Metabolismus - co je to a jak ho nastartovat?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to metabolismus 
• Rychlý a pomalý metabolismus 
• Faktory, ovlivňující metabolismus
• Jak zrychlit metabolismus 
• Příčiny pomalého metabolismu

 

Metabolismus neustále dodává tělu energii pro základní tělesné funkce, jako je dýchání a trávení. Existují různé typy metabolismu a několik faktorů, které mohou ovlivnit jeho fungování.

 

Co je to metabolismus?

Metabolismus označuje všechny chemické procesy, které v těle nepřetržitě probíhají a které umožňují život a normální fungování (udržování normálního fungování těla se nazývá homeostáza). 

 

Tyto procesy zahrnují procesy, které rozkládají živiny z potravy, a procesy, které budují a opravují naše tělo. Budování a oprava těla vyžaduje energii, která nakonec pochází z vaší potravy.

 

Množství energie měřené v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal), které tělo v daném okamžiku spálí, je ovlivněno metabolismem. Dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti je otázkou rovnováhy.

 

Věděli jste?

Pokud pravidelně jíme a pijeme více kilokalorií, než kolik potřebujeme pro svůj metabolismus, ukládáme je většinou ve formě tuku.

 

Většina energie, kterou každý den spotřebujeme, slouží k tomu, aby všechny systémy v našem těle správně fungovaly. To je mimo naši kontrolu. Můžeme však přimět metabolismus, aby pracoval pro nás, když budeme cvičit. Když jste aktivní, tělo spaluje více energie.

 

Typy metabolismu 

Metabolické reakce se dělí do dvou kategorií katabolické a anabolické reakce. 

 

Katabolické reakce zahrnují rozklad větších molekul na menší. Při těchto typech reakcí se obvykle uvolňuje energie. Příkladem katabolické reakce je trávení potravy, při kterém tělo získává energii.

 

Anabolické reakce vytvářejí větší molekuly z menších molekul. Na rozdíl od katabolických reakcí využívají anabolické reakce energii. Příkladem anabolismu je budování tkání, například svalové nebo kostní hmoty. 

 

Funkce metabolismu 

Metabolismus se nikdy nezastaví, ani když je vaše tělo v klidu. Neustále dodává energii pro základní tělesné funkce, jako jsou:

 

• dýchání,
• oběh krve,
• trávení potravy,
• růst a oprava buněk,
• řízení hladiny hormonů,
• regulace tělesné teploty.

 

Jak funguje metabolismus?

Metabolické reakce jsou uspořádány do metabolických drah, což jsou propojené reakce spouštěné enzymy neboli bílkovinami, které fungují jako katalyzátory reakcí v těle. Například glykolýza je metabolická dráha, která pomocí enzymů štěpí glukózu (cukr) na energii.

 

Tyto reakce probíhají neustále, dokonce i když spíte, aby tělu dodávaly nepřetržitý zdroj energie a udržovaly funkce, jako je srdeční tep. Metabolické reakce jsou řízeny enzymy a hormony, jako je inzulin, adrenalin a hormony štítné žlázy. 

 

Hormony štítné žlázy například zvyšují bazální metabolickou rychlost (BMR), což je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidu na vykonávání svých nejzákladnějších funkcí. 

 

Věděli jste?

Hormony štítné žlázy také stimulují metabolismus sacharidů a výstavbu bílkovin.

 

Váš metabolismus ovlivňují faktory, jako je věk, strava, pohlaví, úroveň aktivity, genetika a zdravotní stavy, například hypotyreóza a rakovina. 

 

Co je to bazální metabolismus (BMR)?

Bazální metabolická rychlost (BMR) označuje minimální počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k fungování v klidovém stavu. Toto množství se u jednotlivých osob liší. 

 

BMR naplňuje 60 až 70 % energie, kterou vaše tělo spotřebuje. Rychlé hubnutí a agresivní omezování kalorií snižují váš BMR - to je jeden z důvodů, proč hubnutí obvykle není lineární a může se v určitém okamžiku zastavit.

 

TIP na související článek: 8 tipů pro lepší regeneraci

 

Jaký je rozdíl mezi rychlým a pomalým metabolismem?

Člověk s rychlým metabolismem nebo rychlým BMR spaluje hodně kalorií i v klidu. Pokud máte pomalý metabolismus nebo pomalý BMR, vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby se udrželo v chodu.

 

Rychlý metabolismus nemusí nutně vést ke štíhlosti. Ve skutečnosti studie ukazují, že lidé s nadváhou/obezitou mají často rychlý metabolismus. Jejich tělo potřebuje více energie k udržení základních tělesných funkcí.

 

 

Faktory ovlivňující metabolismus

Rychlost metabolismu ovlivňuje řada faktorů, z nichž některé nemůžete ovlivnit. Například rychlost metabolismu je částečně dána vaší genetikou, což znamená, že někteří lidé potřebují k udržení své tělesné hmotnosti přirozeně méně kalorií než jiní.

 

Mezi další faktory, které ovlivňují metabolismus, patří:

 

Tělesná velikost - Větší jedinci obecně potřebují více energie než lidé menšího vzrůstu. Například člověk, který měří 180 cm, bude obecně potřebovat více kalorií k udržení své tělesné hmotnosti než člověk, který měří 160 cm. Neplatí to však vždy, protože energetické potřeby ovlivňují určité faktory, například úroveň fyzické aktivity.

 

Pohlaví - Muži obvykle potřebují více kalorií než ženy, protože jsou obvykle větší a mají více svalové hmoty.

 

Tělesné složení - Lidé, kteří mají více svalové hmoty, mají rychlejší metabolismus než lidé s nízkou svalovou hmotou a vysokou hladinou tělesného tuku. Je to proto, že svalové buňky spalují energii efektivněji než tukové buňky.

 

 

Věk - S přibývajícím věkem má náš bazální metabolismus tendenci klesat. To souvisí s úbytkem svalové tkáně, nižší úrovní aktivity a dalšími metabolickými změnami souvisejícími s věkem. Výzkumy ukazují, že BMR zůstává většinou stabilní od 20 do 60 let a po 60. roce života začíná klesat.

 

Kouření - Kouření cigaret zvyšuje tepovou frekvenci, což vede k rychlejšímu metabolismu a většímu množství spálených kalorií. Proto lidé, kteří přestanou kouřit, často přibírají na váze. 

 

Zdravotní důsledky kouření (rakovina, vysoký krevní tlak, srdeční choroby) daleko převyšují zdravotní důsledky několika kilogramů navíc. Hlídání toho, co jíte, a cvičení může pomoci udržet váhu.

 

Spánek - Spánek pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku způsobuje, že vaše tělo má problémy s hladinou cukru v krvi, což vede k nedostatku energie.

 

Některé endokrinní poruchy, jako je hypotyreóza, mohou ovlivnit metabolismus a způsobit jeho zpomalení. Kromě toho může organismus ovlivnit i několik metabolických poruch. Tyto poruchy mohou způsobit hromadění tukových látek v orgánech nebo nadbytek minerálů.

 

 

Fyzická aktivita a metabolismus

Rychlost bazálního metabolismu nemůžete snadno ovlivnit, ale můžete ovlivnit, kolik kalorií spálíte prostřednictvím fyzické aktivity. Čím jste aktivnější, tím více kalorií spálíte. 

 

Ve skutečnosti jsou někteří lidé, kteří se zdají mít rychlý metabolismus, pravděpodobně jen aktivnější než ostatní. Chcete-li spálit více kalorií, doporučují se následující postupy:

 

Aerobní aktivita

Jako obecný cíl si stanovte alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity každý den. Pokud chcete zhubnout, udržet si úbytek váhy nebo splnit konkrétní kondiční cíle, možná budete muset cvičit více.

 

Mezi mírné aerobní cvičení patří například rychlá chůze, jízda na kole, plavání nebo sekání trávníku. Mezi intenzivní aerobní cvičení patří činnosti, jako je běh, těžká práce na zahradě a aerobní tanec.

 

Silový trénink

Provádějte silové cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně. Silový trénink může zahrnovat používání posilovacích strojů, váhu vlastního těla, těžké pytle, odporové trubky nebo odporová pádla ve vodě či aktivity, jako je lezení po skalách.

 

 

Jak zrychlit metabolismus

Mezi věci, které mohou metabolismus zrychlit, patří např více cvičení, zdravá strava, plánování jídel, jezení v pravidelnou dobu či omezení alkoholu a cukru nebo dostatek spánku.

 

Zdravá strava

Jíme proto, abychom svému tělu dodali energii. Dodávejte tělu libové bílkoviny, čerstvé ovoce a zeleninu a zdravé sacharidy a tuky. 

 

Libové bílkoviny tělo spaluje a vstřebává déle než tuky a sacharidy; pro nárůst svalové hmoty kombinujte zvýšený příjem bílkovin se silovým tréninkem. Zahrnutí bílkovin do každého jídla může pomoci podpořit metabolismus a udržet pocit sytosti.

 

Zdravé sacharidy obsažené ve fazolích a luštěninách, ovoci a zelenině a celozrnných výrobcích tělo zpracovává déle a poskytují více živin než jednoduché sacharidy v mnoha zpracovaných potravinách.

 

Zdravé tuky se nacházejí v celých/nezpracovaných rostlinných potravinách, jako je avokádo, kokosové ořechy, ořechy a semena, a také v živočišných potravinách, včetně masa, drůbeže, ryb a mléčných výrobků. Zdravým zdrojem tuků mohou být také minimálně zpracované oleje (nerafinované nebo lisované za studena).

 

Zvýšený příjem vlákniny může přispět ke spalování tuků o 30 %. Vláknina se nachází v mnoha potravinách rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, ořechy a celozrnné výrobky. Živočišné produkty, včetně mléčných výrobků a masa, vlákninu neobsahují.

 

Doplňky stravy

Omega 3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které nejen podporují zdraví srdce a mozku, ale mohou i pomoci zvýšit rychlost metabolismu. Doplňování omega-3 mastnými kyselinami může být užitečné pro ty, kteří chtějí podpořit hubnutí a zlepšit celkovou pohodu.

 

Nedostatek vitaminu D byl spojen se zpomalením metabolismu a nárůstem tělesné hmotnosti. Pravidelné doplňování vitaminu D může pomoci udržet metabolismus v optimálním stavu.

 

 

Pijte dostatek vody

Nedostatek hydratace může zpomalit váš metabolismus. Pijte dostatek vody během dne, abyste udrželi svůj metabolismus v chodu a zdravý.

 

Pravidelná fyzická aktivita

Není tajemstvím, že cvičení může mít zásadní vliv na váš metabolismus. Pravidelná aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, může pomoci spálit kalorie a zvýšit rychlost metabolismu i po skončení cvičení.

 

Dostatečný spánek

Nedostatek spánku může narušit hormonální rovnováhu spojenou s metabolismem a vést k pomalejšímu spalování kalorií. Kvalitní spánek je klíčový pro správnou funkci metabolismu a udržení zdravé hmotnosti. Je důležité věnovat pozornost svému spánkovému režimu a zajistit si dostatečný a kvalitní spánek každou noc pro optimální zdraví a pohodu.

 

Dobré vědět

Chcete-li maximalizovat výsledky, zkuste tyto tipy implementovat do svého každodenního života. A nezapomeňte, že každá změna začíná malým krokem. Snažte se o pravidelnost a trpělivost a uvidíte, jak se vaše tělo začne cítit lépe a energičtěji.

 

Jaké jsou příčiny pomalého metabolismu?

Někteří lidé mají pomalejší metabolismus než jiní, a to z mnoha složitých důvodů. Váš metabolismus se však může zpomalit i v případě, že náhle snížíte úroveň své aktivity. 

 

Také věk může způsobit zpomalení metabolismu, ale děje se tak pomalu. Důvodem nemusí být nutně ani tak věk; může to souviset spíše s tím, že jste méně aktivní nebo máte méně svalů.

 

Co jsou metabolické poruchy?

Metabolická porucha je stav, který brání jedné nebo více chemickým reakcím, které jsou součástí normálního metabolismu. Můžete mít mnoho různých typů metabolických poruch. Většina z nich je vzácná. Mezi některé příklady patří např:

• Fenylketonurie (PKU) - Při tomto onemocnění vaše tělo nedokáže odbourávat aminokyselinu zvanou fenylalanin.
  
  
• Galaktosemie - Pokud trpíte tímto onemocněním, nemůžete odbourávat cukr zvaný galaktóza, protože máte problém s enzymy, které k tomu potřebujete.
  
  
• Prader-Williho syndrom - Děti s tímto onemocněním chtějí neustále jíst a nikdy nemají pocit sytosti. Lékaři přesně nevědí, proč k tomu dochází.

Co je metabolický syndrom?

Možná jste také slyšeli o něčem, co se nazývá metabolický syndrom. Nejedná se o specifický stav. Je to skupina věcí, které se mohou stát, když váš metabolismus nebo životní styl není zdravý, včetně:

 

• vysoký krevní tlak,
• vysoká hladina cukru v krvi,
• příliš mnoho tuku kolem pasu nebo v oblasti břicha,
• vysoká hladina cholesterolu,
• vysoká hladina triglyceridů.

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23428 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/