Sacharidy po tréninku - jak a kolik jich použít?

Sacharidy jsou pro sportovce hlavním zdrojem energie a jejich nedostatečné množství ve stravě může způsobit zhoršení formy. Sacharidy po tréninku jsou velmi důležité, protože umožňují tělu správně regenerovat. Co jíst, v jakém množství, na co si dát pozor v potréninkovém jídelníčku? Přečtěte si náš článek, ve kterém vyvracíme pochybnosti o sacharidech po tréninku.

 

Sacharidy ve stravě sportovce

Sacharidy, jinak známé jako cukry, jsou jednou ze tří základních makronutrientů ve stravě, jejichž hlavním účelem je dodávat tělu energii potřebnou pro jeho správné fungování. Sacharidy se dělí především na jednoduché a složené.

 

Jednoduché jsou navrženy tak, aby poskytly energii okamžitě, zatímco složité se tráví déle, takže se z nich energie uvolňuje postupně. Sacharidy by měly tvořit 50-70 % denní stravy.

 

Zdrojem sacharidů jsou především obiloviny, kroupy, rýže, těstoviny, chléb a ovoce.

 

Již v 60. letech 20. století bylo prokázáno, že strava pro sportovce, která je bohatá na sacharidy, může zvýšit výkonnost a vytrvalost při fyzické aktivitě až trojnásobně. Sacharidy jsou přímým zdrojem energie během tréninku a také doplňují zásoby glykogenu ve svalech mezi tréninky.

 

Kolik sacharidů po tréninku?

Lidé, kteří pravidelně trénují, potřebují mezi tréninky v průměru 6-8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

 

Pokud vás zajímá, kolik sacharidů po tréninku konzumovat, měli byste si především uvědomit, že vaše potřeba sacharidů je tím vyšší, čím více trénujete a čím intenzivnější jsou vaše tréninky. To znamená, že v jídelníčku není pevně stanoveno množství sacharidů, které by se mělo vybírat podle aktuální aktivity.

 

Pokud byl trénink málo intenzivní (až středně intenzivní), mělo by být v potréninkovém jídle místo pro 5-7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk vážící 70 kg by měl zkonzumovat alespoň 350 g sacharidů.

 

Regenerační jídlo po středně až vysoce intenzivním tréninku by mělo obsahovat 7 až 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Proto by člověk vážící 70 kg měl přijmout alespoň 490 g sacharidů.

 

Po velmi intenzivním tréninku trvajícím několik hodin denně je třeba přijmout alespoň 10 až 12 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 70 kg by tedy měla přijmout alespoň 700 g sacharidů.

 

 

Jaké sacharidy po tréninku?

Při tréninku je dobré sáhnout po jednoduchých sacharidech, které skutečně rychle doplní potřebnou energii a díky nižšímu obsahu vlákniny nezpůsobí žaludeční problémy. Banán (nebo vaše oblíbené ovoce), bílá rýže, těstoviny, bílé pečivo, výrobky z pšeničné mouky, džemy, ale i energetické gely, cukr nebo sladkosti, které nejsou příliš zdravé, ale dodávají energii, vám bohatě postačí.

 

Po tréninku je dobré do jídla alespoň částečně zařadit komplexní sacharidy. Patří mezi ně zejména celozrnný chléb, kroupy, celozrnné těstoviny a rýže.

 

Existuje ustálený názor, že jednoduché sacharidy jsou horší než komplexní sacharidy. Ve skutečnosti je to špatný přístup, protože každá z nich má trochu jiný účel a je ve stravě stejně potřebná. Cvičící by měli dbát především na kvalitu, nikoli na typ sacharidů ve stravě. To znamená, že zdravé a výživné potraviny budou mnohem důležitější než potraviny s nízkou výživovou hodnotou a vysoce zpracované.

 

Nejlepší volbou jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale zároveň s vysokou hustotou živin (tj. co nejvíce minerálů a vitaminů na kilokalorii). Ve svém jídelníčku byste si proto měli udělat místo pro výše zmíněné kroupy, celozrnné těstoviny, rýži, ovoce, ale i zeleninu s vysokým obsahem škrobu (např. dýně nebo brambory), luštěniny (např. fazole, cizrna) a nízkotučné mléčné výrobky. Po tréninku je však vhodné zařadit jednoduché sacharidy (např. ve formě ovocného koktejlu), které rychleji doplní ztráty glykogenu.

 

 

Proteiny nebo sacharidy po tréninku?

Mnoho lidí, kteří trénují, si dříve či později začne klást otázku, zda je lepší jíst po tréninku jídlo složené převážně ze sacharidů nebo bílkovin. Zde je odpověď zcela zřejmá: nejlepší je, když v regeneračním jídle kombinujete vysoký obsah sacharidů s vysokým obsahem bílkovin. Tímto způsobem zajistíte dostatečnou regeneraci a růst svalů. Například je dobré připravit si tekutou stravu se čtyřmi gramy sacharidů na gram bílkovin.

 

Snížení množství sacharidů po tréninku

Další otázkou je, zda jsou sacharidy po tréninku dobrým nápadem, pokud jde o hubnutí. Ano, ale ne hned. Pro spalování přebytečných tuků je dobré vyhnout se sacharidům jednu až dvě hodiny po tréninku.

 

Toto zpoždění umožní tělu nejprve spalovat tuk, místo aby trávilo jiný zdroj energie. Je také dobré, když sacharidy přijaté po cvičení při redukční dietě mají nízký glykemický index. Pokud chcete vážit méně, ale ne na úkor svalů, zvažte doplnění aminokyselin BCAA.

 

Jak zlepšit regeneraci po tréninku?

Každý sportovec by chtěl regenerovat co nejrychleji. Velkým pomocníkem v tomto směru je kanabidiol neboli CBD, například ve formě CBD oleje. Užívání kanabidiolu po náročném tréningu dokáže uvolnit svalové napětí a zabránit křečím, které mohou způsobit další poškození svalových vláken. CBD navíc dokáže účinně tlumit bolest svalů a zlepšit kvalitu spánku, který je během procesu regenerace velice důležitý.

 

 

Mezi jeho hlavní benefity však patří schopnost efektivně tlumit zánětlivé procesy, které mohou regeneraci svalů výrazně zpomalit. Na rozdíl od běžných nesteroidních antirevmatik, která byla při procesu obnovy svalů užívána dříve, nemá CBD negativní vedlejší účinky, jako například alergie a otoky, což je důvodem, proč stále více profesionálních i amatérských sportovců užívá CBD jako podpůrnou kúru pro svalovou regeneraci.

 

V neposlední řadě je zcela zásadním suplementem hořčík. Tento elementární minerál by měl doplňovat každý a sportovci zejména. Ovlivňuje více než 300 biochemických procesů v lidském těle a má přímý vliv na spánek a regeneraci obecně. 

 

Doporučujeme suplementaci vysoce kvalitního hoříčku Magnesium - PRO SPÁNEK, který je obohacen o vitamin B6, tryptofan, kozlík lékařský a chmel otáčivý, tzn. díky této kombinaci nejen doplníte základní minerály a vitamíny, ale také si zajistíte kvalitní spánek a tím odpovídající regeneraci.

 

 

Autor: Tomáš Konieczny, Tereza Hoffmannová

 

Na kvalitě a správnosti informací, které s vámi sdílíme v našich článcích, nám záleží stejně jako na našich produktech samotných. Pokud jste našli v našem článku nějakou chybu, překlep či nesrovnalost, dejte nám vědět na info@herbalus.cz nebo nám zavolejte na číslo +420 735 158 122.