Boj proti únave - ako prirodzene zvýšiť hladinu energie?

 

Najdôležitejších 5 bodov článku

 

• Kvalitný spánok ako prirodzený pomocník proti únave
• Ako súvisí alkohol s únavou
• Doplnky stravy, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie
• Únava a strava
• Bezpečnostné opatrenia - kedy môže byť únava nebezpečná

 

Ak sa cítite ospalí, máte problémy udržať sa hore alebo vypijete niekoľko šálok kávy, len aby ste vydržali do obeda, nie ste sami. Väčšina z nás pozná pocit vyčerpania a únavy na konci dňa. Našťastie existuje množstvo zdravých opatrení, ktorými môžete znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie.

 

Ako vyzrieť nad únavou?

Veľa prípadov únavy je spôsobených stresom, nedostatkom spánku, zlou stravou a ďalšími faktormi životného štýlu. V skutočnosti môže niekoľko malých zmien vo vašom dennom režime výrazne ovplyvniť to, ako energickí sa cítite, spolu s mnohými ďalšími aspektmi vášho zdravia.

 

Viac kvalitného spánku

Mnoho ľudí skracuje hodiny, ktoré by mali stráviť v posteli, napríklad tým, že posúvajú čas spánku, aby stihli uzávierku alebo sa učili na skúšku. Nedostatok spánku môže vyčerpať energiu, takže sa na druhý deň budete cítiť letargickí, nevrlí a unavení.

 

Hoci sa množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, môže mierne líšiť, odborníci vo všeobecnosti odporúčajú, aby človek spal aspoň 7 hodín denne, čo zvýši jeho energetickú hladinu a podporí celkové zdravie.

 

Ak máte problémy so spánkom, môže vám prospieť, keď si stanovíte pravidelný spánkový režim a na konci dňa sa upokojíte bublinkovým kúpeľom, čítaním knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby.

 

Vyhnite sa elektronike pred spaním 

 

Výskum ukázal, že používanie elektroniky pred spaním narúša spánok. V dôsledku toho sa môžete cítiť viac unavení a menej bystrí. Štúdia publikovaná v roku 2015 zistila, že ľudia, ktorí pred zaspaním čítali elektronické knihy, boli ráno menej čulí ako tí, ktorí čítali tlačenú knihu.

 

Vedeli ste? 

Čítanie elektronických kníh pred spaním tiež čitateľom sťažovalo zaspávanie.

 

Zavedenie spánkovej rutiny

 

Pokiaľ je to možné, snažte sa každý deň vstávať a chodiť spať v rovnakom čase. Ľudia sú tvory zvyku, takže rutina vám môže pomôcť udržať energiu počas dňa a upokojiť sa pred spaním.

 

Bolo preukázané, že rutina zvyšuje energiu a podporuje efektivitu pri plnení úloh. Tu sú ďalšie návyky, ktoré môžete pridať do svojho režimu, aby ste maximalizovali svoju energiu:

 

• choďte von na prirodzené slnečné svetlo asi 30 minút denne,
• obmedzte príjem kofeínu a nikotínu, najmä šesť až osem hodín pred spaním,
• každý deň si nájdite čas na fyzickú aktivitu.

 

Denné cvičenie

Pokiaľ ste sa prestali sústrediť na prácu s počítačom, je možno na čase urobiť si malú prestávku. Pokiaľ trávite väčšinu dňa v sede, skúste vstať a prejsť sa, aby ste si dodali energiu.

 

Zaradenie pravidelného cvičenia do vašej rutiny skutočne zvýši hladinu energie a je jednou z najlepších metód, ako zvýšiť energiu a motiváciu a zároveň zlepšiť celkové zdravie.

 

Spaľovanie kalórií a fyzická aktivita posielajú kyslík a živiny do buniek vášho tela, čím pomáhajú srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie a zvyšujú hladinu energie. A nezabudnite, že pre získanie výhod cvičenia nemusíte bežať maratón - mierna úroveň vašej obľúbenej fitness aktivity vám tiež prinesie množstvo energetických výhod.

 

Tu je niekoľko spôsobov, ako zaradiť viac pohybu do svojho dňa:

 

• miesto jazdy výťahom radšej choďte po schodoch,
• jazdite do školy alebo do práce na bicykli,
• vydajte sa na svižnú prechádzku po okolí alebo po pracovisku.

 

Dostatok horčíku

Vyvážená strava vám pomôže zaistiť potrebu vitamínov a minerálov. Pokiaľ sa vám však stále zdá, že ste príliš unavení, môžete mať mierny nedostatok horčíka. Tento minerál je potrebný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele, vrátane štiepenia glukózy na energiu, takže keď je jeho hladina len trochu nízka, energia môže klesnúť.

 

Dostatok vitamínu D 

Vitamín D, ktorý pochádza zo slnečného žiarenia, je nevyhnutným vitamínom, ktorý podporuje silné kosti. Nízka hladina vitamínu D môže spôsobovať únavu a slabosť. Zvýšenie príjmu vitamínu D pomáha znižovať svalovú únavu a udržuje svalové bunky zdravé.

 

Príjem vitamínu D môžete zvýšiť:

 

• konzumáciou potravín bohatých na vitamín D (napr. vaječných žĺtkov, pečene a morských rýb),
• vystavovaním sa slnečnému žiareniu,
• užívaním doplnkov stravy.

 

Pite vodu 

Ak sa snažíte nahradiť kofeín, skúste piť vodu, najmä preto, že dehydratácia môže spôsobiť únavu. Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patria závraty, sucho v ústach a na koži a podráždenosť.

 

Bolo preukázané, že dehydratácia negatívne ovplyvňuje pozornosť a krátkodobú pamäť. Naproti tomu pitie vody má opačný účinok.

 

Množstvo vody, ktoré by mal vypiť muž je okolo 3,7l au žien je to o liter menej. Ak vám to pripadá veľa, nezabudnite, že mnoho potravín, ako napríklad ovocie a zelenina, obsahuje aj vodu, takže môžete zvýšiť úroveň hydratácie aj zvýšením príjmu.

 

Dobré vedieť

Majte na pamäti, že v závislosti od úrovne vašej aktivity, veku, prostredia, zdravotného stavu a hmotnosti môžete potrebovať viac vody.

 

Tu je niekoľko spôsobov, ako zvýšiť príjem vody:

 

• pred sladkými nápojmi, ako sú energetické nápoje a malinovky, dávajte prednosť vode,
• konzumujte potraviny s veľkým obsahom vody ako je šalát, jahody a melón.
• pite vodu vždy, keď máte smäd a pri jedle.

Pokiaľ máte za sebou intenzívny tréning, môžete vodu doplniť nápojom, ktorý pomáha nahradiť elektrolyty, ktoré telo vypotí. Zabudnite na športové nápoje s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu a prídavných látok. Namiesto nich si vyberte kokosovú vodu alebo vodu prirodzene ochutenú citrónom a medom.

 

 

Omezente alkohol

Pití alkoholu může mít sedativní účinek a může způsobit, že se budete cítit ospalí a uvolnění. Mnoho lidí se mylně domnívá, že vypití alkoholického nápoje (nebo "nočního šálku") může být účinným způsobem, jak rychleji usnout.

 

Pravidelné pití alkoholu před spaním však může snížit kvalitu vašeho spánku. Alkohol vám sice zpočátku pomáhá usnout, ale zároveň narušuje hluboký spánek, takže si neodpočinete tak, jak si myslíte - i když spíte celých 8 hodin.

 

Alkohol může také působit jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje produkci moči. Pokud si tedy dáte několik skleniček těsně před spaním, může to narušit váš spánek tím, že se uprostřed noci probudíte.

 

Z tohoto důvodu je lepší užívat alkohol s mírou a omezit jeho konzumaci v blízkosti doby spánku. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) definuje umírněnost jako jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže.

 

Dobré vědět

Když omezíte konzumaci alkoholu před spaním, lépe si odpočinete, což se jistě projeví větším množstvím energie následující den.

 

Omezte množství kofeinu

Přestože mnozí z nás používají čaj nebo kávu obsahující kofein jako povzbuzující prostředek, mohou tyto nápoje po odeznění kofeinu způsobit pokles. Pokud se pijí příliš pozdě, mohou také narušit náš spánek. 

 

Voda nebo bylinkové čaje jsou lepší volbou a pomáhají nám vyhnout se dehydrataci - další příčině únavy. Lidské tělo se skládá zhruba ze 70 % z vody, která má zásadní význam pro komunikaci mezi buňkami, funkci svalů a udržování metabolické rovnováhy v těle. 

 

Dobré vědět

I mírná dehydratace zhoršuje naši bdělost a způsobuje, že se cítíme unavení, úzkostní a podráždění.

 

 

Snížení stresu a zvládání hněvu

Stres je jedním z největších ničitelů energie. Stres je důsledkem úzkosti a úzkost spotřebovává spoustu naší energie.

 

Stejně jako obavy nebo strach, vás stres může psychicky i fyzicky vyčerpat - i když jste celý den strávili v posteli. Častěji nízká ale i chronická úroveň stresu snižuje hladinu energie, takže časem zjistíte, že toho děláte méně a cítíte to více.

 

Stejně tak může nevyjádřený hněv zasadit dvojitý úder vaší energetické hladině. Dobrou zprávou je, že těmto zabijákům energie můžeme čelit tím, že do svého dne zařadíme více relaxačních aktivit. 

 

Zatímco u mnoha lidí spaluje chemické účinky stresu a hněvu zvýšená fyzická aktivita, jiní nacházejí úlevu v klidných činnostech: poslechu hudby, četbě romantického románu nebo třeba jen v telefonování. Můžete také vyzkoušet techniky všímavosti nebo meditace, které mohou snížit úzkost.

 

Dobré vědět

Cokoli, co je pro vás relaxační a snižuje napětí, tak může pomoci zvýšit hladinu energie. 

 

TIP: Pro psychickou pohodu a dalších mnoho výhod vyzkoušejte náš CBD olej, který pozitivně ovlivňuje stres, regeneraci, kvalitu spánku, soustředění, úzkost či depresivní stavy.

 

 

Omezte přidaný cukr

Když se cítíte unavení, snadno sáhnete po sladké svačině plné cukru. Přestože vám cukr může krátkodobě dodat energii, velmi rychle vyprchá a můžete se cítit ještě unavenější než předtím.

 

Je to proto, že potraviny s vysokým obsahem cukru způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, po kterém následuje pád, protože tělo uvolňuje velké množství inzulínu, aby dopravilo cukr z krevního oběhu do buněk.

 

TIP: Přečtěte si náš článek o tom, jak cukr ovlivňuje naše zdraví. 

 

Zajímavé je, že jedna studie ukázala, že lidé uváděli, že pociťují o 26 % větší únavu, když se stravují podle jídelníčku s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a přidaného cukru, než když konzumují stravu plnou celozrnných výrobků, čerstvého ovoce a zeleniny.

 

Konzumace velkého množství přidaného cukru může také zvyšovat riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, takže omezení příjmu přidaného cukru může prospět jak vaší energetické hladině, tak vašemu zdraví.

 

Pokud chcete uspokojit svou chuť na sladké a zároveň udržet stabilnější hladinu energie a snížit únavu, zkuste vyměnit potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru za čerstvé nebo sušené ovoce či oříšky. 

 

Věděli jste?

Konzumace většího množství celozrnných obilovin pomáhá zvýšit citlivost organismu na inzulín, což umožňuje jeho pomalé a rovnoměrné uvolňování.

 

Pokud kouříte, zvažte, zda nepřestat kouřit

Kouření může negativně ovlivnit řadu zdravotních aspektů a může zvýšit riziko řady chronických onemocnění. Toxiny a dehet obsažené v kouři navíc snižují účinnost vašich plic. 

 

Časem se tak může snížit množství kyslíku přenášeného do celého těla, což způsobuje, že se cítíte unavení. Pokud pravidelně kouříte, může být zanechání kouření spojeno s mnoha zdravotními výhodami, včetně zvýšení hladiny energie.

 

 

Sociální vazby

Sociální vazby jsou pro udržení dobrého zdraví nesmírně důležité. Sociální izolace totiž může způsobovat špatnou náladu a únavu, zejména s přibývajícím věkem. Některé výzkumy dokonce naznačují, že mít silnější sociální podporu by mohlo být spojeno se zlepšením fyzického a duševního zdraví s přibývajícím věkem.

 

Pokud se cítíte unavení a máte špatnou náladu, může být užitečné zkusit se stýkat s přáteli, zapojit se do nějakého klubu nebo kurzu, věnovat se dobrovolnictví nebo si najít nový koníček, který vás dostane ven.

 

Jezte výživnou stravu

Pokud se stále cítíte unavení, pomalí a bez energie, mohla by vám prospět změna stravovacích návyků. Dodržování vyvážené stravy může nejen snížit riziko několika chronických onemocnění, ale také výrazně ovlivnit hladinu vaší energie.

 

Výběr plnohodnotných potravin může vašemu tělu dodat vitaminy a minerály, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe. Na druhou stranu konzumace velkého množství zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a tuku může negativně ovlivnit hladinu energie i vaše celkové zdraví.

 

Některé studie navíc ukazují, že vynechávání jídla může souviset s únavou, úzkostí a špatnou pozorností. Je také důležité, abyste jedli dostatečné množství jídla, které vás během dne zásobí.

 

Přísné omezení stravy totiž může mít za následek nedostatek kalorií i základních živin, jako je železo, což by se mohlo podepsat na vaší energetické hladině.

 

 

Únava po jídle 

 

Pocit ospalosti po jídle je běžný a může být způsoben faktory, jako je velikost a načasování jídla. Bylo zjištěno, že jídla s vysokým obsahem tuku a sacharidů zvyšují pocit ospalosti po jídle. K pocitu únavy po jídle může přispívat také celkový zdravotní stav a spánkový režim.

 

Kdy může být únava nebezpečná?

Pokud se i po vyzkoušení některých z těchto přírodních prostředků stále potýkáte s nízkou hladinou energie a častou únavou, mějte na paměti, že ve hře mohou být i jiné faktory. Mezi nejčastější příčiny snížené energie patří užívání některých léků, problémy se štítnou žlázou, deprese a anémie.

 

Štítná žláza může být problémem zejména u žen - často se objevuje po porodu a také v perimenopauze - ale jednoduchý krevní test může ověřit, zda se jedná o váš problém. Pokud je u vás diagnostikována nízká funkce štítné žlázy, léky mohou vaše tělo opět nastartovat.

 

U anémie může snížení počtu červených krvinek znamenat, že vaše tělo nedostává dostatečné množství kyslíku potřebného k udržení energie. Proto se snadno unavíte. K tomu může někdy dojít v reprodukčním věku ženy, zejména pokud má velmi silný menstruační cyklus.

 

Chronická únava

Chronická (neustálá) únava může být také příznakem závažnějších onemocnění, jako je rakovina, chronická obstrukční plicní nemoc, cukrovka nebo problémy s ledvinami a chronický únavový syndrom. 

 

Chronický únavový syndrom se vyznačuje hlubokou únavou. Příznaky se často zhoršují při fyzické nebo duševní aktivitě. Kromě silné únavy patří mezi příznaky citlivost na světlo, bolest hlavy, svalů a kloubů, potíže se soustředěním, výkyvy nálad a deprese.

 

Pokud se u vás kromě snížené hladiny energie objeví i jiné nežádoucí příznaky, určitě se poraďte se svým lékařem, abyste své obavy vyřešili a ujistili se, že nejde o příznak závažnějšího základního problému.

 

 

Autor: Tereza Hoffmannová 

 

Na kvalite a správnosti informácií, ktoré s vami zdieľame v našich článkoch, nám záleží rovnako ako na našich produktoch samotných.
Pokiaľ ste našli v našom článku nejakú chybu, preklep, či nezrovnalosť, dajte nám vedieť na info@herbalus.cz alebo nám zavolajte na číslo +421 948 203 208.

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26526238/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33427580/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490618/ 

 

Kto je autorom tohto článku?

 

 

 

Bc. Tereza Hoffmannová 
Narodená 5.8.2000 v Třinci 
Vyštudovala som biológiu a geografiu. Radím sa medzi milovníkov prírody, hôr a tiež sa zaujímam o účinky prírodných látok, ich využitie a prínos pre naše zdravie.