Spánková hygiena – jak jednoduše zlepšit spánek

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to spánková hygiena
• Benefity spánkové benefity
• Jak na správnou spánkovou hygieny
• Co dělat, když nemůžu usnout
• Je šlofík přes den zdravý?

 

Osvojení si určitých návyků, jako je dodržování konzistentního rozvrhu a omezení vystavení modrému světlu před spaním, může zlepšit vaši spánkovou hygienu a podpořit kvalitní spánek.

 

Co je to spánková hygiena? 

Spánková hygiena je termín označující zdravé spánkové návyky nebo chování, které můžete praktikovat a které mohou pomoci zlepšit schopnost usnout a zůstat spát celou noc.

 

Zavedení a praktikování správné spánkové hygieny během dne má vliv na kvalitu i množství spánku, kterého se vám každou noc dostane. Hraje také významnou roli pro fyzické a duševní zdraví. 

 

Výhody správné spánkové hygieny 

Správná spánková hygiena vám může pomoci v mnoha ohledech. Když budete spát dostatečně - odborníci doporučují 7 až 8 hodin denně - budete:

• méně často nemocní,
• udržovat si zdravou váhu,
• předcházet zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby,
• cítit se šťastnější a méně stresovaní,
• budete schopni během dne jasněji myslet.

Pokud máte potíže s usínáním, nemůžete usnout nebo se často cítíte ospalí během dne, zamyslete se nad změnou svého spánkového režimu. To mohou být příznaky špatné spánkové hygieny.

 

 

Jak na spánkovou hygienu? 

Poslouchejte své tělesné hodiny

Střídavý cyklus spánku a bdění v těle je částečně řízen vnitřními "hodinami" v mozku. 

 

Většina tělesných procesů (např. tělesná teplota a vylučování některých hormonů, jako je melatonin) je synchronizována s těmito 24hodinovými fyziologickými hodinami. 

 

Dobré vědět

Dobrý spánek znamená pracovat s tělesnými hodinami, nikoli proti nim.

 

Mezi návrhy patří například: 

• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Brzy vám tato přísná rutina pomůže "nastavit" a udržet časování vašich tělesných hodin a zjistíte, že se vám každou noc chce spát přibližně ve stejnou dobu.
• Neignorujte únavu. Jděte spát, až vám tělo řekne, že je připraveno.
• Nechoďte spát, pokud se necítíte unavení. Jen si tím posílíte špatné návyky, jako je například ležení v posteli.
• Dopřejte si dostatek ranního slunečního svitu. Vystavení světlu během časného vstávání pomáhá nastavit vaše tělesné hodiny.

 

TIP: Proč je důležité se vystavovat slunečním paprskům?

 

Zlepšení podmínek pro spánek

Kvalitní spánek je více pravděpodobný, když se ve vaší ložnici cítíte uvolněně a pohodlně. Zde je několik tipů:

• Udržujte v místnosti optimální teplotu. Pro většinu lidí je ideální rozmezí teplot 17 až 19 °C.
  
  
• Zatemněte místnost co nejvíce. Pokud spíte během dne kvůli směnné práci, pomůže vám nošení oční masky.
  
  
• V případě, že nemůžete ovlivnit okolní hluk, jako jsou štěkající psi či hluční sousedé, pořiďte si špunty do uší.
  
  
• Používejte ložnici výhradně pro spánek a intimní chvíle. Proměňování ložnice v druhý obývací pokoj, například sledování televize nebo telefonování s přáteli, vede k tomu, že váš mozek bude s ložnicí spojovat aktivitu.
  
  
• Investujte do kvalitního matrace a polštářů, které jsou pohodlné a poskytují správnou podporu.

TIP: Hořčík neboli magnesium přirozeně pomáhá regulovat neurotransmitery, které se podílejí na uklidnění nervového systému a podporují klidný a hluboký spánek.

 

 

Vyhýbejte se v odpoledních hodinách kofeinu

Abychom podpořili kvalitní noční odpočinek, je nezbytné vyvarovat se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách. Kofein se běžně nachází nejen v kávě a čaji, ale také v řadě kolových a energetických nápojů. 

 

Jeho stimulační účinky jsou známé pro zvyšování bdělosti a mohou výrazně ovlivnit schopnost usnout a kvalitu samotného spánku.

 

Odborníci doporučují, aby se kofeinu vyhýbali alespoň 4 až 7 hodin před spaním. To je založeno na průměrné době, po kterou kofein zůstává v těle aktivní, i když tento časový úsek může být individuálně různý. 

 

Pro ty, kteří mají citlivější spánek nebo mají problémy se spánkem, může být vhodné omezit kofein již po obědě. Tímto přístupem se minimalizuje riziko, že by kofein zasáhl do přirozeného spánkového cyklu, způsobil obtíže s usínáním, či negativně ovlivnil hloubku spánku.

 

Příjem kofeinu večer může způsobit, že se budete během noci probouzet nebo že spánek nebude dostatečně hluboký, což může vést k pocitu únavy následující den. 

 

Protože kofein zvyšuje mentální a fyzickou bdělost tím, že blokuje chemické signály ve vašem mozku, které naznačují únavu, jeho příjem může být kontraproduktivní pokud je potřeba uvolnění a příprava na odpočinek.

 

Vzhledem k těmto důvodům je doporučeno plánovat příjem kofeinu s ohledem na vaše spánkové návyky a citlivost na stimulanty. Zvažte, zda kofeinované nápoje nahradit alternativami bez kofeinu, jako jsou bylinné čaje nebo voda, které podporují hydrataci a nepřekážejí vašemu spánkovému režimu.

 

Dobré vědět

Mnoho lidí zjistilo, že se jejich spánek zlepší, když si dají méně kofeinu nebo si ho dají pouze dříve během dne.

 

Pravidelné cvičení

Již 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu vašeho spánku a celkový zdravotní stav. Cvičení venku může přínosy ještě zvýšit, protože vystavení přirozenému světlu pomáhá regulovat spánkový cyklus.

 

Pokud se nemůžete dostat ven, nezoufejte. Pravidelné cvičení v místnosti vám také může pomoci lépe spát. Pokud se chcete věnovat nějaké aktivitě později během dne, zkuste cvičení strečinku nebo jógy.

 

Dobré vědět

Vyhněte se však cvičení hodinu nebo dvě před spaním. To může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.

 

Omezte stimulanty ve večerních hodinách

Usnutí ztěžuje také kouření, takže před spaním ani během noci by se nemělo kouřit. Alkohol vám sice pomůže usnout, ale zhorší vám kvalitu spánku. Zhoršuje také problémy se spánkem, jako je chrápání a spánková apnoe. 

 

Hodinu před spaním byste se měli vyhnout činnostem, které jsou stimulující. Patří sem mírné cvičení, počítačové hry, televize, filmy, vedení důležitých diskusí, používání sociálních médií a odpovídání na e-maily a textové zprávy. 

 

Pobyt v jasně osvětleném prostředí nebo modré světlo počítače může snížit večerní hladinu hormonu melatoninu, který podporuje spánek. 

 

 

Omezte před spaním elektronické zařízení

Vypínání elektronických zařízení před spaním je zásadní pro zajištění kvalitního odpočinku, protože má vliv na různé aspekty spánkového cyklu. Elektronická zařízení, jako jsou smartphony, tablety a počítače, vyzařují modré světlo. 

 

Toto světlo může potlačit produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánkového cyklu. Když hladina melatoninu klesne, může být usínání obtížnější, protože tělo dostává signál, že je čas být bdělý.

 

Interakce s elektronickými zařízeními často vyžaduje duševní aktivitu, která může mozku zabránit v přechodu do klidového stavu potřebného pro usnutí. Hry, sociální sítě, čtení e-mailů nebo práce na počítači stimulují myšlení a mohou ztížit uklidnění mysli před spánkem. 

 

Kromě toho, pokud máte telefon v blízkosti postele, mohou vás rušit notifikace nebo světlo z zařízení, které se může náhle rozsvítit, což narušuje hluboký spánek. Proto je doporučeno elektroniku nejen vypnout, ale také je ukládat mimo dosah ruky, aby byl váš spánek co nejméně rušen.

 

TIP: Pokud potřebujete před spánkem ještě dělat něco, kde se Vám dostává modrého světla, tak vyzkoušejte brýle proti modrému světlu. 

 

Omezte velká jídla před spaním

Konzumace velkého množství jídla před spaním může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Může také vyvolat příznaky refluxu kyseliny, které vás mohou udržet vzhůru.

 

Těžké nebo objemné jídlo zatěžuje trávicí systém, což může způsobit nepohodlí a problémy se zažíváním. Během spánku by mělo tělo spíše odpočívat a regenerovat, ale když musí zpracovávat velké množství jídla, může to narušit tento proces.

 

Lidé, kteří jí těsně před spaním, mohou zaznamenat méně hlubokého spánku a častější probouzení, což vede ke snížení celkové kvality spánku.

 

Abyste si zajistili klidný a nerušený odpočinek, je doporučeno dokončit poslední jídlo alespoň 2-3 hodiny před tím, než jdete spát. Tímto způsobem umožníte tělu dostatečně zpracovat jídlo a připravit se na noční odpočinek.

 

Obecné návrhy

Mezi další úpravy životního stylu, které mohou pomoci zlepšit váš spánek, patří:

 

• Snažte se v blízkosti doby spánku neprovádět psychicky stimulující činnosti. Využijte poslední hodinu nebo přibližně hodinu před spánkem k uvolnění mysli. Mezi věci, které by vás mohly uvolnit, patří teplá koupel, tiché čtení nebo teplý mléčný nápoj, protože mléko obsahuje aminokyseliny podporující spánek.
  
  
• Nedávejte si dlouhé šlofíky (např. delší než 30 minut), zejména večer, protože ty mohou ztížit usínání.
  
  
• Otočte budík na stěnu. Sledování ubíhajících minut je spolehlivý způsob, jak se udržet vzhůru.
  
  
• Pokud se vám nepodaří usnout v rozumné době, vstaňte z postele a dělejte zhruba půl hodiny něco jiného, například si čtěte knihu, a pak se pokuste znovu ulehnout do postele.

Pokud jste se pokusili zlepšit svůj spánek a nepodařilo se vám to, možná byste měli zvážit odbornou pomoc. Informace a doporučení získáte u svého lékaře.

 

Co mám dělat, když nemohu usnout?

Spánek si nemůžete vynutit. Pokud neusnete do 20 až 30 minut po ulehnutí do postele, měli byste vstát a dělat zhruba půl hodiny něco jiného (např. čtěte si knížku). Nespěte u obrazovky (např. televize, chytrý telefon, počítač), nejezte, nepijte a neprovádějte domácí práce. 

 

Až se budete cítit unavení a ospalí, vraťte se zpět do postele. To pomůže vaší mysli spojit si postel se spánkem - ne s tím, že jste frustrovaní a nespíte. Odpočinek je dobrý - nemusí to být spánek. 

 

Je spánek přes den dobrý nebo špatný?

Záleží na tom. Nezapomeňte, že průměrný dospělý člověk spí sedm až osm hodin denně. Pokud si bez problémů zdřímnete a jedná se o krátké zdřímnutí (přibližně 30 minut), pak to nebude mít negativní vliv na váš noční spánek. 

 

Naopak večerní zdřímnutí nebo podřimování u televize může ztížit noční usínání.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene 

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene 

https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/sleep-hygiene-good-sleep-habits 

https://www.verywellmind.com/what-is-sleep-hygiene-5085887