Co je to přerušovaný půst? Principy, metody, účinky, přínosy

Intermittent fasting (IF), v češtině přerušovaný půst. Je to způsob stravování, který si oblíbilo mnoho lidí v odvětví zdraví a fitness. Mnoho lidí, kteří hledají způsob, jak se zbavit přebytečných kil či zlepšit své zdraví volí tuto cestu, protože si ji mohou bez velkých obětí přizpůsobit svému rozvrhu. 

 

Jak funguje přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je aplikování půstu, tedy období bez jídla mezi jídly. Půst lze provádět několik hodin během dne nebo ve stanovené dny v týdnu. Čas vyhrazený k jídlu se nazývá okno k jídlu.

 

Určitě je důležité si ujasnit, za jakým účelem se chcete takto stravovat. Chcete dopřát svému trávícímu ústrojí větší prostor pro regeneraci? Chcete zhubnout? Nebo jenom nastolit svému jídelníčku pevný režim a těšit se nečekaných benefitů? 

 

Pokud plánujete pomocí přerušovaného půstu zhubnout, tak jako každá dieta i přerušovaný půst by měl být založen na negativní kalorické bilanci, kdy máme k jídlu vyhrazené stravovací okno. Pokud trvá 8 hodin denně, pak konzumací jakýchkoli, ale zdravotně nezávadných produktů snížíme množství dodaných kalorií do těla. Totéž se stane, pokud se postíme každý druhý den nebo dva dny v týdnu.

 

Když jíme omezenou dobu během dne, (ne)dobrovolně snížíme množství přijatých kalorií a v období bez jídla naše tělo vyčerpá zásoby cukru a začne spalovat tukové zásoby. Když se zkrátí stravovací okno a zároveň se prodlouží doba půstu, tělo spaluje více tělesného tuku.

 

Pokud však plánujete uchopit tento styl stravování jako svůj životní styl, nikoliv hubnoucí techniku, nemusíte až tolik přemýšlet nad počtem kalorií. Díky tomuto stylu stravování je vaše stravovací ústrojí zatíženo potřebou trávit potravu pouze ve vybraném denním okénku, a ve zbylém čase dochází k žádoucí regeneraci organismu a jeho čištění. 

 

Jakmile buňky nebudou zatíženy konstantním zpracováváním potravy, začnou zdravé buňky čistit tělo od těch zlých, rakovinotvorných a dalších nežádoucích, které následně stojí za příčinou mnoha civilizačních onemocnění.

 

 

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik druhů IF. Liší se dobou a frekvencí půstu. Níže jsou uvedeny charakteristiky tří metod přerušovaného půstu.

 

Přerušovaný půst - metoda 16/8

Metoda 16/8 zahrnuje zachování 8 hodinového okna pro jedení a 16 hodinového půstu. Jedná se o nejpřirozenější metodu pro lidský organismus a zároveň nejefektivnější metodu co se týče zdravého hubnutí a regenerace organismu. 

 

Ve výživovém okénku zůstává množství a složení jídel volné. Je však velmi důležité, aby jídla byla plnohodnotná a bohatá na všechny makro i mikro živiny. Pak budou lépe viditelné a pociťované jak účinky diety, tak i zlepšení zdravotního stavu.

 

Tato variace přerušovaného půstu je tak jednoduchá, že někdy stačí vynechat jedno jídlo, např. snídani nebo pozdní večeři. Většina lidí si na tento způsob stravování zvykne bez větších problémů a obětí.

 

Při této variantě dokonce nemusíte oželet žádné jídlo dne. Za předpokladu, že je váš denní režim např.: budíček v 7:00 a ulehnutí ve 23:00, tak se můžete nasnídat v 9:30, dát si oběd ve 13:00 a večeří v 17:30. Mezi jídly můžete ještě mlsat ovoce, zeleninu či jiné pro tělo přínosné svačinky. Pocit hladu se bude dostavovat pouze okrajově a zmizí po několika dnech od započetí.

 

Tato metoda je vhodná i pro začátečníky a doporučuje se každému, kdo má zájem zlepšit své zdraví.

 

 

Přerušovaný půst - metoda 5/2

Další metoda přerušovaného půstu se nazývá 5/2. Jde o pravidelné stravování 5 dní v týdnu. Po další 2 dny by mělo být jídlo omezeno na 500-600 kalorií denně či vynecháno úplně.

 

Tento přerušovaný půst je však vhodnější spíše pro osoby, které již mají s půstem zkušenosti a jsou si dobře vědomi svého zdravotního stavu, který jim takovéto stravování umožní.

 

Přerušovaný půst – metoda Eat Stop Eat

Eat Stop Eat zahrnuje udržování 24 hodinového půstu dvakrát týdně. Pokud se například snídá v 8:00, půst by měl pokračovat dalších 24 hodin v 8:00 následujícího dne. Může to být také půst od večeře k večeři nebo od oběda do oběda. 

 

Vzhledem k tomu, že lidské tělo není na takový způsob stravování zvyklé, je vždy nejlepší se na něj připravit počínaje metodou 16/8.

 

Na co myslet při přerušovaném půstu

Shrneme-li výše popsané metody přerušovaného půstu, všechny by měly vést ke snížení hmotnosti a zlepšení zdraví, pokud výrazně nepřekročíte kalorický příjem a budete jíst zdravá a nutričně vyvážená jídla. Během diety se nedoporučuje konzumovat vysoce zpracované produkty.

 

Každá z výše popsaných metod si najde své příznivce, ale jako nejoblíbenější se zdá být typ 16/8. Vezměte prosím na vědomí, že období půstu delší, než je popsáno v tomto článku, může být nebezpečné. Dlouhodobé hladovění může vést k nedostatku makro a mikroživin, což může mít za následek zhoršení zdraví.

 

Stejně tak berte v potaz, že každý organismus je individuální, a to co vyhovuje jednomu člověku, nemusí nutně sedět i dalšímu. Poslouchejte své tělo a nenuťte jej do něčeho, čemu se bude bránit.

 

 

Co jíst během jídelního okna?

Bez ohledu na to, jakou metodu přerušovaného půstu zvolíte, výživová doporučení zůstávají stejná. Níže uvádíme seznam doporučených produktů, které tělu dodají vhodné nutriční hodnoty podporující procesy odbourávání tuků a procesy regenerace těla.

 

Zelenina

Zelenina je nejen plná vlákniny, ale obsahuje i spoustu mikro a makro prvků, které podporují zdravé fungování organismu. A co víc, jejich kalorický index bývá ve srovnání s jinými potravinami relativně nízký. Zelenina díky vysokému obsahu vlákniny podporuje práci střev a způsobuje pocit plnosti. Je třeba připomenout, že zelená zelenina jako klíčky, brokolice, špenát a různé druhy hlávkového salátu jsou pro lidský organismus nesmírně prospěšné.

 

Avokádo

Avokádo si rozhodně zaslouží zařazení do seznamu produktů příznivých během IF. Díky vysokému obsahu nenasycených tuků dokáže avokádo poskytnout dlouhotrvající pocit sytosti, který vám pomůže překonat období půstu. Přidání tuku do jídla snižuje glykemickou nálož pokrmu a způsobuje tak delší pocit sytosti. Avokádo navíc skvěle působí na nervový systém a zlepšuje duševní zdraví.

 

Bobule

Všechny druhy bobulí, jako jsou: maliny, borůvky, jahody jsou ovoce plné antioxidantů. Jedná se o skupinu ovoce, které i přes svou sladkou chuť neobsahuje mnoho kalorií a cukrů. Díky tomu jsou chutnou a výživnou alternativou „sladkostí“. Borůvky jsou také zdrojem vitamínu C, který podporuje fungování imunitního systému.

 

Celozrnné produkty

Celozrnné produkty poskytují obrovské množství vlákniny, což umožňuje udržet pocit sytosti po dlouhou dobu. Je tedy lepší volit celozrnné varianty než pšeničné, protože obsahují více nutričních hodnot včetně vitamínů a minerálů.

 

Jako v každém případě, i při přerušovaném půstu je nesmírně důležité tělo správně hydratovat. Při používání IF můžete konzumovat nulové kalorické nápoje v neomezeném množství. Těmi jsou:

• Voda
• Káva
• Čaje
• Bylinkové odvary

Voda

Lidské tělo se v průměru skládá z 60 % z vody. Proto je klíčovým prvkem života každého člověka. Správná hydratace organismu zajišťuje správné fungování všech orgánů a buněk v těle. Z těchto důvodů se vyplatí věnovat pozornost kvalitě a množství spotřebované vody.

 

Samozřejmě není jasně stanoveno, jaké množství vody by měl člověk během dne vypít. To se liší v závislosti na váze a výšce osoby, klimatu, ve kterém žije, a úrovni aktivity. 

 

Voda navíc nejen hydratuje buňky těla, ale pomáhá i při detoxikačním procesu, nebo jednoduše řečeno detoxikaci organismu. Konzumovaný správným způsobem určitě každému pomůže snáze překonat přerušovaný půst.

 

Vitamíny a minerály

Dbát na dostatečný přísun vitamínů a minerálů patří mezi naprostý základ. Ideální je vědět kolik mikroživin přijmete z potravy, ale to je relativně obtížný úkon. Velká část populace má stěžejních mikronutrientů nedostatek, proto je vhodné je suplementovat.

 

Při přerušovaném půstu může velice rychle nastat nedostatek některých minerálů a důležitých živin. Nejdůležitější je dbát na dostatečný přísun hořčíku, který je základním kamenem více než 300 biochemických procesů v lidském těle a bez něhož nemůže docházet k žádoucí regeneraci organismu.

 

V této souvislosti doporučujeme začít ráno ihned po probuzením dvěmi tabletami Magnesia - PRO ENERGII a večer 30 minut před ulehnutím užít dvě tablety Magnesia - PRO SPÁNEK.

 

Nebojte se, konzumací těchto doplňků stravy půst nepřerušuje. Půst přerušují pouze makronutrienty (bílkoviny, sacharidy atd.) nikoliv mikronutrienty (horčík, vitamíny, omega-3 apod.)

 

 

Je přerušovaný půst vhodný pro každého?

Teoreticky je přerušovaný půst vhodný pro každého, protože každý si sám určuje, co a jak bude jíst. Je však důležité si uvědomit, že každé tělo a jednotlivé situace jsou jiné. Před zahájením diety je nejlepší poradit se s lékařem.

 

Přerušovaný půst je dieta, kterou lze správně nebo nesprávně používat při snaze o snížení hmotnosti nebo zlepšení zdraví. Každému, kdo chce zavést IF, se doporučuje připravit se tak, že ze stravy vyloučí jednoduché cukry a zpracované produkty. Tělo by si mělo na změnu postupně zvykat.

 

Před zahájením přerušovaného půstu se také vyplatí věnovat pozornost fyzickému, duševnímu a emočnímu stavu. Vzhledem k tomu, že IF je způsob výživy, na který není tělo hned připraveno, musíte pamatovat na to, že první dny mohou být těžké vydržet a je potřeba najít sílu tuto obtíž překonat.

 

TIP na související článek: Autofagie a zvýšení růstového hormonu - jeden ze zázračných účinků půstu

 

Výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst má pro tělo mnoho výhod. V závislosti na pravidelnosti jeho užívání, zdraví člověka, který jej používá, a konzumovaných produktech mohou být více či méně patrné. Podle principu IF lze dosáhnout několika efektů:

 

Výhody přerušovaného půstu – hubnutí

Je nezpochybnitelným faktem, že konzumací menšího množství kalorií člověk hubne. Použitím přerušovaného půstu se zpravidla výrazně snižuje množství dodaných kalorií. Tělo se navíc díky půstu dostává do stavu ketózy – využívá zásobní tuk, zachází s ním jako s „palivem“. V důsledku toho tělo ztrácí tuk.

 

Do stavu ketózy se však samozřejmě tělo nedostává okamžitě po započetí půstu. K tomuto jevu dochází až po tom, co si organismus na daný režim zvykne, tzn. po několika dnech či dokonce týdnech (je to velice individuální).

 

Výhody přerušovaného hladovění - prevence kardiovaskulárních onemocnění

Výzkum přerušovaného hladovění demonstruje terapeutický potenciál IF jako strategie hubnutí u diabetu 2. typu a zdůrazňuje potřebu dalšího výzkumu v této oblasti. Vědomé stravování, prodloužená doba spánku (regenerace) a zlepšení metabolismu přispívají ke snížení hladiny cukru v krvi, a tím - snížení zánětů v těle.

 

Výhody přerušovaného hladovění - zlepšení mozku a centrálního nervového systému

Studie prováděné na lidech i na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst prospívá mozkovým funkcím. IF nevede k žádným krátkodobým kognitivním přínosům u zdravých lidí, ale existují náznaky, že IF může chránit před rozvojem neurologických poruch. Budoucí výzkum by měl objasnit, zda je tento ochranný účinek pravdivý.

 

Na co je potřeba pamatovat při přerušovaném půstu?

Ne všechny diety jsou zdravé a bezpečné pro naše tělo. Před zahájením jakékoli diety, tedy i přerušovaného půstu, se doporučuje poradit se s lékařem, a to i v případě, že nemáte žádné zdravotní problémy. 

 

Při výběru formy stravování se nikdy neřiďte převládající módou. Pamatujte, že některé diety, jako např chudé na jednotlivé živiny nebo silně omezující kalorie a monodiety mohou být pro tělo vysilující, nést riziko poruch příjmu potravy a mohou také způsobit zvýšení chuti k jídlu, což přispívá k rychlému návratu k původní hmotnosti.

 

Nevýhody přerušovaného půstu

Bohužel, použití přerušovaného půstu není bez negativních stránek. Hlavní nevýhodou, se kterou se mnoho lidí potýká při zahájení IF, je dlouhá doba půstu, na kterou není tělo zvyklé. Můžete se pak cítit unavení, podráždění a depresivní. Navíc tento způsob stravování vyžaduje disciplínu a pevnou vůli.

 

Lidé používající přerušovaný půst se také mohou často cítit sociálně vyloučeni kvůli novému způsobu stravování. Mezi další negativní účinky IF patří:

 

• hormonální dysregulace, zejména u žen,
• poruchy příjmu potravy,
• záchvaty nekontrolovatelného hladu,
• změny nálady.

 

Pokud se rozhodnete jít cestou přerušovaného půstu, začněte pozvolna a nechtě tělo si zvyknout. Začněte metodou 8/16, nebo klidně i 10/14 a pozorujte, zda-li vám takovýto typ stravování vyhovuje.

 

Přerušovaný půst – používat či nepoužívat?

Na otázku, zda používat přerušovaný půst, či jej nepoužívat, neexistuje jednoznačná odpověď. Tento způsob stravování má svá pro i proti. Teoreticky je vhodná pro každého, ale prakticky ne každý si s touto dietou poradí.

 

A přestože je IF jedním z mnoha způsobů, jak zhubnout a zlepšit zdraví, před zavedením pravidel přerušovaného půstu byste měli zvážit pro a proti. V případě pochybností se můžete také poradit se svým lékařem.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.