Jak přirozeně snížit hladinu kortizolu v těle?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to kortizol
• Proč dochází k vysoké hladině kortizolu
• Příznaky vysokého kortizolu
• Cushingův syndrom
• Jak přirozeně snížit hladinu kortizolu

Jste příliš vystresovaní, unavení a dokonce pozorujete přibývání na váze, přestože jste nezměnili svůj jídelníček ani frekvenci cvičení? Vaše hladina kortizolu může být v nepořádku. Přesněji řečeno, může být příliš vysoká.

 

Co je to kortizol?

Kortizol je glukokortikoidní hormon, který produkují a uvolňují nadledvinky.

 

Hormony jsou chemické látky, které koordinují různé funkce v těle tím, že přenášejí zprávy krví do orgánů, kůže, svalů a dalších tkání. Tyto signály říkají tělu, co má dělat a kdy to má dělat.

 

Glukokortikoidy jsou typem steroidního hormonu. Potlačují zánět ve všech tělesných tkáních a řídí metabolismus ve svalech, tuku, játrech a kostech. Glukokortikoidy také ovlivňují cykly spánku a bdění.

 

Věděli jste?

Kortizol je často nazýván hlavním "stresovým hormonem", protože je jedním z hlavních hormonů, které se uvolňují, když jsme pod jakýmkoli tlakem a naše evolučně podmíněná reakce "bojuj nebo uteč" se spustí. 

 

Nadledviny jsou malé žlázy ve tvaru trojúhelníku, které se nacházejí na vrcholu každé ze dvou ledvin. Jsou součástí endokrinního systému.

 

Co dělá kortizol?

Kortizol je základní hormon, který ovlivňuje téměř všechny orgány a tkáně v těle. Hraje mnoho důležitých rolí, mj:

• reguluje reakci vašeho těla na stres.
• Pomáhá řídit využití tuků, bílkovin a sacharidů ve vašem těle neboli váš metabolismus.
• Potlačování zánětů.
• Regulace krevního tlaku.
• Regulace hladiny cukru v krvi.
• Pomáhá řídit cyklus spánku a bdění.

Tělo nepřetržitě monitoruje hladinu kortizolu, aby si udrželo jeho stálou hladinu (homeostázu). Vyšší než normální nebo nižší než normální hladina kortizolu může být pro zdraví škodlivá.

 

 

Jaké jsou normální hladiny kortizolu?

Hladina kortizolu v krvi, moči a slinách obvykle vrcholí brzy ráno a během dne klesá, přičemž nejnižší hladiny dosahuje kolem půlnoci. Tento vzorec se může změnit, pokud pracujete na noční směny a spíte v různou denní dobu.

 

U většiny testů, které měří hladinu kortizolu v krvi, jsou normální rozmezí následující:

• 6:00 až 8:00: 10 až 20 mikrogramů na decilitr (mcg/dl).
• Kolem 16. hodiny: 3 až 10 mcg/dl.

Normální rozmezí se může lišit od laboratoře k laboratoři, od času k času a od člověka k člověku. Pokud si potřebujete nechat vyšetřit hladinu kortizolu, lékař výsledky interpretuje a sdělí vám, zda je třeba podstoupit další vyšetření.

 

Věděli jste? 

Rybí olej je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které snižují hladinu kortizolu.

 

 

Jaké jsou příznaky vysoké hladiny kortizolu?

Vysoká hladina kortizolu může způsobit několik příznaků v celém těle. Příznaky se mohou lišit v závislosti na tom, co způsobuje zvýšení hladiny kortizolu.

 

Mezi obecné příznaky a symptomy příliš vysoké hladiny kortizolu patří:

• přibývání na váze, většinou v oblasti středu těla a horní části zad,
• přibývání na váze a zakulacování obličeje,
• akné,
• ztenčení kůže,
• snadná tvorba modřin,
• zarudlý obličej,
• zpomalené hojení,
• svalová slabost,
• silná únava,
• podrážděnost,
• potíže se soustředěním,
• vysoký krevní tlak,
• bolest hlavy.

 

Co způsobuje vysokou hladinu kortizolu?

Abnormálně vysoká hladina kortizolu (hyperkortizolismus) po delší dobu se obvykle považuje za Cushingův syndrom, což je vzácný stav. Mezi příčiny vyšších než normálních hladin kortizolu a Cushingova syndromu patří např:

 

• Užívání velkého množství kortikosteroidních léků, jako je prednison, prednisolon nebo dexametazon, k léčbě jiných onemocnění.
  
  
• Nádory, které produkují adrenokortikotropní hormon (ACTH). Ty se obvykle nacházejí v hypofýze. Vzácněji mohou vysoké hladiny kortizolu způsobit neuroendokrinní nádory v jiných částech těla, například v plicích.
  
  
• Nádory nadledvin nebo nadměrný růst tkáně nadledvin (hyperplazie), které způsobují nadměrnou produkci kortizolu.

 

Kromě kortikosteroidů patří mezi další hlavní faktory, které přispívají k vyšší produkci kortizolu než obvykle:

• deprese,
• nadměrné cvičení nebo přetrénování,
• nedostatek živin,
• závislost (zneužívání alkoholu nebo drog),
• vyšší než normální hladina estrogenu,
• podvýživa a poruchy příjmu potravy,
• závažné onemocnění ledvin nebo jater,
• hypertyreóza,
• obezita,
• těhotenství nebo antikoncepční pilulky,
• nedávný chirurgický zákrok, nemoc, zranění nebo celotělové infekce (všechny tyto faktory vyvolávají zánět).

Cushingova choroba

Cushingova choroba je závažná porucha způsobená nadměrnou produkcí kortizolu v těle, často kvůli nádorům na hypofýze nebo nadledvinách. Mezi hlavní příznaky patří rychlé přibývání na váze, oteklý obličej, únava a zadržování vody. 

 

Věděli jste?

Tento stav postihuje nejčastěji ženy mezi 25 a 40 lety, ale může se vyskytnout u kohokoli.

 

Diagnóza Cushingovy choroby je vzácnější než obecně zvýšené hladiny kortizolu, které se mohou objevit v důsledku stresu. Zatímco mírně zvýšený kortizol je běžný během stresujících období, Cushingova choroba je vzácná, postihuje jen 10 až 15 lidí z milionu.

 

Je důležité rozlišovat mezi Cushingovou chorobou a Cushingovým syndromem. Syndrom je obecný stav zvýšeného kortizolu v krvi, zatímco Cushingova choroba je specificky způsobena nádorem hypofýzy, který vede k nadprodukci hormonu ACTH a následně ke zvýšené hladině kortizolu.

 

Jak přirozeně snížit hladinu kortizolu

Změnou stravy, cvičení, spánku a hladiny stresu můžete výrazně přispět ke zvládnutí hladiny kortizolu a obnovení svého zdraví. 

 

Za předpokladu, že vám lékař nediagnostikoval Cushingovu chorobu (viz výše), uvádíme kroky, které můžete podniknout, abyste přirozeně snížili vysokou hladinu kortizolu:

 

Pravidelné cvičení

Podle výzkumu je pravidelné cvičení (přibližně 30 až 60 minut po většinu dní v týdnu, v závislosti na intenzitě) jedním z nejlepších způsobů, jak zvládat stres, vyrovnávat hormony, lépe spát a napomáhat normálním metabolickým funkcím (například vyrovnávat hladinu cukru v krvi). 

 

Klíčové je vyhnout se přetrénování a nadměrné námaze, což může ve skutečnosti způsobit ještě větší uvolňování kortizolu.

 

Cvičení prospívá hladině hormonů, protože i když dočasně zvyšuje produkci adrenalinu a kortizolu, obecně pomáhá následně kortizol vrátit na normální úroveň. 

 

Tento cyklus pomáhá vašemu tělu lépe zvládat stres a dává vašemu autonomnímu nervovému systému (ten, který řídí vaše stresové a relaxační reakce) vlastní trénink.

 

To znamená, že až se příště stresové hormony zvýší v důsledku vnímané hrozby, měli byste být schopni hladinu kortizolu snáze snížit, protože tělo se na to během fyzické aktivity připraví.

 

 

Použití adaptogenních bylin a superpotravin

Adaptogenní byliny pomáhají přirozeně snižovat vysokou hladinu kortizolu několika klíčovými způsoby. 

 

Pomáhají vyrovnávat hormony, snižují záněty díky svým silným antioxidačním, antivirovým a antibakteriálním účinkům, mají přirozené antidepresivní účinky, snižují únavu a pomáhají vyrovnávat krevní tlak a hladinu cukru v krvi. 

 

Mnohé adaptogeny, jako jsou houby reishi a kakao, se bezpečně používají již tisíce let k podpoře lepšího celkového zdraví s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. 

 

Existuje nejméně 16 různých osvědčených adaptogenních bylin, které mohou pomoci snížit hladinu kortizolu, včetně:

• ashwaganda,
• astragalus,
• kořen lékořice,
• bazalka posvátná,
• medicinální houby, včetně reishi a cordycepsu,
• rozchodnice růžová,
• ženšen,
• kořen Maca. 

 

 

Přechod na protizánětlivou stravu

Nesprávně regulovaná hladina cukru v krvi, zejména hypoglykémie, a zvýšený zánět mohou vést k vyšší hladině kortizolu a hormonální nerovnováze.

 

 Strava s nízkým podílem zpracovaných potravin a bohatá na antioxidanty, vlákninu a důležité živiny může pomoci stabilizovat hormony, kontrolovat chuť k jídlu a zlepšit celkové zdraví.

 

Tyto stravovací zásady také podporují zdraví nadledvinek, což může pomoci s udržením zdravé váhy, zvýšit energii během dne a zlepšit kvalitu spánku v noci.

 

Klíčové stravovací faktory, které mohou zvyšovat zánět a hladinu kortizolu, zahrnují:

• Vysoký příjem cukrů a potravin s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované potraviny, rafinované obiloviny, sladké nápoje a cukrovinky.
• Nadměrná konzumace rafinovaných a transmastných tuků.
• Příliš mnoho kofeinu a alkoholu.
• Nedostatečný příjem mikroživin a antioxidantů.
• Nízký příjem vlákniny, což ztěžuje regulaci hladiny cukru v krvi.
• Nedostatek zdravých tuků a bílkovin, což může způsobovat hlad, přibývání na váze a kolísání hladiny cukru v krvi.

Přechod na protizánětlivou stravu zahrnuje konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem, začlenění zdravých tuků a bílkovin do každého jídla a zvýšení příjmu vlákniny a fytonutrientů prostřednictvím čerstvého ovoce a zeleniny. 

 

Mezi potraviny, které pomáhají snižovat hladinu kortizolu a stabilizovat hladinu cukru v krvi, patří zelenina, ovoce, kokosový a olivový olej, ořechy, semínka, libové bílkoviny jako vejce, ryby a hovězí maso z chovů krmených trávou, a také probiotické potraviny jako jogurt, kefír nebo fermentovaná zelenina.

 

 

Dostatek spánku 

Správná délka spánku je klíčová pro regulaci hladiny kortizolu, ale jeho nadbytek může ztěžovat usínání a odpočinek. U lidí s normálním cirkadiánním rytmem kortizol obvykle stoupá brzy ráno a večer před spaním výrazně klesá. 

 

U těch, kteří mají zvýšený kortizol, může být situace opačná: jsou v noci plní energie a úzkostní, ale během dne unavení, což ztěžuje kvalitní spánek.

 

Tato nadměrná aktivita nadledvinek je hlavním příznakem Cushingovy choroby nebo únavy nadledvinek a obvykle souvisí se stresem a hormonální nerovnováhou. Pro zlepšení spánku je důležité najít způsob, jak zklidnit nervový systém a snížit hladinu stresu. 

 

Ideálně byste měli usilovat o sedm až devět hodin spánku každou noc, abyste obnovili rovnováhu svých hormonů a udrželi zdravý cirkadiánní rytmus.

 

 

Snížení a zvládání stresu

Chronický stres je dnes spojován s téměř všemi zdravotními problémy. Stres alespoň do určité míry ovlivňuje většinu lidí a má vliv na zdraví tím, že vysílá chemické signály do celého těla, včetně srdce a cév, imunitního systému, plic, trávicího systému, smyslových orgánů a mozku.

 

Stres má schopnost zvýšit dýchání, srdeční tep, bolest a svalové napětí, vaši chuť k jídlu (včetně přejídání) a problémy související se spánkem.

 

Pokud Vás zajímá jak snížit stres, tak jsme pro vás napsali článek: “Jednoduché způsoby, jak se zbavit stresu.” 

 

Addisonova choroba

Na druhou stranu opačný případ Cushingovy choroby - abnormálně nízká hladina kortizolu - může vyústit ve stav známý jako Addisonova choroba, nedostatečnost nadledvin nebo únava nadledvin.

 

Addisonova choroba je také vzácná a považuje se za typ autoimunitního onemocnění, protože způsobuje, že imunitní systém napadá vlastní zdravou tkáň. 

 

V tomto případě dochází k poškození a zánětu tkání v samotných nadledvinách, což mění způsob, jakým nadledviny produkují hormony.

 

Některé příznaky Addisonovy choroby jsou v podstatě opakem příznaků Cushingovy choroby, protože jsou způsobeny spíše nedostatkem kortizolu než jeho nadbytkem. Mezi příznaky Addisonovy choroby může patřit únava, úbytek hmotnosti, ochabování svalů, změny nálad a změny na kůži. Příznaky únavy nadledvinek mohou být podobné.

 

 

Zdroje: 

https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Autor: Tereza Hoffmannová