Proč a jak zvýšit hladinu vitaminu D?

5 nejdůležitějších bodů článku

• Typy vitaminu D
• Nedostatek vitaminu D v těle 
• Předávkování vitaminem D 
• Jak zvýšit hladinu vitaminu D v těle
• Vitamin D v potravinách 

Stejně jako ostatní vitaminy je i vitamin D látka potřebná pro zdraví. Nedostatek vitaminu D je běžným celosvětovým problémem.

 

Co je to vitamin D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který především napomáhá vstřebávání vápníku, podporuje růst a mineralizaci kostí. Podílí se také na různých funkcích imunitního, trávicího, oběhového a nervového systému. 

 

Nové výzkumy naznačují, že vitamin D může pomáhat předcházet řadě onemocnění, jako jsou deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby. Vztah vitaminu D k těmto onemocněním však stále není dostatečně objasněn.

 

Druhy vitamínu D 

Vitamin D je k dispozici ve dvou formách: vitamin D2 ("ergokalciferol" nebo pre-vitamin D) a vitamin D3 ("cholekalciferol"). Obě formy se rovněž vyskytují v přírodě a vznikají za přítomnosti slunečního ultrafialového záření B (UVB), odtud jeho přezdívka "sluneční vitamin", ale D2 se vytváří v rostlinách a houbách a D3 u zvířat, včetně člověka. 

 

Produkce vitaminu D v kůži je primárním přirozeným zdrojem vitaminu D, ale mnoho lidí ho má nedostatečné množství, protože žijí v místech, kde je v zimě omezený přísun slunečního záření, nebo protože se slunci vystavují jen omezeně kvůli tomu, že jsou většinu času uvnitř. 

 

Dobré vědět

Obě formy tohoto vitaminu mohou zvyšovat hladinu cirkulujícího vitaminu D, i když výzkum naznačuje, že D3 může zvyšovat hladinu účinněji a efektivněji než D2.

 

Doporučená dávka vitamínu D 

Denní doporučená dávka vitaminu D je podle legislativy EU stanovena na dávku 5 mikrogramů (200 UI - mezinárodních jednotek) u dospělých osob a 10 mikrogramů (400 UI) u dětí, těhotných, kojících žen. Ale podle nejnovějších doporučení se doporučuje mít hladinu vitaminu D v krvi 100-125 nmol/l. K dosažení této denní dávky je potřeba získávat denně 1000-2000 IU (25-50 mikrogramů). 

 

Ačkoli je toxicita vzácná, je lepší se vyhnout dlouhodobému podávání vitaminu D v dávkách vyšších než 4 000 IU (100 mikrogramů) bez dohledu kvalifikovaného zdravotnického pracovníka. 

 

Věděli jste? 

Většina lidí má hladinu vitaminu D v krvi pod hranicí 50 nmol/l. 

 

 

Nedostatek vitaminu D v těle 

Nedostatkem vitaminu D může trpět každý, včetně kojenců, dětí i dospělých. Nedostatek vitaminu D je celosvětově rozšířeným problémem. Nedostatkem vitaminu D trpí přibližně 1 miliarda lidí na celém světě. Nedostatek vitaminu D může mít v organismu závažné následky. Vitamin D je z těchto důvodů životně důležitý:

 

Zdraví kostí

Lékaři objevili vitamin D, když zkoumali křivici, poruchu dětských kostí. Dnes je křivice vzácná, ale vitamin D je pro zdraví kostí stále potřebný. Je důležitý zejména pro ženy po menopauze, které jsou ohroženy osteoporózou. 

 

Vitamin D se také používá k léčbě závažnějšího onemocnění kostí zvaného osteomalacie (měknutí kostí). Vitamin D umožňuje tělu vstřebávat vápník. Bez vitaminu D tělo využívá pouze malé procento vápníku obsaženého v potravě.

 

Protinádorové vlastnosti

Vyšší hladina vitaminu D v krvi je spojena s nižším výskytem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prostaty a slinivky břišní. Ve studiích na zvířatech byl vitamin D spojen s menším počtem nádorů a pomalejším růstem nádorů. Klinické studie u lidí naznačují, že vitamin D nemusí rakovině předcházet, ale může zpomalovat její průběh.

 

Zdraví mozku

Nízká hladina vitaminu D může být rizikovým faktorem pro různé formy demence, včetně Alzheimerovy choroby. Studie na zvířatech a na buňkách prokázaly souvislost, ale výsledky klinických studií se různí. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

 

 

Kdo je nejvíce ohrožen nedostatkem vitaminu D?

Kromě zdravotních potíží, které mohou vést k nedostatku vitaminu D, patří mezi biologické faktory a faktory prostředí, které zvyšují riziko nedostatku vitaminu D:

 

• Věk - Schopnost kůže vytvářet vitamin D se s věkem snižuje, takže nedostatkem vitaminu D jsou ohroženi zejména lidé starší 65 let. Kojenci jsou také ohroženi nedostatkem vitaminu D. To platí zejména pro kojence, kteří jsou krmeni pouze mateřským mlékem, protože to obsahuje jen malé množství vitaminu D.
• Barva pleti - Pro tmavě zbarvenou pleť je obtížnější vytvářet vitamin D ze slunečního záření než pro světlou pleť, takže lidé s tmavší pletí jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu D.
• Pohyblivost - Lidé, kteří se pohybují doma nebo jen zřídka chodí ven (například lidé v domovech důchodců a jiných zařízeních), nemohou využívat sluneční záření jako zdroj vitaminu D. Jsou tedy vystaveni vyššímu riziku nedostatku vitaminu D.

 

Dobré vědět

Čím blíže žijete k rovníku, tím více vitaminu D můžete produkovat po celý rok díky fyzické blízkosti slunečních paprsků. Naopak, čím dále od rovníku žijete, tím se vaše možnosti dostatečného vystavení slunečnímu záření úměrně snižují.

 

Jak zvýšit hladinu vitamínu D v těle?

Hladinu vitaminu D můžete rychle zvýšit třemi hlavními způsoby, ale může trvat až týden, než se zvýšený příjem nebo expozice vitaminu D projeví v krevním testu. První způsob je zvýšení příjmu potravin, které jsou přirozeně bohaté na vitamín D nebo obohacené vitamínem D.

 

Dále také užívání doplňku stravy s vitaminem D nebo pobyt venku a vystavování pokožky slunečnímu záření (i když odborníci to nedoporučují bez ochrany před sluncem).

 

TIP: Pro doplnění dostatečného množství vitaminu D, vyzkoušejte náš VITAMIN D3+K2, který díky této kombinaci umocňuje své účinky.

 

 

Jídlo bohaté na vitamin D

Nezapomeňte, že vitamin D2 se nachází především v rostlinách, zatímco D3 pochází převážně z živočichů. Houby, zejména pokud jsou vystaveny UV záření, jsou bohatým zdrojem vitaminu D, ale je to převážně D2 s trochou D3. 

 

Při uvádění množství vitaminu D v potravinách většina zdrojů nerozlišuje mezi vitaminem D2 a D3. Některé potraviny obsahují směs obou forem. Následující potraviny jsou bohaté na vitamin D, a protože se jedná o živočišné zdroje, obsahují hlavně D3:

 

Ryby a mořské plody 

Mezi nejbohatší přírodní zdroje vitaminu D patří tučné ryby a mořské plody. Jedna 100 gramová porce lososa může poskytnout až 386 IU vitaminu D. Přesný obsah vitaminu D v mořských plodech se může lišit v závislosti na druhu a chovu. 

 

Mezi další druhy ryb a mořských plodů bohaté na vitamin D patří tuňák, makrela, ústřice, krevety a ančovičky. Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

 

Pstruh duhový

 

Pouhých 85g pstruha duhového poskytují 645 IU. Je také bohatý na srdci prospěšné omega-3 mastné kyseliny.

 

Losos 

 

Losos má o něco méně než pstruh, 570 IU. Losos může obsahovat rtuť, ale některé autority tvrdí, že přínosy lososa převažují nad nebezpečím, zejména pokud se konzumuje s mírou.

 

Sardinky

 

Typická porce sardinek, což je asi jedna plechovka, poskytne přibližně 200 IU. Sardinky nabízejí i další živiny, například vitamin B12 a omega-3.

 

 

Vejce - vaječné žloutky

Dalším zdrojem vitaminu D, který můžete snadno přidat do svého jídelníčku, jsou vaječné žloutky. Stejně jako mnoho jiných přírodních potravinových zdrojů mají i žloutky proměnlivý obsah vitaminu D. S obsahem 44 IU je vitamín D v jednom vejci téměř stejný jako ve dvou sardinkách. 

 

Hovězí játra

Někteří lidé milují játra. Někteří je nesnášejí, ale jsou velmi výživná, obsahují hodně bílkovin, železa a vitaminu A. Vitamin D ve 85 gramech jater má hodnotu 42 IU.

 

Houby

Stejně jako lidé si i houby mohou vytvářet vlastní vitamin D působením UV záření. Lidé produkují formu vitaminu D známou jako D3 neboli cholekalciferol, zatímco houby produkují D2 neboli ergokalciferol. Díky vystavení slunečnímu záření mají nekupované houby obvykle více vitaminu D než komerčně pěstované druhy. Můžete si však koupit i houby ošetřené UV zářením.

 

Vždy byste však měli dbát na pečlivou identifikaci divokých hub nebo je nakupovat od důvěryhodného dodavatele - například v obchodě s potravinami nebo na farmářském trhu, abyste se vyhnuli kontaktu s jedovatými druhy.

 

 

Obohacené potraviny vitaminem D 

Protože jen málo potravin přirozeně obsahuje vysoké množství vitaminu D, je tato živina často přidávána do základních potravin. Přesto byste měli mít na paměti, že dostupnost potravin obohacených vitaminem D se v jednotlivých zemích liší a množství přidávané do potravin se může lišit podle značky a typu.

Mezi obohacené zboží patří například kravské mléko, rostlinné alternativy mléka (mandlové, konopné, sójové). Také některé druhy jogurtů či tofu. Pokud si nejste jisti, zda je určitá potravina obohacena vitaminem D, podívejte se na seznam složek.

 

Sluneční světlo 

Sluneční světlo může zvýšit hladinu vitaminu D, ale musíte být opatrní. Bylo prokázáno, že vitamin D3 ze slunečních paprsků se v těle udrží déle než vitamin D3 z potravin nebo doplňků stravy. Protože je však sluneční záření spojováno s rakovinou kůže, nedoporučuje se získávat vitamin D ze slunečního záření nebo solária. 

 

Nejlépe jak získávat vitamin D je z potravin přirozeně bohatých na vitamin D, z potravin a nápojů obohacených vitaminem D a/nebo z doplňků stravy s vitaminem D.

 

Dobré vědět

Chytání slunečních paprsků v prosluněné kanceláři nebo jízda v autě bohužel k získání vitaminu D nepomůže, protože okenní sklo zcela blokuje ultrafialové záření UVB.

 

Jak si vaše kůže vytváří vitamin D?

Když UVB paprsky slunečního záření dopadnou na vaši kůži, spustí se chemický proces, který nakonec vede k tvorbě vitaminu D z prekurzoru vitaminu D. Odhaduje se, že trvá 8 hodin, než se tento prekurzor přemění na vitamin D3, který se pak naváže na bílkovinu, která ho přivede do jater. 

 

Poté následuje několik dalších kroků, než se tento vitamin D může v krvi přeměnit na aktivní formu vitaminu, tzv. hydroxyvitamin D. Když si necháte vyšetřit hladinu vitaminu D, měří se právě hydroxyvitamin D. V případě, že je hladina vitaminu D nižší než hladina hydroxyvitaminu D, je třeba provést vyšetření.

 

 

Doplňky stravy s vitaminem D 

Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu D, může být užívání doplňků stravy. Vzhledem k riziku rakoviny kůže, které hrozí při používání slunečního záření ke zvýšení hladiny vitaminu D, a k obtížím při získávání dostatečného množství vitaminu D ve stravě jsou doplňky stravy často hlavním doporučením pro osoby, které mají nedostatek vitaminu D.

 

Vitamin D lze nalézt v mnoha multivitaminových doplňcích, ale lze jej užívat i samostatně. Existují dva typy vitaminu D: D2 a D3. Výzkum naznačuje, že D3 může být při zvyšování a udržování celkové hladiny vitaminu D výrazně účinnější než D2, proto se poohlédněte po doplňku s touto formou.

 

Vzhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, je proces vstřebávání a přeměny vitaminu D podporován tukem. Je užitečné užívat vitamin D společně s jídlem, které obsahuje tuk. 

 

Lidé se zdravotními potížemi, jako je Crohnova choroba, celiakie nebo ulcerózní kolitida, mohou mít potíže se vstřebáváním vitaminu D, protože jejich onemocnění ovlivňuje schopnost vstřebávat tuky. Tyto skupiny patří mezi osoby, které jsou více ohroženy nedostatkem vitaminu D, spolu s kojenými dětmi a lidmi, kteří jsou starší, vyhýbají se slunci, mají tmavou pleť, jsou obézní nebo podstoupili operaci žaludečního bypassu.

 

Dobré vědět

Pro ochranu před škodlivým slunečním zářením nezapomínejte na opalovací krém. 

 

Závěr

Vitamin D, důležitý pro zdraví kostí a celkový imunitní systém, hraje klíčovou roli v udržení optimálního stavu organismu. Jak ukazují nové výzkumy, jeho vliv může sahat i za hranice kosterního systému, přičemž se spojuje s prevencí onemocnění, jako jsou deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby.

 

Existují dvě hlavní formy vitaminu D, D2 a D3, které se mohou lišit ve svém účinku na zvyšování hladiny v těle. Přestože sluneční světlo je přirozeným zdrojem vitaminu D, mnoho lidí trpí jeho nedostatkem, zejména v období omezené expozice slunci nebo žijí-li v místech s nedostatkem slunečního záření.

 

Nedostatek vitaminu D může postihnout širokou škálu populace a má potenciálně závažné následky, zejména na zdraví kostí. Vyvážený příjem potravin bohatých na vitamin D a případně užívání doplňků mohou být klíčem k prevenci nedostatku tohoto důležitého vitaminu.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-vitamin-d#6.-Take-a-supplement

https://www.drugs.com/medical-answers/raise-vitamin-levels-quickly-3557500/# 

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-d3

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ 

 

Kdo je autorem tohoto článku? 

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narozena 5. 8. 2000 v Třinci 
Vystudovala jsem biologii a geografii. Řadím se mezi milovníky přírody, hor a také se zajímám o účinky přírodních látek, jejich využitím a přínosem pro naše zdraví.