Jaké benefity má cvičení?

 

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Vliv cvičení na náladu
• Zdraví mozku a cvičení 
• Spánek a cvičení 
• Jak zařadit více pohybu do života
• Sedavý způsob života 

 

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat hladinu energie a zlepšovat náladu. Může být také spojeno s mnoha dalšími zdravotními přínosy, včetně snížení rizika chronických onemocnění.

 

Benefity cvičení

Pocit štěstí 

Díky cvičení se můžete cítit šťastnější. Pravidelné cvičení prokazatelně zlepšuje náladu a pomáhá snižovat pocity deprese, úzkosti a stresu.

 

Podle výzkumu z roku 2019 stačí už 10-30 minut cvičení denně ke zlepšení nálady. Cvičení zvyšuje citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin, které pomáhají zmírňovat pocity deprese. Navíc cvičení zvyšuje produkci endorfinů, což jsou hormony, které vyvolávají pocity štěstí a snižují vnímání bolesti.

 

Pokud přestanete cvičit, může to mít negativní vliv na vaši náladu. Výzkum z roku 2017 zjistil, že u lidí, kteří pravidelně cvičili a pak přestali, došlo k výraznému nárůstu příznaků deprese a úzkosti už po několika týdnech.

 

Cvičení prospívá svalům a kostem

S přibývajícím věkem lidé ztrácejí svalovou hmotu, sílu a funkčnost, což zvyšuje riziko zranění. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat úbytek svalové hmoty a udržovat sílu, což je zvláště důležité, jak stárneme.

 

Cvičení také pomáhá zvyšovat hustotu kostí. Výzkum z roku 2022 ukázal, že pravidelné cvičení výrazně zlepšuje hustotu kostí v oblasti bederní páteře, krku a kyčlí, což může pomoci předcházet osteoporóze ve stáří.

 

Nárazové sporty jako gymnastika, běh nebo fotbal podporují vyšší hustotu kostí než beznárazové aktivity jako plavání a jízda na kole.

 

 

Pomoc při kontrole váhy

Cvičení vám pomůže kontrolovat váhu. Vedle správné stravy hraje důležitou roli při udržování hmotnosti a prevenci obezity také pravidelné cvičení.

 

Abychom si udrželi svou hmotnost, musíme vyvážit množství kalorií, které sníme a vypijeme, s množstvím energie, kterou naše tělo spálí. To znamená, že pokud přijímáme stejné množství kalorií, kolik jich během dne spálíme, naše váha zůstane stejná.

 

Pokud chceme zhubnout, musíme spálit více kalorií, než kolik jich přijmeme. Toho můžeme dosáhnout buď tím, že budeme jíst méně kalorií, více cvičit, nebo ideálně kombinací obojího. Cvičení pomáhá spalovat kalorie, zvyšuje metabolismus a podporuje budování svalové hmoty, což také pomáhá spalovat více kalorií i v klidu.

 

Dobré vědět

Pravidelný pohyb nám tedy nejen pomáhá udržet nebo snížit váhu, ale také zlepšuje celkové zdraví a kondici.

 

 

Cvičení může pomoci zdraví mozku a paměti

Cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit vaši paměť a myšlení. Cvičení zvyšuje srdeční frekvenci. To podporuje tok krve a kyslíku do mozku. Může také stimulovat produkci hormonů, které zvyšují růst mozkových buněk.

 

Bylo například prokázáno, že cvičení způsobuje zvětšování hipokampu, což může přispět ke zlepšení mentálních funkcí. Jedná se o část mozku, která je životně důležitá pro paměť a učení.

 

Pravidelná fyzická aktivita je u starších osob důležitá, protože může pomoci zpomalit fyziologické účinky stárnutí mozku.

 

Dobré vědět

Může také pomoci snížit změny v mozku, které mohou přispívat ke stavům, jako je Alzheimerova choroba a demence.

 

Více energie

Cvičení může zvýšit hladinu energie a snížit únavu. Pomáhá také při léčbě některých zdravotních problémů, jako je například rakovina.

 

Aerobní cvičení, jako je běhání, jízda na kole nebo plavání, posiluje váš kardiovaskulární systém a zlepšuje zdraví plic, což vede k vyšší hladině energie. 

 

Když se pohybujete, vaše srdce pumpuje více krve, která dodává více kyslíku do pracujících svalů. Při pravidelném cvičení se vaše srdce stává efektivnější v přesunu kyslíku do krve.

 

Postupem času vede cvičení k menšímu zatížení plic, což znamená, že se budete při pohybu méně zadýchávat. To je jeden z důvodů, proč se při pravidelném cvičení budete cítit energičtější a méně unavení.

 

 

Cvičení může pomoci zdraví pokožky

Množství oxidačního stresu v těle může ovlivnit vaši pokožku. K oxidačnímu stresu dochází, když antioxidační obranný systém vašeho těla nedokáže zcela opravit poškození buněk způsobené sloučeninami známými jako volné radikály. To může poškodit strukturu buněk a negativně ovlivnit vaši pokožku.

 

Intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispívat k oxidačnímu poškození. Z přehledu z roku 2018 však vyplývá, že pravidelné mírné cvičení může ve skutečnosti pomoci zmírnit stres způsobený volnými radikály.

 

Autoři přehledu z roku 2021 dospěli k závěru, že pravidelné cvičení může pomoci oddálit projevy stárnutí kůže, předcházet lupénce a zlepšit stav žilních bércových vředů.

 

Cvičení může snížit bolest

Chronická bolest může být vysilující. Po mnoho let se při léčbě chronické bolesti doporučoval odpočinek a nečinnost.

 

Aerobní cvičení může sloužit jako přirozená možnost léčby, která přináší úlevu od bolesti a zlepšuje kvalitu života. Jedním ze způsobů, jak může cvičení pomoci předcházet chronické bolesti nebo ji snižovat, je to, že časem zvyšuje toleranci vůči bolesti.

 

Cvičení vám také může pomoci zvládnout bolest spojenou s různými zdravotními stavy, včetně:

• chronické bolesti zad,
• fibromyalgie,
• chronické poruchy měkkých tkání ramene.

Zlepšení sexuálního života

Pravidelné cvičení může významně zlepšit váš sexuální život. Posilováním srdce a zlepšením krevního oběhu pomáhá cvičení zajistit, že všechny části těla, včetně pohlavních orgánů, dostanou dostatek kyslíku a živin. Zpevnění svalů a zvýšení flexibility také přispívají k lepší fyzické kondici, což může vést k lepšímu sexuálnímu výkonu a pohodlí.

 

Výzkum z roku 2018 zjistil, že muži, kteří cvičili alespoň 160 minut týdně po dobu 6 měsíců, zaznamenali zlepšení erektilní funkce. Pravidelné cvičení tedy může pomoci mužům dosáhnout a udržet erekci, což je klíčové pro spokojený sexuální život.

 

Další studie z roku 2018 ukázala, že pravidelné cvičení může ženám pomoci zlepšit sexuální uspokojení, vzrušení a celkovou pohodu. Ženy, které pravidelně cvičí, mohou mít lepší prokrvení pohlavních orgánů, což může zvýšit citlivost a vzrušení.

 

Cvičení také pomáhá snižovat stres a zlepšovat náladu, což jsou důležité faktory pro zdravý a uspokojivý sexuální život. Lidé, kteří se cítí dobře fyzicky i psychicky, mají často větší chuť na sex a více si ho užívají.

 

TIP: Na podporu tvorby testosteronu jsme vytvořili unikátní produkt TESTOSTERONUS, který zásadním způsobem ovlivňuje růst svalů, sílu, vytrvalost, spalování tuků, sexuální funkčnost, apetit, sebevědomí, kognitivní funkce, psychickou pohodu a mnoho dalšího.

 

 

Může pomoci s relaxací a kvalitou spánku

Pravidelné cvičení vám může pomoci relaxovat a lépe spát. Může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku, protože ztráta energie, ke které dochází během cvičení, stimuluje regenerační procesy během spánku. Také zvýšení tělesné teploty během cvičení může pomoci jejímu poklesu během spánku, což by mohlo podpořit lepší spánek.

 

Studie z roku 2018 prováděná po dobu 4 měsíců u lidí s chronickou nespavostí zjistila, že protahovací i odporové cvičení pomáhá zlepšit kvalitu a délku spánku a zároveň zkracuje dobu potřebnou k usnutí.

 

 

TIP: ZDRAVÉ KLOUBY obsahují pečlivě vybranou kombinaci účinných látek, které společně pomáhají snižovat zánět, podporují regeneraci kloubní chrupavky a zvyšují pružnost kloubů. 

 

Může snížit riziko chronických onemocnění

Pravidelná fyzická aktivita je klíčovým faktorem při snižování rizika chronických onemocnění, jako jsou:

• cukrovka 2. typu,
• srdeční onemocnění,
• rakoviny, jako je rakovina prsu, tlustého střeva a konečníku, plic a jater, a dalších typů rakoviny,
• vysoký LDL cholesterol,
• hypertenze.

Snížení rizika pádů 

Pro starší dospělé je důležité snižovat riziko pádů, které mohou mít vážné zdravotní následky. Výzkumy ukazují, že kromě aerobní aktivity střední intenzity může provádění cvičení zaměřených na rovnováhu a posilování svalů výrazně pomoci snížit riziko pádů.

 

Zvýšení své šance na delší život

Studie ukazují, že fyzická aktivita může snížit riziko předčasného úmrtí na hlavní příčiny smrti, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

 

 

Jak mohu zařadit cvičení do svého pravidelného programu?

Zvyšte aktivitu při každodenních činnostech. I malé změny mohou pomoci. Místo výtahu můžete chodit po schodech. Místo posílání e-mailů jděte po chodbě do kanceláře kolegy. Umyjte si auto sami. Zaparkujte dále od místa určení.

 

Buďte aktivní s přáteli a rodinou

Mít partnera na cvičení může zvýšit pravděpodobnost, že vás cvičení bude bavit. Můžete si také naplánovat společenské aktivity, které zahrnují cvičení. Můžete také zvážit, zda se nepřidat ke cvičební skupině nebo třídě, například k tanečnímu kroužku, turistickému klubu nebo volejbalovému týmu.

 

Sledujte své pokroky

Vedení záznamů o své aktivitě nebo používání fitness trackeru vám může pomoci stanovit si cíle a udržet si motivaci.

 

Udělejte si cvičení zábavnější

Zkuste při cvičení poslouchat hudbu nebo sledovat televizi. Také cvičení trochu obměňujte - pokud se budete držet pouze jednoho typu cvičení, mohlo by vás to omrzet. Zkuste provádět kombinaci různých aktivit.

 

Najděte si aktivity, které můžete provozovat, i když je špatné počasí

Můžete se procházet v obchodním centru, chodit do schodů nebo cvičit v posilovně, i když vám počasí brání cvičit venku.

 

 

Sedavý způsob života 

Objevují se důkazy, že sedavé zaměstnání, jako je dlouhé sezení nebo ležení, škodí zdraví. Měli byste se nejen snažit zvýšit svou aktivitu, ale také snížit dobu, kterou vy a vaše rodina trávíte vsedě.

 

Mezi běžné příklady sedavého chování patří sledování televize, používání počítače, používání auta na krátké cesty a sezení při čtení, hovoru nebo poslechu hudby. Předpokládá se, že tento typ chování zvyšuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka 2. typu, a také přibývání na váze a obezity.

 

Zásadní je, že můžete splnit svůj týdenní cíl aktivity, ale přesto vám hrozí zdravotní potíže, pokud zbytek času strávíte vsedě nebo vleže.

 

Závěr

Cvičení přináší neuvěřitelné výhody, které mohou zlepšit téměř všechny aspekty vašeho zdraví. Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit produkci hormonů, díky nimž se cítíte šťastnější a lépe spíte.

 

Je doporučováno, abyste se během týdne zaměřili na 150-300 minut středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity.

 

Aerobní aktivita střední intenzity je jakákoli aktivita, při které vaše srdce bije rychleji, například chůze, jízda na kole nebo plavání. Aktivity, jako je běh nebo účast na hodinách fitness, se počítají za intenzivní.

 

Ke cvičení na posílení svalů můžete používat činky, posilovací gumy nebo váhu vlastního těla.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje: 

https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html 

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#takeaway 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389 

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/