Cirkadiánní rytmus – co to je a co dělat, aby správně fungoval?

5 nejdůležitějších bodů článku

• Co je to cirkadiánní rytmus 
• Fáze spánku
• Social jet leg 
• Poruchy spánku a spánková hygiena 
• Vliv světla na cirkadiánní rytmus 

 

V široce dostupné vědecké literatuře o spánku se často setkáváme s pojmem "lidský cirkadiánní rytmus". Abychom plně porozuměli obecnému fenoménu nočního klidu, musíme si tento pojem vyložit jako jeden z klíčových aspektů správného fungování organismu. Z čeho se skládá, čím se vyznačuje a jak souvisí s tématem spánku v užším slova smyslu?

 

Co je cirkadiánní rytmus?

Veškerá příroda funguje podle určitého rytmu. Roční období vyplývající z rotace Země, východy a západy Slunce vyplývající z rotace naší planety, přílivy a odlivy a hormonální biologie související s přítomností Měsíce. 

 

Cirkadiánní rytmus přirozeně reguluje pracovní dobu a dobu spánku. S tím souvisí veškerý život na Zemi. Samozřejmě existuje určitá norma a odchylky od ní. Obecným předpokladem však je, že většina organismů v noci odpočívá a je aktivní ve dne.

 

Pojem biologické hodiny není jen metaforou definující naše zvyky a touhy, adekvátní věku nebo v užším rozsahu ročního období či dne. Biologické hodiny skutečně existují. U lidí se vyskytuje v hypotalamické části centrálního nervového systému, v párových strukturách nazývaných „supracachiasmatická jádra“.

 

Jinými slovy, jde o pravidelné fyzické a psychické změny v lidské činnosti v závislosti na dni a noci. Jsou regulovány centrálním nervovým systémem. Právě díky ní se správně reguluje hladina příslušných hormonů, tělesná teplota, krevní tlak a tvorba moči.

 

Cirkadiánní rytmus a spánek

Člověk prospí cca 1/3 svého života. Během spánku se naše tělo nejen regeneruje, ale v našem těle dochází ke změnám, které ovlivňují to, jak se druhý den cítíme. Náš mozek během spánku pracuje na vysoké otáčky – upevňuje vzpomínky a posílá pokyny, aby nás připravil na další kolo aktivity. 

 

Abychom správně spali, musíme především dbát o svůj životní styl. Výzkumy ukazují, že 57 % lidí v České republice má problémy se spánkem, nejčastěji kvůli stresu. Přílišné povinnosti a stresové situace, kterým jsme vystaveni, jistě negativně ovlivňují cirkadiánní rytmus, ale také stojí za to vědět, že každý orgán v našem těle má své vlastní hodiny. A právě tyto hodiny vytvářejí rytmy, které mají obrovský vliv na naše zdraví – rytmus spánku, výživu a aktivity.

 

Aby naše tělo správně produkovalo spánkový hormon melatonin, potřebujeme odpočívat v naprosté tmě. Melatonin je produkován částí mozku zvanou epifýza. Proces probíhá, když k nám nedopadá žádné světlo. Jakýkoli z jeho zdrojů může mít za následek poruchy spánku.

 

Každý organismus má jiné potřeby, protože každý je jiný, ale společnou závislostí je vztah mezi tmou a produkcí melatoninu. Není-li tma, neprodukuje se melatonin.

 

 

Jak cirkadiánní rytmus a fáze spánku

Lidský spánek probíhá v cyklech – jsou víceméně stejně dlouhé – asi hodinu a půl – a obvykle jich je pět. Každý z nich je důležitý. Cykly se skládají z 5 fází spánku. NREM fáze trvá asi 80-100 minut.

1. NREM - lehký spánek, svalová aktivita klesá, dochází k náhodným kontrakcím.
2. NREM - pomalejší dýchání a srdeční frekvence, tělesná teplota klesá, bez reakce na vnější podněty.
3. NREM je úvodem do hlubokého spánku, mozek začíná generovat delta vlny.
4. NREM - nejhlubší spánek, rytmické dýchání, mozek vysílá delta vlny, po probuzení v této fázi budete ospalí.
5. REM - charakterizuje ochablé tělo, objevují se sny, pak je nejsnazší se probudit.

 

Social jet lag

Satchin Panda, autor knihy Sleep, Eat, and Move Your Circadian Rhythm, píše, že jsme naprogramováni ke spánku minimálně 9 hodin jako děti a 7 hodin po zbytek života. Autor ukazuje, že spánek není konec, ale začátek biologického dne. Bohužel dnes více než 50 % lidí zažívá sociální jet lag.

 

Sociální jet lag je, když chodíme o víkendu spát pozdě a vstáváme minimálně o dvě hodiny později než normálně. Proto autor knihy označuje všechny lidi jako dělníky na směny. Podle něj nemusíte pracovat po nocích, abyste byli nazýváni směnným pracovníkem. Stačí zůstat vzhůru celou noc a učit se na zkoušku, v noci vzbudit malé dítě nebo přijít domů ve 3 hodiny ráno po večírku.

 

I jedna bezesná noc může narušit naše biologické hodiny. Časopis "Popular Science" publikoval článek, ve kterém se říká, že kognitivní účinky jedné noční směny mohou trvat celý týden.

 

Poruchy spánku a spánková hygiena

Poruchy cirkadiánního rytmu zahrnují poruchy spánku. Mezi četnými radami souvisejícími s dodržováním správné spánkové hygieny se nejčastěji objevují tyto nápady na odstranění problémů se spánkem a zlepšení jeho kvality:

 

• Modré světlo z obrazovek elektronických zařízení stimuluje naši mysl a brání nám usnout. 30 minut před spaním bychom proto měli vypnout telefony, počítače a nevystavovat se monitorům.
  
  
• Vystavení světlu narušuje normální produkci melatoninu. Naše ložnice by proto měla být v naprosté tmě. Je v pořádku, když nic nevidíme. K tomu nám mohou pomoci masivní závěsy či popřípadě jednodušší řešení - maska na oči.
  
  
• Ticho nám usnadňuje usínání, proto musíme udělat vše pro to, aby naše místo odpočinku bylo izolováno od hluku. Pokud žijeme v hlučném místě, je vhodné si pořídit špunty do uší.
  
  
• Kyslík velmi pomáhá při usínání, proto se doporučuje ložnici před spaním vyvětrat.
  
  
• Je také indikována správná teplota (ne příliš horké, ne příliš studené).
  
  
• Večer (a zejména 3 hodiny před spaním) nejezte těžká jídla.
  
  
• 3 hodiny před spaním omezme množství tekutin (noční močení přerušující spánek není nejzdravější, ale spát s plným močovým měchýřem také není ok, protože náš odpočinek není plnohodnotný, protože je mělký).
  
  
• Postel by měla fungovat pouze jako místo pro odpočinek (a sex). Není vhodné z postele koukat na seriály a filmy, pracovat na notebooku či telefonovat.
  
  
• Postarejme se o pravidelné uléhání a probouzení ve stejný čas. Samozřejmě to není vždy možné, ale je dobré snahu o tento cíl maximalizovat.
  
  
• Negativní dopad má i stres, který si během dne nahromadíme. Je vhodné se postarat o účinné odbourání stresu před spaním, například pomocí meditace, čtení či CBD oleje
  
  
• Doporučuje se naplánovat nebo sepsat další den. Dává pocit kontroly a čistí hlavu
  
  
• Je vhodné doplňovat hořčík, melatonin a tryptofan. Všechny tyto látky získáte používáním Magnesia - PRO SPÁNEK, které navíc kromě výše zmíněných látek obsahuje ještě kozlík lékařský a chmel otáčivý, tj. bylinky, které zklidňují nervovou soustavu a podporují zdravý spánek.

 

 

A proč je spánek tak důležitý?

Zde jsou některé z nejdůležitějších oblastí, kde je zdravý spánek obzvláště důležitý:

 

• Odpočinek organismu, díky kterému můžeme normálně fungovat
• Regenerace organismu, díky které správně probíhají všechny procesy probíhající v našem těle
• Paměť, schopnost soustředění a učení se
• Úspora energie
• Ochrana před vlivy vnějšího prostředí (posilujeme imunitu)
• Udržování rovnováhy v mozku (neurony, které se nespouštějí během bdění, se mohou během spánku aktivovat)
• Během spánku se uvolňuje růstový hormon, který mladším lidem umožňuje správný růst a u dospělých urychluje hojení ran a zpomaluje procesy odbourávání tkání.

Poslední jmenovaný aspekt je důležitý i ve sportu a kulturistice. Bez něj ani sebelepší trénink a strava nedají 100% toho, co by měly.

 

Jak zajistit správné fungování cirkadiánního rytmu?

Kromě výše zmíněného spánku, který je alfou a omegou správně fungujícího cirkadiánního rytmu, jej můžeme ovlivnit ještě několika dalšími způsoby. Mezi ty nejvýznamnější patří následující:

 

Strava a cirkadiánní rytmus

Kvalita potravin je pro zdraví velmi důležitá, ale ještě důležitější je, kdy je jíme. Výzkum vědců z Harvardu ukazuje, že lidé, kteří tráví hodně času jídlem, tedy jedí i pozdě večer, hubnou jen nepatrně. 

 

Jiná situace je v případě lidí, kteří mají během dne nastaveno 8, 9 nebo 10 hodinové okno pro stravování - tomuto způsobu se také říká intermittent fasting neboli přerušovaný půst. Osoby držící takovýto režim přes den jedí větší jídla, ale v noci nejí, proto hubnou.

 

Přerušovaný půst je časově omezené stravování – jídla omezujeme na určité časové úseky. Můžeme například předpokládat, že všechna jídla (na obsahu kalorií zde nezáleží, jen je potřeba dbát na správnou vyváženost stravy) budeme jíst od 7 do 15 hod. To je pak 8 hodinové stravovací okno. Stojí za to připomenout si hodiny v našich střevech, játrech, srdci a ledvinách, které přímo reagují na jídlo. 

 

TIP: Podívejte se, jak může vypadat zdravá snídaně.

 

 

Fyzická aktivita a cirkadiánní rytmus

Každý zdravý člověk potřebuje minimálně 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně, podle American Heart Association. Naše tělo je navrženo tak, aby se hýbalo, a proto bychom se měli hýbat, kdykoli je to možné. 

 

Při sezení vydáváme velmi málo energie a co následuje? Náš metabolismus je pomalejší, svaly ochabují a přibíráme na váze. Lidé, kteří trpí poruchami spánku, by měli do svého života zavést pravidelnou pohybovou aktivitu. 

 

Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita má příznivý vliv na naše zdraví a dokonce ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Intenzivní fyzická aktivita měla v případě teenagerů pozitivní dopad na jejich rychlost usínání a kvalitu spánku. Dospělí ve věku 50 až 75 let, kteří se věnovali mírné fyzické aktivitě, snadněji usnuli a spali lépe a déle. Nejlepší čas na trénink je odpoledne, jak ukazuje mnoho studií. Tehdy je síla a motorická koordinace největší.

 

 

Světlo a cirkadiánní rytmus

Primárním vnějším faktorem, který reguluje spánek, je světlo. Ovlivňuje sekreci melatoninu epifýzou. Málokdo z nás si uvědomuje, že světlo v noci prospívá špatným návykům.

 

Jasné světlo v noci ovlivňuje snížení sekrece melatoninu a to narušuje náš spánek a špatný spánek způsobuje pokles růstového hormonu a vede k takovým negativním jevům, jako jsou: nepozornost, ospalost, snížená regenerace, špatné trávení a vysoká hladina cukru v krvi. 

 

Přes den je situace jiná – co nejvíce času bychom měli trávit venku. Pobyt v přirozeném světle zvyšuje vaši toleranci vůči umělému osvětlení v noci. 

 

Autor knihy „Spát, jíst, hýbat se“ vypráví svůj vlastní příběh. Když tábořil v keňské národní rezervaci, bylo jeho tělo vystaveno dennímu světlu 8 hodin denně. V tu chvíli spal každou noc 7,5 hodiny. Poté se přestěhoval do laboratoře v Nairobi, kde byly okna pouze v některých místnostech. Díky tomu měl pocit, jako by byl venku tři hodiny denně. Porovnal oba případy a dospěl k závěru, že nespal zdaleka tak dlouho a dobře, jako když pobýval v přírodě.

 

 

Hodnoty světla v luxech

Lux je jednotka osvětlení, tzn. světelnost, což je množství světla, které vstupuje do našich očí, se měří v tzv. luxech.

• Jasný slunečný den: 100 000 luxů (~ 10 000 svíček)
• Plné denní světlo: 10 000 luxů (~ 1 000 svíček)
• Zamračený den: 1 000 luxů (~ 100 svíček)
• Tradiční kancelářské osvětlení: 300-500 Lux (30-50 svíček)
• Schodiště: 50-100 luxů (5-10 svíček)
• Soumrak: 10 luxů (1 svíčka)
• Úplněk: <1 lux (<0,1 svíčky)

Moderní život v budovách narušuje cirkadiánní rytmus. Průměrný člověk tráví více než 87 % svého času uvnitř budov. Světlo v místnostech je příliš slabé na to, aby se cirkadiánní rytmus plně přizpůsobil rytmu dne a noci. 

 

Vzorem jsou naši předci, kteří trávili většinu času venku, díky čemuž byli vystaveni silné dávce přirozeného slunečního záření. Hodina denně na přirozeném slunečním světle umožňuje absorbovat alespoň 1000 luxů, což snižuje ospalost a zvyšuje produktivitu práce. 

 

Při studiu nebo práci u stolu se vyplatí postarat se o správné osvětlení. Pro nejlepší světlo se doporučuje sedět u okna.

 

Světlo a fungování mozku

Náš mozek se zapne a začne pracovat, když k němu dorazí správné množství světla. Aby se naše tělo přepnulo z nočního do denního režimu, musí přijít podnět v podobě světla. V očích máme fotoreceptory modrého světla, které detekují denní světlo. Pak mozek dostává informaci, že tvorba melatoninu může skončit. Začíná produkce stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje bdělost a připravuje nás na start do nového dne. 

 

Světlo má také obrovský vliv na psychickou pohodu. Naše nálada se významně zlepšuje, když jsme vystaveni světlu. To je důležitá informace pro lidi, kteří trpí depresemi, protože obvykle tráví hodně času v tmavých místnostech. To nejnže situaci nezlepší, ale ještě hůře - ovlivňuje to negativně rytmus bdění a spánku a roztáčí spirálu deprese.

 

 

Modré světlo a cirkadiánní rytmus

Když se naše tělo připravuje na spánek, měli bychom mu vytvořit vhodné podmínky. Základem je zajistit, aby místnost, kde spíme, byla řádně zatemněna a všechna elektronická zařízení byla odložena s dostatečným předstihem před ulehnutím. 

 

Studie ukazují, že množství světla vyzařovaného obrazovkou monitoru za 1-2 hodiny stačí k inhibici produkce spánkového hormonu. Pokud těsně před spaním použijeme chytrý telefon nebo počítač, naše tělo se místo zklidnění a přípravy na spánek probudí. Snížení jasného, ​​silného světla je základem zdravého spánku. Pokud chceme použít světlo, mělo by být teplé barvy, bodové, tlumené.

 

Více než polovina Čechů tvrdí, že má problémy se spánkem a bohužel jedním z hlavních důvodů je modré světlo, které stimuluje mozek. Nejjednodušším a nejefektivnějším řešením je 1-3 hodiny před spaním vypnout a nepoužívat chytré telefony a počítače. 

 

Pokud je pro nás zpočátku obtížné nepoužívat elektronická zařízení, vyplatí se nainstalovat vhodnou aplikaci, která automaticky změní jas a barvu obrazovky. Více o modrém světle zde. 

 

Co se stane, když se porouchají cirkadiánní rytmy?

Když máme špatnou náladu, naše negativní energie ovlivňuje nás i naše okolí. Neustálé narušování cirkadiánních hodin má velmi negativní vliv na fungování všech tělesných systémů. 

 

Mezi nemoci spojené s poruchami cirkadiánního rytmu patří: migréna, deprese, záchvaty, úzkostné poruchy, záchvaty paniky, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, ranní nevolnosti, nespavost, obstrukční spánková apnoe, bolesti žaludku, hypertenze a mnoho dalších.

 

TIP: Skvělým způsobem na zlepšení spánku je užívání CBD oleje ve formě kapek či kapslí.

 

 

Shrnutí

Už víme, že ne za všechno mohou geny a sami si můžeme ovlivnit svůj cirkadiánní rytmus. Právě kvůli špatným návykům, které jsme si vytvořili, přispíváme ke zhoršení své psychické pohody a fyzického zdraví. 

 

Změna návyků, tj. stanovení času, kdy jdeme spát a vstáváme; nastavení času, který strávíme přípravou jídel a fyzickou aktivitou, nám pomůže vyrovnat denní cyklus. 

 

Naše produktivita, energie, síla jednat, dobrá nálada a celkové zdraví závisí na tom, jak si naplánujeme den. Životní styl je důležitý, proto si ho dobře zanalyzujte a proveďte změny tam, kde je potřeba. 

 

Kvalitní spánek je podmíněn mnoha faktory. Detailně jsme se tomuto tématu věnovali v článku Co způsobuje nespavost? Problémy se spánkem a jak je léčit.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.