18 tipů, jak zlepšit zdraví srdce

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to srdeční onemocnění
• Komu hrozí srdeční onemocnění
• Jak na prevenci srdečních onemocnění 
• Vliv snídaně na srdce
• Jak zlepšit zdraví srdce po infarktu 

 

Existuje mnoho kroků, které můžete podniknout, abyste pomohli chránit své zdraví a cévy.  Ke zlepšení zdraví srdce však mohou přispět i další změny životního stylu, zejména ty, které se týkají stravy, pohybu a duševního zdraví.

 

Co je to srdeční onemocnění?

Když se mluví o srdečním onemocnění, většinou se tím myslí ischemická choroba srdeční (ICHS). Jedná se o nejběžnější typ srdečního onemocnění.

 

U lidí s ICHS jsou věnčité tepny, které přivádějí krev do srdce, zúžené nebo zablokované. To se děje, když se uvnitř tepen hromadí cholesterol a tuk, což se nazývá plak.

 

Hromadění plaku v tepnách může způsobit několik faktorů:

• příliš mnoho cholesterolu v krvi,
• vysoký krevní tlak,
• kouření,
• vysoká hladina cukru v krvi, často spojená s cukrovkou.

 

Když plak ucpe tepnu, krev má těžší průtok do srdce. Ucpaná tepna může způsobit bolest na hrudi nebo dokonce srdeční infarkt.

 

Dobré vědět

Je důležité věnovat pozornost prevenci a léčbě srdečních onemocnění, protože jsou jednou z hlavních příčin úmrtí ve vyspělých zemích. 

 

Hrozí mi srdeční onemocnění?

Srdečním onemocněním může onemocnět každý, ale vyšší riziko máte, pokud: 

• máte vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak nebo cukrovku, 
• kouříte, 
• máte nadváhu nebo jste obézní,
• nemáte dostatek fyzické aktivity, 
• nejíte zdravou stravu.

Riziko srdečních onemocnění ovlivňuje také váš věk a rodinná anamnéza. Vaše riziko je vyšší, pokud:  

• jste žena starší 55 let, 
• jste muž starší 45 let, 
• váš otec nebo bratr měl srdeční onemocnění před 55. rokem, 
• vaše matka nebo sestra měla srdeční onemocnění před 65. rokem. 

Dobrou zprávou však je, že pro prevenci srdečních onemocnění můžete udělat mnoho. 

 

 

Prevence srdečních onemocnění 

Řízení nadbytečného tělesného tuku

Výzkum v časopise Journal of the American College of Cardiology spojil nadbytečný břišní tuk s vyšším krevním tlakem a nezdravou hladinou lipidů v krvi. 

 

Pokud máte kolem středu těla nadbytečný tuk, je možná načase upravit životní styl. Jíst méně kalorií a více si hlídat velikost porcí může mít velký význam.

 

 

Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu

Strava bohatá na rozpustnou vlákninu může pomoci snížit hladinu lipoproteinu o nízké hustotě neboli „špatného cholesterolu“. Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, oves, ječmen, jablka, hrušky a avokádo.

 

Udělejte si čas na snídani

První jídlo dne je důležité. Každodenní konzumace výživné snídaně vám může pomoci udržet si zdravou stravu a hmotnost. Chcete-li si sestavit jídlo zdravé pro srdce, sáhněte po:

• celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, celozrnné cereálie nebo celozrnné toasty,
• libové bílkoviny, jako je krůtí slanina nebo malá porce ořechů či arašídového másla,
• ovoce a zeleninu – jsou plné živin a mají nižší obsah kalorií, což vám pomůže udržet si mírnou váhu a snížit záněty. Čím barevnější a čerstvější zeleninu si vyberete, tím lépe.

 

Snižte příjem nasycených tuků

Nasycené tuky mohou vést k ateroskleróze, při níž se v tepnách tvoří tvrdé plaky. Snižte příjem nasycených tuků na maximálně 7 % denních kalorií, abyste snížili riziko srdečních onemocnění. 

 

Pokud ještě nečtete nutriční etikety, začněte s tím už dnes. Zjistěte, co jíte, a vyhněte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků.

 

Místo nezdravých tuků zkuste zařadit do jídelníčku zdravé tuky, jako jsou avokádo, olivový olej a vejce.

 

Pijte čaj

Pití zeleného nebo černého čaje může být snadný způsob, jak podpořit zdraví svého srdce. 

 

Podle American Heart Association může pití jednoho až tří šálků čaje denně snížit riziko srdečních problémů, jako jsou angina pectoris a infarkt.

 

Jezte ryby

Zařaďte do svého jídelníčku ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou losos, tuňák, sardinky a sleď. Tyto ryby pomáhají chránit srdce. 

 

Doporučuje se jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud se obáváte rtuti nebo jiných škodlivin, většina výzkumů naznačuje, že přínosy pro srdce převažují nad riziky.

 

Pokud nestíháte jíst dvakrát týdně ryby, je vhodné doplnit omega-3 mastné kyseliny jinak. Vyzkoušejte naši OMEGU 3, která je navíc obohacená o vitamin E, jenž je silným antioxidantem. 

 

 

Jezte ořechy

Mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy a další stromové ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Jejich pravidelná konzumace může snížit riziko srdečních onemocnění. Pamatujte na menší porce, protože ořechy mají vysoký obsah kalorií.

 

Omezte příjem soli

Snížení příjmu soli může výrazně snížit riziko srdečních onemocnění. Vědci uvádějí, že pokud by všichni lidé snížili příjem soli na půl čajové lžičky denně, počet případů ischemické choroby srdeční by se snížil. 

 

Zpracované potraviny a jídla z restaurací mají často vysoký obsah soli. 

 

Pohybujte se během dne

Bez ohledu na vaši váhu, dlouhé sezení může zkrátit váš život. Vědci varují, že životní styl "gaučových brambor" negativně ovlivňuje hladinu krevních tuků a cukru v krvi. 

 

Pokud pracujete u stolu, nezapomínejte na pravidelné přestávky k pohybu. Během polední pauzy se projděte a ve volném čase si dopřejte pravidelný pohyb.

 

Cvičte jógu

Jóga může zlepšit vaši rovnováhu, pružnost a sílu. Pomáhá také uvolnit se a zbavit se stresu. Navíc má jóga potenciál zlepšit zdraví srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

 

 

Vyzkoušejte silový trénink

Aerobní cvičení je skvělé pro udržení zdravého srdce, ale nezapomínejte na silový trénink. Pro lidi s nadměrným tělesným tukem, zejména v oblasti břicha, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, může být užitečné snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu. 

 

Výzkumy ukazují, že kombinace aerobního cvičení a silového tréninku může zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

 

Je dobré se věnovat odporovému tréninku alespoň dva dny v týdnu, ale ne v po sobě jdoucích dnech.

 

Mezi příklady patří cvičení s volnými váhami (například s ručními činkami, činkami nebo bradly), na posilovacích strojích, s odporovými páskami nebo pomocí cviků s odporem těla, jako jsou kliky, dřepy a bradla.

 

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení zlepšuje krevní oběh, což vede ke snížení krevního tlaku a srdeční frekvence. Kromě toho zvyšuje celkovou aerobní zdatnost, měřenou například testem na běžeckém pásu, a pomáhá srdečnímu výdeji (jak dobře vaše srdce pumpuje).

 

Aerobní cvičení také snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, a pokud již s cukrovkou žijete, pomáhá vám kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

 

Doporučuje se provádět aerobní cvičení aspoň 30 minut denně, alespoň pět dní v týdnu. Mezi příklady může patřit například svižná chůze, běh, plavání, jízda na kole, hraní tenisu a skákání přes švihadlo. 

 

 

Jděte na procházku

Když se cítíte přetížení, podráždění nebo naštvaní, vyrazte na procházku. I krátká pětiminutová procházka vám může vyčistit hlavu a snížit hladinu stresu. Ještě lépe, když si každý den dopřejete půlhodinovou procházku pro zlepšení fyzického i duševního zdraví.

 

Choďte po schodech

Cvičení je klíčové pro zdravé srdce, tak proč ho nezařadit do každodenního života? Místo výtahu choďte po schodech. Zaparkujte dál od vchodu a projděte se. Místo psaní e-mailů zajděte za kolegou a popovídejte si osobně. 

 

Hrajte si v parku se psem nebo dětmi, místo abyste je jen sledovali. Každý malý pohyb přispívá k lepší kondici.

 

Využijte domácí práce jako cvičení

Domácí práce, jako je vysávání nebo vytírání podlah, mohou být skvělým způsobem, jak se trochu rozhýbat. Tyto aktivity vám pomohou procvičit srdce a spálit kalorie. Pusťte si při tom oblíbenou hudbu a proměňte běžné úkoly v příležitost k pohybu a zábavě.

 

Nestresujte se

Na stres reaguje více než 1400 biochemických reakcí, včetně zvýšení krevního tlaku a zrychlení srdečního tepu. Pokud stres nezvládáte, může vyvolat další stres a uvěznit vás ve stresovém cyklu.

 

Tip: Pro lepší zvládání stresu, vyzkoušejte přírodní adaptogeny, které napomáhají organismu reagovat na stresové situace. Tyto adaptogeny naleznete například v BYSTRÉM MOZKU.

 

 

Vyhýbejte se pasivnímu kouření a kouření 

Kouření je totiž jedním z hlavních kontrolovatelných rizikových faktorů srdečních onemocnění. Pro vaše srdce a celkové zdraví to může mít obrovský význam. Pokud kouříte, je vhodná doba zkusit přestat kouřit.

 

Vystavení pasivnímu kouření ohrožuje i vaše zdraví srdce. Pokud u vás doma někdo kouří, požádejte ho, aby kouřil venku. Nebo ještě lépe, vyzvěte ho, aby přestal kouřit.

 

Vyhněte se nadměrné konzumaci alkoholu 

Nadměrná konzumace alkoholu může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Klíčem je umírněnost. Doporučuje se, aby většina dospělých osob nevypila více než 2 nápoje denně.

 

Jak zlepšit zdraví srdce po infarktu?

Srdeční infarkt může být výzvou k tomu, abyste se více věnovali opatřením na podporu zdraví srdce. Mezi způsoby, jak toho můžete dosáhnout, patří:

 

Každý den užívejte léky tak, jak vám předepsal lékař. Promluvte si s lékařem o nežádoucích účincích, které můžete očekávat, a o tom, kdy byste měli zavolat, pokud máte obavy.

 

Účastněte se kardiologické rehabilitace. Mnoho nemocnic a zdravotnických zařízení nabízí kardiologickou rehabilitaci po srdečním infarktu. Jedná se o přístup, kdy můžete cvičit a přitom mít na sobě monitor. Monitor pomáhá zajistit, aby vaše tepová frekvence nebyla při cvičení příliš vysoká.

 

Objednejte se ke svému primárnímu lékaři na preventivní prohlídku. Během prohlídky vám může vyšetřit další zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit zdraví vašeho srdce, jako je například cukrovka. Posouzení vašeho celkového zdravotního stavu a přijetí opatření ke zlepšení zdraví může snížit riziko budoucího infarktu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://health.gov/myhealthfinder/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health 

https://www.healthline.com/health/healthy-heart-tips#exercise-tips 

https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/keeping-your-heart-healthy 

https://www.ucihealth.org/blog/2017/02/how-to-strengthen-heart