Co jsou to fytonutrienty a proč jsou pro nás důležité? 

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co jsou to fytonutrienty
• Bezpečnost fytonutrientů
• Jaké jsou typy fytonutrientů
• V čem se fytonutrienty nachází?
• Mražená vs čerstvá zelenina a ovoce 

 

Fytonutrienty jsou přírodní sloučeniny obsažené v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny. Tyto rostlinné sloučeniny mají příznivé účinky ve spolupráci s dalšími základními živinami, které podporují dobré zdraví.

 

Co jsou to fytonutrienty? 

Rostlinné potraviny obsahují tisíce přírodních chemických látek. Tyto látky se nazývají fytonutrienty nebo fytochemikálie. „Fyto“ je řecký výraz pro rostlinu. Tyto chemické látky pomáhají chránit rostliny před choroboplodnými zárodky, plísněmi, brouky a dalšími hrozbami.

 

Ovoce a zelenina obsahují fytonutrienty. Fytonutrienty obsahují i další potraviny rostlinného původu, např:

• celozrnné obiloviny,
• ořechy,
• fazole,
• čaj.

Na rozdíl od vitamínů a minerálů, které obsahují rostlinné potraviny, nejsou fytonutrienty nezbytné pro udržení života. Pokud však fytonutrienty jíte nebo pijete, mohou pomáhat předcházet nemocem a udržovat správnou funkci vašeho těla.

 

V rostlinných potravinách se nachází více než 25 000 fytonutrientů. 

 

 

Mezi nejběžnější fytonutrienty patří:

• karotenoidy,
• kyselina ellagová,
• flavonoidy,
• resveratrol,
• fytoestrogeny,
• glukosinoláty.

Věděli jste?

Mnoho fytonutrientů má antioxidační vlastnosti, které pomáhají předcházet poškození buněk v celém těle.

 

Je konzumace fytonutrientů bezpečná?

Fytonutrienty nejsou jen bezpečné, ale jsou pro vaše zdraví potřebné.

 

Pokud nejíte dostatečně rozmanité potraviny nebo se vyhýbáte celé skupině potravin, přicházíte o spoustu fytonutrientů a nechráníte své tělo tak dobře, jak byste měli.

 

Typy fytonutrientů

Karotenoidy

Více než 600 karotenoidů dodává ovoci a zelenině žlutou, oranžovou a červenou barvu. Karotenoidy působí v těle jako antioxidanty. To znamená, že působí proti škodlivým volným radikálům, které poškozují tkáně v celém těle.

 

Mezi druhy karotenoidů, které mohou mít další zdraví prospěšné účinky, patří: Alfa-karoten, beta-karoten a beta-kryptoxantin. Všechny tyto látky může vaše tělo přeměnit na vitamin A. 

 

Tento vitamin pomáhá udržovat správnou funkci imunitního systému a je potřebný pro zdraví očí. Žluté a oranžové potraviny, jako je dýně a mrkev, jsou dobrým zdrojem alfa- a betakarotenu.

 

 

Beta-kryptoxanthin

Vaše tělo přeměňuje tuto sloučeninu na vitamin A a některé studie naznačují, že strava bohatá na beta-kryptoxantin může pomoci snížit riziko rakoviny močového měchýře, plic a tlustého střeva. Mezi potraviny s vysokým obsahem beta-kryptoxanthinu patří:

• červené papriky.
• Jablka.
• Pomeranče.
• Broskve.
• Papája.

Lykopen

Ten dodává červenou nebo růžovou barvu:

• rajčatům,
• melounu,
• růžovému grapefruitu.

Věděli jste?

Lykopen je spojován s nižším rizikem rakoviny prostaty.

Lutein a zeaxantin 

Tyto „oční vitaminy“, jak se jim říká, mohou pomoci chránit oči před onemocněními, jako je šedý zákal a věkem podmíněná makulární degenerace. Pomáhají také očím filtrovat škodlivé modré světlo. 

 

Dobrým zdrojem těchto fytonutrientů jsou zelené rostliny, jako např:

• špenát,
• kapusta,
• ledový salát. 

Kyselina ellagová

Kyselina ellagová je antioxidant, který se přirozeně nachází v mnoha vašich oblíbených potravinách, včetně mnoha druhů ovoce a zeleniny.

 

Některé potraviny obsahují také sloučeninu zvanou ellagitannin, kterou vaše tělo přeměňuje na kyselinu ellagovou.

 

Kyselina ellagová může pomáhat chránit před rakovinou několika různými způsoby. Může například zpomalovat růst rakovinných buněk. A může pomoci játrům neutralizovat rakovinotvorné chemické látky v těle. 

 

Dobré vědět

Studie této kyseliny však byly prováděny převážně v laboratoři, takže její přínos pro lidské zdraví je neznámý.

 

Tento fytonutrient se nachází v malinách, jahodách, granátových jablkách, vlašských ořechách a mandlích, což jsou všechno potraviny, které jsou zdravé z mnoha důvodů, kromě možných, ale neprokázaných přínosů kyseliny ellagové.

 

 

Resveratrol

Resveratrol se nachází v hroznech. Působí jako antioxidant a protizánětlivě.

 

Některé výzkumy naznačují, že resveratrol může hrát roli při snižování rizika srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Studie na zvířatech ukázaly, že může přispívat k prodloužení života. K prokázání jasného vztahu je však zapotřebí více studií na lidech.

 

Resveratrol lze nalézt i v jiných potravinách:

• arašídy,
• pistácie,
• jahody,
• borůvky,
• hořká čokoláda.

Fytoestrogeny

Tyto sloučeniny jsou spojovány se snižováním rizika rakoviny, srdečních onemocnění a osteoporózy.

 

Dobré vědět

Fytoestrogeny napodobují estrogen v těle, což může být pro ženy prospěšné při zmírnění potíží způsobených návaly horka a dalšími příznaky menopauzy.

 

Některé studie však prokázaly, že fytoestrogeny mohou narušovat funkci hormonů. Dávejte si pozor na příjem fytoestrogenů a seznamte se s jejich možným vlivem na váš organismus, protože každý člověk je jiný.

 

Mezi potraviny bohaté na fytoestrogenní sloučeniny patří např:

• sója,
• brokolice,
• pomeranče,
• mrkev,
• káva,
• luštěniny.

 

Vaše tělo přeměňuje lignany, další typ fytonutrientů, na chemické látky s některými účinky podobnými estrogenu. Dva obzvláště dobré zdroje lignanů jsou:

• lněná semínka.
• Sezamová semínka.

Flavonoidy

Předpokládá se, že flavonoidy, které vytvářejí zářivé barvy mnoha druhů ovoce, zeleniny a květin, podporují zdraví mozku a srdce a dokonce pomáhají v boji proti rakovině.

 

Bylo prokázáno, že flavonoidy uvolňují cévy a zabraňují tvorbě krevních sraženin, což pomáhá snižovat krevní tlak. Potraviny bohaté na flavonoidy jsou základem středomořské stravy, která je považována za jednu z nejlepších diet pro zdraví srdce.

 

Flavonoidy mají řadu léčivých účinků, včetně protirakovinných, antioxidačních, protizánětlivých a antivirových vlastností. Mají také neuroprotektivní a kardioprotektivní účinky. Tyto biologické aktivity závisí na typu flavonoidu, jeho (možném) způsobu účinku a biologické dostupnosti.

 

 

Antokyany 

Dodávají květům a bobulím purpurový odstín. Největší množství antokyanů obsahují bezinky, ale i další plody, včetně borůvek, ostružin, malin a jahod.

 

Katechiny

Zelený čaj je obzvláště dobrým zdrojem katechinů. Katechiny jsou prospěšné pro srdce, pleť a paměť. 

 

Hesperidin

Tento flavonoid se nachází v citrusových plodech a působí jako antioxidant, který snižuje zánět v těle, pomáhá předcházet chronickým onemocněním a udržovat zdravé cévy.

 

Flavanoly 

Mohou zlepšovat kardiovaskulární zdraví tím, že udržují cévy otevřené a pružné. Nejčastějšími zdroji flavanolů jsou černý čaj, cibule a jablka.

 

 

Flavanony 

Mají velkou antioxidační sílu a nacházejí se především v citrusových plodech.

 

Flavony 

Dodávají pigment modrým a bílým květům a přinášejí do vaší stravy závažné protizánětlivé účinky. Nacházejí se v pálivých paprikách a v řadě bylinek běžně používaných při vaření, jako je petržel, tymián a oregano.

 

Izoflavony

Nacházejí se hlavně v sójových bobech, výrobcích na bázi sóji a dalších luštěninách.

 

 

Glukosinoláty

Glukosinoláty jsou sloučeniny, které se nacházejí převážně v brukvovité zelenině. Jsou známé tím, že pomáhají regulovat zánět, metabolické funkce a reakce na stres. Glukosinoláty jsou také spojovány s prevencí rakoviny.

 

Výzkumy ukazují, že glukosinoláty mají silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením způsobujícím nemoci. Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny je trvale spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění.

 

Glukosinoláty se nacházejí v brukvovité zelenině, včetně:

• růžičková kapusta,
• zelí,
• kapusta,
• brokolice.

Jsou čerstvé potraviny lepší než mražené?

Zdá se, že mražené potraviny si zachovávají obsah živin. Využití mražených potravin jako součásti výživového plánu může být dobrý nápad.

 

Mít v lednici mražené ovoce a zeleninu, které můžete přidat do jídla nebo koktejlu, když máte problém s čerstvými surovinami, může být skvělý způsob, jak zajistit stravu bohatou na fytonutrienty.

 

 

Je čerstvé ovoce lepší než sušené?

Obecně platí, že čerstvé je lepší než sušené. Zejména sušené ovoce může mít velmi vysoký obsah cukru a často vede k tomu, že ho sníme mnohem více, než kdybychom tyto potraviny jedli pěkně čerstvé.

 

Zdá se, že lyofilizace zachovává dobrou úroveň obsahu živin, takže lyofilizované práškové formy ovoce a zeleniny mohou být dobrým doplňkem stravy, pokud chceme získat další dávku fytonutrientů.

 

 

Zdroje:

https://www.webmd.com/diet/phytonutrients-faq

https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition/phytonutrients 

https://health.clevelandclinic.org/phytonutrients 

https://www.healthline.com/health/phytonutrients#types 

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/Phytonutrients-%E2%80%93-Nature%E2%80%99s-Natural-Defense.aspx 

https://www.healthline.com/nutrition/ellagic-acid#basics