Jak si zlepšit paměť v každém věku

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Jak zlepšit paměť
• Jak souvisí strava s pamětí
• Vitamíny a doplňky stravy na paměť
• Praktické kroky na podporu učení a paměti
• 6 typů mnemotechnických pomůcek

Silná paměť závisí na zdraví a vitalitě mozku. Ať už jste student, který se připravuje na závěrečné zkoušky, pracující profesionál, který chce udělat vše pro to, aby si udržel duševní bystrost, nebo senior, který si chce s přibývajícím věkem zachovat a posílit šedou kůru mozkovou, můžete pro zlepšení své paměti a duševní výkonnosti udělat mnoho.

 

Jak zlepšit paměť 

Říká se, že starého psa novým kouskům nenaučíš, ale pokud jde o mozek, vědci zjistili, že toto staré přísloví prostě neplatí. Lidský mozek má úžasnou schopnost přizpůsobovat se a měnit se - a to i ve stáří. Tato schopnost se nazývá neuroplasticita.

 

Při správné stimulaci může mozek vytvářet nové nervové dráhy, měnit stávající spojení a přizpůsobovat se a reagovat neustále se měnícími způsoby.

 

Neuvěřitelná schopnost mozku přetvářet se platí i v případě učení a paměti. Přirozenou sílu neuroplasticity můžete využít ke zvýšení svých kognitivních schopností, zlepšení schopnosti učit se nové informace a zlepšení paměti v každém věku. 

 

Procvičujte mozek 

V době, kdy dosáhnete dospělosti, má váš mozek vyvinuty miliony nervových drah, které pomáhají rychle zpracovávat a vybavovat si informace, řešit známé problémy a provádět obvyklé úkoly s minimálním duševním úsilím. Pokud se však stále držíte těchto zaběhnutých cestiček, neposkytujete svému mozku podněty, které potřebuje k dalšímu růstu a rozvoji. 

 

Paměť, stejně jako svalová síla, vyžaduje, abyste ji používali. Čím více budete mozek procvičovat, tím lépe budete schopni zpracovávat a pamatovat si informace. Ne všechny aktivity jsou však stejné. Nejlepší mozková cvičení narušují vaši rutinu a jsou pro vás výzvou k používání a rozvoji nových mozkových drah.

 

 

Čtyři klíčové prvky dobré aktivity na podporu mozku

 

Naučí vás něco nového. Nezáleží na tom, jak intelektuálně náročná činnost je, pokud se jedná o něco, v čem jste již dobří, není to dobré cvičení mozku. Aktivita musí být něčím neznámým a mimo vaši komfortní zónu. Chcete-li posílit mozek, musíte se neustále učit a rozvíjet nové dovednosti.

 

Je to náročné. Nejlepší aktivity na posílení mozku vyžadují vaši plnou a pečlivou pozornost. Nestačí, že vám daná aktivita v určitém okamžiku připadala náročná. Musí to být stále něco, co vyžaduje duševní úsilí. Například naučit se hrát novou náročnou hudební skladbu se počítá; hrát obtížnou skladbu, kterou jste se již naučili nazpaměť, nikoli.

 

Je to dovednost, na které můžete dále pracovat. Vyhledávejte aktivity, které vám umožní začít na snadné úrovni a postupně se zlepšovat podle toho, jak se vaše dovednosti zlepšují - vždy posouvejte hranice, abyste nadále rozšiřovali své schopnosti. Když vám dříve obtížná úroveň začne připadat pohodlná, znamená to, že je čas pustit se do další úrovně výkonu.

 

Je to obohacující. Odměny podporují proces učení mozku. Čím více vás daná činnost zajímá a čím více jste do ní zapojeni, tím je pravděpodobnější, že v ní budete pokračovat, a tím větší přínosy pro vás bude mít. Vybírejte si tedy činnosti, které jsou sice náročné, ale zároveň příjemné a uspokojující.

 

Vzpomeňte si na něco nového, co jste vždy chtěli vyzkoušet, například naučit se hrát na kytaru, vyrábět keramiku, žonglovat, hrát šachy, mluvit francouzsky, tančit tango nebo zvládnout golfový švih. Každá z těchto činností vám může pomoci zlepšit paměť, pokud vás bude bavit a bude pro vás výzvou.

 

 

Nevynechávejte fyzické cvičení

I když je duševní cvičení důležité pro zdraví mozku, neznamená to, že se nikdy nemusíte zapotit. Fyzické cvičení pomáhá vašemu mozku zůstat bystrý. Zvyšuje přísun kyslíku do mozku a snižuje riziko poruch, které vedou ke ztrátě paměti, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.

 

Cvičení také zvyšuje účinky užitečných chemických látek v mozku a snižuje hladinu stresových hormonů. A co je možná nejdůležitější, cvičení hraje důležitou roli v neuroplasticitě tím, že zvyšuje růstové faktory a stimuluje nová neuronální spojení.

 

Aerobní cvičení je pro mozek obzvláště prospěšné, proto si vybírejte aktivity, které vám rozproudí krev. Obecně platí, že vše, co prospívá vašemu srdci, je skvělé i pro mozek. Trvá vám dlouho, než se po probuzení zbavíte spánkové mlhy? Pokud ano, možná zjistíte, že cvičení ráno před začátkem dne má velký význam. Kromě toho, že vás zbaví pavučin, vás také nastartuje na učení během celého dne.

 

Fyzické aktivity, které vyžadují koordinaci rukou a očí nebo komplexní motorické dovednosti, jsou pro budování mozku obzvláště prospěšné. Cvičební přestávky vám pomohou překonat duševní únavu a odpolední propady. 

 

Dobré vědět

I krátká procházka může stačit k restartování mozku.

 

Dodržujte kvalitní spánek

Je velký rozdíl mezi množstvím spánku, se kterým si vystačíte, a množstvím, které potřebujete k tomu, abyste fungovali co nejlépe. Pravdou je, že více než 95 % dospělých potřebuje každou noc 7,5 až 9 hodin spánku, aby se vyhnuli spánkové deprivaci. Paměť, kreativita, schopnost řešit problémy a kritické myšlení jsou ohroženy.

 

Spánek má však pro učení a paměť ještě zásadnější význam. Výzkumy ukazují, že spánek je nezbytný pro konsolidaci paměti, přičemž klíčová činnost podporující paměť probíhá v nejhlubších fázích spánku. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Každý večer choďte spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu. Snažte se nenarušovat svůj režim ani o víkendech a svátcích.

 

Alespoň hodinu před spaním se vyhněte všem obrazovkám. Modré světlo vyzařované televizory, tablety, telefony a počítači vyvolává bdění a potlačuje hormony, jako je melatonin, které způsobují ospalost. 

 

Omezte příjem kofeinu. Kofein působí na lidi různě. Někteří lidé jsou na něj velmi citliví a i ranní káva může narušit noční spánek. Pokud máte podezření, že vám brání usnout, zkuste snížit její příjem nebo ji úplně vynechat.

 

 

Jezte stravu podporující mozek

Stejně jako tělo potřebuje palivo i mozek. Pravděpodobně již víte, že strava založená na ovoci, zelenině, celozrnných produktech, "zdravých" tucích (např. olivový olej, ořechy, ryby) a libových bílkovinách přináší mnoho zdravotních výhod, ale taková strava může také zlepšit paměť. Pro zdraví mozku však není důležité jen to, co jíte - ale také to, co nejíte.

 

Dodávejte si omega-3. Výzkumy ukazují, že omega-3 mastné kyseliny jsou pro zdraví mozku obzvláště prospěšné. Obzvláště bohatým zdrojem omega-3 jsou ryby, zejména "tučné ryby" ze studených vod, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, sardinky a sleď. 

 

Pokud nejste příznivci mořských plodů, zvažte jiné než rybí zdroje omega-3, jako jsou mořské řasy, vlašské ořechy, mletá lněná semínka, lněný olej, zimní dýně, fazole, špenát, brokolice, dýňová semínka a sója.

 

Omezte kalorie a nasycené tuky. Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků (ze zdrojů, jako je červené maso, plnotučné mléko, máslo, sýry, smetana a zmrzlina) zvyšuje riziko demence a zhoršuje koncentraci a paměť. 

 

Jezte více ovoce a zeleniny. Zelenina je plná antioxidantů, látek, které chrání mozkové buňky před poškozením. Barevné ovoce a zelenina jsou obzvláště dobrým zdrojem "superpotravin" s antioxidanty.

 

Jezte méně přidaného cukru

 

Konzumace nadměrného množství přidaného cukru je spojena s mnoha zdravotními problémy a chronickými onemocněními, včetně úbytku kognitivních funkcí. Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem cukru může vést ke zhoršení paměti a snížení objemu mozku, zejména v oblasti mozku, která uchovává krátkodobou paměť.

 

Například jedna studie provedená na více než 4 000 osobách zjistila, že osoby s vyšší spotřebou sladkých nápojů, jako jsou limonády, měly v průměru menší celkový objem mozku a horší paměť ve srovnání s osobami, které konzumovaly méně cukru.

 

Dobré vědět

Omezení konzumace cukru pomáhá nejen vaší paměti, ale zlepšuje i váš celkový zdravotní stav.

 

Identifikace a léčba zdravotních problémů

Máte pocit, že se vaše paměť nevysvětlitelně zhoršila? Pokud ano, může být na vině zdravotní problém nebo problém životního stylu. Ztrátu paměti nezpůsobuje jen demence nebo Alzheimerova choroba. Existuje mnoho nemocí, duševních poruch a léků, které mohou paměť narušovat.

 

Srdeční onemocnění a jeho rizikové faktory. Kardiovaskulární onemocnění a jeho rizikové faktory, včetně vysoké hladiny cholesterolu a vysokého krevního tlaku, jsou spojovány s mírnými kognitivními poruchami.

 

Studie ukazují, že u lidí s cukrovkou dochází k mnohem většímu poklesu kognitivních funkcí než u těch, kteří touto nemocí netrpí. Ženy, které procházejí menopauzou, mají často problémy s pamětí, když jim klesne hladina estrogenu. U mužů může problémy způsobovat nízká hladina testosteronu. Nerovnováha štítné žlázy může také způsobovat zapomnětlivost, pomalé myšlení nebo zmatenost.

 

Mnoho léků na předpis i volně prodejných léků může bránit paměti a jasnému myšlení. Mezi časté viníky patří léky proti nachlazení a alergiím, léky na spaní a antidepresiva. O možných vedlejších účincích se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem.

 

TIP: Na podporu tvorby testosteronu jsme vytvořili unikátní produkt TESTOSTERONUS, který zásadním způsobem ovlivňuje růst svalů, sílu, vytrvalost, spalování tuků, sexuální funkčnost, apetit, sebevědomí, kognitivní funkce, psychickou pohodu a mnoho dalšího.

 

 

Udělejte si čas na přátele

Lidé jsou vysoce sociální druh. Nejsme stvořeni k tomu, abychom přežívali, natož abychom prospívali v izolaci. Vztahy stimulují náš mozek - ve skutečnosti interakce s ostatními může být velice prospěšným druhem mozkového cvičení.

 

Výzkumy ukazují, že smysluplné přátelství a silný podpůrný systém jsou životně důležité nejen pro emocionální zdraví, ale také pro zdraví mozku. Například v jedné nedávné studii z Harvard School of Public Health vědci zjistili, že u lidí s nejaktivnějším společenským životem docházelo k nejpomalejšímu zhoršování paměti.

 

Existuje mnoho způsobů, jak začít využívat výhod, které socializace přináší mozku a paměti. Staňte se dobrovolníkem, vstupte do nějakého klubu, snažte se častěji vídat s přáteli nebo je oslovte po telefonu. A pokud není po ruce člověk, nepřehlédněte hodnotu domácího mazlíčka.

 

Doplňky stravy na paměť 

Ginkgo biloba je bylinný doplněk získávaný ze stromu jinanu dvoulaločnatého. Předpokládá se, že působí tak, že zvyšuje průtok krve do mozku, a zlepšuje mozkové funkce, jako je soustředění a paměť. Navzdory rozšířenému užívání ginkgo biloby jsou výsledky studií zkoumajících její účinky smíšené. Některé studie zjistily, že užívání doplňků stravy s ginkgo bilobou může pomoci snížit pokles mozkových funkcí související s věkem.

 

Jedna studie u zdravých lidí středního věku zjistila, že užívání doplňků ginkgo biloby pomáhá zlepšovat paměť a myšlení. Ne všechny studie však tyto přínosy zjistily a proto je potřeba dalších studií na toto téma. 

 

jinan dvoulaločný

 

Piperin

 

Piperin je alkaloid obsažený v černém pepři. Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že piperin zlepšuje funkci mozku. Zejména se ukázalo, že může být prospěšný pro příznaky spojené s degenerativními onemocněními mozku, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

 

Další studie na potkanech zjistila, že piperin zlepšuje paměť a chrání před poškozením myelinové pochvy - izolační vrstvy kolem nervových vláken v mozku a míše. Piperin by tak mohl mít potenciál jako budoucí léčba pro lidi s roztroušenou sklerózou.

 

Vitamin B6

 

Mezi vitaminy na paměť se hojně doporučují právě vitaminy skupiny B. Studie ukazují, že nízká nebo nedostatečná hladina některých vitaminů skupiny B může vést k příznakům mozkové mlhy, jako jsou problémy s pamětí, potíže se soustředěním a další. U lidí s nízkou hladinou vitaminů skupiny B mohou tyto příznaky pomoci zmírnit doplňky stravy.

 

Věděli jste? 

Nízká nebo nedostatečná hladina dalších vitaminů skupiny B, včetně vitaminu B6 a kyseliny listové, může také zhoršit příznaky mozkové mlhy, včetně potíží se soustředěním a pamětí.

 

L-theanin 

 

Kromě uklidnění a soustředění má L-theanin zřejmě ochranný účinek na mozkové funkce. Ve studiích na starších dospělých s mírným až středně závažným poklesem kognitivních funkcí zlepšuje suplementace L-theaninem pozornost a paměť jak akutně, tak po dlouhodobém užívání.

 

Ashwagandha a kurkumin 

 

Bylina známá Ashwagandha či jako Withania somnifera se běžně používá v tradiční indické medicíně. Ashwagandha má protizánětlivé a antioxidační účinky. Některé důkazy z Indie naznačují, že může zlepšovat kognitivní funkce jak u zdravých dospělých, tak u osob s mírnou kognitivní poruchou.

 

Kurkuma je koření, které obsahuje kurkumin, polyfenol. Systematický přehled z roku 2021 dospěl k závěru, že suplementace kurkuminem je spojena se zlepšením pracovní paměti. 

 

TIP: Pro optimální fungování mozku a podporu kognitivních funkcí vyzkoušejte náš unikátní produkt BYSTRÝ MOZEK. Díky kombinaci Ashwagandhy, L-Theaninu, L-Tryptofanu, Ginkgo biloby, Kurkuminu, Piperinu a vitaminu B6 získá váš mozek potřebné živiny pro lepší paměť, soustředění, jasnou mysl a vitalitu.

 

 

Praktické kroky na podporu učení a paměti

Věnujte pozornost. Nemůžete si něco zapamatovat, pokud jste se to nikdy nenaučili, a nemůžete se něco naučit - tedy zakódovat do mozku - pokud tomu nevěnujete dostatečnou pozornost. Zpracování informace do paměti trvá přibližně osm sekund intenzivního soustředění. Pokud jste snadno rozptýlitelní, vyberte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit.

 

Zapojte co nejvíce smyslů. Snažte se spojit informace s barvami, texturami, vůněmi a chutěmi. Fyzický akt přepisování informací vám může pomoci vtisknout je do mozku. I když se učíte spíše vizuálně, přečtěte si nahlas to, co si chcete zapamatovat. Pokud to můžete odříkat rytmicky, je to ještě lepší.

 

Vztahujte informace k tomu, co již znáte. Spojte nové údaje s informacemi, které si již pamatujete, ať už jde o nový materiál, který navazuje na předchozí znalosti, nebo o něco tak jednoduchého, jako je adresa někoho, kdo bydlí v ulici, kde již někoho znáte.

 

U složitějších materiálů se zaměřte spíše na pochopení základních myšlenek než na zapamatování izolovaných detailů. Procvičte si vysvětlení myšlenek někomu jinému vlastními slovy.

 

Zopakujte si informace, které jste se již naučili. Zopakujte si, co jste se naučili, ještě týž den, kdy jste se to naučili, a poté v určitých intervalech. Toto "rozvržené zkoušení" je účinnější než memorování, zejména pokud jde o uchování naučeného.

 

Pro snazší zapamatování používejte mnemotechnické pomůcky. Mnemotechnické pomůcky jsou vodítka jakéhokoli druhu, která nám pomáhají si něco zapamatovat, obvykle tak, že nám pomáhají spojit si informaci, kterou si chceme zapamatovat, s vizuálním obrazem, větou nebo slovem.

 

 

6 typů mnemotechnických pomůcek

Mnemotechniky jsou paměťové pomůcky, které žákům pomáhají vybavit si větší množství informací, zejména ve formě seznamů, jako jsou charakteristiky, kroky, fáze, části atd. Již v roce 1967 bylo zjištěno na základě studie Geralda R. Millera, že mnemotechniky zvyšují zapamatování.

 

Vizuální obraz 

 

Spojte vizuální obraz se slovem nebo názvem, abyste si je lépe zapamatovali. Pozitivní, příjemné obrazy, které jsou živé, barevné a trojrozměrné, se lépe zapamatují. Příklad: Chcete-li si zapamatovat jméno Rosa Parksová a to, čím je známá, představte si ženu sedící na lavičce v parku obklopenou růžemi, jak čeká, až přijede její autobus.

 

Akrostich (nebo věta) 

Vymyslete větu, ve které je první písmeno každého slova součástí nebo představuje počáteční písmeno toho, co si chcete zapamatovat.

 

Akronym 

 

Akronym je slovo, které vznikne tak, že vezmete první písmena všech klíčových slov nebo myšlenek, které si potřebujete zapamatovat, a vytvoříte z nich nové slovo. Příklad: Slovo "HOMES" k zapamatování názvů Velkých jezer: Huron, Ontario, Michigan, Erie a Superior.

 

Věděli jste? 

Nízká hladina hořčíku může také negativně ovlivňovat zdraví mozku.

 

Rýmy a aliterace 

 

Rýmy, aliterace (opakující se zvuk nebo slabika), a dokonce i vtipy jsou zapamatovatelným způsobem, jak si zapamatovat všednější fakta a údaje.

 

Chunking

 

Rozdělení dlouhého seznamu čísel nebo jiných typů informací na menší, lépe zvládnutelné části. Příklad: Zapamatujte si devítimístné číslo tak, že si jej rozdělíte po třech číslicích. Např. 777212478 na 777-212-478. 

 

Metoda loci 

 

Představte si, že položky, které si chcete zapamatovat, umístíte podél trasy, kterou dobře znáte, nebo na konkrétní místa ve známé místnosti či budově. 

 

Závěr

Naše paměť je dovednost a stejně jako jiné dovednosti ji lze zlepšit cvičením a celkově zdravými návyky. Můžete začít s malými kroky. Vyberte si například novou náročnou činnost, kterou se chcete naučit, zařaďte do svého dne několik minut cvičení, dodržujte spánkový režim a jezte více zelené zeleniny, ryb a ořechů. Pokud si všimnete, že děláte mnohem více chyb než obvykle nebo máte problémy s dokončením jednoduchých každodenních úkolů, jako je vaření nebo úklid, poraďte se se svým lékařem.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory?c=785695081115#TOC_TITLE_HDR_6 

https://www.health.harvard.edu/topics/memory

https://www.healthline.com/health/how-to-improve-memory

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age