání cukru o něco lehčí.

 

Důležité je si říct, že rafinovaný cukr je prázdná kalorie, to znamená, že nemá žádnou přidanou hodnotu, jako třeba vlákninu, minerály, vitamíny, bílkoviny a zdravé tuky, tudíž nás nenasytí.

 

 

10 kroků, které vedou ke snížení chutí na sladké

 

1. Jíst pravidelně (3x – 5x denně) – Nezapomenout na vyváženou snídani, která nám dodá energii na celé dopoledne. 

 

2. Kvalitní spánek – Nerušeně spát alespoň 8 hodin denně.

 

Tip na lepší spánek 

 

Chcete si užít plnohodnotný a klidný spánek? Naše magnésium pro spánek podporuje relaxaci a klidný spánek, pomáhá tělu se zbavit stresu a napětí. 

 

 

3. Mít vyvážený jídelníček bohatý na živiny – Správná skladba bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, která nás zasytí na delší dobu a podpoří naše zažívání a trávení.

 

4. Nekupovat si sladkosti a zpracované potraviny.

 

5. Nezajídat problémy a starosti – Najít jinou alternativu řešení než jezení.

 

6. Nezdravé cukry nahradit zdravými alternativami – Existuje plno chutných variant (viz. odstavec níže).

 

7. Mít dostatečný příjem tekutin, nejlépe čisté vody – Ideálně vypít 2,5 l denně.

 

8. Pravidelně cvičit a chodit na procházky – Pohyb je klíčem ke zdraví a je to aktivita, při které se zdravě odreagujeme bez zbytečného jezení ze zvyku či nudy.

 

9. Vyvarovat se nadměrnému stresu – Život přináší plno situací, které nejsou vždy příjemné, občasný stres je normální. Nenormální je dlouhodobý stres, který ničí naše zdraví a u mnohým podporuje chutě k jídlu a touze po rychlé energii.

 

10. Do obchodu nechodit hladoví! – To je známé pravidlo, nebudeme nakupovat zbytečnosti.

 

 

Čím nahradit cukr?

Existuje plno variant a nejrůznějších kombinací, které se dají používat místo bílého cukru. Určitě je dobré znát složení některých potravin, které kupujeme nejčastěji a zaměřit se na jejich výživové hodnoty.

 

Přírodní cukry

 

Glukóza – Je to monosacharid, který je obsažen ve většině potravin a je zdrojem naší energie. Nalezneme ji v nejrůznějším ovoci, v zelenině, medu, těstovinách, chlebu a v cereáliích.

 

Fruktóza – Zdrojem fruktózy je jednoznačně ovoce, a to jak čerstvé, tak i sušené, med i zelenina. Je sladší než glukóza.

 

Nejoblíbenější náhrady cukru

V dnešní době existuje celá řada druhů, čím nahradit cukr. Můžeme jej nahradit tekutými i sypkými variantami. Hodí se na slazení čajů až po pečení a vaření. Zde je několik nejoblíbenějších variant.

 

Sirupy a medy

 

Sirupy jsou skvělou variantou na slazení. Existuje několik druhů i variant.

 

Tyto sirupy nemusí být jednoznačně určené jen pro slazení, ale mohou nám dodat i nějaké živiny, jako například vlákninu, která má sytící účinek a pomáhá nám v trávení.

 

Čekánkový sirup – Sirup, který je vyroben z kořenu čekánky. Je to zdroj vlákniny a chuťově je jemně sladký. Je zhruba o 1/3 méně kalorický než běžný cukr a má nižší glykemický index, což znamená, že je vhodný pro lidi, kteří trpí nádváhou, inzulínovou resistencí či cukrovkou.

 

Javorový sirup – Získává se z mízy javorů. Z mikroživin obsahuje mangan, železo a vápník. Má máslově karamelovou chuť. Skvěle se hodí na doslazení sladkých snídaní. Dá se používat i naslano, jako třeba na marinádu masa nebo dochucení salátových zálivek. 

 

Med – Je nejčastější alternativou. Jsou dva druhy – pasterizovaný a nepasterizovaný, který je vhodnější díky nižšího glykemického indexu. Obsahuje plno výživných složek a minerálních látek – vápník, železo, hořčík, draslík, zinek a selen.

 

Sypké náhrady cukru

 

Xylitol – Je to přírodní sladidlo získavané z březové kůry nebo z rostlin, ve kterých je obsažen xylan. Nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Jeho nevýhoda je to, že při přejedení může způsobit zažívací potíže. Je nebezpečný pro psy, jelikož dokáže způsobit hypoglykemii nebo selhání jater.

 

Erythritol – Vyrábí se hlavně průmyslově. Nemá prakticky žádné kalorie. Jeho nevýhoda je citlivost u některých lidí, protože nadměrné množství může vyvolat zažívací potíže. Je ideálním pro ty, kteří chtějí snížit příjem kalorií.

 

Ostatní sladidla

 

Datle – Jejich nutriční hodnota je bohatá na vlákninu, draslík, hořčík, železo, vitamín B6 a antioxidanty. Můžeme je konzumovat přímo nebo z nich vyrábět různé pasty či sirupy, kterými máme super možnost vše dochutit.

 

Víte, že?

Víte, že v některých kulturách jsou datle považovány za symbol hojnosti a dlouhověkosti?

 

 

Kokosový cukr – Vyrábí se z kokosových palem. Kaloricky je  velmi podobný bílému cukru, avšak jeho glykemický index je o něco nižší. Obsahuje menší množší minerálů než předchozí varianty, ale vyskytuje se v něm inulin, což je druh vlákniny.

 

Stévie - Je to přírodní sladidlo. Neobsahuje téměř žádné kalorie. Ke slazení stačí použít jen velmi malé množství, protože je až 300x sladší než běžný bílý cukr.

 

Ochucený proteinový prášek - Protein je oblíbené sladidlo, protože kromě lepší chuti nám dodá i bílkoviny. Může se přidávat do snídaňových kaší, smoothie nebo ho jen smíchat s vodou či mlékem. 

 

Flavdrops - Jsou to tekutá ochucovadla bez cukru. Jsou bez přidaných kalorií a existuje plno příchutí. Slouží k dochucování kaší, jogurtů, smoothie, kávy, atd... 

 

Shrnutí

Závislost na cukru se dá překonat pomocí zdravějších alternativ sladidel. Tyto možnosti poskytují sladkost bez negativních účinků na zdraví. Úspěch však závisí na silné vůli a ochotě změnit stravovací návyky.

 

 

Autor: Tereza Lazecká

 

Na kvalitě a přesnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep nebo nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.sk nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://theses.cz/id/yrabzo/20893845

https://www.denik-diabetika.cz/novinky/zbavte-se-zavislosti-na-sladkem-ve-4-krocich-11036

https://aktin.cz/co-se-vlastne-deje-s-tvym-telem-kdyz-jis-cukr

https://www.toothy.cz/blog/vliv-prilisne-konzumace-cukru-na-vase-zdravi-a-zuby/