Tuky - jejich funkce v těle, druhy, vlastnosti a zdroje

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Co jsou to tuky 
• Jak se dělí tuky
• Jakou roli mají tuky v organismu 
• Trávení tuků v lidském těle 
• Zdroje tuků v potravinách 

Mnoho lidí spojuje tuk s nadváhou a přebytečnými kilogramy. Částečně mají pravdu, ale stojí za to vědět, že i tuky hrají v lidském těle nepostradatelnou roli. Tuky, neboli lipidy, jsou jednou ze tří nejdůležitějších složek naší stravy. Kromě sacharidů a bílkovin jsou základem naší každodenní výživy. Navíc se vyznačují nejvyšším kalorickým obsahem.Tuky se dělí na dobré a špatné a některé z nich jsou nezbytné pro naše správné fungování. Jaké jsou jejich funkce a jak je správně zařadit do každodenního jídelníčku?

 

Co jsou tuky - struktura a rozdělení

Pod společným názvem tuky se skrývají lipidy, glycerolestery a mastné kyseliny. Naprostá většina tuků nevydává žádný zápach, jsou nerozpustné ve vodě a dokonce lehčí než voda. Stav agregace tuků závisí na tom, jaké zbytky kyselin tvoří molekulu tuku. 

 

Hlavní složkou jedlých tuků jsou triglyceridy, tedy estery tvořené třemi molekulami mastných kyselin a jednou molekulou glycerolu. Triglyceridy, které se nacházejí v lidském těle, pocházejí z potravy nebo jsou produkovány endogenně v játrech, tukové tkáni, sliznici tenkého střeva nebo mléčné žláze.

 

Struktura tuků se liší délkou uhlíkového řetězce a také počtem a polohou dvojných vazeb (nasycené / nenasycené). Mastné kyseliny jsou tvořeny uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. Mastné kyseliny mohou vznikat z 6 až 24 uhlíkových molekul. Proto se v závislosti na počtu uhlíkových molekul a délce uhlíkového řetězce rozlišují mastné kyseliny s krátkým, středně dlouhým a dlouhým řetězcem. 

 

Potraviny, které denně jíme, obvykle obsahují mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem se nacházejí například v mléčných a máslových tucích.

 

Rozdělení tuků závisí na kritériích tohoto rozdělení. Tuky se dělí podle původu, přítomnosti dvojných vazeb, chemické struktury a stavu agregace. Pojďme se na toto rozdělení podívat podrobněji.

 

Dělení tuků podle původu

Nejjednodušším a nejsrozumitelnějším dělením tuků je dělení podle původu. Tato rozdělení je následující:

 

• Rostlinné tuky – získávají se především z řepkového, lněného, slunečnicového, sójového nebo konopného semínka. Známé jsou i rostlinné tuky vyrobené z lískových ořechů, kokosových ořechů nebo vlašských ořechů. Rostlinné tuky lze získat také z dužiny avokáda, palmy olejné nebo rakytníku.
  
  Rostlinné tuky jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, proto jsou nejčastěji v tekuté formě. Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny jsou zodpovědné za udržení normální hladiny cholesterolu a triglyceridů. Mají také pozitivní vliv na krevní tlak. Rostlinné tuky jsou bohatým zdrojem vitamínu E a polyfenolů, tedy antioxidačních látek.

 

• Živočišné tuky – vznikají zpracováním z živočišné tkáně. Živočišné tuky mají při pokojové teplotě obvykle formu pevné látky, což je způsobeno tím, že jsou bohaté na nasycené mastné kyseliny. Výjimkou jsou v tomto případě oleje, které se získávají z ryb. Tyto oleje jsou bohatým zdrojem polynenasycených kyselin.
  
  Tuky, které se skládají z nasycených mastných kyselin, jsou odolné vůči vysokým teplotám, a proto jsou ideální na smažení.

 

• Umělé a modifikované tuky - vznikají jako výsledek průmyslové hydrogenace, tedy ztužování rostlinných olejů. Během tohoto procesu je rostlinný olej obohacen o molekuly vodíku a vystaven velmi vysokým teplotám.

 

Konopné semínko obsahuje velké množství zdraví prospěšných tuků.

 

Tuky a jejich klasifikace podle přítomnosti dvojných vazeb

Druhým důležitým dělením tuků je dělení díky přítomnosti dvojných vazeb. V tomto případě můžete nahradit:

 

• Nenasycené tuky – se řadí mezi ty "zdravější tuky". Měly by tvořit 2/3 celkového příjmu tuků. Lidské tělo si nenasycené tuky nevyrábí samo, ale jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Nenasycené tuky dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Nejvíce nenasycených tuků se nachází v rostlinných olejích, ořeších a rybích tucích.
  
  Z nenasycených mastných kyselin je zvláštní pozornost věnována omega-6 a omega-3 mastným kyselinám. Nenasycené mastné kyseliny ve stravě pomáhají předcházet ateroskleróze, infarktu a mrtvici. Ovlivňují snížení LDL cholesterolu a regulují hladinu triglyceridů v krvi.

 

• Nasycené tuky - to jsou tuky převážně živočišného původu a měly by tvořit cca 1/3 přijmu tuků. Nacházejí se v mase, másle, sýru a vejcích. Nasycené tuky najdeme také v palmovém a kokosovém oleji. Nasycené mastné kyseliny jsou ty, ve kterých jsou všechny atomy uhlíku navzájem spojeny jednoduchou vazbou, zatímco nenasycené mastné kyseliny obsahují dvojné vazby.
  
  Příjem nasycených tuků by měl být kontrolován, například American Heart Association doporučuje, aby nasycené tuky pokrývaly maximálně 5-6 procent vaší denní energetické potřeby. To znamená, že pokud sníte asi 2000 kcal denně, nasycené tuky by měly tvořit asi 120 kcal, což je asi 13 g nasycených tuků denně.
  
  Nadměrná konzumace (naopak od nenasycených) nasycených tuků zvyšuje riziko mozkové mrtvice, infarktu, srdečních chorob, kornatění tepen, obezity a mnoha dalších.

 

 

Tuky a jejich klasifikace podle chemické struktury

Další známé dělení tuků bere jako kritérium v ​​úvahu jejich chemickou strukturu. Vzhledem k chemické struktuře tuků se rozlišují:

 

• Jednoduché tuky – triacylglyceroly a vosky, složené z prvků uhlíku, vodíku a kyslíku. Pro člověka jsou tyto tuky vysokoenergetickým materiálem, který poskytuje dvakrát více energie než glukóza. Jsou také zásobním materiálem, proto se ukládají podkožně ve formě tukové tkáně. Jednoduché tuky mají také tepelně izolační a ochrannou funkci.
  
  
• Komplexní tuky – skládají se z mastných kyselin, alkoholů a dalších sloučenin. Dělí se na fosfolipidy a glykolipidy. Komplexní tuky jsou stavebním materiálem buněčných membrán. Kromě toho hrají roli biologicky aktivních látek, jako jsou steroidní hormony a vitamíny A, D, E a K. Komplexní tuky se účastní trávicích procesů.
  
  
• Isoprenové lipidy – jsou produkty polymerace molekul pětiuhlíkového nenasyceného uhlovodíku zvaného isopren. Dělí se na steroidy a karotenoidy. Steroidy jsou výchozí látkou pro syntézu steroidních hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D. Na druhé straně se karotenoidy účastní fotosyntézy, jsou prekurzory mnoha sloučenin nezbytných pro živočichy a působí jako antioxidanty, tedy sloučeniny zpomalující oxidaci různých látek. volnými radikály.
  
  
• Odvozené tuky – jedná se o nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.

 

Tuky a jejich role v organismu

V lidském těle jsou nasycené a nenasycené tuky. Důležité je, že tuky se nacházejí nejen v živočišných produktech, ale také v produktech rostlinného původu. Úlohou tuků je podporovat nervový systém a oběhový systém.

 

Věděli jste?

Tuky snižují hladinu cholesterolu a chrání vnitřní orgány, jsou také aktivně zodpovědné za vstřebávání vitamínů A, D, E a K a jsou jejich hlavním zdrojem.

 

Hlavní úlohou tuků je však energetická potřeba organismu. Díky tukům můžeme akumulovat energii pro správné fungování. Tuková tkáň umístěná pod kůží je zásobárnou energie, ale také ochranou před tepelnými ztrátami. A co víc, tuky jsou stavebním materiálem buněčných membrán a také zvyšují sytost potravy, kterou jíme, stejně jako snižují sekreci kyselé žaludeční šťávy a inhibují žaludeční kontrakce.

 

 

Funkce tuků

Tuky plní v lidském těle mnoho různých funkcí:

 

• vedle sacharidů jsou hlavním zdrojem energie pro orgány a tkáně (spálením 1 g tuku získáte 9 kcal)
• umožňují akumulaci energie, tvořící rezervní energetický materiál organismu (podkožní tuková tkáň a tuková tkáň umístěná v dutině břišní, tzv. viscerální tuková tkáň)
• jsou stavebním materiálem buněčných membrán, určují jejich permeabilitu, enzymatickou aktivitu a receptorové vlastnosti
• usnadňují polykání jídla a zlepšují jeho chuť, zvyšují sytost jídla a energetickou hodnotu
• inhibují žaludeční kontrakce a sekreci kyselé žaludeční šťávy
• jsou součástí tělesných tekutin, hlavně v kombinaci s bílkovinami
• poskytují esenciální nenasycené mastné kyseliny, ze kterých se tvoří tkáňové hormony (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany) s různými účinky v lidském těle; hrají zvláštní roli v regulaci činnosti kardiovaskulárního systému
• jsou prekurzory pro syntézu steroidních hormonů (cholesterolu) kůry nadledvin a pohlavních hormonů
• jsou zdrojem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a umožňují jejich vstřebávání
• jako podkožní tuk chrání před nadměrnou ztrátou tepla
• jako periorgánový tuk stabilizují ledviny a další orgány v dutině břišní.

 

Funkce polynenasycených mastných kyselin

Nelze přehlédnout prospěšnou roli polynenasycených mastných kyselin v systému: omega-6 a omega-3, které jsou pro člověka esenciálními nenasycenými mastnými kyselinami (EFA).

 

Mezi zdravotními vlastnostmi těchto kyselin je pozoruhodné, že:

• jsou důležitým stavebním prvkem buněčných a mitochondriálních membrán,
• zvyšují průtok krve koronárními cévami, a tím předcházejí ateroskleróze, infarktu a mozkové mrtvici,
• jsou nezbytné pro správný růst dětí a dospívajících a pro udržení zdraví v dospělosti,
• z polynenasycených mastných kyselin navíc vznikají biologicky aktivní sloučeniny – tzv eikosanoidy (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany, leukotrieny a lipoxiny).

Působí jako lokální hormony a regulují činnost:

• kardiovaskulárního systému,
• nervového systému,
• zažívacího ústrojí,
• dýchacího systému,
• ledvin a reprodukčních orgánů,
• podílejí se na regulaci srážení krve,
• mají také protizánětlivý účinek,
• inhibují rakovinné procesy.

 

Trávení tuků v lidském těle

Trávení tuků je v podstatě štěpení triglyceridů na glycerol a mastné kyseliny. Trávení začíná v žaludku, což je ovlivněno enzymy: slinnou a žaludeční lipázou. Kyselé prostředí žaludku však způsobuje, že aktivita těchto enzymů je velmi omezená a odbourává se jen malá část dodaných tuků.

 

Správné trávení tuků tedy probíhá v duodenu a v přední části tenkého střeva. V těchto orgánech je žluč vylučována, produkována játry a uložena ve žlučníku. Když je v natrávené potravě tuk, žlučník se stahuje a vylučuje se žluč, která tuk emulguje, tedy láme na drobné kuličky.

 

Pankreatická lipáza pak hydrolyzuje esterové vazby tuků za vzniku volných mastných kyselin. V tenkém střevě ale funguje střevní lipáza, která štěpí tuky na glycerol a mastné kyseliny. 

 

Mastné kyseliny s krátkými a středními uhlíkovými řetězci a glycerol se vstřebávají do krve a dostávají se do jater. Naproti tomu mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a cholesterol končí ve tkáních. Uvolněné mastné kyseliny mohou být použity jako energetický materiál nebo pro syntézu nových triglyceridů.

 

 

Kolik potřebujeme tuků?

Role tuků je velmi velká, ale je třeba si uvědomit, že přespříliš čehokoliv není zdravé. Totéž platí samozřejmě i o tucích. Neměli byste jich jíst příliš mnoho, protože se v našem těle hromadí a vedou k nadváze. To, kolik tuků za den můžeme zkonzumovat, závisí především na naší fyzické aktivitě, věku, pohlaví a fyziologickém stavu. 

 

Tuky jsou sloučeniny s vysokou kalorickou hodnotou, proto jejich maximální podíl v denní stravě je od 25 do 30 % z celkového množství zkonzumovaných potravin. 50% kalorií by mělo pocházet ze sacharidů a zbývajících 20-25% z bílkovin.

 

Potřeba tuků roste s tempem našeho života. Pokud nežijeme aktivním životem, máme sedavé zaměstnání a málo se hýbeme, měli bychom jíst mnohem méně tuku než lidé, kteří každý den fyzicky pracují nebo velmi intenzivně sportují.

 

Konzumace tuků byste se neměli úplně vzdávat, protože se v nich rozpouští spousta vitamínů – zejména vitamíny A, D, E a K. Tuky nejvíce doporučované v odtučňovací dietě jsou rostlinné tuky obsahující esenciální mastné kyseliny.

 

Působí blahodárně na náš organismus a jsou potřebné k udržení plného zdraví, protože naše tělo si je samo nevyrábí. Rostlinné tuky se podílejí na stavbě buněčných membrán, orgánu zraku a mozku a také na mnoha biochemických změnách.

 

Co se stane, když nepřijmeme dostatek zdravých tuků?

Příliš málo tuku ve stravě má ​​za následek příznaky jako:

• inhibice růstu a snížení přírůstku tělesné hmoty,
• kožní změny – suchá, šupinatá kůže, zánět kůže, 
• zhoršení hojení ran,
• ztráta vlasů,
• zvýšená citlivost na alergeny,
• snížení obranyschopnosti organismu - bakteriální a virové infekce (nachlazení, chřipka)
• snížení tonusu srdečního svalu (nižší síla kontrakce, špatný krevní oběh, edém),
• křehké krevní cévy.

 

Zdroje tuku v potravinách

Jedlé tuky jsou rostlinného nebo živočišného původu. Rostlinné tuky se získávají ze semen nebo plodů olejnin, zatímco živočišné se získávají z tkání nebo mléka suchozemských zvířat a z tkání mořských živočichů.

 

Živočišné tuky

Zdroje živočišného tuku jsou:

• jedlé tuky: máslo, sádlo, slanina atd.
• maso a uzeniny,
• ryby,
• vejce,
• mléčné produkty.

V závislosti na druhu, věku zvířete a části těla se obsah tuku v mase může pohybovat v širokém rozmezí 3–55 %;

• ryby obsahují 0,1–13 % tuku,
• plnotučné mléko cca 3–3,5 %
• tvaroh asi 1-9%
• syřidlový sýr zrání kolem 17–30 %
• tavený sýr cca 30%
• vejce asi 11% tuku.

Rostlinné tuky

Hlavními zdroji rostlinného tuku v Česku jsou:

• obilné produkty,
• ořechy,
• margarín,
• jedlé oleje,
• zelenina.

Slunečnicový, sójový nebo hroznový olej jsou výborným zdrojem tuku, který blahodárně působí na náš organismus, jelikož snižují hladinu LDL (nezdravého) cholesterolu. 

 

Tuky obsažené v tučných mořských rybách, jako je makrela nebo sleď, jsou taktéž zodpovědné za snížení cholesterolu. Při problémech s triglyceridy se vyplatí konzumovat řepkový olej nebo lněný olej, které snižují koncentraci těchto tuků. Olivový a řepkový olej jsou také výhodnými zdroji mononenasycených mastných kyselin.

 

Souhrn

Tuky mají v těle mnoho funkcí, proto se vyplatí dbát na to, aby si také našly své stálé místo ve zdravé, vyvážené stravě. Je však třeba pamatovat na to, že příliš mnoho tuku může způsobit nadváhu, která následně nepříznivě ovlivňuje naše zdraví. 

 

Stojí za to věnovat zvláštní pozornost druhu konzumaveného tuku. Vybírejte ty nenasycené, jejichž zdrojem jsou například rostlinné oleje. Naopak pozor si dávejte na trans tuky, které mají neblahý vliv na lidský organismus.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny, Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Použité zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067651/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/