Způsoby pro zlepšení kognitivních funkcí

Nejdůležitějších 5 bodů článku

• Strava a její vliv na kognitivní funkce
• Vliv alkoholu na paměť
• Spánek a jeho vliv na paměť 
• Volnočasové aktivity pro zlepšení kognitivních funkcí 
• Péče o emoce

 

Mozková cvičení mohou pomoci posílit a udržet mozkové funkce. Pomoci mohou paměťové hry, učení se novým dovednostem, křížovky a dokonce i videohry. Jak přesně tedy zlepšit kognitivní funkce? 

 

Strava a její vliv na kognitivní funkce

Jezte méně přidaného cukru

Konzumace nadměrného množství přidaného cukru je spojena s mnoha zdravotními problémy a chronickými onemocněními, včetně úbytku kognitivních funkcí.

 

Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem cukru může vést ke zhoršení paměti a snížení objemu mozku, zejména v oblasti mozku, která uchovává krátkodobou paměť.

 

Například jedna studie provedená na více než 4 000 osobách zjistila, že osoby s vyšší spotřebou sladkých nápojů, jako jsou limonády, měly v průměru menší celkový objem mozku a horší paměť ve srovnání s osobami, které konzumovaly méně cukru.

 

Omezení konzumace cukru pomáhá nejen vaší paměti, ale zlepšuje i váš celkový zdravotní stav.

 

 

Vyzkoušejte doplněk stravy s rybím tukem

Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které mají pozitivní vliv na celkové zdraví. Tyto tuky snižují riziko srdečních onemocnění, tlumí záněty, zmírňují stres a úzkost a zpomalují mentální úpadek. 

 

Studie také prokázaly, že konzumace ryb a doplňků stravy s rybím tukem může zlepšit paměť, zejména u starších lidí. Například přehled 28 studií z roku 2015 ukázal, že lidé s mírnými příznaky ztráty paměti, kteří užívali doplňky stravy obsahující DHA a EPA, měli zlepšení epizodické paměti. 

 

Kromě toho jsou tyto mastné kyseliny životně důležité pro zdraví a fungování mozku a také pomáhají snižovat zánět v těle, který je spojován s úbytkem kognitivních funkcí.

 

 

Udržování přiměřené hmotnosti

Udržování přiměřené tělesné hmotnosti je nezbytné pro dobrou kondici a je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet tělo a mysl v co nejlepší kondici.

 

Několik studií prokázalo, že obezita je rizikovým faktorem pro zhoršení kognitivních funkcí. Obezita může skutečně způsobit změny genů souvisejících s pamětí v mozku, což negativně ovlivňuje paměť.

 

Obezita může také vést k inzulínové rezistenci a zánětu, což obojí může mít negativní vliv na mozek.

 

Studie provedená na 50 osobách ve věku 18 až 35 let zjistila, že vyšší index tělesné hmotnosti je spojen s výrazně horšími výsledky v paměťových testech.

 

Dobré vědět

Obezita je také spojena s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby, progresivního onemocnění, které ničí paměť a kognitivní funkce.

 

Alkohol pijte s mírou

Konzumace nadměrného množství alkoholických nápojů může být v mnoha ohledech škodlivá pro vaše zdraví a může negativně ovlivnit paměť a kognitivní funkce. 

 

Nadměrné pití alkoholu je takové pití, které zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 g/ml nebo více. Studie prokázaly, že mění mozek a vede k poruchám paměti.

 

Studie provedená na 155 studentech prvního ročníku vysoké školy zjistila, že studenti, kteří během krátkého časového období vypili šest a více nápojů, a to buď jednou týdně, nebo jednou měsíčně, měli potíže v testech okamžitého a opožděného zapamatování ve srovnání se studenty, kteří nikdy nepili.

 

Dobré vědět

Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozek. Opakované epizody nárazového pití mohou poškodit hipokampus, část mozku, která hraje důležitou roli v paměti.

 

I když je pravděpodobné, že si občas dáte skleničku nebo dvě, je rozumným způsobem, jak si chránit paměť, vyhýbat se nadměrné konzumaci alkoholu.

 

 

Omezte rafinované sacharidy

Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů, jako jsou koláče, cereálie, sušenky, bílá rýže a bílé pečivo, může být pro paměť škodlivá. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo tyto sacharidy rychle tráví, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

 

Studie prokázaly, že západní strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojována s demencí, úbytkem kognitivních funkcí a jejich snížením.

 

Jedna studie zahrnující 317 zdravých korejských dětí zjistila, že ti, kteří konzumovali více zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a jídlo z rychlého občerstvení, měli sníženou kognitivní kapacitu, včetně horší krátkodobé a pracovní paměti.

 

Jiná studie prokázala, že dospělí, kteří denně konzumovali hotové snídaňové cereálie, měli horší kognitivní funkce než ti, kteří cereálie konzumovali méně často.

 

Dostatek spánku

Nedostatek spánku je již delší dobu spojován se špatnou pamětí. Spánek hraje důležitou roli při konsolidaci paměti, což je proces, při kterém se krátkodobé vzpomínky posilují a přeměňují v dlouhodobé.

 

Výzkumy ukazují, že pokud trpíte nedostatkem spánku, může to mít negativní vliv na vaši paměť.

 

Jedna studie se například zabývala vlivem spánku u 40 dětí ve věku 10 až 14 let. Jedna skupina dětí byla večer trénována na paměťové testy a následující ráno po nočním spánku testována. Druhá skupina byla trénována a testována ve stejný den, přičemž mezi tréninkem a testováním se nespalo. Skupina, která mezi tréninkem a testováním spala, dosáhla v paměťových testech o 20 % lepších výsledků.

 

Jiná studie zjistila, že zdravotní sestry pracující na noční směně dělaly více matematických chyb a že 68 % z nich dosáhlo v paměťových testech horších výsledků než sestry pracující na denní směně.

 

Dobré vědět

Odborníci na zdraví doporučují dospělým, aby pro optimální zdraví spali každou noc 7 až 9 hodin.

 

TIP: Pro podporu kvalitního spánku vyzkoušejte naše MAGNESIUM PRO SPÁNEK, který kombinuje nejen vysoce vstřebatelné formy hořčíku ale také kozlík lékařský a chmel otáčivý, jenž jsou známé pro své sedativní účinky. 

 

Aktivity pro zlepšení kognitivních funkcí 

Výuka hry na hudební nástroj

Učením na hudební nástroj procvičuje části mozku, které jsou zodpovědné za koordinaci. Podle studie z roku 2014 může hra na hudební nástroj prospívat rozvoji kognitivních funkcí v mladém mozku a pomáhat chránit před zhoršením kognitivních funkcí ve starším věku.

 

 

Naučte se nový jazyk

To může pomoci s mentální hbitostí a může mít neurologický ochranný účinek, protože nový jazyk vytváří nová spojení mezi neurony, díky čemuž jsou odolnější vůči nemocem.

 

Skládání puzzle

Skládání puzzle může být dobrým způsobem, jak zabít čas, a může také prospět mozku. Studie z roku 2018 zjistila, že puzzle aktivují mnoho kognitivních funkcí, včetně:

• vnímání,
• mentální rotace (schopnost představit si v mysli otočený objekt),
• pracovní paměť,
• uvažování.

Studie dospěla k závěru, že pravidelné skládání puzzle po celý život může chránit před účinky stárnutí mozku.

 

Hraní sudoku

Číselné hádanky, jako je sudoku, mohou být zábavným způsobem, jak potrápit mozek. U některých lidí mohou také zlepšit kognitivní funkce.

 

Studie z roku 2019 na dospělých ve věku od 50 do 93 let zjistila, že ti, kteří častěji procvičovali číselné hádanky, měli tendenci mít lepší kognitivní funkce.

 

 

Hraní šachů

Metaanalýza z roku 2016 uvádí, že šachy a další kognitivní volnočasové aktivity mohou vést ke zlepšení:

• paměti,
• exekutivních funkcí, což je schopnost sledovat a přizpůsobovat chování tak, aby byly splněny stanovené cíle,
• rychlosti zpracování informací.

Hraní dámy

Studie z roku 2015 zjistila, že existuje souvislost mezi pravidelnou účastí na hraní dámy nebo jiných kognitivně stimulujících her a větším objemem mozku a zlepšením markerů kognitivního zdraví u lidí ohrožených Alzheimerovou chorobou.

 

Věděli jste?

Hudba aktivuje více oblastí mozku, včetně těch, které zpracovávají emoce, paměť a pohyb. 

 

Karty, deskové a elektronické hry

Karetní hry jsou levným a zábavným způsobem, jak procvičovat paměť a strategické dovednosti. Deskové hry rozvíjejí paměť na fakta, zatímco hry jako Monopoly procvičují matematické, finanční a strategické dovednosti. 

 

Bylo prokázáno, že strategické a 3D dobrodružné videohry mají významný přínos pro pozornost, krátkodobou paměť a reakční dobu.

 

Věnujte se zajímavým koníčkům

Začlenění se do nového koníčku může být duševně stimulující a procvičovat mozek novými způsoby.

 

Koníčky, které vyžadují koordinaci nebo zručnost, aktivují motorické schopnosti člověka. Mezi takové koníčky mohou patřit např:

• pletení,
• vyšívání,
• kreslení,
• malování,
• tanec,
• učení se hudebnímu nástroji.

 

Péče o emoce

Lidé, kteří jsou úzkostní, depresivní, nevyspalí nebo vyčerpaní, mají tendenci dosahovat horších výsledků v testech kognitivních funkcí. Špatné výsledky nemusí nutně předpovídat zvýšené riziko zhoršení kognitivních funkcí ve stáří, ale dobré duševní zdraví a klidný spánek jsou jistě důležité cíle.

 

Budujte sociální sítě

Silné sociální vazby jsou spojeny s nižším rizikem demence, stejně jako s nižším krevním tlakem a delší délkou života.

 

TIP: Chcete zvýšit svou produktivitu? Přečtěte si náš článek: 8 způsobů, jak zvýšit svou produktivitu. 

 

Chraňte si hlavu

Středně těžká až těžká poranění hlavy, a to i bez diagnostikovaného otřesu mozku, zvyšují riziko kognitivních poruch.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.

 

Zdroje:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#summary

https://positivepsychology.com/how-to-improve-cognitive-function/

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory