Dobrý spánek - snížení rizika demence?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to spánek
• Proč je spánek důležitý
• Spánek a kognitivní funkce 
• Jak spánek souvisí s rizikem demence
• Jak zlepšit spánek? 

 

Na paměť člověka má vliv několik faktorů - a zásadní roli hrají spánkové návyky. Kromě toho, že ovlivňuje naši schopnost bojovat s nemocemi a rozvíjet imunitu, je správný spánek také nezbytný pro zlepšení celkové výkonnosti našeho mozku.

 

V současné době žije na celém světě více než 55 milionů lidí s demencí a vědci odhadují, že každé tři sekundy někdo na světě onemocní demencí.

 

Co je to vlastně spánek a jak nám pomáhá udržet si zdraví?

Spánek je změněný stav vědomí, kdy máme omezené interakce s okolím a jsme relativně klidní a nehybní (v závislosti na fázi spánku). Na rozdíl od našeho klidného fyzického stavu je mozek během spánku velmi aktivní a vykonává mnoho důležitých funkcí. 

 

Dobré vědět

Spánek je nezbytný pro všechny procesy v těle, ovlivňuje naše fyzické a duševní fungování následující den, naši schopnost bojovat s nemocemi a rozvíjet imunitu, náš metabolismus a riziko chronických onemocnění.

 

Význam spánku pro tělo a mozek

Během spánku vaše tělo pracuje na podpoře zdravé funkce mozku a udržení fyzického zdraví. U dětí a dospívajících spánek také pomáhá podporovat růst a vývoj. 

 

Nedostatečný spánek v průběhu času může zvýšit riziko chronických (dlouhodobých) zdravotních problémů.

 

 

Spánek jako prevence nemocí

Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají větší pravděpodobnost zdravotních problémů, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby, mrtvice, demence a rakovina. Je také pravděpodobnější, že budou mít problémy v práci nebo ve škole.

 

Zlepšení spánkových návyků a prostředí pro spánek může lidem pomoci zůstat zdravými a bezpečnými.

 

Poruchy spánku, jako je spánková apnoe, také negativně ovlivňují zdraví a bezpečnost lidí a mnoho dospělých, kteří mají poruchu spánku, nedostane potřebnou léčbu.

 

 

Jak spánek ovlivňuje mozek a kognitivní funkce? 

Dostatek hodin kvalitního spánku podporuje pozornost a soustředění, které jsou předpokladem pro většinu učení. Spánek podporuje také řadu dalších aspektů poznávání, včetně paměti, řešení problémů, kreativity, zpracování emocí a úsudku. 

 

Úroveň mozkové aktivity kolísá během jednotlivých fází spánku - včetně spánku s rychlými pohyby očí (REM) i spánku mimo REM (NREM) - a stále více důkazů naznačuje, že spánek zlepšuje většinu typů kognitivních funkcí.

 

U lidí s nedostatkem spánku, nespavostí, spánkovou apnoe nebo jinými stavy, které jim brání v dostatečném odpočinku, dochází ke krátkodobému zhoršení kognitivních funkcí během dne. 

 

Dobré vědět

Zlepšení kvality spánku může zvýšit kognitivní výkonnost, podpořit bystřejší myšlení a může snížit pravděpodobnost zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem.

 

Jak špatný spánek ovlivňuje mozek

Během typického spánku prochází člověk třemi fázemi spánku NREM, po nichž následuje několikrát za noc období spánku REM, a to každých 90 až 120 minut. Mozek i tělo během těchto cyklů procházejí odlišnými změnami, které odpovídají jednotlivým fázím spánku. Během každé části tohoto procesu se v mozku aktivují nebo deaktivují různé chemické látky, které koordinují odpočinek a regeneraci.

 

Špatný spánek může mít mnoho podob, včetně krátkého trvání spánku nebo fragmentovaného spánku. Bez dostatečného spánku má mozek potíže se správným fungováním. Protože nemají čas na zotavení, neurony v mozku jsou přepracované a méně schopné optimálního výkonu při různých typech myšlení.

 

Krátkodobé škody způsobené špatným spánkem na mozek a poznávání mohou být důsledkem občasného přetažení o celou noc, zatímco u osob s chronickými problémy se spánkem může docházet k trvalému negativnímu vlivu na každodenní úkoly.

 

 

Nedostatek spánku může zhoršit zpracování paměti a další kognitivní procesy

Nedostatek spánku může vést k potížím se zapamatováním si věcí, obtížím s učením a soustředěním, snížené schopnosti rozhodování a špatné kontrole emocí a chování. Pro upevnění vzpomínek a správné fungování mozku je zásadní spát alespoň sedm hodin denně.

 

Nedávný výzkum ukázal, že i jedna noc nedostatku spánku může mít významný dopad na funkci mozku. Nedostatek spánku může způsobit neurologické poškození hipokampu, oblasti mozku důležité pro učení a paměť. Toto poškození může vést ke zhoršení kognitivních funkcí a dlouhodobým dopadům na zdraví mozku.

 

Kromě toho je ztráta spánku spojena se snížením pozornosti, pracovní paměti, dlouhodobé paměti a rozhodování. Chronická spánková deprivace může navíc vést ke zvýšenému riziku poklesu kognitivních funkcí a demence. Proto je důležité si uvědomit, že i jeden den nedostatku spánku může mít významný vliv na funkci mozku.

 

Věděli jste?

Špatný spánek může také změnit způsob chápání emočních informací.

 

Co je to demence?

Demence je obecné označení pro ztrátu paměti, řeči, schopnosti řešit problémy a dalších schopností myšlení, která je natolik závažná, že narušuje každodenní život. Nejčastější příčinou demence je Alzheimerova choroba.

 

Nemoci sdružené pod obecný pojem „demence“ jsou způsobeny abnormálními změnami v mozku. Příznaky demence vyvolávají pokles myšlenkových schopností, známých také jako kognitivní schopnosti, který je natolik závažný, že zhoršuje každodenní život a nezávislé fungování. Ovlivňují také chování, pocity a vztahy.

 

 

Nedostatek spánku a riziko demence

Výzkum odhalil, že každé snížení hlubokého spánku o 1 % ročně zvyšuje riziko demence o 27 %, i když byly zohledněny faktory jako věk, pohlaví či užívání léků na spaní. Hluboký spánek je klíčový pro stárnoucí mozek, protože pomáhá odstraňovat odpadní látky z mozku a posiluje paměť. 

 

Jedním z prvních příznaků Alzheimerovy choroby v mozku je například hromadění bílkoviny zvané amyloid-beta, která nakonec vytvoří shluky zvané amyloidní plaky. 

 

Studie na zvířatech a malá studie na lidech prokázaly, že nedostatek spánku zvyšuje hladinu amyloidu beta v mozku. Zároveň bylo prokázáno, že pacienti s Alzheimerovou chorobou s amyloidními plaky mají horší kvalitu spánku než pacienti s Alzheimerovou chorobou, kteří amyloidní plaky nemají.

 

Vědci zjistili, že s věkem se délka hlubokého spánku přirozeně zkracuje, což může zvyšovat riziko demence. To zdůrazňuje důležitost kvalitního spánku pro zdraví, a proto by lidé měli spánku věnovat stejně velkou pozornost jako fyzické aktivitě.

 

Léčba špatného spánku a rizika demence

Kvalitní spánek souvisí s dobrým zdravotním stavem, včetně toho, jak dobře funguje mozek. Dospělí obvykle potřebují přibližně sedm až devět hodin spánku. Někteří lidé však potřebují spát více než jiní. Na tom, kolik spánku potřebujeme, se podílejí různé faktory, například věk a zdravotní stav.

 

Vědci zkoumali, zda existuje účinná léčba špatného spánku a zda tato léčba může ovlivnit riziko demence.

 

Mnoho léčebných postupů, které mohou zlepšit kvalitu spánku, zahrnuje změnu životního stylu. Mezi ně patří např:

• pravidelný spánkový režim,
• pravidelný stravovací režim,
• fyzické cvičení,
• zajištění expozice jasnému světlu v ranních hodinách.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by ukázal, zda tyto činnosti mají vliv na riziko demence nebo na progresi onemocnění.

 

Některé léky na špatný spánek, například benzodiazepiny, jsou spojovány se zvýšeným rizikem demence. 

 

Existuje také několik léků, které byly zkoušeny za účelem zlepšení spánku. Někteří lékaři mohou předepsat melatonin, hormon, který je důležitý pro udržení pravidelných cyklů spánku a bdění. Dosavadní poznatky naznačují, že melatonin nemá vliv na riziko demence. Před jakýmkoli rozhodnutím o užívání léků na spaní se poraďte se svým praktickým lékařem.

 

 

Jak zlepšit spánek? 

Dobrý spánek může narušit mnoho faktorů - od pracovního stresu a rodinných povinností až po nemoci. Není divu, že kvalitní spánek je někdy nedosažitelný.

 

Faktory, které narušují váš spánek, možná nedokážete ovlivnit. Můžete si však osvojit návyky, které podporují lepší spánek. 

 

Zvýšení expozice jasnému světlu během dne

Pobyt na přirozeném slunečním světle nebo na jasném světle během dne může pomoci udržet zdravý cirkadiánní rytmus a následně zlepšit energii během dne a kvalitu a délku nočního spánku.

 

Nekonzumujte kofein v pozdních hodinách dne

Jediná dávka kofeinu může zlepšit soustředění, energii a sportovní výkon. Pozdní konzumace kofeinu snižuje celkovou dobu spánku o 45 minut a celkovou efektivitu spánku o 7 %. To může být způsobeno tím, že kofein může mít negativní vliv na spánek REM.

 

Pro jistotu je dobré vyhnout se pití kofeinových nápojů alespoň 8 hodin před spaním. A pokud užíváte kofeinový doplněk stravy, neužívejte ho do 13 hodin před spaním. Pokud v pozdním odpoledni nebo večer dostanete chuť na šálek kávy, zůstaňte u kávy bez kofeinu.

 

TIP: Vyzkoušejte naše MAGNESIUM - PRO SPÁNEK, které napomáhá klidnějšímu a kvalitnějšímu spánku už po prvním užití. 

 

 

Dodržujte spánkový režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Důslednost posiluje cyklus spánku a bdění vašeho těla.

 

Pokud neusnete do 20 minut po ulehnutí do postele, opusťte ložnici a věnujte se něčemu relaxačnímu. Čtěte si nebo poslouchejte uklidňující hudbu. Vraťte se do postele, až budete unavení. Opakujte podle potřeby, ale nadále dodržujte svůj plán spánku a čas vstávání.

 

 

Vytvořte si klidné prostředí

Udržujte v pokoji chlad, tmu a ticho. Vystavení světlu ve večerních hodinách může ztížit usínání. Těsně před spaním se vyhněte dlouhodobému používání obrazovek vyzařujících světlo. Zvažte použití zatemňovacích rolet, špuntů do uší, masek na oči, abyste si vytvořili prostředí, které vyhovuje vašim potřebám.

 

Lepší spánek může podpořit provádění uklidňujících činností před spaním, například koupel nebo používání relaxačních technik.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://sph.umich.edu/pursuit/2020posts/why-sleep-is-so-important-to-your-health.html

https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important 

https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-well-and-reduce-your-risk-of-dementia-and-death-2021050322508 

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lack-sleep-middle-age-may-increase-dementia-risk 

https://thedaily.case.edu/from-zzzs-to-memories-how-sleep-habits-shape-cognitive-function/ 

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/lack-of-sleep-and-cognitive-impairment 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379