Jednoduché a složené sacharidy - co jsou zač a kde je najít?

5 nejdůležitějších bodů článku

• Co jsou to sacharidy
• Rozdělení sacharidů
• Dobré a špatné sacharidy 
• Sacharidy ve stravě
• Sacharidy a hubnutí

 

Sacharidy neboli cukry jsou jedny z nejrozšířenějších organických sloučenin v přírodě. Jejich funkce jsou různorodé: od skladování a přenosu energie až po složku DNA, RNA nebo stavební kameny celulózy a chitinu. Co jsou jednoduché a složené sacharidy? Jakou roli hrají ve stravě?

 

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy (jednoduché a složené), všeobecně známé jako cukry, jsou sloučeniny rostlinného původu. Z výživového hlediska se dělí na lidmi vstřebatelné a nevstřebatelné.

 

K těm prvním patří například fruktóza a škrob, k těm druhým celulóza a pektin, a mají pozitivní vliv na trávicí systém. Je důležité si uvědomit, že pod pojmem cukry nebo sacharidy se rozumí asimilovatelné sacharidy.

 

Příliš málo asimilovatelných cukrů ve stravě (méně než 100 g/den), má za následek neúplné spalování mastných kyselin, a tím i tvorbu ketolátek, která překyselují organismus. Nedostatek sacharidů ve stravě vážně narušuje životně důležité procesy.

 

Rozdělení sacharidů

V dietetice se často hovoří o "dobrých" a "špatných" sacharidech. Cukry, které dodáváme tělu, se dělí na:

 

Jednoduché sacharidy

Jednoduché cukry (monosacharidy) jsou "špatné" sacharidy. Díky jejich jednomolekulární struktuře je tělo snadno vstřebává, takže výrobky, které je obsahují, jsou vysoce kalorické.

 

Mezi jednoduché sacharidy patří:

• galaktóza,
• glukóza
• fruktóza,
• xylóza,
• arabinóza,
• ribóza.

Právě kvůli jednoduchým cukrům je například bílé pečivo na seznamu nedoporučovaných potravin. Mezi výrobky obsahující jednoduché sacharidy patří také slazené nápoje, vysoce zpracované potraviny a alkohol.

 

Složené sacharidy

"Dobré" sacharidy jsou složené cukry, které se skládají nejméně ze dvou monosacharidů (jednoduchých cukrů). 

 

Mezi disacharidy (oligosacharidy) patří:

• laktóza,
• maltóza,
• sacharóza,
• celobióza,
• rutinóza.

Mezi polysacharidy patří:

• škrob,
• celulóza,
• glykogen.

Asimilace složitých sacharidů je pro trávicí systém poněkud obtížnější. Tělo se musí hodně snažit, aby z nich vyrobilo energii nebo je zpracovalo a uložilo jako tuk.

 

Proto jsou potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, méně tučné. Patří mezi ně zejména kroupy, celozrnné výrobky (např. tmavý chléb) a luštěniny. Komplexní sacharidy mají především funkci zásobní a strukturní.

 

 

Dobré a špatné sacharidy

Sacharidy se nacházejí jak v potravinách, které mají pro naše tělo zdraví prospěšné vlastnosti (zelenina), tak v potravinách "nezdravých" (sladkosti). To vedlo k závěru, že některé sacharidy jsou "dobré" a některé "špatné".

 

Sacharidy běžně považované za špatné se nacházejí v zákuscích, perlivých nápojích, vysoce zpracovaných potravinách, bílém chlebu a dalších výrobcích z bílé mouky. Jedná se o potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy. Špatné sacharidy mají zřídkakdy nějakou výživovou hodnotu.

 

Sacharidy, které jsou považovány za dobré, jsou komplexní sacharidy a nacházejí se v celozrnných potravinách, ovoci, zelenině, fazolích a luštěninách. Nejenže se zpracovávají pomaleji, ale obsahují také řadu dalších živin.

 

Potraviny obsahující dobré sacharidy se vyznačují:

• nízkým nebo středním obsahem kalorií,
• vysokým obsahem živin,
• neobsahují rafinované cukry a rafinované obiloviny,
• vysokým obsahem přirozeně se vyskytující vlákniny,
• nízkým obsahem sodíku
• nízký obsah nasycených tuků,
• velmi nízký obsah cholesterolu a transmastných kyselin.

 

Špatné sacharidy se vyznačují:

• mají vysoký obsah kalorií,
• jsou plné rafinovaných cukrů, jako je kukuřičný sirup, bílý cukr,
• obsahují hodně rafinovaných obilovin, jako je bílá mouka,
• mají nízký obsah mnoha živin,
• obsahují málo vlákniny,
• mají vysoký obsah sodíku,
• někdy mají vysoký obsah nasycených tuků,
• někdy mají vysoký obsah cholesterolu a transmastných kyselin.

 

Zdroje sacharidů

Vhodnými zdroji sacharidů jsou především celozrné rostlinné výrobky (chléb, rýže, kroupy), zelenina a ovoce. S těmito produkty tělo přijímá nejen cenné cukry, ale také velké množství vitaminů. Doporučuje se zejména konzumace zeleniny (ředkvičky, rajčata, salát, paprika, okurky, zelí), která si i přes nízkou energetickou hustotu zachovává vysokou výživovou hodnotu.

 

Konzumací zeleniny dostanete do těla mnoho důležitých látek a málo kalorií. Je proto ideální pro ty, kteří chtějí shodit nadváhu.

 

Tučné sacharidy se nacházejí v produktech s vysokým glykemickým indexem:

• Hroznové víno, ananas, banány (sušené, čerstvé), kiwi, sultánky, datle,
• hotové hamburgerové housky, sladké a slané snacky, croissanty, toastový chléb, kukuřičné křupky,
• chipsy, křupky, smažené brambory,
• kukuřičné lupínky, sladké snídaňové cereálie, prosné kroupy,
• perlivé nápoje s vysokým obsahem cukru.

 

 

Sacharidy ve stravě

Je třeba si uvědomit, že lidský mozek funguje výhradně na bázi glukózy, takže zásobování těla cukry je pro jeho správné fungování nesmírně důležité. Lidé získávají energii především ze sacharidů. Bohužel naše strava v současné době obsahuje příliš mnoho sacharózy a jednoduchých cukrů, které většinou pocházejí ze sladkostí a zpracovaných potravin.

 

Cukry obsažené ve sladkostech se velmi rychle vstřebávají a dostávají do krve. V důsledku toho stoupá hladina glukózy v těle a uvolňuje se inzulín, který cukry snižuje. Tento proces způsobuje, že po krátké době máme opět hlad a sáhneme po dalším jídle. V důsledku toho je naše strava vysoce kalorická.

 

Za zmínku stojí, že přebytečná glukóza se přeměňuje na tuk. Jednoduché sacharidy proto zvyšují riziko nadváhy a obezity a následně i oběhových problémů, cukrovky a různých typů srdečních onemocnění. Naproti tomu komplexní sacharidy obsažené v obilných výrobcích dodávají pocit sytosti na dlouhou dobu.

 

Zcela vyloučit sacharidy z jídelníčku není možné. Tělo nemůže fungovat bez cukrů, takže při jejich nedostatku začne přeměňovat jiné sloučeniny na glukózu. Děje se tak na úkor bílkovin a tuků. To je velmi nepříznivý jev, protože bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu tkání.

 

Sacharidy a hubnutí

Lidem na dietě se doporučuje snížit příjem sacharidů tak, aby kalorie ze sacharidů tvořily méně než 55 % jídelníčku. Tímto způsobem začne tělo využívat k získávání energie tukové zásoby.

 

Základem redukční diety by měly být komplexní sacharidy a vyhýbat se sladkostem a slazeným nápojům, které způsobují zvýšenou sekreci inzulínu. S poklesem hladiny glukózy v krvi se zvyšuje chuť k jídlu a vzniká chuť na svačinu.

 

Skvělým pomocníkem při snaze o redukci hmotnosti a všeobecné zdraví našeho organismu jsou řasy. Konkrétně spirulina a chlorella, které lze obě společně doplňovat pohodlně v tabletách BIO Algae Detox, čímž se člověk zcela vyhne jejich velmi nepříjemné chuti.

 

Sacharidy po tréninku

Po tréninku se doporučuje jíst sacharidy s vysokým glykemickým indexem (GI), tedy takové, které se v těle rychle a snadno vstřebávají. Proč takové sacharidy po cvičení potřebujeme? Intenzivní cvičení znamená, že naše energetické zásoby jsou po tréninku na velmi nízké úrovni.

 

Mozek tak dostává signál, že je třeba je co nejdříve doplnit. Čím dříve budou energetické zásoby doplněny, tím rychleji dojde k regeneraci a svalovému růstu. Jednoduché sacharidy ve formě ovoce, medu nebo sladkostí jsou po tréninku nenahraditelné. Ideální je sníst je přibližně 30-40 minut po cvičení. Přibližně dvě hodiny po tréninku lze konzumovat kompletní jídlo složené z bílkovin a sacharidů s nízkým GI.

 

Sacharidy na noc

Sacharidy k večeři jsou - proti logice věci - mnohem lepší volbou než bílkoviny, protože se rychleji tráví, a mohou tak zajistit zdravý spánek. Navíc existují studie, které ukazují, že konzumace komplexních sacharidů večer pomáhá udržet váhu pod kontrolou.

 

Přispívá totiž ke správnému vylučování hormonů, které určují pocit hladu a sytosti. Mělo by se však jednat o sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI), jinak mohou zvyšovat množství tělesného tuku, zejména u lidí, kteří nejsou příliš fyzicky aktivní. Samozřejmě je třeba mít na paměti, že jídlo bohaté na sacharidy by se mělo sníst nejpozději 2 hodiny před spaním.

 

Je však vhodné zmínit, že jednou z ideálních cest jak zdravým způsobem redukovat množství tuku, zkvalitnit spánek a podpořit imunitu a jiné přirozené procesy v těle a zároveň dostat večerní hlad pod kontrolu z dlouhodobého hlediska je přerušovaný půst, o kterém jsme pro vás připravili samostatný článek.

 

 

Potřeba sacharidů

Místo počítání sacharidů nyní odborníci na výživu doporučují plánovat jídla pomocí "Zdravého talíře". Při každém jídle naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou a čtvrtinu celozrnnými produkty. (Dietologové nepočítají brambory nebo chipsy jako zeleninu). Poslední čtvrtinu talíře by měly tvořit bílkoviny - maso, ryby, fazole nebo ořechy.

 

Nedostatek sacharidů

Nedostatek sacharidů může způsobit řadu zdravotních problémů. Bez dostatečného množství "paliva" tělo nedostává energii. Bez dostatku glukózy navíc trpí centrální nervový systém, což může způsobovat závratě nebo duševní a fyzickou slabost. Nedostatek glukózy nebo nízká hladina cukru v krvi se nazývá hypoglykémie.

 

Při nedostatečném příjmu nebo ukládání zásob sacharidů použije tělo jako palivo bílkoviny. To je problematické, protože tělo potřebuje bílkoviny k tvorbě svalů. Používání bílkovin jako paliva místo sacharidů může zatěžovat ledviny.

 

Lidé, kteří nepřijímají dostatek sacharidů, mohou také trpět nedostatkem vlákniny, což může způsobovat zažívací problémy a zácpu.

 

 

Je možné jíst zdravě bez konzumace sacharidů?

Nejčastějším důvodem, proč se lidé rozhodují pro nízkosacharidovou dietu, je snížení hmotnosti. Odborníci na dietu a výživu se shodují, že nízkosacharidová dieta může být dobrým způsobem, jak začít rychle hubnout, ale je obtížné ji dodržovat dlouhodobě. Dalším varováním je, že mnoho nízkosacharidových diet obsahuje velké množství nezdravých olejů.

 

Nízkosacharidové diety s vysokým obsahem živočišných tuků mohou ve skutečnosti zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Dlouhodobé účinky velmi nízkosacharidových diet nebo dokonce diet bez sacharidů nejsou známy. Strava obsahující přiměřené množství zdravých sacharidů, jako jsou celozrné výrobky, ovoce a zelenina, je nejlepší dietou pro dlouhodobou regulaci hmotnosti a svého zdraví. Je to také nejjednodušší dieta, kterou lze dodržovat.

 

Jak mohou sacharidy vést k cukrovce?

Když člověk sní sacharidy, trávicí systém některé z nich rozloží na glukózu, která se dostane do krve a zvýší hladinu cukru v krvi. Když se hladina glukózy v krvi zvýší, beta buňky slinivky břišní uvolňují inzulín.

 

Inzulín je hormon, díky němuž naše buňky vstřebávají cukr v krvi za účelem získání energie nebo jeho uložení. Jakmile buňky vstřebají cukr v krvi, hladina cukru v krvi začne klesat.

 

Když hladina cukru v krvi klesne pod určitou hranici, alfa buňky slinivky břišní uvolní glukagon. Glukagon je hormon, který nutí játra uvolňovat glykogen, cukr uložený v játrech.

 

Stručně řečeno, inzulin a glukagon pomáhají udržovat normální hladinu glukózy v krvi, v buňkách, zejména v mozkových buňkách. Inzulin snižuje hladinu glukózy v krvi a glukagon ji zvyšuje, když je příliš nízká.

 

Pokud se hladina glukózy v krvi zvyšuje příliš rychle a příliš často, mohou se buňky nakonec stát defektními a na inzulin nereagovat správně. Časem buňky potřebují více inzulínu, aby mohly reagovat. Tomu se říká inzulínová rezistence nebo také inzulínová odolnost.

 

Inzulínová rezistence může vést k řadě zdravotních problémů, včetně:

• hypertenze,
• vysoké hladiny krevních tuků nebo triglyceridů,
• nízké hladiny "dobrého" HDL cholesterolu,
• přibývání na váze,
• řadu chronických onemocnění.
• Tento syndrom se nazývá metabolický syndrom a je spojen s cukrovkou 2. typu.

 

Dlouhodobá kontrola hladiny cukru v krvi snižuje riziko metabolického syndromu

Mezi způsoby, jak toho dosáhnout, patří např:

• konzumace přirozených sacharidů,
• dostatečné množství spánku,
• pravidelné cvičení.

Sacharidy obsažené v ovoci a zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách mají tendenci vstupovat do krevního oběhu pomaleji ve srovnání se sacharidy ze zpracovaných potravin.

 

Sacharidy obsažené v nezdravých potravinách, zpracovaných potravinách a sladkých nápojích mohou způsobit, že se rychle cítíme hladoví, protože způsobují rychlý vzestup hladiny glukózy a inzulínu. Potraviny obsahující přírodní sacharidy jsou k tomu méně náchylné.

 

Takzvaná středomořská strava je bohatá na sacharidy z přírodních zdrojů a mírné množství živočišných bílkovin. To má ve srovnání se standardní stravou menší vliv na potřebu inzulínu a následné zdravotní problémy.

 

Sacharidy jsou potřebné pro dobré zdraví. Ty z přírodních, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a některé obiloviny, obsahují také důležité vitaminy, minerální látky, vlákninu a klíčové živiny.

 

Občas je vhodné doplňovat potřebné minerály jako například hořčík nebo základní vitamíny jako vitamín D3, vitamín K2 nebo vitamín C přes doplňky stravy. Je však třeba dbát na kvalitu těchto doplňků. Proto doporučujeme právě naše doplňky stravy jako například Magnesium - PRO SPÁNEK, Magnesium - PRO ENERGII. 

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.