Jak zlepšit soustředění a koncentraci?

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co je to soustředění a koncentrace
• Co může způsobit ztrátu koncentrace
• Jak zlepšit soustředění a koncentraci 
• Techniky produktivity
• Další možnosti léčby 

Udržet se u úkolu může být obtížné, ale obzvlášť náročné to může být, když jste obklopeni neustálým rozptylováním. V dnešním světě neustálého připojení je rozptýlení vzdáleno pouhé jedno kliknutí, a proto je mnohem těžší přijít na to, jak se soustředit.

 

Soustředění a koncentrace 

Pokud jste někdy měli potíže s náročným úkolem v práci, učili jste se na důležitou zkoušku nebo jste trávili čas nad náročným projektem, možná jste si přáli zvýšit svou schopnost soustředění.

 

Soustředěním se rozumí duševní úsilí, které věnujete tomu, na čem právě pracujete nebo se učíte. Někdy se zaměňuje s koncentrací, ale koncentrace se týká doby, po kterou se dokážete na něco soustředit.

 

 

Co způsobuje ztrátu koncentrace?

Stejně jako počítač, který se používáním zpomaluje, i mozek se opotřebovává, což ovlivňuje jeho pracování. To může být způsobeno řadou fyziologických stresorů, jako jsou záněty, poškození cév (zejména pokud máte vysoký krevní tlak), hromadění abnormálních bílkovin a přirozené smršťování mozku.

 

Vaši koncentraci mohou ovlivnit také následující faktory. Deprese nebo poruchy spánku (např. spánková apnoe) mohou narušit vaši schopnost soustředění. 

 

Stejně tak mohou působit následky ztráty zraku nebo sluchu. Plýtváte drahocennými kognitivními zdroji, když trávíte příliš mnoho času snahou rozeznat, co je napsáno na stránce, nebo jen slyšíte, co někdo říká.

 

Dobré vědět

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a nasycených tuků mohou mít negativní vliv na koncentraci.

 

Vedlejší účinky léků. Některé léky, zejména anticholinergika (např. léky na inkontinenci, depresi nebo alergii), mohou zpomalit rychlost zpracování dat a vaši schopnost jasně myslet.

 

Nadměrné pití alkoholu. Nadměrné množství alkoholu zhoršuje myšlení a způsobuje přerušovaný spánek, což ovlivňuje soustředění.

 

Přetížení informacemi. Jsme bombardováni informacemi z televizorů, počítačů a zpráv, jako jsou textové zprávy nebo e-maily. Když je materiálu příliš mnoho, zatěžuje to náš systém a snadno se necháme rozptýlit.

 

 

Jak zlepšit soustředění a koncentraci? 

Ke zlepšení soustředění vám může pomoci několik technik, přičemž některé z nich mají více výzkumných podkladů než jiné. Různé metody však fungují na různé lidi, takže může pomoci vyzkoušet celou řadu technik.

 

Fyzická aktivita

Podle studie z roku 2018 je fyzická aktivita pozitivně spojena se studijními výsledky a strukturovaná fyzická aktivita může zlepšit soustředění a mentální koncentraci. Zejména koordinovaná oboustranná cvičení, při nichž se využívají obě strany těla a současné pohyby, mohou zapojit obě strany mozku a zlepšit kognitivní funkce.

 

Ke zlepšení koncentrace a produktivity může přispět i vstávání a pohyb od pracovního stolu. Vstávání po určitou dobu práce nebo přestávky na procházku mohou přispět ke zlepšení průtoku krve a krevního oběhu, což může pomoci zvýšit aktivitu a zapojení mozku.

 

 

Udělejte si přestávku

Jak může přestávka od práce nebo domácích úkolů zvýšit vaši koncentraci? Tato myšlenka se může zdát neintuitivní, ale podle odborníků skutečně funguje.

 

Vezměme si tento scénář: Najednou se vaše pozornost začne rozptylovat. Přestože je těžké udržet pozornost nad úkolem, zůstanete u stolu a nutíte se pokračovat. Ale váš boj o soustředění ve vás vyvolává jen stres a úzkost z toho, že práci nedokončíte včas.

 

Pravděpodobně jste to už někdy zažili. Až se vám to příště stane, když poprvé pocítíte, že vaše soustředění klesá, udělejte si krátkou přestávku. Osvěžte se chladivým nápojem nebo výživnou svačinou, udělejte si krátkou procházku nebo jděte ven na sluníčko.

 

Po návratu do práce se nedivte, že se budete cítit soustředěnější, motivovanější, nebo dokonce kreativnější. Přestávky mohou pomoci posílit tyto a další funkce.

 

Věděli jste?

Hraní určitých typů her jako jsou křížovky, sudoku, šachy vám může pomoci zlepšit soustředění. 

 

Jezte výživné potraviny

Podle přehledu z roku 2018 může strava ovlivňovat kognitivní funkce. Potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou pomoci zlepšit pozornost a paměť. Nedostatek aminokyselin může také ovlivnit neurotransmitery, jako je serotonin, které mohou souviset s učením, uvažováním a pamětí.

 

Autoři přehledu naznačují, že koncentraci a intelektuální schopnosti mohou podpořit některé vitaminy, minerály a zdravé tuky, např:

• vyváženost omega-6 a omega-3 mastných kyselin
• polynenasycené mastné kyseliny
• vitamíny B1, B6 a B12
• kyselina listová
• vitamin D
• cholin
• železo
• vitamín C
• vitamín A
• vitamín E
• zinek
• selen
• lutein
• zeaxantin

Strava bohatá na ovoce a zeleninu, omezení příjmu nasycených tuků a cukru a každodenní pití dostatečného množství vody mohou pomoci podpořit úroveň koncentrace.

 

 

Zlepšení spánku

Nedostatek spánku může snadno narušit koncentraci, nemluvě o dalších kognitivních funkcích, jako je paměť a pozornost. Občasná spánková deprivace vám nemusí způsobit příliš mnoho problémů. Pravidelné nevyspání však může ovlivnit vaši náladu a výkonnost v práci.

 

Přílišná únava může dokonce zpomalit reflexy a ovlivnit schopnost řídit nebo vykonávat jiné každodenní úkoly. Náročný program, zdravotní problémy a další faktory někdy ztěžují dostatek spánku. Je však důležité snažit se po většinu nocí spát co nejblíže doporučenému množství.

 

Mnozí odborníci doporučují, aby se dospělí snažili spát 7 až 8 hodin každou noc. Zde je několik tipů, jak zlepšit kvalitu svého spánku:

• Hodinu před spaním vypněte televizi a odložte obrazovky.
• Udržujte v pokoji příjemnou, ale chladnou teplotu.
• Před spaním se uklidněte tichou hudbou, teplou koupelí nebo knihou.
• Každý den choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
• Pravidelně cvičte, ale snažte se vyhnout náročnému cvičení těsně před spaním.

TIP: Pokud Vás trápí problémy se spánkem, vyzkoušejte naše MAGNESIUM PRO SPÁNEK, které kombinuje magnesium s vitamínem B6, L-tryptofanem, Kozlíkem lékařským a Chmelem otáčivým. Díky tomuto spojení zajistíte tělu přísun nezbytných látek, které pozitivně ovlivní náladu i kvalitu spánku.

 

 

Příroda 

Pokud chcete přirozeně zvýšit svou koncentraci, snažte se každý den vyjít ven, třeba jen na krátkou chvíli. Můžete si udělat krátkou procházku parkem. Pomoci může také posezení na zahradě nebo na dvorku. Jakékoli přírodní prostředí má své výhody. Podle Americké psychologické asociace může mít pobyt v přírodě pozitivní vliv na fyzické i duševní zdraví. 

 

Výzkum z roku 2014 nalezl důkazy, které naznačují, že zařazení rostlin do kancelářských prostor pomáhá zvýšit koncentraci a produktivitu, stejně jako spokojenost na pracovišti a kvalitu ovzduší. Zkuste si do svého pracovního prostoru nebo domova přidat jednu či dvě rostliny, které vám přinesou řadu pozitivních účinků. Sukulenty jsou skvělou volbou jelikož jsou nenáročné na údržbu.

 

 

Vyzkoušejte meditaci

Meditace a cvičení všímavosti mohou přinést řadu výhod. Zlepšení koncentrace je jen jedním z nich. Přehled 23 studií z roku 2011 nalezl důkazy, které naznačují, že trénink všímavosti, který klade důraz na soustředění pozornosti, by mohl pomoci zvýšit pozornost a soustředění. Mindfulness může také zlepšit paměť a další kognitivní schopnosti.

 

Poslech hudby

Zapnutá hudba při práci nebo studiu může pomoci zvýšit soustředění, ale záleží na konkrétním člověku. I když vás poslech hudby při práci nebaví, podle výzkumu může ke zlepšení soustředění a dalších mozkových funkcí přispět i používání zvuků přírody, které maskují zvuky v pozadí.

 

Ne každý souhlasí s tím, že hudba je užitečná, zejména při studiu náročného tématu. Pokud se rozhodnete poslouchat hudbu, zde je několik tipů:

• volte raději instrumentální hudbu než písně s textem
• udržujte hudbu na úrovni hluku v pozadí

Dobré vědět

Vybírejte neutrální hudbu a vyhněte se hudbě, kterou milujete nebo nenávidíte. V opačném případě může přehrávání hudby spíše rozptylovat.

 

 

Vyzkoušejte doplňky stravy

Některé doplňky stravy mohou pomoci podpořit soustředění a zlepšit funkci mozku. Mezi doplňky, které lidé používají, patří:

• cholin
• omega-3 mastné kyseliny
• L-theanin
• Gingko biloba
• ženšen
• Rhodiola rosea
• vitamin B6
• Ashwagandha 
• kořen kozlíku lékařského

Neexistuje však dostatek výzkumů, které by potvrdily, že tyto doplňky jsou účinné nebo bezpečné pro každého. Před vyzkoušením jakýchkoli doplňků se vždy poraďte s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo alergie. Lékař s vámi může probrat možné přínosy a rizika doplňků stravy a může vám doporučit ten, který je pro vaše potřeby nejvhodnější.

 

TIP: Pro optimální fungování mozku a podporu kognitivních funkcí vyzkoušejte náš unikátní produkt BYSTRÝ MOZEK. Díky kombinaci Ashwagandhy, L-Theaninu, L-Tryptofanu, Ginkgo biloby, Kurkuminu, Piperinu a vitaminu B6 získá váš mozek potřebné živiny pro lepší paměť, soustředění, jasnou mysl a vitalitu.

 

 

Techniky produktivity 

Článek z roku 2020 uvádí následující tipy pro zlepšení koncentrace, udržení soustředění a zvýšení produktivity:

 

Časové rozvržení: Lidé si mohou pro každou položku na svém seznamu úkolů vyčlenit časový úsek a přidat ji do kalendáře nebo aplikace. Tím si zajistí, že budou mít na úkoly, které potřebují dokončit, vyhrazený čas v průběhu dne.

 

Eliminace rozptýlení: Pomocí softwaru může člověk zablokovat nebo nastavit časové limity pro používání webových stránek nebo aplikací, které mohou při plnění úkolu rozptylovat jeho pozornost. Může také pomoci najít si klidné místo pro práci, kde nebude nepořádek.

 

Nastavení časovačů: Lidé mohou zkusit pracovat po určitou dobu a pak si dát krátkou přestávku na pohyb nebo protažení.

 

Používání zvuku nebo hudby: Někteří lidé mohou zjistit, že jim zvuky na pozadí nebo hudba pomáhají soustředit se. Soustředit se na úkol může pomoci také řízená meditace.

 

Dobré vědět

Soustředění se na jeden úkol a jeho dotažení do konce může pomoci zlepšit koncentraci a soustředění.

 

 

Další možnosti léčby

Pokud tyto tipy nepomáhají, zvažte možnost vyhledat odborníka. Vaši schopnost soustředit se může ovlivňovat něco významnějšího než běžné rozptýlení, i když si toho nejste vědomi.

 

Pro začátek může pomoci rozhovor s terapeutem, zejména pokud se cítíte ve stresu nebo jste zaznamenali změny nálady. Někdy je zapotřebí vyškoleného odborníka, aby si těchto příznaků všiml.

 

Mnoho dospělých žijících s neléčenou ADHD má problémy se soustředěním nebo s dlouhodobým soustředěním pozornosti. Odborník na duševní zdraví vám může pomoci diagnostikovat tento nebo jakýkoli jiný stav a pomoci vám zahájit léčbu. Terapie, léky a další léčebné postupy mohou pomoci zlepšit vaše příznaky, jakmile máte stanovenou diagnózu.

 

Závěr

Některé způsoby, jak zlepšit soustředění, mohou fungovat dobře, zatímco jiné vám zřejmě příliš nepomohou. Vyzkoušejte různé přístupy a zjistěte, co vyhovuje přímo Vám.

 

Odborníci stále diskutují o prospěšnosti některých metod, například tréninku mozku. Existující důkazy však naznačují, že většina těchto tipů může u mnoha lidí podpořit alespoň mírné zlepšení koncentrace. Navíc je nepravděpodobné, že by tyto tipy snižovaly koncentraci nebo způsobovaly jiné škody, takže jejich vyzkoušení by nemělo mít žádné negativní účinky.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351155/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/ 

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration

https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-improve-concentration#avoid-multitasking

 

Kdo je autorem tohoto článku? 

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narozena 5. 8. 2000 v Třinci 
Vystudovala jsem biologii a geografii. Řadím se mezi milovníky přírody, hor a také se zajímám o účinky přírodních látek, jejich využitím a přínosem pro naše zdraví.