Jak lépe regenerovat? 8 tipů pro lepší regeneraci

Dobrá a promyšlená strategie regenerace po náročném tréninku je téměř stejně důležitá jako samotný trénink, pokud chcete dosáhnout opravdu dobrých výsledků. Díky těmto 8 spolehlivým tipům budete moci zvýšit svou vytrvalost a zotavit se jako profesionální sportovec.

Úloha regenerace

Pravidelní návštěvníci posiloven a tvrdě trénující sportovci dobře vědí, že tvrdý trénink způsobuje poškození svalové tkáně. A co růst svalů? K tomu dochází pouze v období odpočinku a zotavení - a to vyžaduje čas.

 

Odpočinek je základním prvkem celého procesu budování svalové hmoty. Zvláště důležitá se stala v posledních několika desetiletích, kdy se vědcům podařilo přesně změřit, které faktory jsou schopny urychlit regeneraci, abyste byli na další velké úsilí připraveni rychleji než kdykoli předtím.

 

Na buněčné úrovni probíhá během tréninku řada biochemických procesů - zejména dochází k poškození svalových vláken a úbytku svalového glykogenu (sacharidů uložených ve svalech) z trénovaných svalových partií. Krátce poté se objeví zánět, který někdy velmi ztěžuje nebo dokonce zcela znemožňuje opětovné provádění stejných cviků, a to i dva dny po sobě.

 

Regenerace mezi tréninky je zásadní pro výkonnost a dlouhodobý fyzický rozvoj. Vyžaduje to nejen čas, ale také správnou výživu a doplňky. Cílem je být co nejrychleji připraven na další trénink, přitom si zachovat sílu a maximalizovat velikost svalů.

 

Pro skutečně skvělé výsledky je nezbytné úplné zotavení. Nedostatečná regenerace může vést k tomu, že sportovec nebude schopen trénovat tak intenzivně jako při posledním tréninku, nebo dokonce nedokončí trénink v plném rozsahu. Vysoká míra únavy může ještě více zvýšit náchylnost ke zranění a úrazu. Úplná regenerace je nezbytná pro optimální výkon například během soutěží.

 

Regenerace je důležitá pro krátkodobý i dlouhodobý výkon každého sportovce, ale není zázračným lékem na skvělé výsledky pro všechny stejně. Nemůžete očekávat, že regenerační schopnosti 25letého zkušeného sportovce a muže středního věku, který v posilovně teprve začíná, budou srovnatelné.

 

Abyste pochopili, co ovlivňuje schopnost zotavení, musíte se dozvědět něco více o třech faktorech, které narušují proces zotavení. Když pochopíte, jak můžete ovlivnit regeneraci svalů, budete lépe připraveni na trénink.

 

Tréninkový objem, intenzita a zkušenosti

Sportovci, kteří provádějí stokrát stejná opakování cviků dané partie, se stávají velmi efektivními a trénovaný sval má tendenci se zotavovat mnohem rychleji než ten, který není používán. Čím déle opakujeme konkrétní cviky na formování postavy, tím rychlejší je regenerace a trénink může být intenzivnější.

 

S rostoucí výkonností však roste i objem a intenzita tréninku, což znamená, že zkušenější sportovci jsou vystaveni mnohem většímu poškození svalů než sportovci-nováčci. To může vést k delší době nezbytné rekonvalescence. I když jste extrémně zkušený sportovec, musíte se neustále zaměřovat na správné strategie regenerace.

 

Trénink specifických svalových skupin

Ne všechny svalové skupiny se regenerují stejně rychle. Svaly lýtek, stehen a hýždí jsou poškozovány mnohem více než jiné partie, protože při tréninku těchto oblastí se zapojuje mnohem více svalové hmoty.

 

Na druhou stranu lýtkové svaly regenerují nejrychleji, protože jsou poměrně malé a skládají se převážně z pomalu se stahujících svalových vláken, a proto jsou nejodolnější vůči dlouhým tréninkům.

 

Genetika a věk

S věkem přicházejí zkušenosti, ale také snížená schopnost regenerace. Ve skutečnosti je velmi vzácné najít dlouhodobého sportovce, který trénuje stejně jako ve dvaceti letech - částečně proto, že tělo potřebuje více času na regeneraci.

 

Bez ohledu na věk se díky individuálním genetickým předpokladům lišíme ve všech směrech, včetně metabolismu, typu svalových vláken nebo vylučování hormonů. To vše má vliv na naši schopnost regenerace po tréninku.

 

TIP: Pro co nejevektivnější regeneraci je důležitý dostatečný příjem hořčíku.

 

 

Jak regenerovat jako profesionál?

Než to vzdáte a řeknete si, že kromě snížení délky a intenzity tréninku na polovinu nemůžete pro zkrácení regenerace nic udělat, vyzkoušejte těchto osm tipů pro rychlejší a efektivnější regeneraci!

 

1. Jíst tak, abyste se zotavili

Nejzřetelnější oblastí, kde můžete začít s regenerací, je vaše strava - nejen to, co jíte bezprostředně po tréninku, ale i v průběhu celého dne. Vaše tělo potřebuje suroviny k obnově tkání poškozených intenzivním tréninkem. To znamená dostatek bílkovin v malých dávkách během dne (asi 30 g na jídlo) a sacharidů, které nahradí ztracený svalový glykogen.

 

A nezapomeňte na tuky - ty nasycené pomáhají udržovat optimální hladinu testosteronu v těle. Váš denní příjem kalorií by měl být vyšší než množství, které vynaložíte na budování nové svalové hmoty.

 

2. Nevynechávejte doplňky stravy

Doplňky stravy by nikdy neměly nahradit chytrý tréninkový plán a pevnou stravu, ale mohou zvýšit účinky vaší tvrdé práce v posilovně. Kreatin, pokud se používá s odporovým tréninkem, pomáhá zvyšovat sílu a svalovou hmotu. Kofein může oddálit únavu i během anaerobního tréninku.

 

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem urychlují regeneraci po náročném tréninku. Studie ukazují, že citrulin dokáže bojovat s účinky únavy během tréninku. Stojí za to mít ve svém arzenálu takovou skvělou zbraň!
Magnesium je elementárním doplňkem, který by měl užívat každý, nejen sportující člověk.

 

Kanabidiol, neboli CBD, obsažený například v kapkách, kapslích či sušině konopí významným způsobem ovlivňuje regeneraci a zároveň zkvalitňuje spánek, během kterého se odehrává nejpodstatnější část regenerace.

 

Vhodně zvolené doplňky stravy mohou výrazně ovlivnit výsledky vašeho tréninku. Někteří lidé jsou toho názoru, že k budování hmoty a síly nepotřebujete doplňky stravy, ale těžko si lze představit lepší způsob, jak dosáhnout schopnosti rychlejší a lepší regenerace.

 

Základem doplňků stravy by samozřejmě měly být bílkoviny. Stimulují syntézu svalových bílkovin, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty a síly.

 

3. Dbejte na kvalitu svého spánku

Díky technologickému pokroku máme nepřetržitý přístup k nejnovějším informacím, můžeme se spojit s přáteli prostřednictvím sociálních médií, hrát videohry a dokonce flirtovat online s cizími lidmi ze všech koutů světa dlouho do noci. Tyto činnosti mohou prodloužit naši aktivitu, takže chodíme spát mnohem později a často máme problémy s usínáním, což negativně ovlivňuje kvalitu našeho spánku.

 

Každý člověk potřebuje pro maximální regeneraci 7 až 9 hodin spánku - to do jisté míry závisí i na individuálních genetických předpokladech. Neměli bychom očekávat, že si nedostatek spánku vynahradíme např. o víkendu. Spánek nelze později "dohnat" a jeho nedostatek nebo nedostatečné množství může ovlivnit hormonální reakce organismu.

 

Pokud máte pocit, že spíte příliš málo, zkuste ovlivnit kvalitu svého spánku tím, že se alespoň hodinu před spaním přestanete sledovat televizi, používat počítač nebo tablet. V místnosti, kde spíte, se snažte udržovat stálou teplotu kolem 20 °C. Tyto jednoduché kroky vám pomohou připravit se na kvalitnější spánek.

 

CBD produkty pro lepší regeneraci

 

4. Dávejte pozor, abyste se nepřetrénovali

Při tréninku v posilovně si často klademe vysoké nároky, často až příliš vysoké. To neznamená, že byste při tréninku neměli přijímat náročné výzvy, ale nepřetržité velmi intenzivní a vyčerpávající tréninky mohou přinést více škody než užitku. Série lehčích tréninků nebo dokonce volno od posilovny má pozitivní vliv na naše fyzické i duševní zdraví.

 

5. Nevynechávejte uklidňující cvičení

Možná se vám zdá, že po tréninku utíkáte do sprchy, ale bylo prokázáno, že 20minutové ochlazení výrazně zlepšuje schopnost regenerace organismu.

 

15-20 minut lehkého, dýchacího cvičení, při kterém se stále potíte, pomáhá tělu odstranit vedlejší metabolické produkty (např. laktát, amoniak a vodíkové ionty), které vznikají při anaerobním cvičení, takže jste dříve připraveni na další trénink.

 

6. Omezit další fyzicky vyčerpávající činnosti

Pokud to s budováním svalové hmoty myslíte vážně, ale pravidelně se věnujete i jiným sportům, pravděpodobně svým svalům neprospíváte. Je velmi obtížné maximalizovat nárůst svalové hmoty a zároveň vykonávat jiné fyzicky náročné činnosti, ať už pracovní nebo sportovní. Neustálá vyčerpávající fyzická aktivita může vyčerpat vaše síly a vede ke snížení hladiny svalového a jaterního glykogenu.

 

7. Nechte si udělat masáž

Mnoho odborníků vychvaluje výhody pravidelné masáže. Bolesti svalů, otoky a záněty jsou běžnými vedlejšími účinky náročného tréninku. Sportovci tvrdí, že masáže výrazně zmírňují tyto příznaky a pomáhají urychlit regeneraci, ačkoli z výzkumného hlediska jsou důkazy o tomto typu účinku masáží poměrně slabé. To však neznamená, že to nestojí za pokus.

 

8. Používejte při tréninku pěnový válec

V současné době můžete vidět mnoho sportovců, kteří procvičují své svaly na takzvaných pěnových válcích neboli foam rollerech. Je to dobrý důvod, protože studie provedená v roce 2015 v Kanadě zjistila, že cvičení s pěnovými válci účinně snižuje riziko vzniku bolestí.

 

Pěnový válec je skvělý způsob masáže těla. Rolování po každém tréninku uvolňuje svaly, zlepšuje průtok krve a pomáhá zásobovat unavené svaly potřebnými živinami. To urychluje proces regenerace svalů a pomáhá vám rychleji se dostat do kondice pro další trénink. Používání pěny před nebo po tréninku vám pomůže dosáhnout lepších výsledků, posílit svaly a zlepšit pohyblivost celého těla.

 

TIP na související článek: Křeče nohou, lýtek a chodidel - příčiny, prevence a léčba

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.