Fyzická aktivita a zdraví

Naše vyspělá společnost čelí pohromě nárůstu civilizačních onemocnění. Jednou z příčin je nedostatek pravidelné fyzické aktivity. Pohyb nejen posiluje tělo, ale také zlepšuje náladu a hraje zásadní roli v pěči o naši duševí pohodu. Fyzická aktivita a správná strava jsou dva klíčové faktory, které jsou zodpovědné za udržení zdraví a správný fyzický, duševní a sociální vývoj.

 

Vliv fyzické aktivity na zdraví

Cvičení posiluje svalová vlákna (zvyšuje svalovou hmotu), zvyšuje jejich odolnost (zvyšuje svalovou sílu) a odolnost vůči únavě. Cvičení také podporuje zvýšení hustoty kostí (zvyšuje se vrstva kompaktní látky, množství organických látek a minerálních solí, mění se uspořádání kostních trámců), které jsou pevnější a méně náchylné k mechanickému poškození.

 

Díky fyzické aktivitě funguje efektivněji i oběhový systém. Zvyšuje prokrvení orgánů a zlepšuje zásobování buněk kyslíkem a živinami a zlepšuje systém odstraňování nepotřebných a škodlivých produktů metabolismu. Pohyb mobilizuje imunitní systém, a proto lidé, kteří se věnují sportu, méně často onemocní, lépe prodělávají nemoci a rychleji se zotavují.

 

Pravidelná fyzická aktivita urychluje spalování tukových zásob, pomáhá bojovat se zbytečnými kilogramy a udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Systematické cvičení mírné intenzity snižuje riziko mnoha civilizačních chorob, jako je cukrovka, hypertenze, obezita, infarkt.

 

Co jsou endorfiny?

Fyzická aktivita je pro tělo relaxací. Endorfiny jsou takzvané "hormony štěstí", které se vylučují při fyzické aktivitě, zlepšují pocit pohody, zvyšují motivaci k činnosti, snižují hladinu stresu a mohou také předcházet depresivním stavům nebo je výrazně zmírňovat.

 

Aktivní účast ve sportu lidi psychicky posiluje: učí je překonávat obtíže, překonávat vlastní slabosti, vyrovnávat se s únavou a maximálně využívat úspěchy i neúspěchy. Lidé, kteří se věnují sportu, jsou obecně veselí, optimističtí a cítí se dobře ve skupině. Trénink je příležitostí k navázání nových přátelství a upevnění starých, ke spolupráci a zdravému soutěžení.

 

Sport, ať už provozovaný profesionálně nebo rekreačně, učí pravidelnosti a odpovědnosti za sebe i ostatní a rozvíjí životní postoje, které umožňují plnit každodenní povinnosti. Je důležité si uvědomit, že jakákoli fyzická námaha by měla být přizpůsobena individuálním schopnostem cvičící osoby. Ne každé ženě například vyhovují klasická fitness centra, ale kruhový trénink určený pouze pro ženy je pro ně to pravé.

 

Prokrvení orgánů při sportu

Fyzická aktivita stimuluje oběhový systém a mění množství krve proudící různými tělesnými orgány. Přečtěte si z tabulky názvy orgánů, v nichž se při cvičení zvyšuje množství proudící krve, a orgánů, které jsou prokrvovány hůře.

 

Prokrvení orgánů

Oblast cév	Průtok krve v klidu (ml/min)	Průtok krve při maximální zátěži (ml/min)
Mozek	750	750
Ledviny	1 100	250
Kosterní svaly	1 200	22 000
Kůže	500	600

 

 

Správné držení těla při sezení

Životní styl moderních lidí obvykle zahrnuje mnohahodinové sezení - ve školní lavici, za stolem, u počítače, při řízení auta. Studenti stráví ve škole v průměru 4 až 6 hodin, 2-4 hodiny dělají domácí úkoly, 2 hodiny sledují televizi nebo používají počítač a asi 1 hodinu jedí.

 

Během této doby je mnoho svalových skupin neaktivních a jiné jsou přetěžovány. Z tohoto důvodu je nutné vybírat židli a stůl tak, aby vyhovovaly výšce člověka, a to obzvlášť pečlivě. Při sezení je důležité vyvarovat se hrbení a dlouhého setrvávání v nesprávné poloze, například opírání se o pokrčenou nohu.

 

 

Jak správně sedět?

Pro práci a studium je nejlepší tvrdá židle (nikoli křeslo), která má sedák ve výšce odpovídající délce holeně, když se noha opírá o zem. Opěradlo by mělo podpírat bederní oblast, která je při sezení nejvíce namáhána.

 

Chodidla by se měla volně dotýkat země. U stolu, který je pro židli přiměřeně vysoký, by měla být páteř rovná a ramena vodorovná. I když máte dobře uspořádaný pracovní prostor, neměli byste dlouho sedět v jedné poloze. Musíte ji co nejvíce měnit, někdy se opřít o stůl, opěradlo židle nebo přejít do kleku na židli.

 

Ti, kteří tráví většinu dne vsedě, musí zajistit regeneraci svalů, které byly po mnoho hodin napjaté, a aktivovat ty, které byly po celou dobu uvolněné. Pro zdravého člověka je dostatečná aktivita zajištěna aktivní účastí na hodinách tělesné výchovy, vzdáním se výtahu a jízdy veřejnou dopravou, pokud je vzdálenost, kterou je třeba překonat, v rozmezí od několika set metrů do 1-2 km. Procházka nebo svižná chůze na čerstvém vzduchu vám umožní uvolnit se, získat odstup od školních/pracovních událostí a okysličit mozek.

 

Jednoduchý tip s velkými přínosy

Pokud pravidelně cestujete autobusem, vlakem, tramvají či metrem, vystupte o jednu či dvě zastávky dříve a zbytek cesty dojděte pěšky. Tato malá změna životního stylu, která vám zpravidla zabere několik minut denně navíc, bude mít pro vaše tělo obrovský přínos. Ročně takto ujdete dokonce o několik stovek kilometrů více, bez nějakého zásadního úsilí či nucení se do sportování.

 

I chůze je umění

Úsporná (efektivní) chůze není samozřejmou dovedností. Někdy při chůzi používáme svaly a klouby nesprávně k jejich určenému účelu a zbytečně zapojujeme do pohybu  jiné, abychom nahradili ty, které jsou uvolněné z práce. Složky pohybového aparátu se pak rychleji opotřebovávají a my rychleji pociťujeme únavu. To způsobuje, že se častěji vyhýbáme pohybu, což vede ke snížení naší kondice.

 

Dejte také na to, aby vaše páteř nebyla jednostranně zatížená taškou či kabelkou. Vždy se snažte mít zátěž rozloženou rovnoměrně, např. ideálně v podobě batahu.

 

 

Vady postavy

Někdy se přirozené zakřivení páteře nadměrně prohne dopředu nebo dozadu. Může se také objevit boční zakřivení neboli skolióza. Posturální vady vzniklé v dětství bez rehabilitace se zhoršují a způsobují silné bolesti. Omezují také schopnost provádět pohyby.

 

Nesprávně padnoucí obuv vede k deformacím nohou. Příliš těsná obuv, nadváha a dlouhé stání mohou způsobit ploché nohy, které obvykle doprovází bolest a necitlivost nohou. Při nošení bot na vysokém podpatku je váha těla přenášena na metatarzální kosti, což vede k bolestem a deformacím prstů.

 

Důsledkem nošení obuvi s úzkými prsty jsou naopak otlaky, kontraktury, otoky a křečové žíly. Chůze naboso má blahodárný vliv na naše nohy, zejména na měkkém podkladu - tráva, písek. To umožňuje kůži dýchat, posiluje svaly na nohou a zádech a zvyšuje krevní oběh.

 

Většina lidí se rodí se správně stavěnými chodidly (98 %), ale pouze 40 % si tento stav uchovává i v dospělosti. To ukazuje, že deformity nohou jsou způsobeny získanými změnami. Čím je dítě mladší, tím větší je vliv prostředí na kostru.

 

Prozkoumejte stav svého chodidla

Poradíme vám jak si svépomocí zjistit, zda-li máte plochá chodidla. Co budete potřebovat? 

• Dva bílé listy papíru A4,
• Barvy na malování rukama,
• Voda,
• Vaše stopy.

Pokyny

1. Položte 2 listy papíru na podlahu vedle židle.
2. Když sedíte na židli, natřete si chodidla barvou.
3. Postavte se a položte nohy na listy papíru.
4. Po minutě slezte z papírků a umyjte si nohy.
5. Podívejte se na otisky svých chodidel a zhodnoťte, zda jsou správně klenutá.

Souhrn

Správně klenuté chodidlo se opírá o zem ve 3 bodech: 2 ve střední části chodidla a 1 v patě.

 

Vlevo můžete vidět správně tvarované chodidlo. Vpravo je tzv. plochá noha.

 

Úrazy a onemocnění pohybového aparátu

Nedostatek pohybu a špatná výživa oslabují kosti a svaly a činí je náchylnými ke zranění. Proto je důležité dodávat tělu dostatek živin, z nichž nejdůležitější jsou bílkoviny, vápník, fosfor a hořčík a vitamin D. Správná strava je důležitá zejména v období růstu a tvorby kostry.

 

Nedostatek složek pro stavbu kostí může způsobit křivici. Děti, které tyto živiny postrádají, mají slabé kosti náchylné k deformacím. U dospělých může nedostatek vápníku a vitaminu D3 a hormonální poruchy vést k osteoporóze. Postupně pak dochází k úbytku minerálních solí a oslabení kostí, což zvyšuje riziko zlomenin.

 

Skvělým pomocníkem pro udržení správného fungování pohybového aparátu je VITAMIN D3+K2. Tyto látky působí v synergii a zásadním způsobem pomáhají udržovat naše pohybové ústrojí plně funkční. Zároveň samozřejmě ovlivňují také nespočet dalších procesů v lidském těle. Více o CBD si můžete přečíst v tomto článku.

 

Nedostatek každodenní gymnastiky, nadváha, posturální vady a nesprávné sezení často vedou ke vzniku diskopatie. Spočívá ve výhřezu plotének, který je doprovázen silnou bolestí a necitlivostí končetin.

 

Při nekvalifikovaném sportovním výkonu amatérů často dochází k poranění prvků pohybového aparátu, proto jsou zde důležitá preventivní opatření. Před cviky na střed těla je třeba provést zahřátí, které zvýší tělesnou teplotu, svaly se stanou pružnějšími, a tím méně náchylnými ke zranění.

 

Dalším způsobem prevence zranění je například nošení přileb u cyklistů nebo chráničů kolen u bruslařů. Mechanická poranění jsou nejčastěji pohmožděniny, v menší míře vykloubení, podvrtnutí, otevřené a zavřené zlomeniny. Po léčbě (např. odstranění sádrového obvazu) je často nutná několikaměsíční rehabilitace, aby se obnovila pohyblivost pohybového aparátu.

 

Při vykloubení dochází k poškození kloubu. Kloubní plochy kostí, které tvoří kloub, ztrácejí vzájemný kontakt, kloub se stává nestabilním a má abnormální tvar. Poranění je často doprovázeno poškozením vazů a kloubního pouzdra. Místo poranění rychle otéká, někdy je doprovázeno hematomem (podkožním krvácením), a zraněný pociťuje velmi silnou bolest a nemůže hýbat končetinou v poškozeném kloubu. První pomoc spočívá v znehybnění kloubu a přikládání studených obkladů ke snížení otoku.

 

Podvrtnutí je zranění, při kterém jsou poškozeny části kloubu, jako jsou vazy, kloubní pouzdro a šlachové úpony, ale nedochází k posunu kostí. Provází ji bolest, otok a podkožní krvácení. I v tomto případě je třeba končetinu znehybnit a zabránit otoku.

 

Zlomenina kosti, při které došlo k posunu kosti, může způsobit deformaci končetiny. Pokud kost pronikne kůží a svaly, jedná se o otevřenou zlomeninu, a pokud v místě zlomeniny není žádná rána, jedná se o zavřenou zlomeninu. První pomoc spočívá v znehybnění 2 sousedních kloubů tak, aby se zlomené konce kostí nepřekrývaly.

 

U každého z uvedených zranění je nutná lékařská pomoc. Jedná se o diagnostiku poranění, obvykle na základě rentgenového snímku, nastavení posunutých kostí a zajištění místa poranění sádrovým nebo elastickým obvazem.

 

Pouze v případě pohmožděnin lze upustit od lékařské péče. Jedná se o poškození svalů, které se vyznačuje otokem, hematomem a bolestí. První pomoc spočívá v přikládání studených obkladů.

 

Doping

Ve snaze zvýšit fyzickou kondici, dosáhnout co nejvyššího sportovního výkonu, někdy až na hranici tělesných možností, sahají lidé po zakázaných dopingových látkách. Zvláště nebezpečné pro zdraví jsou anabolika, chemické sloučeniny, které uměle zvyšují výkonnost sportovce. Zvyšují jeho vzrušivost, rychlost metabolismu, rychlost syntézy bílkovin, a tím i svalovou hmotu a sílu.

 

Mezi dopingové látky patří různé psychofarmaka, léky proti bolesti a hormony, z nichž nejčastěji používaným je testosteron. Užívání anabolik způsobuje poruchy mnoha orgánů a může vést až k invaliditě nebo smrti. Není neobvyklé, že tyto látky způsobují nepřirozený růst prsou u mužů i žen, snížení sexuální touhy u mužů a její zvýšení u žen.

 

Změny se projevují i na psychice, a to agresivitou, neschopností ovládat vlastní chování nebo depresemi. Užívání dopingových látek během dospívání obvykle brání pokračování profesionální sportovní kariéry v dospělosti. Dopingové látky lze zjistit testováním vzorku moči nebo krve sportovce. Nejlepší, zdravý typ dopingu je podpora rodiny, přátel, fanoušků.

 

Souhrn

• Lidské tělo není uzpůsobeno k tomu, aby trávilo většinu dne v nehybnosti.
• Nedostatek fyzické aktivity vede k atrofii svalů, které nejsou schopny udržet správné držení těla nebo zvládnout větší fyzickou námahu.
• Fyzická aktivita je nejdůležitější součástí zdravého životního stylu.
• Nevhodná obuv a nadměrná zátěž nohou mohou způsobit ploché nohy.
• Poruchy kostních minerálů mohou způsobit křivici a osteoporózu.
• Účast na sportu vyžaduje uplatňování zásad prevence zranění.
• První pomocí v případě podvrtnutí nebo vykloubení kloubu je znehybnění končetiny a přivolání lékařské pomoci.
• V případě zlomeniny kosti je třeba končetinu znehybnit a přivolat lékařskou pomoc.
• Užívání dopingových látek způsobuje poruchy mnoha orgánů a také psychické změny.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny, Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.