Bílkoviny (proteiny) - co to je a proč jsou pro lidské tělo zcela zásadní?

5 nejdůležitějších bodů článku

• Co jsou to proteiny
• Z čeho se skládá protein
• Jakou roli mají bilkoviny v těle
• Jak se projevuje nedostatek a nadbytek proteinu
• Sport a přísun bílkovin

 

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem těla. Nachází se ve všech měkkých tkáních. Skládají se z exogenních a endogenních aminokyselin. První z nich jsou nezbytné pro život, ale nejsou syntetizovány v lidském těle, tzn. musíme je přijmout z potravy. Bílkoviny ovlivňují metabolismus a obranyschopnost organismu. Jsou také velmi důležité pro fungování vnitřních orgánů, budování svalové hmoty a pro celkovou kvalitu psychické i fyzické kondice. Proto byste měli vždy dbát na dostatek bílkovin ve vaší stravě.

 

Co jsou proteiny?

Proteiny, tedy bílkoviny, můžeme rozdělit na bílkoviny živočišného původu a rostlinné bílkoviny. Správné množství bílkovin je klíčové při budování svalové hmoty a ovlivňuje proces regenerace organismu. V případě sportovců mohou k zajištění správného množství bílkovin pomoci produkty s vysokým obsahem bílkovin a doplňky stravy.

 

Mezi nejdůležitější funkce bílkovin patří:

• stavební funkce,
• transportní,
• regulační,
• imunologická.

 

 

Z čeho se skládá protein?

Bílkoviny neboli proteiny jsou multimolekulární biopolymery postavené z aminokyselinových zbytků. Bílkoviny jsou základní stavební kameny těla. Jsou spolu spojeny peptidovými vazbami. Proteiny se skládají z následujících prvků: dusík, fosfor, uhlík, síra, vodík a kyslík. 

 

Existují jednoduché proteiny (albuminy, globuliny, gluteliny, histony, prolaminy, protaminy a skleroproteiny) a komplexní proteiny (chromoproteiny, fosfoproteiny, glykoproteiny, lipidoproteiny, metaloproteiny, nukleoproteiny).

 

V dietologii dochází k dělení na bílkoviny plnohodnotné (bílkoviny živočišného původu, obsahující všechny potřebné aminokyseliny) a neplnohodnotné (bílkoviny rostlinného původu, ve kterých chybí alespoň jedna aminokyselina). 

 

Dospělý člověk by si měl v potravě zajistit asi 40–60 % bílkovin živočišného původu a zbytek by měly tvořit bílkoviny rostlinné.

 

Některé proteiny jsou syntetizovány z endogenních aminokyselin – které si tělo samo vytváří, a exogenních aminokyselin – těch, které si tělo samo nevyrábí a musí být dodávány s bílkovinami v potravě. 

 

Existuje 10 esenciálních aminokyselin: 

• arginin
• fenylalanin
• methionin
• threonin
• valin
• isoleucin
• leucin
• tryptofan
• lysin
• histidin

Každá z těchto aminokyselin je potřebná pro správné fungování těla a nedostatek byť jedné z nich může stát za různými zdravotními komplikacemi či se projevovat nežádoucími způsoby.

 

Protein vs. bílkovina – je to totéž?

Bílkovina je jiný název pro protein. Skládají se, jak jsme uvedli výše, z aminokyselin. 

 

 

Role bílkovin v lidském těle

Jak správně předpokládáte, bílkoviny hrají v těle velmi důležitou roli. Protein je nezbytný pro fungování těla, protože je hlavním stavebním kamenem mnoha důležitých struktur. Zodpovídá za kostru, pojivovou a svalovou tkáň, ale také za dobrý stav vlasů, nehtů a zubů. Podílí se na syntéze trávicích a tkáňových enzymů, podporuje hojení ran a regeneraci buněk.

 

Proteiny také normalizují proces srážení krve a dodávají tělu energii. Účastní se metabolických a biochemických procesů. Jsou také zodpovědné za hormonální rovnováhu, metabolismus a přenos nervových vzruchů. Starají se o správné fungování organismu.

 

Navíc, a to je pro mnoho lidí důležité, bílkoviny jsou zodpovědné za spalování tuků. To znamená, že jejich vysoký přísun ve stravě napomáhá redukci hmotnosti, stejně jako budování svalové hmoty.

 

TIP: Pokud cítíte, že vám chybí energie, doporučujeme Magnesium - PRO ENERGII.
Unikátní přípravek, který doplní důležité minerály, vitamíny a zároveň dodá tělu potřebenou energii pomoci extraktu z yerba maté a zeleného čaje.

 

Kolik bílkovin je potřeba?

Protein je základním prvkem jakéhokoliv způsobu stravování, protože dodává potřebnou životní energii a je stavební silou pro tělo. Aby tělo bílkoviny dostalo a využilo, musí být dodávány ve stravě.

 

Z vědecký studií vychází, že obecná potřeba bílkovin ve stravě je 0,8 - 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale záleží na mnoha faktorech, jako je věk, kondice, sportovní aktivita.

 

Za určitých okolností je potřeba bílkovin větší. Toto se vztahuje například pro:

• kojenci a děti (1,2-1,5 g/kg),
• dospívající (1,5-2 g/kg),
• lidé na redukční dietě (1,7-1,9 g/kg),
• těhotné ženy (1,5 g/kg),
• kojící ženy (1,3 g/kg),
• fyzicky velmi aktivní lidé (1,5-2 g/kg),
• starší lidé (1,2 g/kg)
• osoby po úrazech kostí a svalů (1,5-2 g/kg).

V roce 2022 vyšla vědecká studie, která analyzovala více než 40 vědecký studií, které se zaměřovaly právě na vliv bílkovin a jejich působení v lidském těle. Z této studie vyšlo, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste přijímat mezi 1,4 - 1,8 g proteinu na kilogram tělesné váhy.

 

Bílkoviny v potravinách

Aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin, musí být dodávány z potravy. Je velmi vzácné ze stravy přijímat nadbytek bílkovin. Mnohem častěji, zejména při redukčních dietách, jich naopak v jídelníčku není dostatek.

 

Proteiny najdeme v mase, luštěninách, mléce a mléčných výrobcích i vejcích, rybách a mnoha dalších.

 

 

Co obsahuje nejvíce bílkovin?

Nejlepším zdrojem bílkovin ve stravě budou živočišné produkty, které obsahují tzv. plnohodnotné bílkoviny. Rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné, protože většinou neobsahují alespoň jednu aminokyselinu nezbytnou pro správné fungování organismu.

 

Zdroje živočišných bílkovin - bílkoviny na 100g výrobku

• žlutý sýr gouda 27,3 g
• tuňák 25,1 g
• vepřová panenka 22,9g
• sardinky ve vlastní omáčce 22g
• kuřecí prsa 21,5 g
• vepřová panenka 21g
• hovězí svíčková 20,1g
• telecí maso 19,9 g
• krůtí prsa 19,2g
• tvaroh polotučný 18,3g
• halibut 17,5g
• vejce 12,5 g
• řecký jogurt 3,8 g
• mléko 1,5% tuku 3,3g

 

 

Rostlinné zdroje bílkovin - bílkoviny na 100g výrobku

• sójové boby 34,3 g
• dýňová semínka 28,9 g
• červená čočka 25,4 g
• pistácie 24,2 g
• mandle 24,1 g
• hrášek 23,8 g
• bílé fazole 21,4 g
• cizrna 19,3 g
• kešu ořechy 18,2g
• vlašské ořechy 18 g
• quinoa (quinoa) 14,8g
• amarant 14,5g
• ovesné vločky 12,8g
• pohankové krupice 12,6g
• fazole 7,1 g
• rýže 7 g
• zelený hrášek 6,7 g
• fazole 2,6g

Vzhledem k nižší biologické hodnotě rostlinného proteinu je nutné kombinovat různé produkty pro získání plného spektra aminokyselin. Proto mohou být proteinové doplňky dalším dobrým a důležitým zdrojem bílkovin ve veganské a vegetariánské stravě. 

 

Na trhu jsou proteinové produkty z hrachových, rýžových, konopných nebo sójových proteinů. Pro lidi, kteří jedí živočišné produkty, to mohou být proteinové doplňky ze syrovátky, hovězího masa nebo vajec. 

 

TIP: Pokud chcete žít zdravěji, mít vysoký příjem bílkovin, čistit svoje tělo od těžkých kovů a nežádoucích látek, doplňovat důležité mikro a makronutrienty, zvažte zařazení do svého jídelníčku sladkovodních řas spiruliny a chlorelly.
Obě tyto superpotraviny naleznete v tabletách v podobě BIO Alagae Detox.

 

 

Bílkoviny a hubnutí

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou živočišné produkty. Lidé, kteří se jim vyhýbají, se budou muset více snažit, aby konzumovali bílkoviny obsahující všechny potřebné aminokyseliny. Vegani musí často kombinovat specifické produkty. Ve vegetariánské stravě lze potřebné bílkoviny zajistit snadněji zařazením proteinových doplňků.

 

V důsledku kalorického deficitu se u mnoha lidí může vyvinout také nedostatek bílkovin, které je nežádoucí. To se projeví v horších metabolických změnách a pohodě a ztrátě tělesné hmotnosti, především svalové. Z tohoto důvodu se doporučuje během hubnutí zvýšit množství konzumovaných bílkovin.

 

Během redukce se doporučuje při snižování konzumovaných kalorií používat zdravý rozum. Na nedostatek bílkovin může tělo reagovat svalovým katabolismem, zhoršením stavu pokožky a vlasů a dokonce může začít „požírat“ vlastní vnitřní orgány.

 

Mnoho lidí také dodržuje proteinovou dietu pro snížení tělesného tuku. Dospělý člověk spotřebuje asi 1/4 energie, kterou získá z bílkovin, jenom na to aby je mohl trávit. To znamená, že konzumací většího množství bílkovin zrychlíme metabolismus.

 

Při redukční dietě se vyplatí zvýšit přísun bílkovin o cca 0,3 - 0,5 g / kg tělesné hmotnosti. Tato hodnota by měla být dostačující na to, aby se zabránilo příliš velkému úbytku svalové hmoty.

 

TIP: Pokud hledáte zdravý způsob jak dlouhodobě hubnout bez drastických diet, přečtěte si o tom, co to je přerušovaný půst a jaké jsou jeho výhody.

 

 

Nejlepší proteinové doplňky

Syrovátkové proteinové doplňky jsou zdaleka nejoblíbenější kategorií mezi proteiny. Můžeme je rozdělit na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty syrovátkové bílkoviny a také jejich směsi. Nechybí ani bílkoviny rostlinného původu, z hovězího masa, konopí či vajec.

 

• Syrovátkový proteinový koncentrát se vyznačuje obsahem bílkovin až 80%. Má nízký obsah tuku, ale není bez laktózy.
• Proteinové izoláty můžou obsahovat až 90 % čisté bílkoviny. Také se rychleji tráví než v případě koncentrátu. Izoláty jsou také bez laktózy.
• Proteinový hydrolyzát je nejrychleji vstřebaná forma bílkovin tělem. Je také nejčistší.
• Kasein je protein s dlouhým uvolňováním, který se nejčastěji používá jako složka jídla před spaním, aby se zabránilo nočnímu katabolismu.
• Konopný protein je cenná bílkovina rostlinného původu, která si získala velkou oblibu mezi vegetariány a příznivci zdravé výživy. Tento typ bílkovin umožňuje nejen doplnit nedostatky ve stravě, ale také zpestřit jídelníček o jedinečné složky, vitamíny, minerály a další mikronutrienty.

Nedostatek a nadbytek bílkovin

Nedostatek bílkovin má vážné důsledky na stav organismu, protože znamená snížení imunity, bolesti svalů, apatii a mnoho dalšího. Příliš málo bílkovin také zpomaluje metabolismus a ztěžuje nárůst svalové hmoty. Promítá se to do horší psychické i fyzické pohody, stavu pokožky, vlasů a nehtů. Nedostatek bílkovin pociťují zejména sportovci a fyzicky aktivní lidé, protože brání regeneraci po tréninku.

 

S bílkovinami to však nepřehánějte. Příliš vysoký příjem bílkovin (obecně více než 2 g na kilogram váhy) zatěžuje játra a ledviny a zvyšuje riziko vzniku artritidy. To je důvod, proč by bílkoviny ve správně vyvážené stravě neměly překročit 10-25 procent kalorického rozpočtu.

 

Je také důležité stanovit správný poměr mezi bílkovinami, sacharidy a tuky. Pokud chcete dodržovat zásady proteinové diety, která účinně podpoří tělo při hromadném tréninku a redukčním tréninku, je dobré se poradit s výživovým poradcem, který vám připraví jídelníček zohledňující cíle a potřeby organismu.

 

 

Souhrn

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou klíčovou složkou stravy, ovlivňující zdraví a fungování organismu. Proteiny plní mnoho důležitých funkcí, jako je stavba tkání, produkce hormonů a enzymů, posilování imunitního systému a transport živin. Zdroje bílkovin zahrnují živočišné i rostlinné produkty. 

 

Zavedení správného množství bílkovin do vaší stravy vám může pomoci zhubnout a také pozitivně ovlivnit vaše zdraví. Práškový protein je oblíbenou formou suplementace, kterou lze přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26830/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

https://shorturl.at/avwMN

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0530

https://doi.org/10.3945/AJCN.114.084061