Nejlepší potraviny pro zdravý mozek a lepší paměť

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Jak souvisí strava se zdravím mozku
• Zdravý mozek a tučné ryby 
• Bobule a borůvky na podporu zdraví mozku 
• Čaj a káva a jejich vliv na mozek
• Čokoláda jako antioxidant 

 

Potraviny, jako jsou tučné ryby, borůvky a brokolice, obsahují látky, které mohou podpořit zdraví a funkci mozku, včetně paměti. Konzumace určitých potravin vám může pomoci udržet mozek ve špičkové kondici.

 

Jak souvisí strava se zdravím mozku? 

Mozek je energeticky náročný orgán, který spotřebuje přibližně 20 procent kalorií, takže potřebuje dostatek kvalitního paliva, aby se mohl soustředit po celý den.

 

Mozek také potřebuje určité živiny, aby zůstal zdravý. Například omega-3 mastné kyseliny pomáhají vytvářet a obnovovat mozkové buňky a antioxidanty snižují buněčný stres a záněty, které souvisejí se stárnutím mozku a neurodegenerativními poruchami, jako je Alzheimerova choroba.

 

Potraviny pro zdravý mozek

Tento článek se zabývá vědeckými poznatky o 11 nejlepších potravinách pro mozek.

 

Tučné ryby

Když se mluví o potravinách pro mozek, na předních místech seznamu se často objevují tučné ryby, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Mezi tučné ryby patří např:

 

• losos,
• pstruh,
• tuňák,
• sleď,
• sardinky.

Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, zdravých nenasycených tuků, které jsou spojovány se snižováním hladiny beta-amyloidu v krvi - bílkoviny, která tvoří škodlivé shluky v mozku lidí s Alzheimerovou chorobou. 

 

Přibližně 60 % mozku je tvořeno tukem a více než polovina tohoto tuku se skládá z omega-3 mastných kyselin. Mozek využívá omega-3 k tvorbě mozkových a nervových buněk a tyto tuky jsou nezbytné pro učení a paměť.

 

Omega-3 mohou zpomalovat úbytek duševních schopností související s věkem a pomáhají předcházet Alzheimerově chorobě. Na druhou stranu je nedostatečný příjem omega-3 spojován s poruchami kognitivních funkcí a také s depresemi.

 

Některé výzkumy také naznačují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají v mozku více šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje nervové buňky, které řídí rozhodování, paměť a emoce.

 

Snažte se jíst ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud nejste příznivci ryb, popřemýšlejte o užívání doplňku stravy s omega-3 nebo si vyberte jiné zdroje omega-3, jako jsou lněná semínka, avokádo a vlašské ořechy.

 

 

Borůvky a bobule

Borůvky mají řadu zdraví prospěšných účinků, včetně těch, které jsou určeny pro mozek. Borůvky a další sytě zbarvené bobulovité ovoce dodávají antokyany, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky.

 

Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu a zánětu, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním.

 

Bylo zjištěno, že některé antioxidanty obsažené v borůvkách se hromadí v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami. Mezi bobule bohaté na antioxidanty, které mohou podpořit zdraví mozku, patří:

 

• jahody,
• ostružiny,
• borůvky,
• černý rybíz,
• moruše.

 

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda obsahuje kakao, které obsahuje flavonoidy, což je druh antioxidantů. Antioxidanty jsou obzvláště důležité pro zdraví mozku, protože mozek je velmi náchylný k oxidačnímu stresu, který přispívá k poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem a k onemocněním mozku.

 

Zdá se, že flavonoidy z kakaa mozku prospívají. Podle přehledu z roku 2013 mohou podporovat růst neuronů a cév v částech mozku, které se podílejí na paměti a učení. Mohou také stimulovat průtok krve v mozku.

 

Studie z roku 2018 u lidí však také podporuje účinky hořké čokolády na posílení mozku. Vědci pomocí zobrazovacích metod sledovali aktivitu v mozku poté, co účastníci snědli čokoládu s nejméně 70 % kakaa.

 

Vědci dospěli k závěru, že konzumace tohoto typu hořké čokolády může zlepšovat plasticitu mozku, která je klíčová pro učení, a může poskytovat i další výhody související s mozkem.

 

 

Káva

Káva je známým pomocníkem při soustředění - mnozí ji pijí, aby zůstali vzhůru a soustředili se. Kofein v kávě blokuje látku v mozku zvanou adenosin, která způsobuje, že se člověk cítí ospalý.

 

Kromě zvýšení bdělosti studie z roku 2018 naznačuje, že kofein může také zvýšit kapacitu mozku pro zpracování informací. Vědci zjistili, že kofein způsobuje zvýšení mozkové entropie, která označuje komplexní a proměnlivou mozkovou aktivitu. Když je entropie vysoká, mozek dokáže zpracovat více informací.

 

Káva je také zdrojem antioxidantů, které mohou s přibývajícím věkem podporovat zdraví mozku. Jedna studie spojila celoživotní konzumaci kávy se snížením rizika:

 

• poklesem kognitivních funkcí,
• mrtvice,
• Parkinsonovy choroby,
• Alzheimerovy choroby.

Dobré vědět

Pití příliš velkého množství kávy nebo kofeinu příliš blízko před spaním však může negativně ovlivnit váš spánek. To může mít negativní důsledky na váš mozek a paměť.

 

Vejce

Vejce jsou dobrým zdrojem živin souvisejících se zdravím mozku, včetně vitaminů B6 a B12, kyseliny listové a cholinu. Cholin je základní mikroživina, kterou tělo využívá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť. 

 

Játra ho produkují malé množství, ale abyste získali potřebné množství, musíte cholin získávat z potravy. Vyšší příjem může být spojen s lepší pamětí a mentálními funkcemi. Dostatečný příjem cholinu je 425 mg denně pro většinu žen a 550 mg denně pro muže. Jedno vejce obsahuje 147 mg.

 

Dobré vědět

Zdraví mozku podporují také vitaminy skupiny B obsažené ve vejcích.

 

Mohou přispívat ke zpomalení progrese mentálního úpadku u starších osob tím, že snižují hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která může být spojována s demencí a Alzheimerovou chorobou. Nedostatek dvou typů vitamínů skupiny B - folátu a B12 - je spojován s depresemi.

 

Nedostatek folátů je častý u starších lidí s demencí a studie ukazují, že doplňky stravy s kyselinou listovou mohou pomoci minimalizovat úpadek duševních schopností související s věkem. Vitamin B12 se také podílí na syntéze chemických látek v mozku a regulaci hladiny cukru v mozku.

 

Přímých výzkumů o souvislosti mezi konzumací vajec a zdravím mozku je málo. Výzkumy však podporují prospěšnost konkrétních živin obsažených ve vejcích pro mozek.

 

 

Celozrnné výrobky

Dalším způsobem, jak využít účinků vitaminu E, je konzumace celozrnných obilovin, které jsou dobrým zdrojem tohoto vitaminu. Mezi celozrnné potraviny patří:

 

• hnědá rýže,
• ječmen,
• pšenice,
• bulgur,
• ovesné vločky,
• celozrnný chléb,
• celozrnné těstoviny.

 

Brokolice

Brokolice je plná účinných rostlinných látek, včetně antioxidantů. Má také velmi vysoký obsah vitaminu K, který v jedné porci vařené brokolice (160 gramů) představuje více než 100 % doporučené denní dávky.

 

Tento vitamin rozpustný v tucích je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě zabalený v mozkových buňkách. Některé výzkumy u starších osob spojují vyšší příjem vitaminu K s lepší pamětí a kognitivním stavem.

 

Brokolice také obsahuje sloučeniny, jako je sulforafan, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky a mohou pomáhat chránit mozek před poškozením. Množství sulforafanu je vysoce koncentrované v brokolicových klíčcích.

 

 

Buráky

Arašídy jsou luštěnina s vynikajícím výživovým profilem. Obsahují velké množství nenasycených tuků a bílkovin, které člověku dodávají energii po celý den.

 

Arašídy jsou také zdrojem klíčových vitamínů a minerálů, které udržují mozek zdravý, včetně vysokého obsahu vitamínu E a resveratrolu. Resveratrol je přírodní neflavonoidní antioxidant, který se nachází v arašídech, moruších a rebarboře. 

 

Důkazy z přehledového článku naznačují, že resveratrol může mít ochranné účinky, například pomáhá předcházet rakovině, zánětům a neurologickým onemocněním, včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

 

Ořechy

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit ukazatele zdraví srdce a zdravé srdce souvisí se zdravým mozkem a nižším rizikem neurologických poruch. 

 

Jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace ořechů může být spojena s nižším rizikem poklesu kognitivních funkcí u starších osob.

 

Některé živiny v ořeších, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamin E, mohou vysvětlovat jejich příznivý vliv na zdraví mozku. Vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály a pomáhá tak zpomalit mentální úpadek.

 

I když jsou všechny ořechy pro mozek prospěšné, vlašské ořechy mohou mít navíc výhodu, protože dodávají také protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.

 

 

Pomeranče

Téměř veškerý potřebný vitamín C získáte denně konzumací jednoho středně velkého pomeranče. Konzumace pomerančů a dalších potravin s vysokým obsahem vitaminu C může pomoci předcházet mentálnímu úpadku.

 

Podle jedné studie byla vyšší hladina vitaminu C v krvi spojena se zlepšením úkolů zahrnujících soustředění, paměť, pozornost a rychlost rozhodování.

 

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá snižovat množství volných radikálů, jež mohou poškozovat mozkové buňky. Navíc vitamin C podporuje zdraví mozku s přibývajícím věkem a může chránit před stavy, jako je velká depresivní porucha, úzkost, schizofrenie a Alzheimerova choroba.

 

Dobré vědět

Vysoké množství vitaminu C můžete získat také z dalších potravin, jako jsou papriky, guava, kiwi, rajčata a jahody.

 

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje kofein, který může podpořit mozkové funkce a zlepšit bdělost, výkonnost, paměť a soustředění. Zelený čaj obsahuje i další složky, které podporují zdraví mozku.

 

L-theanin je aminokyselina, která dokáže procházet hematoencefalickou bariérou a zvyšuje aktivitu neurotransmiteru GABA, který pomáhá snižovat úzkost a navozuje pocit většího uvolnění. V jednom přehledu bylo zjištěno, že L-theanin obsažený v zeleném čaji vám může pomoci uvolnit se tím, že působí proti stimulačním účinkům kofeinu.

 

Zelený čaj je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které by mohly chránit mozek před mentálním úpadkem a snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění.

 

Dobré vědět

Zelený čaj může také pomáhat zlepšovat paměť.

 

Souhrn

Výše uvedené potraviny mohou pomoci zlepšit paměť a soustředění. Některé z nich mohou také snižovat riziko mrtvice a neurodegenerativních onemocnění souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

 

Některé z potravin obsahují sloučeniny, jako jsou zdraví prospěšné mastné kyseliny, které mohou přispět ke zlepšení struktury mozkových buněk zvaných neurony. Jiné sloučeniny, jako jsou cukry a nasycené tuky, mohou struktury mozkových buněk poškozovat.

 

Potraviny podporující mozek obvykle obsahují jednu nebo více z následujících látek:

 

• antioxidanty, jako jsou flavonoidy nebo vitamin E,
• vitaminy skupiny B,
• zdraví prospěšné tuky,
• omega mastné kyseliny.

Kromě úpravy jídelníčku může člověk optimalizovat funkci svého mozku také tím, že:

 

• nejíst příliš mnoho nebo příliš málo,
• dostatek spánku,
• udržováním hydratace,
• pravidelným cvičením,
• snižováním stresu pomocí jógy, všímavosti nebo meditace,
• snížení příjmu alkoholu.

Stravování podporující mozek bude mít také mnoho výhod pro celé tělo.

 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9045130/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29208493/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25175972/