Středomořská strava: zásady, doporučené produkty, jídelníček

Středomořská strava je již po desítky let spojena se zeměmi jako Řecko, Itálie či Španělsko. Její zásady se však dostaly do širšího povědomí teprve nedávno, kdy vědecké studie potvrdily, že středomořská strava má zdravotní benefity a pomáhá i při hubnutí. Jaké produkty jsou doporučovány ve středomořské stravě? Jaké jsou její účinky na zdraví? Jak se začít stravovat středomořským stylem v našich podmínkách?

 

Středomořská strava - pyramida

V roce 1993 byla ve spolupráci s WHO a Harvardskou školou veřejného zdraví vypracována potravinová pyramida pro středomořskou stravu. Jsou v ní uvedeny zásady životního stylu a doporučené produkty. Jádrem středomořské stravy je fyzická aktivita a pozitivní sociální vztahy.

 

Základem stravy je zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, bylinky, ořechy a zdravé tuky - především olivový olej. Hlavním zdrojem bílkovin jsou ryby a mořské plody. Drůbež, sýry, jogurty a vejce se konzumují mnohem méně často než u nás.

 

Červené maso a sladkosti se v jídelníčku objevují příležitostně. K pití se volí voda a víno v přiměřeném množství.

 

Středomořská strava - doporučené a kontraindikované produkty

Doporučené množství produktů ve středomořské stravě

 

Potraviny	Doporučené množství	Doporučení
Zelenina	4 nebo více porcí denně, z nichž alespoň jedna je syrová.	Jedna porce je 1 sklenice syrové nebo 1/2 sklenice vařené zeleniny. Vybírejte zeleninu různých druhů.
Ovoce	3 a více porcí denně	Jezte ovoce jako dezert
Obilné výrobky	4 a více porcí denně	1 porce je krajíc chleba nebo 1/2 šálku vařené kaše/těstovin.
Tuky	Alespoň 4 polévkové lžíce olivového oleje denně	Pro přípravu pokrmů vybírejte extra panenský olej a pro vaření rafinovaný olej. Používejte avokádo a ořechová másla (ne arašídy).
Luštěniny	3 a více porcí týdně	1 porce je 1/2 šálku luštěnin
Ořechy, semínka	3 a více porcí týdně	1 porce jsou 3 polévkové lžíce ořechů
Ryby a mořské plody	2-3krát týdně	Vybírejte tuňáka, sardinky a lososa, protože jsou bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny.
Bylinky a koření	Denně	Omezte sůl
Jogurt, sýr, vejce, drůbež	Nejezte každý den	Vybírejte kvalitní mléčné výrobky, vejce a drůbež od místních dodavatelů.

 

 

Středomořská strava - zdravotní účinky

Středomořská strava je jedním z nejzdravějších způsobů stravování. Za posledních 30 let bylo provedeno velké množství vědeckých výzkumů, které dokládají její pozitivní účinky na zdraví a vysoký potenciál pro prevenci nemocí.

 

Odborníci se shodují, že za zdraví prospěšné účinky této stravy jsou zodpovědné protizánětlivé potraviny: zelenina a zdroje zdravých tuků (ryby, olivový olej, ořechy).

 

TIP na související článek: Tuky - druhy, vlastnosti a jejich funkce v těle

 

Citujeme prohlášení odborníků z Harvard School of Public Health: "V kombinaci s pravidelnou fyzickou aktivitou a nekouřením tabákových výrobků analýzy naznačují, že více než 80 % srdečních onemocnění, 70 % infarktů a 90 % případů cukrovky 2. typu lze předejít volbou zdravé stravy, která odpovídá zásadám středomořské diety."

 

TIP: Zdravé tuky můžete doplnit také pomoci našich CBD olejů, kapslí či konopného semínka. Všechny tyto naše produkty jsou bohaté na omega 3, omega 6 a omega 9 mastné kyseliny, které jsou základem pro zdravý a spokojený život.

 

 

Středomořská strava a hubnutí

Středomořská dieta není typickou dietou na hubnutí. Samozřejmě ji lze přizpůsobit redukční dietě omezením kalorií, ale v jádru středomořské stravy jako životního stylu jde o dobrý vztah k jídlu a o to jíst, dokud není hlad ukojen (ale také ne více, bez přejídání!).

 

Podle časopisu U.S. News & World Report se umístila na 14. místě mezi dietami na hubnutí a na 28. místě mezi dietami na rychlé zhubnutí. Při stravování středomořským způsobem se také nemusíte bát, že i přes přítomnost tuků ve stravě přiberete.

 

V současné době je všeobecně známo, že za nadváhu je nejvíce zodpovědná konzumace cukru, nikoliv tuků - o to zdravějších jejich zdrojů. Několik studií prokázalo, že dodržováním středomořské stravy je možné zdravě zhubnout.

 

TIP na souviesjící článek: Jednoduché a složené sacharidy - co jsou zač?

 

Vědecké stanovisko k této problematice, podpořené analýzou 21 studií o hubnutí pomocí středomořské diety, však říká, že odborníci stále nevědí, zda tato dieta hubne a zda chrání před nadváhou a obezitou.

 

V roce 2008 byla v časopise New England Journal of Medicine zveřejněna studie, které se zúčastnilo 322 středně obézních dospělých osob. Byli rozděleni do tří skupin, které dodržovaly různé diety: nízkotučnou dietu s omezením kalorií, středomořskou dietu s omezením kalorií a nízkosacharidovou dietu bez omezení kalorií.

 

Po dvou letech byl průměrný úbytek hmotnosti ve skupině na středomořské dietě 4,4 kg, na nízkotučné dietě 2,9 kg a na nízkosacharidové dietě 4,6 kg.

 

 

Středomořská strava a ateroskleróza a cholesterol

Bylo opakovaně prokázáno, že středomořská strava snižuje riziko srdečních onemocnění, krevní tlak a hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) neboli tzv. špatného cholesterolu. Za tento účinek jsou z velké části zodpovědné omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných mořských rybách a ALA mastné kyseliny z olivového oleje.

 

Olivový olej navíc zvyšuje biologickou dostupnost oxidu dusnatého, který je velmi důležitý pro zdraví oběhového systému. Rozšiřuje cévy, zlepšuje funkci endotelu a bojuje proti negativním účinkům oxidačních procesů.

 

V roce 2017 byla dokončena studie trvající více než čtyři roky, které se zúčastnilo téměř 19 000 Italů. Její výsledky byly prezentovány v časopise International Journal of Epidemiology. Ukázala, že čím důsledněji se dodržuje středomořská strava, tím nižší je riziko kardiovaskulárních onemocnění.

 

Zároveň bylo zjištěno, že lidé s vyšším materiálním postavením mají ze stravy největší prospěch, což znamená, že cena potravin, a tedy jejich kvalita, je důležitá pro prevenci nemocí.

 

TIP: Ateroskleróze a vysokému cholesterolu můžete předcházet také díky konopnému oleji, jenž naleznete v našich CBD kapslích či CBD oleji.

 

 

V roce 2016 zveřejnil časopis European Heart Journal výsledky analýzy stravovacích návyků 15 000 dospělých osob z 39 zemí, u nichž bylo zvýšené riziko srdečních onemocnění. Ukázalo se, že riziko infarktu, mrtvice a úmrtí se snižuje s důsledným dodržováním středomořské stravy.

 

Studie provedená v roce 2015 na 150 dospělých osobách zjistila, že vegani, vegetariáni a ti, kteří se stravují podle středomořského stylu, mají více mastných kyselin s krátkým řetězcem, které pozitivně korelují se sníženým rizikem srdečních onemocnění.

 

Jiné epidemiologické studie prokázaly, že u lidí dodržujících středomořskou stravu se o 30 % snižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění a o 45 % se snižuje riziko náhlého úmrtí v důsledku srdeční příhody.

 

 

Středomořská strava a cukrovka

Středomořská strava snižuje riziko vzniku metabolického syndromu - jednoho z rizikových faktorů cukrovky.

 

Analýza devíti studií, kterých se zúčastnilo 122 000 dospělých, ukázala, že dodržování středomořské stravy snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu o 19 %.

 

Jiná studie z roku 2014 publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine se zabývala 3 500 seniory, u kterých se ještě nevyvinula cukrovka 2. typu, a po čtyřech letech zjistila, že ti, kteří se stravovali nízkotučně, měli vyšší riziko cukrovky než ti, kteří se stravovali středomořsky.

 

Jedna z analýz devíti studií zahrnujících celkem téměř 1 200 osob s diabetem 2. typu, které dodržovaly různé diety, zjistila, že u osob na středomořské dietě došlo ke zlepšení kontroly glykémie, snížení tělesné hmotnosti, cholesterolu a krevního tlaku.

 

 

Středomořská strava a rakovina

V současné době se předpokládá, že dodržování středomořské stravy může zabránit rakovině tlustého střeva ve 25 % případů, rakovině prsu v 15-20 %, rakovině prostaty, endometrii a slinivky břišní v 10-15 % případů.

 

V řecké analýze EPIC, které se zúčastnilo 22 000 dospělých osob, bylo prokázáno, že během čtyř let dodržování středomořské stravy se úmrtnost na rakovinu snížila o 24 %.

 

Sledování 350 000 Američanů po dobu 5 let, které provedl Národní institut zdraví, ukázalo, že při dodržování určitých doporučení středomořské stravy se úmrtnost na rakovinu snížila o 17 % u mužů a o 12 % u žen.

 

Na základě analýzy celosvětové populace EPIC se dospělo k závěru, že dodržování pouhých 2 základních stravovacích doporučení snižuje riziko vzniku a/nebo úmrtí na rakovinu o 6 %.

 

 

Středomořská strava a demence

Středomořská strava předchází neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Složky stravy chrání mozek před stárnutím a podporují fungování nervového systému.

 

Čtyřletá studie, které se zúčastnilo přibližně 2 300 osob, zjistila, že dodržování středomořské stravy snižuje riziko Alzheimerovy choroby o 10 %.

 

Šestnáctiletá observační studie na 130 000 Američanech ukázala, že ti, kteří středomořskou dietu dodržovali nejpřesněji, měli o 25 % nižší riziko Parkinsonovy choroby než účastníci, kteří tuto dietu nedodržovali.

 

Důležité informace ke středomořské stravě

Jak začít jíst středomořskou stravu v našich končinách?

1. Jezte hodně zeleniny - syrové, v salátech, pečené, grilované, v polévkách. 
2. Změňte svůj pohled na maso - jezte menší porce a nahraďte je rybami.
3. Vychutnávejte si kvalitní mléčné výrobky z malých mlékáren maximálně každý druhý den.
4. Jezte ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Používejte ryby, které jsou u nás snadno dostupné, např. sledě.
5. Uvařte si jednu vegetariánskou večeři týdně, např. s fazolemi, zelenými fazolkami, čočkou.
6. Používejte zdroje zdravých tuků - olivový olej, ořechy, avokádo, olivy.
7. Místo brambor používejte obiloviny a rýži.
8. Jako dezert jezte čerstvé ovoce místo sladkostí.
9. V zimě používejte zahřívací koření, vařte polévky, zapékejte zeleninu. Středomořská strava není jen o syrové stravě.

 

Středomořská strava - ukázka jídelníčku

Následující jídelníček pro středomořskou dietu je velmi pestrý, obsahuje mnoho různých pokrmů, a proto vyžaduje hodně nakupování a vaření. Neřiďte se jím však doslovně, ale spíše se nechte inspirovat návrhy na rozmanité pokrmy a přizpůsobte jej svým možnostem.

 

Středomořská strava je také o tom, že si vaření užíváte. Každý, kdo se chce tímto modelem stravování řídit, by měl v kuchyni trávit jen tolik času, kolik ho opravdu baví. Nezapomeňte, že obědy lze jíst stejně po dva dny a těsta na chléb lze připravit na více než jednu porci. To rozhodně usnadňuje organizaci při zdravém stravování.

 

Den I

Snídaně

Chléb namazaný pastou z avokáda, 1 lžíce olivového oleje, trochu sušených rajčat, česneku.

Svačina

2-3 broskve, hrst mandlí

Oběd

Špagety/Těstoviny přelité olivovým olejem s cherry rajčátky, malými růžičkami brokolice a tuňákem

Odpolední svačina

Zelenina, např. mrkev, okurka, paprika namočená v humusu

Večeře

Polévka s čerstvou sezónní zeleninou, celozrnný chléb

 

Den II

Snídaně

Sleď na oleji s cibulí, celozrnný chléb

Svačina

Vařené fazole s máslem a špetkou soli

Oběd

Pohankový salát s rajčaty, okurkou, jarní cibulkou, olivami, nasekanou čerstvou mátou a petrželí, se zálivkou z olivového oleje, citronové šťávy, nastrouhané citronové kůry, soli a pepře.

Odpolední svačina

Koktejl z banánů a jahod

Večeře

Cuketové placky (připravené stejným způsobem jako bramborové placky) posypané fetou

 

Den III

Snídaně

Ovesné vločky vařené ve vodě s malinami a ořechy

Svačina

Den stará zeleninová šťáva, celozrnný rohlík se sýrem a zeleninou

Oběd

Pečená kuřecí stehna s pečenou zeleninou: cuketa, paprika, mrkev, dýně nebo jiná podle ročního období, kroupy

Odpolední svačina

Kousek domácího koláče s ovocem

Večeře

Salát z hlávkového salátu, rukoly, rajčat, papriky, s uzeným lososem, olivovým olejem a opraženými dýňovými semínky

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.