Ořechy - benefity, druhy, nežádoucí účinky

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co jsou to ořechy a jaké druhy existují
• Benefity ořechů
• Nežádoucí účinky ořechů
• Které ořechy jsou nejméně tučné
• Ořechové oleje - jsou zdravé?

 

Ořechy jsou oblíbené nejen pro svou skvělou chuť a pohodlnost, ale také pro své zdravotní přínosy. Vědci již dlouho upozorňují na prospěšné účinky ořechů, které jsou důležitou součástí zdravého jídelníčku. 

 

Co jsou to ořechy?

Ořechy pocházejí z mnoha různých čeledí rostlin. Řadíme je buď mezi stromové ořechy (jednosemenné plody s tvrdou skořápkou), nebo mezi arašídy (patří do čeledi luštěnin). 

 

Všechny mají některé podobné zdraví prospěšné vlastnosti. Mezi jejich prospěšné účinky patří např:

• jsou dobrým zdrojem vlákniny.
• Vysoký obsah bílkovin.
• Plné zdravých vitamínů a minerálů, jako je vitamín E, kyselina listová, niacin, hořčík, vitamín B6, zinek, měď a draslík.
• Dobrý zdroj neesenciální aminokyseliny l-argininu, která pomáhá chránit srdce před tvorbou plaku.
• Plný zdraví prospěšných fytochemikálií, které jsou spojovány s prevencí srdečních onemocnění.

Ořechy mají různé textury, chutě a výživové profily. Jsou skvělé samotné, v kombinaci s ovocem nebo přidané do pokrmů, jako jsou saláty, kaše, dezerty a obiloviny.

 

 

Druhy ořechů

Mezi běžně konzumované ořechy patří:

• mandle,
• para ořechy,
• kešu ořechy,
• lískové ořechy,
• makadamové ořechy,
• pekanové ořechy,
• piniové oříšky,
• pistácie,
• vlašské ořechy,
• arašídy - ačkoli jsou ve skutečnosti luštěniny, jsou klasifikovány jako ořechy kvůli svým podobným vlastnostem jako ostatní stromové ořechy.

 

 

Nemají ale ořechy vysoký obsah tuku? 

Tuk v ořeších je především mononenasycený. Pokud ve stravě nahradíte nasycené tuky, mohou mononenasycené tuky pomoci snížit celkový cholesterol. Mohou také snížit hladinu LDL neboli "špatného" cholesterolu a zároveň udržet hladinu "dobrého" cholesterolu, HDL.

 

Vzhledem k tomu, že ořechy mají vysoký obsah tuku, jsou také poměrně kalorické, takže je důležité je do svého jídelníčku zařazovat s rozumem. 

 

Nahraďte ořechy zdroji potravin s vysokým obsahem méně zdravých tuků, konkrétně nasycených tuků. Například místo kousků slaniny a krutonů doplňte salát ořechy.

 

Zdravotní výhody

Ořechy jsou nutričně bohatou potravinou, která obsahuje většinu tělu potřebných vitamínů a minerálů. Jsou jedním z hlavních zdrojů omega-3 mastných kyselin ALA, které mají řadu zdravotních účinků, od snížení revmatoidní artritidy až po ochranu před Alzheimerovou chorobou a demencí.

 

Odborníci uvádějí mnoho dalších důvodů, proč ořechy zařadit do svého jídelníčku, např: 

 

Hubnutí

Ořechy jsou z velké části tvořeny tuky, což se může zdát jako protiklad k hubnutí. Tuky v ořeších jsou však převážně nenasycené, což znamená, že jsou zdravější než nasycené tuky nacházející se v mnoha jiných potravinách. Nenasycené tuky mají schopnost zvyšovat pocit sytosti, což znamená, že po konzumaci ořechů se budete cítit více spokojeni a méně náchylní k přejídání v průběhu dne.

 

Studie dokonce zjistily, že pravidelná konzumace ořechů může být spojena s nižším rizikem přibírání na váze. Výzkum publikovaný v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že lidé, kteří jedí ořechy často, mají nižší pravděpodobnost přibírání na váze ve srovnání s těmi, kteří ořechy jedí zřídka. 

 

Jedním z vysvětlení je, že ořechy jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, které společně s nenasycenými tuky pomáhají udržet pocit plnosti a spokojenosti po delší dobu.

 

Navzdory vysokému obsahu kalorií mají ořechy nízký glykemický index, což znamená, že jejich konzumace nemá výrazný vliv na hladinu cukru v krvi, a to je důležité pro kontrolu hladu a prevenci přejídání. 

 

 

Kontrola cukrovky

Vědci z Harvardu našli působivé důvody, proč doporučují pravidelnou konzumaci ořechů jako způsob zvládání cukrovky. V jedné kontrolované studii sledovali skupinu lidí s diabetem 2. typu a zjistili, že u těch, kteří jedli více než pět porcí ořechů týdně, se riziko srdečních onemocnění snížilo o 17 %. Tento výsledek je významný, protože lidé s diabetem 2. typu mají vyšší riziko srdečních chorob.

 

Vláknina obsažená v ořeších pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů. To je zvláště důležité pro lidi s diabetem, protože stabilní hladina cukru v krvi může pomoci předcházet komplikacím spojeným s touto nemocí.

 

Ořechy jsou bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Obsahují také důležité minerály, jako je hořčík, který pomáhá zlepšovat inzulínovou citlivost a kontrolu hladiny cukru v krvi.

 

Prevence srdečních onemocnění

Bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly příznivé účinky ořechů na zdraví srdce. Konzumace ořechů alespoň čtyřikrát týdně souvisí s menším počtem případů ischemické choroby srdeční a infarktů myokardu. 

 

Co může být příčinou zdravého srdce u ořechů?

Ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin. Většina ořechů také obsahuje alespoň některé z těchto pro srdce prospěšných látek:

• Nenasycené tuky - Není zcela jasné proč, ale předpokládá se, že "dobré" tuky v ořeších - mononenasycené i polynenasycené tuky - snižují hladinu špatného cholesterolu.
• Omega-3 mastné kyseliny - Mnoho ořechů je bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou zdravé mastné kyseliny. Mohou snižovat riziko infarktu a mrtvice.
• Vláknina - Všechny ořechy obsahují vlákninu, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Díky vláknině se také cítíte sytí, takže jíte méně.
• Rostlinné steroly - Některé ořechy obsahují rostlinné steroly, což je látka, která může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu. Rostlinné steroly se často přidávají do výrobků, jako je margarín a pomerančový džus, aby měly další zdravotní účinky, ale steroly se v ořeších vyskytují přirozeně.

L-arginin. Ořechy jsou také zdrojem L-argininu. Některé výzkumy naznačují, že L-arginin může snižovat krevní tlak, zlepšovat hladinu cholesterolu a celkově zlepšovat stav cév.

 

 

Zlepšují hladinu cholesterolu

Ořechy hrají klíčovou roli při regulaci hladiny cholesterolu v těle. Výzkumy prokázaly, že pravidelná konzumace ořechů, alespoň několikrát týdně, má přímou souvislost se snížením hladiny "špatného" LDL cholesterolu a triglyceridů. Tyto tuky v krvi jsou hlavními rizikovými faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

 

Jedna z významných studií ukázala, že lidé, kteří zařadili ořechy do svého jídelníčku, zaznamenali výrazné zlepšení hladiny cholesterolu. Toto zlepšení je spojeno s menším rizikem mrtvice a dalších kardiovaskulárních problémů, což činí ořechy důležitou součástí zdravé stravy.

 

Ořechy obsahují zdravé nenasycené tuky, vlákninu a různé bioaktivní látky, které přispívají k udržení zdravého kardiovaskulárního systému. Například mandle a vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, které mohou pomoci snižovat zánět a zlepšovat cévní funkci.

 

Celkově lze říci, že pravidelná konzumace ořechů může být efektivním způsobem, jak zlepšit hladinu cholesterolu a snížit riziko závažných kardiovaskulárních onemocnění.

 

 

Jak jíst ořechy

Ořechy jsou běžně dostupným zbožím a lze je snadno sehnat ve většině obchodů s potravinami a smíšeným zbožím. Chcete-li si vybrat co nejzdravější variantu, určitě si vybírejte syrové ořechy bez přidaného sodíku. 

 

Jsou výbornou svačinkou kdykoli během dne, zejména uprostřed odpoledne, kdy většině lidí obvykle dochází energie. 

 

Pokud uvažujete o tom, že byste do svého jídelníčku zařadili více ořechů, existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout: 

• Nasekané vlašské ořechy jsou vynikajícím doplňkem jogurtového parfaitu.
• Rozemelte si mandle na mandlové máslo, které je oblíbenou alternativou arašídového másla.
• Udělejte si vlastní banánový chléb s ořechy.
• Posypte si salát pekanovými ořechy.
• Přidejte mandle do proteinového koktejlu s banánem a trochou mléka. 
• Vyzkoušejte nasekané mandle se sýrem feta a olivami do salátu ve středomořském stylu.
• Rozemelte vlašské ořechy s bylinkami na pastu k ozdobení grilovaného kuřete.

Varování před ořechy

Při konzumaci ořechů mějte na paměti rizika.

 

Ořechy mohou představovat nebezpečí udušení

Celé ořechy nejsou vhodné pro děti do 3 let, protože mohou způsobit udušení, pokud nejsou dobře rozžvýkány. Pomazánky nebo pasty z ořechů a semen (např. arašídové nebo mandlové máslo nebo oleje z ořechů a semen) však mohou být součástí stravy malých dětí od 6 měsíců.

 

Ořechy mohou vyvolat alergické reakce

Všechny stromové ořechy, arašídy a semena mohou u alergiků na ořechy vyvolat život ohrožující alergické reakce (anafylaxi).

 

Na rozdíl od mnoha jiných alergií, z nichž děti zřejmě "vyrostou", alergie na arašídy přetrvávají až do dospělosti.

 

Alergie se nedá vyléčit, takže pokud máte vy nebo vaše dítě alergii na ořechy nebo semena, vyhýbejte se ořechům, semenům a potravinám, které je obsahují, dokud nenavštívíte lékaře, který se specializuje na potravinové alergie (alergologa). Ten pod lékařským dohledem provede testy potravin, aby zjistil, na které ořechy nebo semena můžete být alergičtí.

 

Kojencům a malým dětem by se ořechy a semena měly podávat ve formě másla nebo pasty, aby se předešlo udušení. Do 3 let věku dítěte mu nedávejte celé ořechy.

 

Jaký je nejvýživnější způsob konzumace ořechů?

Nejlepší způsob konzumace ořechů je jíst je celé bez přidané soli a cukru. Přesto je konzumujte s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií.

 

Které ořechy jsou nejméně tučné?

Všechny ořechy mají tendenci mít vysoký obsah kalorií v jedné porci, ale arašídy a pistácie jich mají o něco méně. Lískové ořechy a mandle mají méně nasycených tuků než ostatní druhy ořechů.

 

Jaký ořech je nejnezdravější?

Makadamové ořechy mají nejvíce kalorií a para ořechy mají nejvíce nasycených tuků ze všech druhů ořechů.

 

 

Co třeba ořechové oleje? Jsou také zdravé?

Ořechové oleje jsou také dobrým zdrojem zdravých živin, ale chybí jim vláknina, kterou obsahují celé ořechy. Nejvyšší obsah omega-3 má olej z vlašských ořechů.

 

Zvažte použití ořechových olejů v domácích salátových zálivkách nebo při vaření. Při vaření s ořechovými oleji pamatujte na to, že reagují na teplo jinak než rostlinné oleje. Ořechové oleje mohou při přehřátí zhořknout. Ořechové oleje používejte s mírou, protože mají vysoký obsah tuku a kalorií.

 

Existují nezdravé ořechy?

Ne všechny ořechy jsou stejné. Ačkoli existuje spousta ořechů plných živin, některé druhy zpracování mohou jejich zdraví prospěšné vlastnosti snižovat.

 

Například u předem vyloupaných ořechů zůstávají přirozené skořápky ořechů odkryté, což způsobuje, že se přírodní tuky a oleje rozkládají a snadněji žluknou.

 

Předem upravené nebo ochucené ořechy mohou mít také vysoký obsah přidaného cukru nebo soli, což snižuje jejich zdravotní vlastnosti. Dokonce i pražené ořechy mohou být nezdravé, protože se praží na škodlivých hydrogenovaných rostlinných olejích a tucích.

 

Ořechová másla také nemusí být nutně zdravá - i když mohou být - protože mnoho druhů je plných cukru, soli a hydrogenovaných olejů.

 

Pokud je to možné, vybírejte nesolené, za sucha pražené ořechy a hledejte raw a bio ořechová másla s minimem přidaných ingrediencí, abyste měli jistotu, že dostáváte tu nejlepší kvalitu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-nuts

https://www.healthline.com/nutrition/9-healthy-nuts#almonds

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts 

https://draxe.com/nutrition/healthiest-nuts/