Zelenina - nutriční hodnoty, zdravotní benefity. Proč se vyplatí jíst zeleninu?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Nutriční hodnoty zeleniny
• Jak ovlivňuje zdraví zelená zelenina?
• Jak ovlivňuje zdraví červená zelenina?
• Jak ovlivňuje zdraví fialová zelenina?
• Proč jíst zeleninu?

Zelenina má mnoho vlastností a nutričních hodnot – může pomoci předcházet mnoha nemocem, jako je infarkt, mrtvice a dokonce i rakovina. Proto se vyplatí zavádět zeleninu do jídel bez obav o její kalorický obsah – zelenina obsahuje minimum kalorií. Podívejte se, jaké druhy zeleniny existují a jak je připravit.

 

Zelenina - základ zdraví

Zelenina je základem pyramidy zdravé výživy zveřejněné Mezinárodním institutem pro výživu, což znamená, že by měla být podstatnou součástí jídelníčku každého člověka. 

 

Zelenina má nespočet zdravotních vlastností a přínosů a poskytuje také mnoho nutričních hodnot. Při jejich konzumaci se nemusíme moc omezovat, protože její obsah kalorií je nízký. Doporučuje se přidávat je téměř do každého jídla, abyste zkonzumovali alespoň ½ kg zeleniny denně. 

 

Společně s ovocem by měly během dne pokrýt více než polovinu denní potřeby potravy a úměrně tomu by měla zelenina tvořit ¾ a ovoce ¼ této potřeby. Barvy zeleniny jsou zvláště důležité, protože ukazují na obsah přírodních pigmentů, jako je chlorofyl, karotenoidy a antokyanosidy, které mohou pomoci v boji proti různým nemocem. 

 

Zelenina je rozdělena do barevných skupin:

• červená - jsou pokladnicí především lykopenu, antokyanů a draslíku,
• zelená - bohatá na chlorofyl a vitamín C,
• fialová – jsou zdrojem anthokyanosidů.

 

Nutriční hodnoty zeleniny

Vitamíny – to je největší výhoda a přínos zeleniny. Zelenina obsahuje beta karoten, vitamíny B, C, E, K a PP, které regulují všechny procesy probíhající v těle. Vitamíny jsou zodpovědné mimo jiné za trávení, hladinu cholesterolu, odolnost vůči infekcím, hojení ran, zrak, metabolismus, krevní tlak a správnou funkci kardiovaskulárního a nervového systému.

 

Minerály – jsou stavebními kameny kostí a zubů, ale také regulátorem acidobazické a hormonální rovnováhy organismu. Účastní se procesu metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků. Zelenina obsahuje minerály jako hořčík, sodík, draslík, vápník, mangan, železo, zinek, fosfor, fluor a jód.

 

Vláknina – má stabilizační účinek na hladinu glukózy v krvi. Zbavuje tělo těžkých kovů a toxinů. Vláknina pomáhá při zácpě a bolestech spojených s hemoroidy. Zabraňuje rozvoji rakoviny a pomáhá v boji s nadváhou. Mezi zeleninu, která je obzvláště bohatá na vlákninu, patří sušená rajčata bez marinády (cca 12 g na 100 g výrobku), hrášek (cca 8 g), čočka (cca 7 g), fazole (cca 6 g) a zelený hrách (cca 4 g).

 

Voda – je hlavní složkou organismu (cca 70 %). Její pravidelný přísun je základem každého jídelníčku. Voda je zodpovědná za udržení vhodné tělesné teploty. Dobrá hydratace usnadňuje koncentraci, odstraňuje toxiny, chrání před rakovinou a zlepšuje metabolismus.

 

Věděli jste?

Mezi zeleninu s vysokým obsahem vody patří: okurka (96 %), rajče (95 %), ředkvička (95 %), cuketa (95 %), paprika (92 %) a brokolice (91 %).

 

TIP: 70% české populace trpí nedostatkem hořčíku. Zkuste jíst více zeleniny, nebo sáhněte po doplňcích stravy, kterými tento životně důležitý minerál doplníte. Jeho nedostatek působí problémy se spánkem, chronickou únavu, zvýšenou hladinu stresu a je základem mnoha chronických onemocnění.

 

Magnesium - PRO SPÁNEK

 

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na lutein, který příznivě působí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovou. Ta je nezbytná pro správné fungování nervového systému. Pomůže vám vyrovnat se se stresem a uklidní vaše nervy. 

 

Díky hojnosti chlorofylu, tedy zeleného barviva v tomto typu zeleniny, se lidské tělo zbavuje toxinů, proto se očistné diety často nazývají zelené diety. Zelená zelenina je nízkokalorická a doporučuje se při hubnutí. Navíc může pomoci lidem, kteří se potýkají se špatným dechem. 

 

Zelená zelenina zmírňuje záněty, zabraňuje anémii a podporuje funkci jater. Mezi nejcennější patří: římský salát, savojské zelí, pórek, brokolice, růžičková kapusta, zelený hrášek, chřest, zelené fazolky, okurka, kapusta a špenát.

 

• Římský salát – na rozdíl od populárnějšího ledového salátu, který nemá velkou nutriční hodnotu, je římský salát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Pouhé dvě sklenice splňují denní potřebu dospělého na vitamín K, polovina na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovou. Je také zdrojem hořčíku.
  
  
• Kapustové zelí – podporuje obranyschopnost organismu a zrychluje metabolismus. Má stejné množství vitamínu C jako citron, přibližně 30-36 mg na 100 g výrobku. Navíc je to příklad zeleniny obsahující velké množství vápníku a vitamínu B6.
  
  
• Pór – obsahuje jeden z flavonoidů, kaempferol, složku se speciálními vlastnostmi pro prevenci aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zánětu, který je doprovázen tvorbou aterosklerotických plátů. Konzumace dostatečného množství pórku také snižuje riziko mrtvice. Obklady ve formě dužiny vyrobené z bílé dužiny pórku jsou dobré na revmatická onemocnění.
  
  
• Brokolice – jedna sklenice je přibližně 1/5 denní potřeby vlákniny. Brokolice je bohatá na vitamin K, C, E a A. Tato zelenina je známá především pro své protirakovinné vlastnosti díky obsaženému sulforafanu. Může chránit mimo jiné: proti rakovině prsu, prostaty, plic nebo tlustého střeva.
  
  
• Růžičková kapusta – má vysoký obsah kyseliny listové, proto se doporučuje především těhotným ženám. Obsahuje také vitamíny K a C. Při podávání dětem posílí jejich imunitní systém.
  
  
• Zelený hrášek – doporučený pro diabetiky pro jeho nízký glykemický index (35). Kyselina nikotinová v něm obsažená snižuje cholesterol usazený v žilách. Hrách je navíc zelenina bohatá na bílkoviny (cca 3-4 g na 100 g výrobku). Potřebují ho zejména lidé, kteří pravidelně sportují, protože ovlivňuje proces přestavby a posilování svalů.
  
  
• Chřest – přírodní diuretikum, které také zrychluje metabolismus. Pomáhá při onemocněních souvisejících se syndromem dráždivého tračníku a je také bohatý na hořčík, železo, draslík a fosfor.
  
  
• Zelené fazolky – jsou zdrojem bílkovin, takže mohou být v letních měsících dobrou alternativou masa. V kombinaci s potravinami s vyšším glykemickým indexem zpomaluje vstřebávání cukrů z nich do krevního oběhu. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamín A.
  
  
• Okurky – urychlují proces odstraňování toxinů z těla močí. Složky, které obsahují, snižují riziko srdečních onemocnění. Okurka drží ve srovnání s ostatní zeleninou rekord v obsahu vody, protože ji tvoří až z 96 procent.
  
  
• Špenát – listy této zeleniny jsou bohaté na draslík, který snižuje krevní tlak, takže tato zelenina může být doplňkovým lékem pro všechny lidi trpící hypertenzí. Draslík ve spolupráci s hořčíkem reguluje činnost srdce. Čím je špenát čerstvější a tepelně neupravený, tím více antioxidantů obsahuje, proto je nejlepší ho jíst nezpracovaný.
  
  
• Kadeřávek - žaludeční a dvanácterníkové vředy, které mohou být způsobeny bakterií Helicobacter pylori, ničí sulforafan obsažený v kapustě. Navíc má také hodně betakarotenu, ze kterého si tělo vyrábí vitamín A, který má pozitivní vliv na oči a žaludek.

 

Dobré vědět

Zeleninu neloupejte, pokud není tepelně upravena. Zelenina si tak zachová maximální možnou nutriční hodnotu. Vitamíny se obvykle nacházejí pod slupkou, proto pokud možno zeleninu před jídlem neloupejte, nebo to udělejte tak, že slupku odstraníte velmi tence.

 

Červená zelenina

Tato barevná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovědné za barvu např. rajčat, paprik nebo mrkve. Šest z těchto pigmentů má významný vliv na lidský organismus: alfa- a beta-karoten, beta-kryptoxantin, lutein, zeaxantin a lykopen. 

 

Karotenoidy ovlivňují mladistvý vzhled pokožky, protože ji chrání před škodlivými slunečními paprsky. Zodpovídají také za rekonstrukci epidermis a při konzumaci ve správné dávce dodávají pokožce zdravou barvu.

 

Lykopen obsažený v červené zelenině má pozitivní vliv především na srdce. Tento přírodní antioxidant snižuje riziko srdečního infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungování oběhového systému. Navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červené zeleniny je, že obsahuje draslík, který reguluje krevní tlak a odvádí z těla přebytečnou vodu.

 

• Rajče – zdroj lykopenu se silným omlazujícím účinkem a prevencí infarktu. Rajčata tento antioxidant neztrácejí ani po tepelné úpravě. Navíc ve zpracované podobě je ho i 2-3x více. Z této zeleniny se nedoporučuje odstraňovat semínka, protože jsou bohaté na vlákninu, která zlepšuje fungování trávicího systému. Při křečích se vyplatí pít rajčatovou šťávu.
  
  
• Paprika – zdroj betakarotenu a vitamínů: K, A, E, B6. Obsahuje také čtyřikrát více vitamínu C než citron. Vitamín C z paprik se tepelnou úpravou nezničí, jako u jiné zeleniny. Tato zelenina má vlastnosti, které pozitivně ovlivňují pleť díky vysokému obsahu antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů.
  
  
• Ředkvička – přírodní lék, který zmírňuje jaterní potíže a navíc podporuje trávení. Výjimečně pikantní chuť jí dodává hořčičný olej, který obsahuje síru, která příznivě působí na nehty a vlasy.

 

 

Dobré vědět

Zeleninu povařte maximálně krátkou chvilku. Při tepelném zpracování může zelenina ztratit některé nebo dokonce všechny své nutriční vlastnosti, a na ty bychom si měli dávat největší pozor. Zeleninu se doporučuje vařit přikrytou, aby se omezil přístup kyslíku. Kromě toho musíte kontrolovat dobu vaření. Vařte co nejkratší dobu. Zelenina by měla být mírně měkká, nikdy nesmí být převařená. Ve vodě by neměla zůstat dlouho. Pamatujte, že pokud zeleninu nakrájíte na velmi malé kousky, přenese se z ní do vody více jejích vitamínů.

 

 

Fialová zelenina

Společným jmenovatelem této zeleniny jsou antokyany. Mohou se pohybovat v odstínech od světle červené až po tmavě fialovou. Zachycují volné radikály a zklidňují sítnici. Pomáhají předcházet hypertenzi a onemocněním močových cest. Chrání před viry a způsobují sebedestrukci rakovinných buněk. 

 

Tato nestabilní barviva jsou velmi citlivá na dlouhé doby zpracování při vysokých teplotách. Jejich množství také vlivem kyslíku výrazně klesá, proto by měl být jeho přístup při skladování omezen. Čím tmavší zelenina, tím více antioxidantů má. 

 

Mezi fialovou zeleninu patří například lilek, červená řepa nebo červená cibule. Některá zelená zelenina má také fialové odrůdy, například kapusta, hlávkový salát, fialová brokolice nebo květák. Chuť zůstává stejná, ale zdravotní vlastnosti jsou jiné, díky zvýšenému obsahu antokyanů.

 

• Lilek - obsahem vitamínů oproti jiné zelenině nevyčnívá, obsahuje však specifické fenoly a antokyany, které chrání před poškozením tuků v buněčných membránách, a proto je označován za zázračnou potravinu pro mozek.
  
  
• Červené zelí – také známé jako modré zelí. Používá se například k léčbě formou obkladů při zánětech průdušek, rýmě, popáleninách nebo pohmožděninách. Obsahuje pouze 31 kilokalorií na 100 gramů. Oproti bílému zelí obsahuje více draslíku, vitamínů skupiny B a vitamínů C a A.
  
  
• Červené fazole – hned po sójových bobech a hrášku cenný zdroj bílkovin (22 %). Mají ho ještě víc než maso. Jsou bohaté na thiamin, který má antidepresivní vlastnosti a navíc zlepšuje paměť a logické myšlení. Červené fazole obsahují hodně isoflavanů, které jsou přirozeným rostlinným ekvivalentem ženských hormonů. Proto se doporučuje především ženám v menopauze, protože isoflavin zmírňuje její příznaky.
  
  
• Červená řepa – kromě velké dávky cenných vitamínů pomáhá tato zelenina těhotným ženám vysokým obsahem železa – chrání tak před chudokrevností v tomto pro ně důležitém období. Vápník, který obsahuje, navíc posiluje kosti a zuby. V období menopauzy by měla být červená řepa zařazována do jídelníčku často, protože snižuje riziko osteoporózy.
  
  
• Červená cibule – obsah síry chrání před sraženinami v cévách. Molekuly síry také bojují proti zánětům a zvyšují obranyschopnost organismu. Proto je dobrý jako doplněk k chlebíčkům na podzim a v zimě. Ve srovnání s běžnou cibulí je červená odrůda této zeleniny mnohem mírnější. Za svou výraznou barvu vděčí antokyanům. Stojí za to vědět, že při řezání a přípravě mnohem méně dráždí oči.

 

 

Dobré vědět

Zelenina – kontraindikace. Lidé se žaludečními a střevními problémy by se měli vyhýbat nadměrnému množství zeleniny. Ani při lehce stravitelné stravě nemůžete jejich množství během dne přehánět. Neloupaná zelenina se nedoporučuje zejména lidem:

• starším,
• trpící záněty žaludku a střevní sliznice,
• s nadměrnou excitabilitou tlustého střeva,
• podstupující infekce doprovázené horečkou.

 

Které druhy zeleniny je vhodné mezi sebou kombinovat a kterým kombinacím se raději vyhnout?

Okurka je zelenina, která by se neměla kombinovat např. s paprikou, petrželkou nebo rajčaty. Enzym v něm obsažený zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z jiné zeleniny a ničí tak tuto cennou živinu. Pamatujte, že okurky jsou nízkokalorická svačina, ale nejlepší je jíst bez další zeleniny 

 

Rajčata a brokolice se k sobě skvěle hodí. První z nich prostřednictvím obsahu lykopenu neutralizují účinky volných radikálů, zatímco druhé pomáhají odstraňovat tyto složky z těla. 

 

Ještě větší nutriční hodnotu zajistíte, když rajčata tepelně zpracujete a brokolici vaříte co nejkratší dobu a přikryté.

 

 

TIP na související článek: Bioprodukty - jaké to jsou?

 

Souhrn

Mnoho druhů zeleniny lze nalézt v obchodech s potravinami a zdravou výživou po celé zemi. Dá se koupit v bio i konvenčně pěstovaných odrůdách. Odborníci doporučují jíst pravidelně pestrou stravu složenou ze zeleniny, aby se maximalizoval její nutriční potenciál.

 

BIO zelenina má obrovskou výhodu v tom, že pro její ošetření nebyly použity pesticidy, herbicidy ani žádné jiné chemické látky. Je tedy významně bohatší na polyfenoly, fytonutrienty a mikronutrienty.

 

Zelenina je všestranné jídlo, které lze vařit v páře, opékat, míchat do smažení a podobně. Je nezbytnou součástí kuchyní po celém světě, které se podávají buď jako hlavní jídlo, nebo jako příloha v bezpočtu receptů.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny, Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables

https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/warzywa-wartosci-odzywcze-dlaczego-warto-jesc-warzywa-aa-1JH1-Vfqq-nbpj.html#google_vignette