Co je to cholin a proč udržovat jeho dostatek v těle?

5 nejdůležitějších bodů článku

• Co je to cholin
• V jakých potravinách najdeme cholin  
• Jaké jsou symptomy nedostatku cholinu v těle
• Přínosy cholinu pro lidské tělo
• Vedlejší účinky cholinu

 

Cholin je živina, která se nachází v mnoha potravinách. Mozek a nervový systém ho potřebují k regulaci paměti, nálady, ovládání svalů a dalších funkcí.

 

Co je to cholin?

Cholin je makroživina, která je důležitá pro funkci jater, normální vývoj mozku, funkci nervů, pohyb svalů, podporu hladiny energie a udržení zdravého metabolismu.

 

Cholin je přítomen ve formě fosfatidycholinu, sloučeniny, která tvoří strukturní složku tuků, a proto se nachází v různých typech potravin, které přirozeně obsahují určité tuky. Cholin se podílí na několika důležitých procesech v těle, které probíhají stokrát a každý den.

 

Cholin je ve vodě rozpustná živina, která je příbuzná s dalšími vitaminy, jako je kyselina listová a vitaminy ze skupiny vitaminů B. Stejně jako vitaminy skupiny B hraje cholin podobnou roli, pokud jde o podporu energie a funkce mozku a také udržování aktivního metabolismu.

 

cholin vzorec 

 

Cholin v potravinách 

Zdroje v potravě jsou obvykle ve formě fosfatidylcholinu z lecitinu, což je druh tuku. Mezi nejbohatší zdroje cholinu ve stravě patří:

• Hovězí játra: 1 plátek (68 gramů) obsahuje 290 mg.
• Kuřecí játra: 1 plátek (68 gramů) obsahuje 222 mg.
• Vejce: 1 velké vejce uvařené natvrdo obsahuje 113 mg.
• Čerstvá treska: (85 gramů) obsahují 248 mg.
• Losos: (110 gramů) obsahuje 62,7 mg.
• Květák: ½ šálku (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
• Brokolice: ½ šálku (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
• Sójový olej: 1 polévková lžíce (15 ml) obsahuje 47,3 mg.

Jedno vejce dodá asi 20-25 % denní potřeby, dvě velká vejce téměř polovinu. Kromě toho může jedna 85 gramová porce hovězích ledvin nebo jater zajistit celou denní potřebu ženy a většinu denní potřeby muže.

 

 

Symptomy a příznaky nedostatku cholinu

Existují určité důkazy, že většina lidí nezískává ve stravě dostatek cholinu, přestože konzumují potraviny bohaté na cholin, protože část cholinu se ve skutečnosti nevstřebává.

 

I když tedy většina lidí pravidelně konzumuje potraviny, které poskytují dostatečně vysoké množství cholinu, určité faktory ztěžují vstřebávání cholinu a studie ukazují, že průměrný člověk nemá v těle přítomny takové hladiny cholinu, které by odpovídaly dennímu doporučení. 

 

To je s největší pravděpodobností způsobeno genetickými faktory u některých lidí, které vytvářejí vyšší potřebu cholinu. Například podle vědců může mít 50 procent populace geny, které zvyšují potřebu metylu ve stravě, a protože cholin je hlavním zdrojem metylových procesů, může to vést k nedostatku cholinu.

 

Vědci stále diskutují o tom, kolik cholinu by se mělo veřejnosti doporučovat konzumovat každý den, ale na tomto tématu je stále obtížné se shodnout, protože se zdá, že pokud jde o cholin, existuje široká škála potřeb, přičemž někteří lidé potřebují mnohem více než jiní. Proto je těžké stanovit průměrné množství.

 

Mezi příznaky nedostatku cholinu mohou patřit:

• nízká hladina energie,
• únava,
• ztráta paměti,
• zhoršení kognitivních funkcí,
• poruchy učení,
• bolesti svalů,
• poškození nervů,
• změny nebo poruchy nálady.

Lidé s onemocněním jater zvaným "ztukovatění jater" jsou vystaveni vyššímu riziku, že budou mít nedostatek cholinu a budou pociťovat negativní příznaky. Ztukovatění jater je reverzibilní stav, kdy se v jaterních buňkách hromadí triglyceridový tuk.

 

Běžně vzniká u lidí, kteří nadměrně konzumují alkohol, jsou obézní, trpí cukrovkou nebo určitou formou inzulínové rezistence a mají další onemocnění, která ovlivňují metabolismus tuků.

 

Nedostatek cholinu se může podílet také na zhoršování kognitivních funkcí souvisejících s věkem, včetně ztráty paměti a Alzheimerovy choroby. Cholin totiž pomáhá při udržování neurotransmiterů a s přibývajícím věkem může docházet k poklesu nervové signalizace a projevům demence. 

 

Dobré vědět

Nejlepším způsobem, jak si zajistit dostatek cholinu, je jíst pestrou stravu. Cholin je obsažen zejména v živočišných produktech, takže vegetariáni a vegani jsou náchylnější k tomu, aby pociťovali nedostatek cholinu. 

 

Je také důležité zdůraznit, že foláty hrají roli ve schopnosti těla vytvářet a využívat cholin - obě živiny jsou totiž v silném vztahu a při své práci se spoléhají jedna na druhou. Vědci se dříve domnívali, že si dokážeme vytvořit dostatek cholinu sami, ale v posledních letech zjišťují opak, a proto byl cholin přidán na seznam potřebných živin.

 

Podle nejnovějších výzkumů může množství přijímaných folátů určovat, kolik cholinu si vaše tělo vytvoří a kolik ho potřebuje z potravin, takže ten, kdo získává více folátů například ze zelené listové zeleniny a některých obilovin, bude potřebovat méně cholinu z potravy.

 

TIP: Pokud Vás trápí nedostatek energie vyzkoušejte naše MAGNESIUM PRO ENERGII, kdy tělu dodáte vysoce vstřebatelný hořčík a také díky extraktům z yerby maté a zeleného čaje dodáte organismu energii, vitalitu, zlepšíte své kognitivní funkce, osvěžíte tělo a odbouráte vyčerpání a únavu.

 

 

Skupiny ohrožené nedostatkem cholinu

 

Následující skupiny jsou vystaveny vyššímu riziku vzniku nedostatku cholinu:

• těhotné ženy,
• lidé s určitými genetickými změnami genů zapojených do metabolismu cholinu, folátu a methioninu,
• lidé, kteří potřebují parenterální výživu, protože cholin se do parenterálních roztoků běžně nepřidává.

Těhotné ženy jsou ohroženy nedostatkem cholinu, protože jejich požadavky jsou vyšší a ve stravě nedostávají dostatek cholinu. Historicky mnoho přípravků s prenatálními vitamíny cholin neobsahovalo.

 

Obsah cholinu v prenatálních vitamínech zkontrolujte na etiketě doplňku stravy. Většímu riziku jsou vystaveny také ženy po menopauze.

 

Věděli jste? 

Cholin je základní živina, která musí být obsažena ve stravě pro udržení optimálního zdraví.

 

Účinky cholinu pro zdraví

Tvoří DNA a buněčné struktury

Cholin pomáhá tělu vstřebávat tuky, které se pak používají k tvorbě buněčných membrán a struktur. Bez dostatečného množství cholinu v těle nemohou naše buňky správně udržovat svou strukturu a signalizovat zprávy ostatním částem těla.

 

Cholin je potřebný k tvorbě DNA, která je zodpovědná za výstavbu celé tělesné struktury. Je známo, že cholin a folát jsou klíčové živiny, které se podílejí na procesech metylové skupiny, kterou tělo využívá k tvorbě genetického materiálu, jenž pomáhá budovat každý systém v těle.

 

Udržuje zdravou funkci jater

Cholin je potřebný pro správný přenos tuku z jater do buněk v celém těle. Přínosem cholinu je čištění jater, protože cholin je částečně zodpovědný za to, že játra jsou čistá od nahromaděného tuku, který se může hromadit a škodit. Cholin se podílí na transportu cholesterolu i triglyceridů, dvou forem důležitých tuků, z jater do jiných částí těla, kde jsou potřeba.

 

U lidí, kteří mají v těle nízkou hladinu cholinu, bylo podle některých studií zjištěno, že jsou více ohroženi poškozením jater a dokonce jejich selháním. Cholin také pomáhá tvořit LDL cholesterol v játrech, a i když je LDL považován za "špatný" druh cholesterolu, určitá hladina je stále potřebná pro zdravé fungování - bez jeho dostatku bude tělo trpět ukládáním tuku v játrech.

 

TIP: Na podporu jater vyzkoušejte doplněk ZDRAVÁ JÁTRA, který obsahuje vyváženou směs přírodních látek včetně cholinu, jenž podporují regeneraci jater, detoxikaci jaterních buněk, chrání je před poškozením a udržují optimální funkci tohoto klíčového orgánu.

 

 

Podporuje centrální nervový systém

Jednou z hlavních výhod cholinu je, že ho tělo využívá různými způsoby, které jsou klíčové pro fungování nervové soustavy, včetně pomoci při nervové signalizaci a udržování membrán mozkových buněk.

 

Cholin také pomáhá vytvářet tkáň v nervovém systému, která se podílí na vývoji a růstu mozku. Předpokládá se, že cholin může zlepšit signalizační schopnost nervů, podpořit jejich strukturální integritu a chránit životně důležité membrány neuronů. 

 

Cholin působí jako prekurzor některých důležitých neurotransmiterů, včetně acetylcholinu, který se uplatňuje ve zdravé funkci nervů a svalů. Neurotransmiter acetylcholin se konkrétně podílí na paměti a učení, takže nedostatek cholinu může mít za následek špatnou koncentraci, špatnou paměť, změny nálad a další kognitivní poruchy, zejména s přibývajícím věkem. 

 

Pomáhá chránit paměť a ztrátu mozkových funkcí

Další z výhod cholinu je jeho schopnost udržovat s přibývajícím věkem duševní bystrost. Protože je součástí buněčných membrán a neurotransmiterů, které se používají při nervové signalizaci, hraje cholin také roli při zachování paměti a prevenci demence, ztráty paměti a dalších příznaků úbytku kognitivních funkcí s přibývajícím věkem.

 

S přibývajícím věkem se náš mozek stává méně pružným. Cholin se významně podílí na udržování pružnosti mozku tím, že udržuje hladinu acetylcholinu, která se ve stáří přirozeně snižuje.

 

Některé studie poukazují na skutečnost, že nízká hladina acetylcholinu může vést k poklesu kognitivních funkcí, včetně Alzheimerovy choroby a stařecké demence. Pacienti, u nichž se Alzheimerova choroba rozvine, občas vykazují velmi nízké hladiny acetylcholinu a některé léky používané k léčbě Alzheimerovy choroby vlastně napodobují účinek cholinu, který zvyšuje účinky tohoto neurotransmiteru.

 

 

Může pomoci s výkonem při cvičení a funkcí svalů

Cholin pomáhá zlepšovat duševní energii, soustředění a koncentraci, což je důležité pro fyzickou aktivitu a sportovní výkon. Předpokládá se, že vliv cholinu na metabolismus a neurotransmitery v mozku může způsobit rychlejší reakce a zkrátit dobu potřebnou k duševnímu zpracování. 

 

Cholin může být také užitečný při zlepšování hladiny energie, nálady, spánkových cyklů a doby regenerace po namáhavé činnosti. Kromě toho se cholin uplatňuje při fungování svalových nervů a může být užitečný při prevenci únavy a svalových bolestí nebo zánětů po cvičení.

 

Při každém pohybu svalů v těle je cholin potřebný k aktivaci neurotransmiteru acetylcholinu, který vysílá chemické signály do svalů a zajišťuje jejich pohyblivost.

 

Může pomáhat udržovat zdraví srdce

Cholin a foláty pomáhají při přeměně homocysteinu, což zabraňuje tomu, aby se v těle hromadilo příliš mnoho tuku, a může být prospěšný při snižování rizika infarktu nebo mrtvice. Homocystein je aminokyselina, která se do těla dostává ze zdrojů bílkovin, obvykle z masa, a vysoké hladiny homocysteinu souvisejí s rozvojem onemocnění srdce a cév.

 

Některé studie prokázaly, že cholin a lecitin mohou přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a rizika srdečních onemocnění, ale různé studie přinesly rozporuplné výsledky, takže je ještě zapotřebí dalšího výzkumu, než lékaři začnou cholin předepisovat pro jeho schopnost snižovat LDL ("špatný") cholesterol a trigylceridy. 

 

kuřecí játra 

 

Cholin a těhotenství

Cholin patří do těhotenské stravy. Proč? Těhotné ženy potřebují ještě více cholinu než kdokoli jiný, protože cholin je rychle spotřebováván plodem, zatímco se formuje jejich mozek, buněčné struktury a nervové kanály.

 

Některé studie dokonce ukazují, že pokud plod získává více cholinu, má větší šanci na pozdější zdravé a bystré fungování mozku a nižší riziko mozkových abnormalit. Jiné studie ukazují, že u těhotných žen s nízkou hladinou cholinu v krvi bylo prokázáno vyšší riziko narození dětí s defekty neurální trubice a vývojovými problémy.

 

Cholin se přirozeně nachází také v mateřském mléce, protože je důležitý pro růst a správný vývoj novorozence. To je důvod, proč se přidává do většiny kojenecké výživy. V mozku plodů a kojenců se velmi rychle vytvářejí neuronové synapse, takže cholin hraje významnou roli při budování základů struktury mozku. 

 

Cholin je v těhotenství důležitý také díky svému vztahu s foláty. Cholin, folát a vitaminy skupiny B spolupracují, aby udržely hladinu jeden druhého pod kontrolou. Cholin je jedním z dárců metylu v těle - což znamená, že když je folátu, životně důležité živiny potřebné pro vývoj plodu, málo, cholin je schopen pomoci zaplnit a vykonávat tělesné funkce tam, kde je folát potřebný, ale chybí.

 

 

Cholin a vývoj dětí

Plasticita neuronů označuje schopnost mozku vytvářet nová neuronová spojení a cholin je považován za velmi důležitý pro podporu pružnosti a plasticity mozku. 

 

S přibývajícím věkem dětí je cholin potřebný pro rozvoj mozkových funkcí, protože hraje roli při učení, zapamatování, logickém myšlení a schopnosti koncentrace. Ve skutečnosti je cholin potřebný pro tvorbu nových mozkových spojení mezi neurony zvaných synapse, což je chemická reakce potřebná k tomu, aby se v mozku skutečně vytvořily vzpomínky. Některé zprávy dokonce ukazují, že cholin může pomoci předcházet poruchám učení, včetně ADHD, a může zlepšit koncentraci u dětí a dospívajících.

 

Dobré vědět

Děti potřebují cholin, aby se v jejich mozku vytvořily neurotransmiterové kanály, které pomohou s uchováváním informací, verbálními schopnostmi, kreativním myšlením, matematickými dovednostmi, sociálními náznaky a dalšími. 

 

Dávkování cholinu

Před užíváním doplňku stravy se vždy poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že doplněk stravy a dávkování odpovídají vašim individuálním potřebám. Není k dispozici dostatek důkazů, aby bylo možné stanovit doporučenou dávku cholinu ve stravě, ale byl stanoven přiměřený příjem.

 

Adekvátní příjem cholinu (miligramy/den)

Věk	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
0-6 měsíců	125	125
7-12 měsíců	150	150
1-3 roky	200	200
4-8 let	250	250
9-13 let	375	375
14-18 let	550	400	450	550
19 let a více	550	425	450	550

 

Dobré vědět

Doplněk cholinu je pro většinu lidí pravděpodobně bezpečný v dávkách nižších než 3,5 g denně.

 

Vedlejší účinky cholinu 

Mezi nežádoucí účinky suplementace cholinem patří pocení, zápach, nevolnost nebo zvracení a průjem. V závažných případech se může objevit hypotenze (nízký krevní tlak). Užívání nadměrné dávky cholinu může způsobit nežádoucí účinky týkající se gastrointestinálního traktu. Ty však často odezní po vysazení doplňku stravy.

 

Závěr

Cholin je základní živina. Tělo si ho vytváří samo, ale ne v dostatečném množství. Nejlepší je získávat cholin z potravin, které jíte. Mezi potraviny bohaté na cholin patří například maso, vejce, kuřecí maso, sójové boby a quinoa. Někteří lidé mohou potřebovat doplnit cholin, pokud ho nemají dostatek ve stravě. Pokud máte obavy o svou hladinu cholinu a o tom, jak může ovlivňovat vaše zdraví, poraďte se se svým lékařem.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023003/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6754453/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1452945/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8709678/ 

https://www.verywellhealth.com/choline-5084871 

 

 

Kdo je autorem tohoto článku? 

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narozena 5. 8. 2000 v Třinci 
Vystudovala jsem biologii a geografii. Řadím se mezi milovníky přírody, hor a také se zajímám o účinky přírodních látek, jejich využitím a přínosem pro naše zdraví.